Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Учебно-тренировочный этап спортивной подготовки в плавании. Учебное пособие
.pdf
Приложение
161
№ 45 Среда
Занятие
на воде
№ 1
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(200 (3 цикла ноги брасс + 3 цикла брасс в полной координации) + 100 брасс в полной координации + 200 (3 цикла руки
брасс + 3 цикла брасс в полной координации) + 100 брасс в полной координации) × 2 серии: без лопаток и в лопатках.
(200 кроль на груди + 200 кроль на спине) × 3 серии.
Всего: 3000 м.
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
№ 2
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
400 кроль на спине + 400 брасс + 400 кроль на груди (200 ЧСС 156 уд./мин. + 200 ЧСС 162–168 уд./мин.), интервал 2 мин.
1500 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 4500 м.
Итого за день: 7500 м.
№ 46 Четверг
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
200 баттерфляй + 200 кроль на спине + 200 брасс + 200 кроль на груди, ЧСС 156 уд./мин., интервал 1,5 мин.
200 баттерфляй + 200 кроль на спине + 200 брасс + 200 кроль на груди (100 ЧСС 156 уд./мин. + 100 ЧСС 162–168 уд./мин.),
интервал 1,5–2 мин., в лопатках.
2000 кроль на груди, ЧСС 150–156.
Всего: 4200 м.
Приложение
162
№ 47 Пятница
Занятие
на воде
№ 1
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(200 ноги брасс + 200 брасс в полной координации + 200 руки брасс + 200 брасс в полной координации) ×
2 серии: без лопаток и в лопатках.
(50 кроль на груди + 50 кроль на спине) × 4 серии.
Всего: 2600 м.
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
№ 2
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
8 × 100 баттерфляй + 8 × 100 кроль на спине + 8 × 100 брасс + 8 × 100 кроль на груди (50 ЧСС 156 уд./мин. +
50 ЧСС 168 уд./мин.), интервал 2,5–3 мин.
Всего: 3800 м.
Итого за день: 6400 м.
№ 48 Суббота
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
800 кроль на спине + 800 брасс + 800 кроль на груди (400 ЧСС 156 уд./мин. + 400 ЧСС 162–168 уд./мин.), интервал
2 мин. в лопатках.
1500 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 4500 м.
Приложение
163
Октя б р ь
№ 49 Понедельник
Занятие
на воде
№ 1
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(200 (3 цикла ноги брасс + 3 цикла брасс в полной координации) + 200 брасс в полной координации + 200 (3 цикла
руки брасс + 3 цикла брасс в полной координации) + 200 брасс в полной координации) × 2 серии: без лопаток
и в лопатках.
(100 кроль на спине + 100 кроль на груди) × 3 серии.
Всего: 2800 м.
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
№ 2
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
400 кроль на спине + 400 брасс + 400 кроль на груди, ЧСС 156 уд./мин., интервал 1,5 мин.
400 кроль на спине + 400 брасс + 400 кроль на груди, ЧСС 162–168 уд./мин., интервал 2 мин.
10 × 100 комплексное плавание.
Всего: 4000 м.
Итого за день: 6800 м.
№ 50 Вторник
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
4 × 100 баттерфляй + 4 × 100 кроль на спине + 4 × 100 брасс + 4 × 100 кроль на груди, ЧСС 156 уд./мин., интервал
1 мин.
4 × 100 баттерфляй + 4 × 100 кроль на спине + 4 × 100 брасс + 4 × 100 кроль на груди, ЧСС 162–168 уд./мин.,
интервал 1 мин. в лопатках.
200 кроль на спине двумя руками одновременно.
Всего: 4000 м.
Приложение
164
№ 51 Среда
Занятие
на воде
№ 1
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(200 ноги брасс + 200 брасс в полной координации + 200 руки брасс + 200 брасс в полной координации) × 2 серии:
без лопаток и в лопатках.
(50 кроль на спине + 50 кроль на груди) × 6 серий.
Всего: 2800 м.
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
№ 2
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
200 баттерфляй + 200 кроль на спине + 200 брасс + 200 кроль на груди, ЧСС 156 уд./мин., интервал 1,5 мин.
200 баттерфляй + 200 кроль на спине + 200 брасс + 200 кроль на груди, ЧСС 162–168 уд./мин., интервал 2 мин.
1500 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 3700 м.
Итого за день: 6500 м.
№ 52 Четверг
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
800 кроль на спине + 800 брасс + 800 кроль на груди, ЧСС 156 уд./мин., интервал 2 мин., в лопатках.
10 × 100 комплексное плавание, ЧСС 156 уд./мин.
Всего: 4000 м.
Приложение
165
№ 53 Пятница
Занятие
на воде
№ 1
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(100 ноги брасс + 200 брасс в полной координации + 100 руки брасс + 200 брасс в полной координации) × 2 серии:
без лопаток и в лопатках.
(200 кроль на спине + 200 кроль на груди) × 3 серии.
Всего: 3000 м.
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
№ 2
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
6 × 100 баттерфляй + 6 × 100 кроль на спине + 6 × 100 брасс + 6 × 100 кроль на груди, ЧСС 162–168 уд./мин.,
интервал 1,5–2 мин.
800 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 3800 м.
Итого за день: 6800 м.
№ 54 Суббота
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
4 × 100 баттерфляй + 4 × 100 кроль на спине + 4 × 100 брасс + 4 × 100 кроль на груди, ЧСС 168 уд./мин., интервал
2–2,5 мин.
800 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 3000 м.
Приложение
166
Со р е в н о в ательный мезоцикл . Октя бр ь
№ 55 Понедельник
Занятие
на воде
№ 1
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(200 (3 цикла ноги брасс + 3 цикла брасс в полной координации) + 200 брасс + 200 (3 цикла руки брасс + 3 цикла
брасс в полной координации) + 200 брасс) × 2 серии: без лопаток и в лопатках.
200 свободно.
Всего: 2400 м.
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
№ 2
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(10 × 25 чередуя: постепенное ускорение до максимального + максимально) × 4 серии каждым способом (баттер-
фляй + кроль на спине + брасс + кроль на груди), через 100 свободно.
4 × 25 со старта максимально.
200 свободно.
Всего: 2300 м.
Итого за день: 4700 м.
№ 56 Вторник
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(4 × 100 основным стилем прогрессивно: ЧСС 156–162–168–174 уд./мин.), интервал 1,5 мин.) × 4 серии каждым
стилем, через 100 свободно.
400 свободно.
Всего: 3400 м.
Приложение
167
№ 57 Среда
Занятие
на воде
№ 1
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(200 ноги брасс + 200 брасс + 200 руки брасс + 200 брасс) × 2 серии: без лопаток и в лопатках.
200 свободно.
Всего: 2400 м.
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
№ 2
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
800 кроль на спине + 800 брасс + 800 кроль на груди ЧСС 156 уд./мин в лопатках.
1500 кроль на груди ЧСС 150 уд./мин.
Всего: 4500 м.
Итого за день: 6900 м.
№ 58 Четверг
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(8 × 25 чередуя: постепенное ускорение до максимального + максимально основным стилем) × 4 серии каждым
стилем, через 200 свободно.
4 × 25 со старта максимально.
200 свободно.
Всего: 2500 м.
Приложение
168
№ 59 Пятница
Занятие
на воде
№ 1
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(100 ноги брасс + 200 брасс + 100 руки брасс + 200 брасс) × 2 серии: без лопаток и в лопатках.
200 свободно.
Всего: 2000 м.
Занятие
на суше
не проводится.
Занятие
на воде
№ 2
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
4 × 100 баттерфляй, интервал 1,5 мин. + 4 × 100 кроль на спине, интервал 1 мин. + 4 × 100 брасс, интервал 1,5 мин. +
4 × 100 кроль на груди, интервал 1 мин. (50 ЧСС 156 уд./мин. + 50 ЧСС 162–168 уд./мин.)
1500 кроль на груди ЧСС 150 уд./мин.
Всего: 3700 м.
Итого за день: 5700 м.
№ 60 Суббота
Занятие
на суше
не проводится.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(4 × 50 основным стилем прогрессивно: ЧСС 156–162–168–174 уд./мин., интервал 1,5 мин.) × 4 серии каждым сти-
лем, через 200 свободно.
800 кроль на груди ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 3000 м.
№ 61
–65
Соре вн о в а н и я
Приложение
169
Под гото в и т е л ь н ы й м е з о ц и кл . Н оя б рь
№ 66 Понедельник
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(10 × 25 чередуя: постепенное ускорение до максимального + максимально) × 4 серии каждым стилем, через 200 свободно.
4 × 25 со старта, максимально.
200 свободно.
Всего: 1800 м.
№ 67 Вторник
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(4 × 100 прогрессивно: ЧСС 156–162–168–180 уд./мин., интервал 1,5 мин.) × 4 серии каждым стилем через 200 свободно.
400 свободно.
Всего: 3400 м.
№ 68 Среда
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(200 баттерфляй + 200 кроль на спине + 200 брасс + 200 кроль на груди) × 2 серии: без лопаток и в лопатках,
ЧСС 156 уд./мин., интервал 1,5 мин.
1500 кроль на груди ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 3700 м.
Приложение
170
№ 69 Четверг
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
8 × 25 по 2 раза каждым стилем плавания, с сопротивлением, интервал 40 с, максимально.
200 свободно.
8 × 25 по 2 раза каждым стилем плавания, в лопатках, интервал 45 с, максимально.
200 свободно.
8 × 25 по 2 раза каждым стилем плавания, интервал 40 с, максимально.
200 свободно.
8 × 25 со старта максимально.
400 свободно.
Всего: 2400 м.
№ 70 Пятница
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(4 × 50 прогрессивно: ЧСС 156–162–168–180 уд./мин., интервал 2 мин.) × 4 серии, каждым стилем, через 200 свободно.
800 кроль на груди.
Всего: 3000 м.
№ 71 Суббота
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
200 ноги основным стилем + 200 руки основным стилем + 200 полная координация основным стилем (75 м разми-
ночно + 25 м с максимальным ускорением).
200 основным со старта максимально.
400 свободно.
Всего: 1800 м.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]