8.3.2. Аэробные виды нагрузок в системе различных упражнений.

Если понимать с позиции Н.М. Амосова, что здоровье есть сумма резервных мощностей функциональных систем организма человека, то критерием здоровья следует считать в первую очередь энергопотенциал биосистемы, так как жизнедеятельность всего живого зависит от возможности потребления энергии из окружающей среды. По В.И. Вернадскому - чем больше ёмкость и мощность реализуемого энергопотенциала, тем выше уровень здоровья индивида. А так как доля кислородной (аэробной) энергопро­дукции является преобладающей в общей сумме энергопотенциала, то именно величина максимальных аэробных возможностей организма служит основным критерием его физиологического здоровья и жизнеспособности. Такое понятие биологической сущности здоровья полностью отвечает многим научным представлениям об аэробной производительности как физиологической основе общей выносли­вости и физической работоспособности. Таким образом, основным критерием здоровья следует считать величину максимального потребления кислорода (МПК) данного индивида, которая является одним из существенных показателей функционального состояния дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Прямое определение МПК довольно сложно, в оздоровительной физической культуре используется её определение косвенным иди расчётным путем. В определённой степени показателями уровня МПК могут служить приведённые ниже тесты в разделе о самоконтроле (одномоментная функциональная проба, ортостатическая проба, проба Штанге, проба Генчи, Гарвардский степ-тест).

Основы воспитания выносливости изложены в главе «Научно-теоретические основы физического воспитания». Выделим базовые моменты условий совершенствования аэробной производительности.

Отечественные ученые Н.И. Волков и В.М. Зациорский выделили три различных тренировочных режима в зависимости от частоты сердечных сокращений. Тренировки при ЧСС 130 - 150 ударов в минуту - работа полностью аэробна, кислородный долг не образуется, разви­ваются аэробные возможности организма. Второй режим тренировки при ЧСС 150 - 170 ударов в минуту - смешанный, аэробный – анаэробный. Третий режим тренировки при ЧСС свыше 180 ударов в минуту - анаэробный, когда энергообеспечение практически полностью пере­ходит на безкислородный путь и образуется большой кислородный долг. При таком режиме развиваются анаэробные возможности и скоростная выносливость.

Известные специалисты в области оздоровительной физической культуры американские тренеры Бауэрман и Гаррис, немецкий врач Ван Аакен и др. предлагают тренироваться при пульсе 130 –140 ударов в минуту.

Тренироваться во втором режиме (ЧСС - от 150 до 170 ударов в минуту) аэробно-анаэробной нагрузки допустимо только для очень хорошо подготовленных не старше 50 лет с многолетним стажем занятий.

Е.Мильнер, кандидат медицинских наук, бегун подчёркивает, что максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости выявляется во время трениров­ки при ЧСС от 144 - 156 ударов в минуту (при этом пульс через 10 минут после завершения работы должен быть не больше 15 - 16 ударов за 10 секунд). Тренировка при ЧСС 150 – 140 ударов в минуту обеспечивает развитие общей выносливости. Частота сердечных сок­ращений 120-150 ударов в минуту - режим тренировки новичков. У пожилых, ослабленных и перенесших любой сердечный приступ ЧСС не должна превышать 120 ударов в минуту.

Есть и другой подход определения индивидуальной аэробной нагрузки. Для мужчин регулярно занимающихся физическими упраж­нениями этот показатель будет равен 205 минус половина во­зраста. Оптимальный диапазон ЧСС будет находиться между 65 - 80 процентами от максимального показания. А для женщин и нетре­нированных мужчин 220 минус возраст. При этом варианте оптимальный диапазон ЧСС будет лежать между 65 - 75 процентами от полученного числа.

Так, примерно оптимальная частота сердечных сокращений для людей в возрасте 20 лет – 130 - 150 ударов в минуту; тридцати – 123 - 142; сорока – 117 - 135; пятидесяти – 110 - 127; шестидесяти – 104 - 120; семидесяти – 97 - 112.

Чтобы точно определить ЧСС, пульс нужно подсчитывать за первые десять секунд после прекращения нагрузки и показатель умножить на шесть.

Нормальным количеством оздоровительных тренировочных занятий в неделю считается три - четыре занятия. Время их продолжи­тельности зависит от уровня подготовленности занимающихся. У на­чинающих оно может находиться в пределе 15 - 30 минут, а у более подготовленных длится до одного часа и более.

К основным средствам совершенствования деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышения уровня МПК относят циклические виды физических упражнений. Это ходьба, бег, пла­вание, ритмические упражнения и танцы, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лыжах, рассмотрим некоторые из них.

Ходьба. Многие специалисты считают ходьбу самым естественным доступным и эффективным оздоровительным средством. Чудесное воздействие ходьбы на организм отмечали Гиппократ и Авицена, Аристотель и Сократ. Французский мыслитель Жан-Жак Руссо в Новое время писал: «Ходьба оживляет и воодушевляет мои мысли. Оставаясь в покое, я почти не могу думать. Необходимо, чтобы тело нахо­дилось в движении, тогда ум тоже начинает двигаться».

Ходьба широко применятся в качестве средства реабилитации после различных заболеваний: сердечно-сосудистых, нервных, органов дыхания и многих других. Для занятий ею практически не сущест­вует медицинских противопоказаний. Она доступна всем и во все времена года.

У ходьбы необычайно широкий диапазон нагрузок - от минимальных до самых высоких. Абсолютная скорость ходьбы у большинства пешеходов колеблется в пределах от семи до восьми километ­ров в час, или от 120 до 150 метров в минуту. Еще более высокую скорость (до 16 км в час) развивают спортсмена на соревнованиях по ходьбе. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и её продолжительности и в значительной степени определяется техникой движений. В идеале, конечно, следует стремиться к освоению техники спортивной ходьбы или некоторых её основных элементов.

Многолетнюю программу занятий оздоровительной ходьбой спе­циалисты советуют разделить на три этапа: подготовительный; повышения скорости ходьбы; дальнейшего совершенствования приёмов ходь­бы и поддержания необходимой для этого физической формы.

Приступая к подготовительному этапу необходимо, прежде всего, решить следующие организационные вопроса и освоить некоторые самые необходимые навыки: обратиться за советом к врачу и спе­циалисту в области физической культуры; определить время занятий; подобрать соответствующую одежду и обувь; выбрать и измерить протяжённость трассы; научиться определять скорость ходьбы; разучить упражнения разминки и некоторые элементы спо­ртивной ходьбы; освоить методы самоконтроля.

Обувь для занятий оздоровительной ходьбой должна иметь прочный задник и небольшой каблук или утолщение вместо него (при литой подошве). Неприемлема любая обувь с острыми носками, так как пальцы ног, кроме большого, будут лишены возможности полноценно отталкиваться от поверхности земли. Носки под обувь подбираются из хлопка или тонкой шерсти.

Перед занятием по ходьбе необходимо сделать короткую раз­минку: в течение шести - восьми минут выполнять гимнастические упражнения для рук, туловища (рывки, повороты, наклоны, вращения и др.), ног (маховые движения, приседания, прыжки). Заканчивая трениро­вочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы в последние пять - семь минут ЧСС была на 10 - 15 ударов меньше интенсивности основной нагрузки.

На подготовительном этапе следует поставить перед собой доступную задачу. Например, с каждым днём преодолевать пешком всё большую часть пути на учёбу, работу и обратно домой. В целом же на­чальная программа ходьбы, рекомендуемая некоторыми учёными, дово­льно проста. Рассчитана она на шесть недель. В первую неделю ходить по 15 - 20 минут, в произвольном прогулочном темпе (пять - шесть дней) и в каждую последующую неделю увеличивать продолжительность занятия на одну - две минуты.

На втором этапе (десять - пятнадцать недель) увеличивается объём еженедельной нагрузки на три - пять минут ежедневно и дово­дится до 1 - 1,5 часа. Преодолевается при этом расстояние до шести - восьми километров, допустимы и более высокие показатели. Прогулка до двух часов и на расстояние до 12 километров.

При достаточно хорошем состоянии самочувствия и свободным выполнением тренировочных нагрузок по ходьбе можно будет пере­ходить к чередованию бега с ходьбой. Варианты сочетания ходьбы с бегом могут быть самые разные. В одном варианте можно использовать размеченную трассу и ориентироваться по метражу. Например, 100 м - бег, 100 метров - ходьба или 200 метров - бег,100 метров - ходьба. В другом варианте за ориентир берётся время. Например, пять минут - бег, одна минута - ходьба. От занятия к занятию мет­раж отрезков дистанции или время, затрачиваемое на бег, постепенно увеличивается.

БЕГ. По сравнению с ходьбой является наиболее эффек­тивным средством укрепления здоровья и совершенствования сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

При занятиях бегом необходимо придерживаться следующих правил:

1. Нагрузка должна соответствовать функциональным возможностям организма.

2. Бег должен доставлять удовольствие и радость. Как бы ни была велика тренировочная нагрузка, она никогда не должна превращаться в тяжелую механическую работу.

3. Бег должен быть лёгким, свободным, ритмичным, естественным, не напряжённым. Необходимо подбирать для себя оптимальную скорость, свой темп.

4. Бегать одному - важнейший принцип тренировки, особенно на первых этапах. Иначе, считают специалисты, невозможно определить оптимальную скорость бега и получить удовольствие.

5.Для совершенства резервных мощностей бегать следует через день. Можно каждый день 20 - 30 минут. Час бега трусцой это очень здорово. Больше - удел индивидуальных желаний, возможностей и способностей Личности. Меньше на 15 – 20 минут тоже не плохо.

6. Нагрузка, особенно на первом этапе не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости, сонливости днём – верный признак того, что нагрузку нужно уменьшать.

7. Разминка перед бегом не должна быть более 15 минут.

8. Перед тем, как начать занятие, надо пройти медицинский осмотр. Особенно, если за 30 лет и больше.

9. Обувь должны быть без каблуков и удобной. Желательны кроссовки.

10. Необходимо обязательно соблюдать правила личной гигиены. После каждой пробежки принимать душ, чистить зубы или ополаскивать рот. Одежде должна быть чистой и проглаженной, легко пропускающая воздух.

Увеличивать продолжительность бега следует постепенно.

При систематической тренировке в дальнейшем мужчины могут довести время непрерывного бега до 60 – 70 минут (8 – 10 км/ч) и более, женщины до 40 – 50 минут (5 – 6 км/ч) и более. Как уже было сказано, для укрепления здоровья и поддержания хорошей работоспособности достаточно бегать ежедневно 20 – 30 минут.

Техника бега трусцой проста, но при этом должна быть рациональной. Небольшой наклон вперёд, руки согнуты в локтях. Нога ставится на опору на всю стопу и с акцентом на её переднюю часть. Наклон туловища обеспечивает попадание усилия отталкивания в центр тяжести тела (области таза). Колебания тела вверх и вниз должны быть незначительными.

Бег обязательно должен заканчиваться ходьбой. Даже при изменении пульса следует ходить.

ПЛАВАНИЕ вовлекает в работу все основные мышцы тела, что в результате даёт большой оздоровительный эффект. Водная среда является эффективным средством охлаждения температуры тела во время активных движений, создаёт благоприятные условия для нормальной терморегуляции организма. Даже кратковременное купание освежает и приносит определённую пользу здоровью. Но эта польза может быть во много раз увеличена, если в воде умело выполнять определённые плавательные упражнения в течение 20 – 30 минут. Пла­вающим «саженками» и «по-собачьи» лучше всего переключиться на кроль, а любителям плавать на боку - на брасс. Пловцам, не достигшим пятидесятилетнего возраста, лучше избрать кроль, а тем кто постарше, более подойдет брасс, потому что по общей физической нагрузке он легче и менее утомителен, чем кроль. При желании всегда мож­но научиться одному из видов плавания. Для этого всегда можно найти необходимую литературу, партнера умеющего плавать одним из спортивных способов, специалиста по плаванию.

Перед занятием плаванием рекомендуется выполнять примерные специальные подготовительные упражнения пловца на суше и на воде. К ним относятся имитационные упражнения руками и ногами, погру­жения в воду с головой с задержкой дыхания, лежание на воде, сколь­жения на груди и спине, плавание с доской и т.п.

На первом этапе занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10 - 15 до 30 - 45 минут. Сначала следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 метров, но повторять ее пять - десять раз. По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить в преодолению за указанное время без остановок 500 - 700 метров и в дальнейшем 1000 – 1500 метров.

При занятиях плаванием рекомендуется соблюдать правила безопасности. В открытом водоёме плавать следует группой 3 - 4 чело­века и на проверенном месте. Заниматься не ранее, чем через 1,5 - 2 часа после приёма пищи. Нельзя плавать при плохом самочувствии. Лучшее же время для занятий плаванием - с 10 – 11 до 13 часов, в жаркую погоду можно заниматься второй раз - с 16 до 18 часов.

РИТМИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ И ТАНЦЫ относятся к аэробно-анаэробным видам нагрузки. Это компле­кс неотложных общеразвивающих упражнений. Выполняются они под музы­ку поточно и в быстром темпе, как правило без длительных пауз для отдыха. Составляются комплексы ритмической гимнастики в зависи­мости от направленности задач. Они могут проводиться в форме утренней гимнастики, физкультурной паузы, разминки, оздоровительной тренировки.

В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и частей тела. Это могут быть: наклоны, повороты, вращения голо­вой; рывки, маховые и круговые движения руками; наклоны, повороты и вращения туловища; махи согнутыми и прямыми ногами; приседания и выпады; различные прыжковые упражнения; простые комбинации этих движений; упражнения в упорах, седах, в положении лёжа.

Благодаря быстрому темпу и продолжительности выполнения уп­ражнений от 10 до 30 и более минут ритмическая гимнастика, кроме воздействия на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, оказы­вает укрепляющее влияние на опорно-двигательный аппарат, способст­вует развитию гибкости.

Тренировка ритмической гимнастикой включает все основные, структурные части организации занятий физическими упражнениями. В подготовительной части движения выполняются в умеренном темпе. В основной части упражнения проводятся в околопредельном темпе. В заключительной - темп движений снижается, включаются упражнения на расслабление и дыхание. В соответствии с задачами каждой части подбирается музыка.

ХОДЬБА И БЕГ на лыжах, являются доста­точно эффективными средствами аэробных упражнений. При выполнении двигательных действий лыжник включает практически все основные группы мышц, что даёт большой аэробный эффект. У лыж есть и много других преимуществ. Например, то, что тренировка проходит в условиях низких температурных режимов окружающей среды.

ЕЗДА НА ВЕЛОВИПЕДЕ. Специалисты считают, что этот вид упражнений меньше грозит повреждениями суставов и мышц, чем бег. Поэтому он более полезен пожилым людям, однако необхо­димо учитывать, что скорость меньше 15 км в час имеет низкую аэробную стоимость. Поэтому для человека средней физической по­дготовленности оптимальной скоростью, обеспечивающей хороший тренировочный эффект, является скорость около 25 километров в час.

Американский специалист доктор Кеннет Купер в своей книге «Аэробика для хорошего самочувствия» обобщает и анализирует свой многолетний исследовательский и практический опыт в области оздоровительных аэробных упражнений. В своих предыдущих книгах по аэробике основное внимание он обращал на увеличение двигательной активности, следуя принципу, «чем больше, тем лучше». Принципиальное отличие новой книги заключается в том, что Купер пришел к концепции умеренности и выдвинул новое положение: «Если вы будете пробегать более пяти километров пять раз в неделю, то вы прибежите к чему угодно, но только не к здоровью». Подходит ли идея Купера ко всем возрастам вопрос спорный. Есть и иной опыт: тысячи людей молодого и среднего возраста практикуют бег на 10, 15, 20 километров, даже марафон. У них всех, как утверждают специалисты, хо­рошее здоровье. Но, чтобы прояснить вопрос окончательно, необходима постановка длительного сравнительного эксперимента. И, тем не менее, с Купером нельзя не считаться, за его спиной многолетний научный и практический опыт, школа аэробики.

Для каждого возраста и для каждого вида упражнений Купером в форме таблиц аэробики составлены специальные программы, в которых указаны нагрузка на каждую неделю и количество очков, заработанных при выполнении этой нагрузки.

В заключение, характеристик оздоровительных систем необходимо отметить, что наиболее сложным, но, пожалуй, самым привлекательным видом физкультурно-оздоровительной работы со студентами является ТУРИЗМ. Более того, туризм располагает большими воспитательными возможностями. Как они будут реализованы зависит от преподавателя, возглавляющего поход, его знаний, умений и способностей.

Туризм создаёт благоприятную почву для воспитания необходимых, жизненно-важных навыков и волевых качеств. В походе турист учится преодолевать препятствия, рубить дрова, разжигать костёр, готовить пищу, ставить палатку. Поход закаляет, воспитывает дисциплинированность, выдержку, чувство поддержки, расширяет кругозор и обогащает духовно, способствует познанию красоты природы.

Туризм, как вид спорта, подразделяется на спортивный и спортивно-массовый. Спортивно-массовый туризм – это в основном походы выходного дня, небольшие прогулки, несложные трёх – пятидневные походы и т. п. Спортивный туризм – это более сложные походы и многодневные путешествия, насыщенные естественными препятствиями, участие в которых даёт право на присвоение спортивного разряда и звания. Самые доступные и основные виды туризма – это пешеходный, лыжный и водный (на плотах, лодках, байдарках). Есть и другие виды туризма, требующие специальной подготовки: горно-пешеходный, велосипедный, автомобильный, водномоторный и т.п.