Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Учебно-тренировочный этап спортивной подготовки в плавании. Учебное пособие
.pdf
Тренировка различных видов выносливости у пловцов на учебно-тренировочном этапе
61
на велотренажере или катание на велосипеде с темпом, поддерживающим
пульс на уровне 60–75 % от максимума. Эти виды активностей развивают
общую аэробную выносливость. Упражнения общей физической подготовки способствуют укреплению основных групп мышц, участвующих
в плавательных движениях, повышению общей выносливости и улучшению общей координации, например: 4 × 30 отжиманий и 4 × 30 приседаний
с отдыхом 1 мин. между подходами.
Развитие медленной аэробной выносливости в низкоинтенсивной зоне
играет основную роль в тренировочном процессе молодых пловцов, поскольку оно формирует базу для последующего повышения аэробной мощности (МПК) и способности выполнять высокоинтенсивную физическую
работу. Здесь делается акцент не только на увеличении продолжительности тренировок, но и на технике выполнения упражнений и восстановлении между подходами.
8.2. Развити е б ы с т р о й а э р о б ной выносливости
Развитие быстрой выносливости предусматривает использование тренировок в высокоинтенсивной зоне и разделяется на нагрузки возле второго метаболического порога (ПАНО) и тренировки при интенсивностях,
близких к МПК.
Тренировки в зоне второго метаболического порога (ПАНО).
Во время увеличения интенсивности упражнений уровень потребления
кислорода растет и наступает состояние, когда аэробное производство
энергии дополняется анаэробными механизмами, вызывающими устойчивое увеличение лактата и метаболический ацидоз. ПАНО – максимальная интенсивность физической нагрузки, при которой скорость выброса
молочной кислоты из скелетных мышц в кровь путем гликолиза равна
скорости ее удаления другими органами. После порога концентрация лактата растет непропорционально увеличению мощности нагрузки, выносливость снижается, уровень потребления кислорода задерживается, а минутная вентиляция легких увеличивается непропорционально метаболическим потребностям. Наряду с этим концентрация СО2 продолжает расти,
несмотря на прогрессирующее учащение дыхания. Анаэробный порог является важным функциональным разграничением, поскольку физиологические реакции на упражнения до и после этого порога отличаются.
Глава 8
62
Лучше, чем МПК, предсказывает физическую готовность спортсмена
в однородной группе спортсменов и эффективность программы тренировок на выносливость. Зависит от уровня МПК, возможностей скелетных
мышц утилизировать кислород митохондриями и механизмов удаления
лактата. В ходе работы в этой зоне интенсивности увеличивается плотность митохондрий в быстро сокращающихся (промежуточных по типу
энергообеспечения) мышечных волокнах, что приводит к уменьшению
образования кислотных остатков (ионов водорода). Поэтому при сопутствующем изменении метаболизма в сторону аэробного окисления субстратов (жиры, гликоген) эти мышцы могут увеличить мощность (скорость) продвижения по дистанции без значительного накопления лактата.
Кроме того, нагрузки в этой зоне интенсивности позволят увеличить
плотность специфических переносчиков лактата на мембранах клеток,
что ускорить вывод из клеток кислотных агентов, тем самым замедляя закисление в быстрых мышечных волокнах и способствуя улучшению
окислительных свойств этих мышц.
Особенностью спортсменов в возрасте 9–13 лет является более высокая верхняя граница ПАНО (до 80 % от МПК), поэтому пульсовой диапазон в этой зоне интенсивности у них – от 174 до 192 уд./мин. Объяснением
этому служат ограничения в анаэробном метаболизме наряду с большим
количеством митохондрий в мышцах, окисляющих жирные кислоты. Вероятно, по этой причине определить второй метаболический порог у детей в возрасте 9–13 лет оказывается трудновыполнимой задачей. Успех
в фиксировании точки излома кривой вентиляционного эквивалента, когда происходит включение анаэробного метаболизма, составляет у детей
лишь 33,3 % [12].
Основную часть тренировочного объема (5–6 км) занимают интервальные тренировки или, реже, плавание в устойчивом состоянии при ЧСС
174–192 уд./мин. и уровне лактата 4–6 ммоль/л с общей продолжительностью до 30 мин. или суммарным расстоянием 1800 м. Обычно такие
нагрузки используются два раза в неделю. Интервальные тренировки – это
подход, когда между относительно интенсивными периодами работы пловец отдыхает. Такие тренировки не только развивают выносливость,
но и повышают способность организма восстанавливать энергию за короткие сроки.
Тренировка различных видов выносливости у пловцов на учебно-тренировочном этапе
63
Пример задания:
– 20–30 мин. плавание с постоянной скоростью (без ускорения на старте
и финише);
– 8 × 200 м с отдыхом 1–2 мин.;
– две серии 5 × 200 м с отдыхом 1–2 мин.;
– 18 × 100 м с отдыхом 1 мин.
Пловцы выполняют нагрузку с фиксированной скоростью на протяже-
нии всего интервала, не допуская сильных колебаний в скорости. Для детей более младшего возраста (до 11 лет) тренировки должны быть адаптированы под их возрастные особенности. Акцент делается на более длительных перерывах между повторениями и ориентирован на технику
выполнения упражнений.
Тренировки в зоне максимального потребления кислорода (МПК).
МПК, или самая высокая скорость потребления кислорода во время прогрессивного теста до отказа, является золотым стандартом оценки аэробной подготовленности спортсменов в циклических видах спорта и рассчитывается в мл/кг/мин. Пиковое потребление кислорода во время интенсивных нагрузок отражает функцию доставки кислорода к работающим
мышцам и использование его в этих мышцах. МПК – важнейший фактор
в большинстве видов спорта с длительностью от 1 мин. до марафона. Это
самый консервативный фактор, и его можно увеличить, если в процессе
«правильных» тренировок ремоделировать сердце как по размеру, так
и объему. Для взрослых спортсменов интервальные тренировки в пределах 95–100 % мощности МПК – это лучший способ увеличить максимальную сердечную эффективность. На втором месте по степени влияния на аэробную производительность стоит локальная мышечная выносливость.
При оценке МПК используют понятия аэробной мощности и аэробной
емкости. Аэробная мощность характеризуется мощностью нагрузки, выполненной за счет аэробного энергообеспечения на 1 кг массы тела.
Аэробная емкость характеризуется временем выполнения нагрузки за счет
аэробного энергообеспечения, мин.
МПК определяет предел переносимости нагрузки у спортсменов,
точно предсказывает уровень выносливости и является одним из базовых
для прогресса ПАНО. Величина МПК на 70–85 % ограничена сердечным
Глава 8
64
выбросом (ударный объем (мл) × ЧСС (уд./мин.)). Постоянное растяжение
сердечных клеток при интенсивностях, близких к «кислородному потолку», приводит к постепенному увеличению объема левого желудочка
и компенсаторному утолщению стенок сердечной мышцы. Существенным
фактором, способствующим растяжению камер сердца перед сокращением, является приспособительный механизм в ответ на тренировку – рост
объема циркулирующей крови (до 95 мл/кг у спортсменов против 73 мл/кг
у нетренированных) и увеличение венозного возврата в правое предсердие, за счет чего растет максимальный сердечный выброс и вследствие
этого МПК.
Среди факторов, влияющих на центральное звено транспорта кислорода, есть и другие, но их влияние на МПК менее подвержено изменениям
при тренировках. Например, объемная концентрация кислорода в артериальной крови (кислородная емкость) на уровне моря полностью зависит
от концентрации гемоглобина. Уровень гемоглобина можно увеличить,
используя переливание крови или введение рекомбинантного эритропоэтина, что противоречит антидопинговым правилам. Еще одним примером
может быть функция легких, которая заранее приспособлена к работе
в условиях действующих мощных факторов нагрузок. Имеющиеся данные
не позволяют говорить о явном влиянии тренировки дыхательных мышц
на МПК, но наличие острых или хронических заболеваний бронхолегочной системы может снизить его уровень. Следует отметить, что периферическое звено доставки кислорода, определяемое как максимальная экстракция кислорода мышцами, вносит определенный вклад в повышение
МПК. Однако большинство данных ведущих исследователей указывает,
что МПК ограничено возможностями транспорта кислорода от сердца
(сердечным выбросом), легочной системы и кислородной емкостью крови
(гемоглобином) [44]. Важно, что уровень МПК почти на 40 % зависит
от наследственности.
В настоящее время подходы к тренировкам на уровне МПК у детей
в возрасте 9–13 лет спорны [23]. Одной из причин является относительно
низкое содержание гемоглобина в крови: только к 11–12 годам у девочек
и к 13–14 годам у мальчиков оно достигает нижней границы нормы взрослых. Вследствие относительно низкого насыщения артериальной крови
кислородом детям и подросткам трудно переносить интенсивные нагрузки.
Тренировка различных видов выносливости у пловцов на учебно-тренировочном этапе
65
Влияние на МПК оказывает возраст, степень полового созревания и связанные с ними изменения FM/FFM. Возраст имеет значение для роста пиковой и средней мощности аэробной и анаэробной выносливости. Следует
отметить, что жировая масса метаболически инертна и отрицательно влияет на аэробную подготовленность, в то же время только активная мышечная масса (значение FM/FFM) увеличивает пиковую выходную мощность,
среднюю мощность и пиковое потребление кислорода. В связи с этим
настоятельно рекомендуется при оценке физиологического развития юных
спортсменов отказаться от оценки общей массы тела, а уделять первостепенное внимание анализу морфологических изменений, связанных с созреванием мышечной системы. Увеличение FM/FFM, в отличие от взрослых спортсменов, существенно влияет на доставку кислорода через периферический мышечный насос, который увеличивает венозный возврат,
максимальный ударный объем и, следовательно, максимальный сердечный выброс.
Препятствия в оценке определения аэробной мощности продиктованы тем, что рано созревающие дети имеют большую массу тела (за счет
в том числе жировой составляющей) по сравнению с подростками с более поздним половым созреванием, что ставит их в неравное положение,
особенно девочек по сравнению с мальчиками. У девочек жировая масса
увеличивается в среднем приблизительно на 50 % в течение трех лет после пиковой скорости роста по сравнению с приблизительно 12 % у мальчиков. В то же время процентное содержание мышечной массы относительно общей массы у девочек остается стабильным на уровне 43–44 %
от 10 до 17 лет, хотя у мальчиков за этот же период увеличивается с 46 до
54 %. Вероятно, из-за этих причин среднее пиковое МПК у мальчиков
выше, чем у девочек того же возраста, причем половое различие растет
с возрастом. Так, у мальчиков с 10 до 17 лет абсолютное МПК (л/мин.)
почти удваивается, а у девочек возрастет всего на 60 % за такой же временной период. Если взять в расчет безжировую массу тела, особенно
в возрасте 11–13 лет, то существующая гендерная разница в пиковом потреблении кислорода значительно уменьшится (примерно до 9 %). В более раннем возрастном периоде наибольший прирост МПК (на 28 %), связанный с ростом мышечной массы, у мальчиков отмечен в 13–14 лет,
а у девочек – в 12–13 лет (на 17 %).
Глава 8
66
Однако существуют ограничения. Молодые спортсмены в этом возрасте быстро достигают пикового уровня МПК (около 3,5 л/мин.), но
время его удержания непродолжительно, что говорит о низкой аэробной
емкости. Одна из главных причин – несовершенство механизмов вывода
лактата их клетки (низкая концентрация транспортных белков МСТ1,
МСТ4 на поверхности мембраны). Поэтому у спортсменов в возрасте
9–13 лет физическая работоспособность снижена по сравнению с взрослыми. Для оценки безжировой массы тела пригодны различные методы,
но наиболее приемлемой для пловцов может быть калиперометрия с измерением суммы толщины трицепса и подлопаточной области в комбинации с массой тела [127].
Следует отметить, что практически измерить пиковое МПК у детей
в возрасте 9–13 лет затруднительно. Дети не могут до конца пройти ступенчатый тест с возрастающей нагрузкой из-за возникающей усталости,
когда преодолевают самое высокое сопротивление на специальном оборудовании (велоэргометр, беговая дорожка). Кроме того, отсутствие у детей в возрасте 9–13 лет четкой взаимосвязи между показателями пульса,
вентиляции и вентиляционного эквивалента с пиковыми значениями
МПК делает использование газоанализатора бесполезным. Если использовать формулу для определения целевых зон сердечных сокращений
в зависимости от ЧСС
mаx
, то можно ошибиться, потому что средняя
ЧСС
mаx
у детей от 8 лет и старше составляет около 190 уд./мин. Поэтому
использование ЧСС как прогностического критерия МПК в этом возрасте
представляется необоснованным. Учитывая темпы полового созревания
и связанный с ним рост мышечной массы, уровень аэробной мощности
(МПК) можно измерять только после 13 лет. В связи с этим тренерам следует меньше обращать внимание на ЧСС, а больше учитывать половое
развитие и связанное с ним созревание мышечной массы, влияющей
на улучшение выносливости, силы, скорости, ЧСС. Успешные пловцы
в возрасте 9–13 лет – это часто дети с наиболее ранним и выраженным
половым созреванием, влияющим на развитие мышечной массы с включением в работу доли мышечных волокон с анаэробными механизмами
энергообеспечения, и более «зрелым сердцем» с относительно высоким
сердечным выбросом.
Тренировка различных видов выносливости у пловцов на учебно-тренировочном этапе
67
Тренировки для развития МПК могут нести существенные риски для
сердечно-сосудистой и нервной систем, учитывая высокую чувствительность
молодых пловцов к чрезмерным интенсивным нагрузкам. Они используются в ограниченном количестве как вариация и должны составлять очень
маленький процент от общего объема тренировок. Дети в этом возрасте
не должны сразу работать на максимальных интенсивностях. Нагрузка
должна увеличиваться постепенно, с достаточным временем для восстановления, чтобы избежать переутомления. Высокоинтенсивные тренировки в зоне МПК следует осторожно включать в программу подготовки
у девочек в 12–13 лет, у мальчиков в 13–14 лет, что будет логично, учитывая отмеченный выше физиологический перекрест в приросте мышечной
массы и аэробной мощности в этом возрасте.
Цель тренировок в зоне МПК заключается в улучшении способности
организма выполнять интенсивную аэробную работу с максимальным вовлечением аэробных процессов. Работа в этом случае задействует как медленные, так и быстрые окислительно-гликолитические волокна мышц, что
предполагает высокий уровень закисления организма. В отличие от медленной аэробной выносливости, при развитии выносливости в зоне МПК
важно, чтобы организм мог работать в условиях, когда в кровь поступает
больше молочной кислоты, но при этом спортсмен все еще использует кислород для получения энергии. Это требует высокой эффективности сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем. Для детей в возрасте
9–10 лет уровень лактата должен поддерживаться на уровне 6–7 ммоль/л,
и 7–8 ммоль/л – у более старших подростков.
Основные задачи тренировки:
– увеличение VO
2max
(максимального потребления кислорода): это ос-
новной параметр, который показывает, сколько кислорода организм может
использовать при физической активности;
– повышение способности поддерживать высокий уровень потребления кислорода в течение более длительных периодов;
– увеличение механической эффективности движений при заданном
уровне усилий;
– развитие нейромышечной адаптации;
– увеличение продолжительности аэробных упражнений при меньшем
накоплении лактата за счет буферных свойств организма.
Глава 8
68
Пример задания:
– 5 × 200 м, отдых 4–5 мин.;
– 10 × 100 м, отдых 3 мин.;
– 20 × 50 м, отдых 2 мин.;
– три серии 2 × 100 м, отдых 1 мин.;
– серии 4 × 50 м, отдых до 1 мин.
Для детей в возрасте 9–11 лет рекомендуется использование более
коротких дистанций (25, 50, 100, 150 м), так как они не могут поддерживать стабильную и эффективную технику плавания на более длинных дистанциях.
Одним из методов увеличения МПК может быть плавание на длинных
интервальных дистанциях с постепенно увеличивающейся интенсивностью для достижения МПК.
Пример задания:
– три заплыва по 200 м на 60–70 % от максимальной скорости;
– три заплыва по 200 м на 70–75 % от максимальной скорости;
– три заплыва по 200 м на 75–80 % от максимальной скорости;
– три заплыва по 200 м на 80–85 % от максимальной скорости;
– три заплыва по 200 м на 85–95 % от максимальной скорости.
Для детей в возрасте 9–13 лет (девочки – 9–12 лет, мальчики – 10–13 лет)
эффективными являются циклические виды активности: тренировки по бегу
по пересеченной местности, лыжному спорту, гребле, круговые тренировки
с умеренным сопротивлением. Например, может быть полезен бег по пересеченной местности с постепенным увеличением темпа (5 мин. в медленном темпе, затем 5 мин. в среднем и в конце 5 мин. в высоком темпе).
Тренировки на суше особенно актуальны для пловцов более раннего возраста из-за неэффективной техники плавания при высокой скорости плавания. Детям важно не только физически, но и морально готовиться к интенсивным тренировкам. Прогресс в выносливости может происходить
не только через физические упражнения, но и через развитие уверенности
в своих силах.
Развитие гликолитической (специальной) выносливости. Для пловцов
в возрасте 9–13 лет развитие анаэробно-гликолитической (специальной)
выносливости представляет собой тренировки, ориентированные на работу
предельной интенсивности, когда анаэробный процесс энергообеспечения
Тренировка различных видов выносливости у пловцов на учебно-тренировочном этапе
69
(гликолиз) является основным источником энергии. По утверждению
Armstrong, Welsman, на развитие анаэробной выносливости оказывают
влияние следующие факторы: мышечная масса, мышечная структура,
мышечный метаболизм, тип и активация мышечных волокон, а также
нервно-мышечная координация [23]. В этом ключе нельзя не отметить,
что все три фазы метаболического процесса – аэробная, анаэробно-алактатная и анаэробно-гликолитическая – работают одновременно и с первого момента упражнений. Разница будет заключаться во вкладе каждой
системы в различные дистанции. По разным оценкам, вклад в выполненную максимальную 30-секундную работу аэробных источников энергообеспечения составляет 20 % и более, креатинфосфатных – около 30 %,
гликолитических – 50 %. Для оценки анаэробной подготовленности
не существует золотого стандарта, как в случае с определением уровня
аэробной подготовленности. В основном используется Wingate-тест
(WAnT), смысл которого заключается в измерении максимальной внешней выходной силы как показателя мышечной силы и анаэробной мощности, средней вырабатываемой силы (анаэробная емкость) и индекса
усталости [57].
На велоэргометре каждую секунду фиксируется максимальная частота
вращения педалей против фиксированной силы торможения, и обычно пиковая мощность достигается через несколько секунд, а усредненное значение за 30 с показывает среднюю выходную мощность. Анаэробная мощность характеризуется скоростью образования лактата. Анаэробная емкость характеризуется максимальным накоплением лактата, выраженным
в работе, выполненной за счет гликолиза, мин. Исследования показали,
что оценка пиковой выходной мощности позволяет точно предсказать максимальную скорость во время плавания, особенно на коротких дистанциях, поскольку внешняя потребность в мощности увеличивается экспоненциально со скоростью [51]. Пловцы показывают высокую мощность
и, как следствие, максимальную скорость на коротких дистанциях.
Важным компонентом успеха в плавании является также способность
поддерживать высокую среднюю выходную мощность на дистанциях 100 м
и более, но высокое накопление лактата в быстро сокращающихся гликолитических мышечных волокнах может вызывать ощущение выраженной
усталости и отказ от работы. С целью предотвращения этого рассчитывают
Глава 8
70
индекс усталости, определяемый как отношение времени, необходимого
для завершения упражнений последовательных максимальных интенсивностей, к массе тела спортсмена. В связи с этим возникает вопрос: может
ли такой классический лабораторный тест, во время которого используется в основном мышцы нижних конечностей, быть адаптирован к плаванию, где вовлекается в работу большой мышечный массив? Ответ неоднозначен. В недавнем исследовании Kachaunov, Iossifov показали, что
15–17-летние пловцы на короткие дистанции (50 и 100 м) имели самые
высокие значения пиковой мощности в Wingate-тесте, а пловцы на длинные – самые низкие. У спринтеров, учитывая их физиологические особенности (высокий рост, большая масса тела, состав мышечных волокон
с более быстрым сокращением), затраты энергии на преодоление сопротивления были выше, чем у пловцов на длинные дистанции, и по мере
нарастания усталости это приводило к наибольшему падению мощности.
У пловцов, соревнующихся на средних и длинных дистанциях, снижение
мощности было существенно меньше [83]. Из недостатков этой работы
можно отметить отсутствие в протоколе исследований измерений, основанных на безжировой массе тела.
В исследованиях других авторов мощность нижних конечностей, опре-
деленная в WAnT и в плавании на ногах на «привязи», имела корреляции
от средних до сильных. Однако скорость плавания в спринте на 50 м вольным стилем от этого не улучшилась. Отсюда следует, что спортсмены,
успешные в WAnT, не обязательно могут показать лучшие результаты
на дистанции 50 м [138]. Видимо, относительный вклад верхней и нижней
частей тела в производство мышечной работы в воде – разный, и здесь
важнее специфичность мышц, участвующих в плавательных движениях.
В связи с этим в последние годы предпринимаются попытки оценки анаэробной производительности, которые ранее использовались на суше, непосредственно в воде. Например, наиболее простым тестом спринтерской производительности в тренерской практике считается заплыв на 25 м, но отличить различные аспекты анаэробной производительности (анаэробную
мощность и емкость, устойчивость к утомлению) он не может. Другим, более выгодным способом комплексной оценки параметров анаэробной производительности может быть использование повторного метода спринтерских тренировок 6 × 25 м с отдыхом 10 с, с учетом скорости, частоты
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]