Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Учебно-тренировочный этап спортивной подготовки в плавании. Учебное пособие
.pdf
Приложение
201
№ 150 Пятница
Занятие
на воде
№ 1
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(400 ноги брасс + 200 руки брасс с сопротивлением + 400 брасс) × 2 серии: без лопаток и в лопатках, ЧСС 150–156 уд./мин.
400 свободно.
Всего: 3000 м.
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
№ 2
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(400 кроль на спине + 400 комплексное плавание + 400 брасс + 400 комплексное плавание + 400 кроль на груди +
400 комплексное плавание), ЧСС 150–156 уд./мин., интервал 1,5 мин.
1200 чередуя через 100: кроль на груди и кроль на спине, с выходом 15 м.
Всего: 4200 м.
№ 151 Суббота
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
4 × 100 руки комплексное плавание, в лопатках, с сопротивлением.
(800 кроль на спине + 800 брасс + 800 кроль на груди) ЧСС 150–156 уд./мин., интервал 1,5 мин.
10 × 100 комплексное плавание, с выходами 15 м.
Всего: 4400 м.
Приложение
202
Ян ва р ь
№ 152 Понедельник
Занятие
на воде
№ 1
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(200 ноги основным + 200 руки с сопротивлением + 200 основным) × 2 серии: без лопаток ив лопатках,
ЧСС 150–156 уд./мин.
400 свободно.
Всего: 2200 м.
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
№ 2
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(4 × 100 кроль на груди + 4 × 100 брасс + 4 × 100 кроль на спине + 4 × 100 баттерфляй), ЧСС 150–156 уд./мин.,
интервал баттерфляй и брасс – 1,5 мин., кроль на спине и кроль на груди – 1 мин.
(400 кроль на спине + 400 брасс + 400 кроль на груди) в лопатках, ЧСС 156 уд./мин., интервал брасс – 2 мин.,
кроль на спине – 1,5 мин.
400 комплексное плавание, ЧСС 156 уд./мин., с выходами 15 м.
Всего: 3800 м.
№ 153 Вторник
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
4 × 100 руки комплексное плавание в лопатках, с сопротивлением.
200 баттерфляй + 200 кроль на спине + 200 брасс + 200 кроль на груди, ЧСС 156 уд./мин., интервал баттерфляй,
брасс – 2 мин., кроль на спине – 1,5 мин.
200 кроль на груди + 200 брасс + 200 кроль на спине + 200 баттерфляй, ЧСС 156 уд./мин., интервал брасс – 2 мин.,
кроль на спине, кроль на груди – 1,5 мин., в лопатках.
1200 чередуя через 100: кроль на груди и кроль на спине, с выходом 15 м.
Всего: 3800 м.
Приложение
203
№ 154 Среда
Занятие
на воде
№ 1
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(400 ноги основным + 200 руки с сопротивлением основным + 400 основным) × 2 серии: без лопаток и в лопатках.
400 свободно.
Всего: 3000 м.
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
№ 2
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
600 кроль на спине + 600 брасс + 600 кроль на груди, ЧСС 156 уд./мин., интервал брасс – 2 мин., кроль на спине – 1,5 мин.
400 кроль на груди + 400 брасс + 400 кроль на спине, ЧСС 156 уд./мин., интервал брасс – 2 мин., кроль на груди –
1,5 мин., в лопатках.
400 комплексное плавание, ЧСС 156 уд./мин.
Всего: 4000 м.
№ 155 Четверг
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
4 × 100 руки комплекс в лопатках, с сопротивлением.
(4 × 100 кроль на груди + 4 × 100 брасс + 4 × 100 кроль на спине + 4 × 100 баттерфляй), ЧСС 156 уд./мин., интервал
баттерфляй, брасс – 2 мин., кроль на спине, кроль на груди – 1,5 мин.
200 баттерфляй + 200 кроль на спине + 200 брасс + 200 кроль на груди, ЧСС 156 уд./мин., интервал 1,5 мин., в лопатках.
400 ноги брасс на спине.
Всего: 3800 м.
Приложение
204
№ 156 Пятница
Занятие
на воде
№ 1
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
400 ноги брасс + 200 руки брасс в лопатках, с сопротивлением + 400 брасс.
(100 баттерфляй + 100 брасс + 100 баттерфляй + 100 кроль на спине + 100 баттерфляй + 100 кроль на груди),
ЧСС 156 уд./мин., интервал 1,5 мин.
(100 брасс + 100 баттерфляй + 100 брасс + 100 кроль на спине + 100 брасс + 100 кроль на груди), ЧСС 156 уд./мин.,
интервал 1,5 мин.
400 руки комплексное плавание + 400 комплексное плавание.
Всего: 3400 м.
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
№ 2
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
800 кроль на спине + 800 брасс + 800 кроль на груди, ЧСС 156 уд./мин., интервал 2 мин.
4 × 200 комплексное плавание с выходами 15 м.
Всего: 3800 м.
№ 157 Суббота
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
4 × 100 руки комплексное плавание в лопатках, с сопротивлением.
400 кроль на груди + 400 брасс + 400 кроль на спине, ЧСС 156 уд./мин., интервал 2 мин.
(4 × 100 баттерфляй + 4 × 100 кроль на спине + 4 × 100 брасс + 4 × 100 кроль на груди), ЧСС 156 уд./мин., интервал
баттерфляй, брасс – 2 мин., кроль на спине, кроль на груди – 1,5 мин., в лопатках.
400 ноги брасс на спине.
Всего: 4200 м.
Приложение
205
Февраль
№ 158 Понедельник
Занятие
на воде
№ 1
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(400 ноги основным + 200 руки основным + 400 основным) в лопатках, с сопротивлением.
(100 кроль на груди + 100 баттерфляй + 100 кроль на груди + 100 кроль на спине + 100 кроль на груди + 100 брасс),
ЧСС 156 уд./мин., интервал 1,5 мин.
(100 кроль на спине + 100 баттерфляй + 100 кроль на спине + 100 брасс + 100 кроль на спине + 100 кроль на груди),
ЧСС 156 уд./мин., интервал 1,5 мин.
400 ноги брасс на спине.
Всего: 3200 м.
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
№ 2
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
800 кроль на спине + 800 брасс + 800 кроль на груди, в лопатках, ЧСС 156 уд./мин., интервал 1,5 мин.
10 × 100 комплексное плавание с выходами 15 м.
Всего: 4000 м.
№ 159 Вторник
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
4 × 100 руки комплексное плавание в лопатках, с сопротивлением.
4 × 100 баттерфляй + 4 × 100 кроль на спине + 4 × 100 брасс + 4 × 100 кроль на груди, в лопатках, ЧСС 156 уд./мин.,
интервал баттерфляй, брасс – 2 мин., кроль на спине, кроль на груди – 1,5 мин.
1500 кроль на груди, ЧСС 156 уд./мин.
Всего: 4100 м.
Приложение
206
№ 160 Среда
Занятие
на воде
№ 1
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(200 ноги основным + 200 руки основным + 200 основным) × 2 серии: без лопаток и в лопатках, и с сопротивлением,
ЧСС 150–156 уд./мин.
100 брасс + 100 баттерфляй + 100 брасс + 100 кроль на спине + 100 брасс + 100 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
100 баттерфляй + 100 кроль на спине + 100 баттерфляй + 100 брасс + 100 баттерфляй + 100 кроль на спине,
ЧСС 150–156 уд./мин.
400 руки комплексное плавание + 400 комплексное плавание, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 3800 м.
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
№ 2
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
400 кроль на спине + 400 брасс + 400 кроль на груди, ЧСС 156 уд./мин., интервал 1,5–2 мин.
200 баттерфляй + 200 кроль на спине + 200 брасс + 200 кроль на груди, ЧСС 156 уд./мин., интервал 1,5 мин.,
в лопатках.
3 × 400 комплексное плавание, ЧСС 156 уд./мин., интервал 2 мин.
Всего: 3800 м.
№ 161 Четверг
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
600 кроль на спине + 600 брасс + 600 кроль на груди, ЧСС 156 уд./мин., интервал 1,5–2 мин.
200 кроль на спине + 200 комплексное плавание + 200 брасс + 200 комплексное плавание + 200 кроль на груди +
200 комплексное плавание, в лопатках, ЧСС 156 уд./мин., интервал 1,5–2 мин.
200 ноги брасс на спине.
Всего: 3800 м.
Приложение
207
№ 162 Пятница
Занятие
на воде
№ 1
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
400 ноги основным + 200 руки основным + 400 полная координация основным, в лопатках, с сопротивлением.
100 баттерфляй + 100 комплексное плавание + 100 кроль на спине + 100 комплексное плавание + 100 брасс +
100 комплексное плавание + 100 кроль на груди + 100 комплексное плавание, ЧСС 156 уд./мин.
400 руки комплексное плавание + 400 комплексное плавание, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 3200 м.
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
№ 2
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
400 кроль на спине + 400 комплексное плавание + 200 брасс + 400 комплексное плавание + 400 кроль на груди +
400 комплексное плавание, ЧСС 156 уд./мин., интервал 1,5–2 мин.
1000 чередуя: 100 кроль на груди + 100 кроль на спине, ЧСС 156 уд./мин., выходы 15 м.
Всего: 4000 м.
№ 163 Суббота
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
4 × 100 руки комплексное плавание в лопатках, с сопротивлением.
4 × 100 баттерфляй + 4 × 100 кроль на спине + 4 × 100 брасс + 4 × 100 кроль на груди, в лопатках, ЧСС 156 уд./мин.,
интервал баттерфляй, брасс – 2 мин., кроль на спине, кроль на груди – 1,5 мин.
1500 кроль на груди, ЧСС 156 уд./мин.
Всего: 4100 м.
Приложение
208
Февраль
№ 164 Понедельник
Занятие
на воде
№ 1
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
400 ноги основным + 200 руки основным в лопатках, с сопротивлением + 400 основным.
100 кроль на груди + 100 баттерфляй + 100 кроль на груди + 100 кроль на спине + 100 кроль на груди + 100 брасс,
ЧСС 156 уд./мин.
100 кроль на спине + 100 баттерфляй + 100 кроль на спине + 100 брасс + 100 кроль на спине + 100 кроль на груди,
ЧСС 156 уд./мин.
6 × 200 комплексное плавание чередуя: руки и полную координацию.
Всего: 4000 м.
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
№ 2
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
800 кроль на спине + 800 брасс + 800 кроль на груди (400 ЧСС 156 уд./мин. + 400 ЧСС 162–168 уд./мин.), интервал 2–3 мин.
3 × 400 комплексное плавание, ЧСС 156 уд./мин.
Всего: 4200 м.
№ 165 Вторник
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
4 × 100 руки комплексное плавание в лопатках, с сопротивлением.
200 баттерфляй + 200 кроль на спине + 200 брасс + 200 кроль на груди, ЧСС 156 уд./мин.
200 кроль на груди + 200 брасс + 200 кроль на спине + 200 баттерфляй, в лопатках, ЧСС 162–168 уд./мин.
1500 кроль на груди, ЧСС 156 уд./мин.
Всего: 4100 м.
Приложение
209
№ 166
Среда
Занятие
на воде
№ 1
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(200 ноги + 200 руки + 200 основным) × 2 серии: без лопаток и в лопатках.
100 брасс + 100 баттерфляй + 100 брасс + 100 кроль на спине + 100 брасс + 100 кроль на груди, ЧСС 156 уд./мин.
100 баттерфляй + 100 кроль на спине + 100 баттерфляй + 100 брасс + 100 баттерфляй + 100 кроль на груди,
ЧСС 156 уд./мин.
400 руки комплексное плавание + 400 комплексное плавание.
Всего: 3800 м.
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
№ 2
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
400 кроль на спине + 400 брасс + 400 кроль на груди (200 ЧСС 156 уд./мин. + 200 ЧСС 162–168 уд./мин.),
интервал 2–3 мин.
(8 × 100 комплексное плавание) × 2 серии: ЧСС 156 уд./мин., в лопатках + ЧСС 162 уд./мин.
400 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 3800 м.
№ 167 Четверг
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
4 × 100 руки комплексное плавание в лопатках, с сопротивлением.
(4 × 100 баттерфляй + 4 × 100 кроль на спине + 4 × 100 брасс + 4 × 100 кроль на груди), ЧСС 162 уд./мин.,
интервал баттерфляй, брасс – 2 мин., кроль на спине, кроль на груди – 1,5 мин.
4 × 400 комплексное плавание, ЧСС 156–162 уд./мин.
Всего: 4200 м.
Приложение
210
№ 168 Пятница
Занятие
на воде
№ 1
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
400 ноги + 200 руки + 400 основным, в лопатках, с сопротивлением.
100 баттерфляй + 100 комплексное плавание + 100 кроль на спине + 100 комплексное плавание + 100 брасс +
100 комплексное плавание + 100 кроль на груди + 100 комплексное плавание, ЧСС 156 уд./мин.
400 руки комплексное плавание + 400 комплексное плавание, ЧСС 156 уд./мин.
200 свободно.
Всего: 3400 м.
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
№ 2
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
400 кроль на спине + 400 брасс + 400 кроль на груди (200 ЧСС 156 уд./мин. + 200 ЧСС 162–168 уд./мин.),
интервал 2–3 мин., в лопатках + 400 комплексное плавание, ЧСС 162 уд./мин.
1500 кроль на груди, ЧСС 156 уд./мин.
Всего: 3700 м.
№ 169 Суббота
Занятие
на воде
(100 ноги + 100 руки + 100 полная координация) × 4 серии: каждым стилем.
8 × 25 в порядке комплексного плавания, чередуя: с постепенным ускорением до максимального и максимально.
400 комплексное плавание со старта.
Всего: 1800 м.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]