Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Учебно-тренировочный этап спортивной подготовки в плавании. Учебное пособие
.pdf
Приложение
171
Ноя б р ь
№ 72 Понедельник
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(10 × 25 чередуя: постепенное ускорение до максимального + максимально) × 4 серии, каждым стилем, через
200 свободно.
4 × 25 со старта максимально.
200 свободно.
Всего: 2700 м.
№ 73 Вторник
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
200 баттерфляй + 200 кроль на спине + 200 брасс + 200 кроль на груди (100 м. ЧСС 162–168 уд./мин. + 100 м.
ЧСС 174–180 уд./мин.), через 200 свободно.
1000 кроль на груди ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 3200 м.
№ 74 Среда
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(4 × 100 прогрессивно: ЧСС 162–168–174–180 уд./мин., интервал 1.5 мин.) × 4 серии, каждым стилем, через
200 свободно.
400 кроль на груди ЧСС 150 уд./мин.
Всего: 3400 м.
Приложение
172
№ 75 Четверг
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
8 × 25 основным стилем, чередуя: постепенное ускорение до максимального + максимально, интервал 45 с.
200 свободно.
8 × 25 основным стилем, чередуя: постепенное ускорение до максимального + максимально, с сопротивлением,
интервал 45 с.
200 свободно.
8 × 25 основным стилем, чередуя: постепенное ускорение до максимального + максимально, интервал 45 с.
200 свободно.
2 × 25 со старта максимально.
200 свободно.
Всего: 2050 м.
№ 76 Пятница
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(4 × 50 прогрессивно: ЧСС 162–168–174–180 уд./мин., интервал 2 мин.) × 4 серии, каждым стилем, через 200 свободно.
800 кроль на груди ЧСС 150 уд./мин.
Всего: 3000 м.
№ 77
Суббота
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
200 ноги основным стилем + 200 руки основным стилем + 200 основной стиль в полной координации (75 м разми-
ночно + 25 м максимально).
100 основным со старта максимально.
400 свободно.
Всего: 1700 м.
Приложение
173
Со р е в н о в ательный микроцикл . Н оябрь
№ 78 Понедельник
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(8 × 25 чередуя: постепенное ускорение до максимального + максимально интервал 45 с) × 4 серии каждым стилем,
через 200 свободно.
4 × 25 со старта максимально.
200 свободно.
Всего: 2500 м.
№ 79 Вторник
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(3 × 100 основным стилем прогрессивно: ЧСС 162–168–180 уд./мин.), интервал 1,5 мин.) × 4 серии каждым стилем,
через 200 свободно.
600 свободно.
Всего: 3200 м.
№ 80 Среда
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
10 × 100 комплексное плавание ЧСС 156 уд./мин., интервал 30 с.
1500 кроль на груди ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 3100 м.
Приложение
174
№ 81 Четверг
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(4 × 50 основным стилем прогрессивно: ЧСС 162–168–174–180 уд./мин., интервал 2 мин.) × 4 серии каждым стилем,
через 200 свободно.
800 кроль на груди.
Всего: 3000 м.
№ 82
Пятница
Занятие
на суше
не проводится.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(100 ноги основным стилем + 100 полная координация основным стилем + 100 руки основным стилем + 100 полная
координация основным стилем) × 2 серии (75 м свободно + 25 м максимально).
8 × 25 основным стилем, чередуя: постепенное ускорение до максимального + максимально.
200 свободно.
4 × 25 со старта максимально.
200 свободно.
Всего: 2050 м.
№ 83
Соре вн о в а н и я
Приложение
175
Под гото в и т е л ь н ы й м е з о ц и к л . Н оя б рь .
№ 84 Понедельник
Занятие
на воде
№ 1
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(100 (3 цикла ноги брасс + 3 цикла брасс) + 200 брасс = 100 (3 цикла руки брасс + 3 цикла брасс) + 200 брасс) ×
2 серии: без лопаток и в лопатках.
200 свободно.
Всего: 2000 м.
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
№ 2
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
800 кроль на спине + 800 брасс + 800 кроль на груди ЧСС 156 уд./мин., интервал 1,5 мин.
10 × 100 комплексное плавание ЧСС 156 уд./мин., интервал 30 с.
Всего: 4000 м.
Итого за день: 6000 м.
Итого за день: 6000 м.
№ 85 Вторник
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(4 × 100 баттерфляй, интервал 1.5 мин. + 4 × 100 кроль на спине, интервал 1мин. + 4 × 100 брасс, интервал 1.5 мин. +
4 × 100 кроль на груди, интервал 1 мин.) × 2 серии: без лопаток и в лопатках, ЧСС 156 уд./мин.
Всего: 3800 м.
Приложение
176
№ 86 Среда
Занятие
на воде
№ 1
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(100 ноги брасс + 200 брасс + 100 руки брасс + 200 брасс) × 2 серии: без лопаток и в лопатках.
300 свободно.
Всего: 2100 м.
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
№ 2
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(2 × 200 баттерфляй
+ 2 × 200 кроль на спине + 2 × 200 брасс + 2 × 200 кроль на груди),
ЧСС 156 уд./мин.,
интервал 2 мин. 1500 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 3700 м.
Итого за день: 5800 м.
№ 87 Четверг
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(4 × 100 баттерфляй
+ 400 кроль на спине + 400 брасс + 400 кроль на груди)
× 2 серии: без лопаток и в лопатках,
ЧСС 156 уд./мин., интервал 2 мин.
400 свободно.
Всего: 4200 м.
Приложение
177
№ 88 Пятница
Занятие
на воде
№ 1
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(200 ноги брасс + 200 брасс + 200 руки брасс + 200 брасс) × 2 серии: без лопаток и в лопатках.
200 свободно.
Всего: 2400 м.
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
№ 2
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(6 × 100 баттерфляй
+ 600 кроль на спине + 600 брасс + 600 кроль на груди),
ЧСС 156 уд./мин., интервал 2 мин.
10 × 100 комплексное плавание, ЧСС 156 уд./мин., интервал 30 с.
Всего: 4000 м.
Итого за день: 6400 м.
№ 89 Суббота
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(6 × 100 баттерфляй, интервал 1,5 мин.
+ 6 × 100 кроль на спине, интервал 1 мин. + 6 × 100 брасс, интервал 1,5 мин. +
6 × 100 кроль на груди, интервал 1 мин.),
ЧСС 156 уд./мин.
1000 кроль на груди, ЧСС 156 уд./мин.
Всего: 4000 м.
Приложение
178
Ноя б р ь
№ 90 Понедельник
Занятие
на воде
№ 1
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(100 ноги брасс + 100 (3 цикла ноги брасс + 3 цикла брасс в полной координации) + 100 руки брасс + 100 (3 цикла
руки брасс + 3 цикла брасс в полной координации) + 200 брасс в полной координации) × 2 серии: без лопаток
и в лопатках.
400 кроль на груди свободно.
Всего: 2200 м.
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
№ 2
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(2 × 400 кроль на спине + 2 × 400 брасс + 2 × 400 кроль на груди),
№ 1 – ЧСС 156 уд./мин., № 2 – ЧСС 162 уд./мин.,
интервал 2 мин.
800 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 3800 м.
Итого за день: 6000 м.
№ 91 Вторник
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(4 × 100 баттерфляй, интервал 1,5 мин. + 4 × 100 кроль на спине, интервал 1мин. + 4 × 100 брасс, интервал 1,5 мин. +
4 × 100 кроль на груди интервал 1 мин.) × 2 серии: без лопаток и в лопатках.
ЧСС 156 уд./мин.
Всего: 3800 м.
Приложение
179
№ 92 Среда
Занятие
на воде
№ 1
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(200 ноги брасс + 100 брасс в полной координации + 200 руки брасс + 100 брасс в полной координации) × 2 серии:
без лопаток и в лопатках.
400 кроль на груди свободно.
Всего: 2200 м.
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
№ 2
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
3 × 200 кроль на спине + 3 × 200 брасс + 3 × 200 кроль на груди
(№ 1 и № 2 – ЧСС 156 уд./мин., № 3 –
ЧСС 162 уд./мин., интервал 2 мин.)
10 × 100 комплексное плавание, ЧСС 156 уд./мин.
400 кроль на груди свободно.
Всего: 3800 м.
Итого за день: 6000 м.
№ 93 Четверг
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(200 баттерфляй
+ 200 кроль на спине + 200 брасс + 200 кроль на груди) × 2 серии: без лопаток и в лопатках.
ЧСС 156 уд./мин., интервал 2 мин.
1500 кроль на груди ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 3700 м.
Приложение
180
№ 94 Пятница
Занятие
на воде
№ 1
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(200 ноги брасс + 200 брасс в полной координации + 200 руки брасс + 200 брасс в полной координации) × 2 серии:
без лопаток и в лопатках.
400 кроль на груди свободно.
Всего: 2600 м.
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
№ 2
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
800 кроль на спине + 800 брасс + 800 кроль на груди, ЧСС 156–162 уд./мин., интервал 2,5 мин.
1000 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 4000 м.
Итого за день: 6600 м.
№ 95 Суббота
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
6 × 100 баттерфляй + 6 × 100 кроль на спине + 6 × 100 брасс + 6 × 100 кроль на груди
(№ 1, № 2, № 3 – ЧСС 156 уд./мин.,
№ 4, № 5, № 6 – ЧСС 162 уд./мин., интервал 1 мин.)
1000 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 4000 м.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]