Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Учебно-тренировочный этап спортивной подготовки в плавании. Учебное пособие
.pdf
Приложение
221
Ап ре л ь
№ 205 Понедельник
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(12 × 25 (4 цикла ноги + 4 цикла руки + 4 цикла полная координация) чередуя: с постепенным ускорением до мак-
симального и максимально) × 4 серии: каждым стилем, интервал 30–45 с, через 100 свободно.
4 × 25 основным со старта, максимально.
400 свободно.
Всего: 2700 м.
№ 206 Вторник
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(4 × 50 прогрессивно: ЧСС 162–168–174–180 уд./мин., интервал 1,5 мин.) × 4 серии: каждым стилем, через
200 свободно.
1000 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 3200 м.
№ 207 Среда
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
200 баттерфляй + 200 комплексное плавание + 200 кроль на спине + 200 комплексное плавание + 200 брасс +
200 комплексное плавание + 200 кроль на груди + 200 комплексное плавание, ЧСС 156 уд./мин., интервал 1,5–2 мин.
1000 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 3200 м.
Приложение
222
№ 208 Четверг
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(12 × 25 (2 цикла ноги + 2 цикла руки + 6 циклов полная координация) чередуя: с постепенным ускорением до мак-
симального и максимально) × 4 серии: каждым стилем, интервал 30–45 с, через 200 свободно.
4 × 25 основным со старта, максимально.
400 свободно.
Всего: 3100 м.
№ 209 Пятница
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(3 × 50 ЧСС 174–180 уд./мин.) × 4 серии: каждым стилем, интервал 30–45 с, через 200 свободно.
10 × 100 комплексное плавание, ЧСС 156 уд./мин.
400 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 3400 м.
№ 210 Суббота
Занятие
на воде
Курсовка 200 основным.
Приложение
223
Ап ре л ь
№ 211 Понедельник
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
600 кроль на спине + 200 комплексное плавание + 600 брасс + 200 комплексное плавание + 600 кроль на груди +
200 комплексное плавание, ЧСС 156 уд./мин.
1000 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 4000 м.
№ 212 Вторник
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(100 баттерфляй + 100 комплексное плавание + 100 кроль на спине + 100 комплексное плавание + 100 брасс +
100 комплексное плавание + 100 кроль на груди + 100 комплексное плавание) × 2 серии: без лопаток и в лопатках,
ЧСС 156 уд./мин., интервал 45 с.
1500 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 3700 м.
№ 213 Среда
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(12 × 25 чередуя: 4 ноги основным + 4 руки основным + 4 полная координация основным, чередуя: с постепенным
ускорением до максимального и максимально) × 4 серии: каждым стилем, интервал 30–45 с, через 100 свободно.
4 × 25 основным со старта, максимально.
400 свободно.
Всего: 2700 м.
Приложение
224
№ 214 Четверг
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
400 кроль на спине + 400 комплексное плавание + 400 брасс + 400 комплексное плавание + 400 кроль на груди +
400 комплексное плавание, ЧСС 156 уд./мин., интервал 2 мин.
1500 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 4500 м.
№ 215 Пятница
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
4 × 100 баттерфляй + 4 × 100 кроль на спине + 4 × 100 брасс + 4 × 100 кроль на груди, ЧСС 156 уд./мин., интервал 45 с,
в лопатках.
10 × 100 комплексное плавание, ЧСС 156 уд./мин., интервал 30 с.
400 свободно.
Всего: 3600 м.
№ 216 Суббота
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(12 × 25 чередуя: 4 ноги основным + 4 руки основным + 4 полная координация основным, чередуя: с постепенным
ускорением до максимального и максимально) × 4 серии: каждым стилем, интервал 30–45 с, через 100 свободно.
4 × 25 основным со старта, максимально.
400 свободно.
Всего: 2700 м.
Приложение
225
Ап ре л ь
№ 217 Понедельник
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
4 × 100 баттерфляй + 200 комплексное плавание + 4 × 100 кроль на спине + 200 комплексное плавание + 4 ×
100 брасс + 200 комплексное плавание + 4 × 100 кроль на груди + 200 комплексное плавание, ЧСС 156 уд./мин.,
интервал 45 с.
1000 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 4000 м.
№ 218 Вторник
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
200 баттерфляй + 400 кроль на груди + 200 кроль на спине + 400 кроль на груди + 200 брасс + 400 кроль на груди +
200 комплексное плавание + 400 кроль на груди, ЧСС 156 уд./мин., интервал 1,5 мин.
1000 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 4000 м.
№ 219 Среда
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(16 × 25 чередуя: 5 ноги основным + 5 руки основным + 6 полная координация основным, чередуя: с постепенным
ускорением до максимального и максимально) × 4 серии: каждым стилем, интервал 30–45 с, через 200 свободно,
на сцепление.
4 × 25 основным со старта, максимально.
400 свободно.
Всего: 3500 м.
Приложение
226
№ 220 Четверг
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
800 кроль на спине + 800 брасс + 800 кроль на груди, ЧСС 156 уд./мин.
10 × 100 комплексное плавание, ЧСС 156 уд./мин., интервал 30 с.
200 свободно.
Всего: 4200 м.
№ 221 Пятница
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
400 кроль на спине + 400 комплексное плавание + 400 брасс + 400 комплексное плавание + 400 кроль на груди +
400 комплексное плавание, ЧСС 156 уд./мин., интервал 30 с.
1000 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 4000 м.
№ 222 Суббота
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(12 × 25 чередуя: 4 ноги основным + 4 руки основным + 4 полная координация основным, чередуя: с постепенным
ускорением до максимального и максимально) × 4 серии: каждым стилем, интервал 30–45 с, через 200 свободно.
4 × 25 основным со старта, максимально.
400 свободно.
Всего: 3100 м.
Приложение
227
Ап ре л ь
№ 223 Понедельник
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(4 × 100: 50 ЧСС 156 уд./мин. + 50 ЧСС 162–168 уд./мин.) × 4 серии, каждым стилем, через 200 свободно, интервал
баттерфляй, брасс – 2 мин., кроль на спине, кроль на груди – 1,5 мин.
800 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 3800 м.
№ 224
Вторник
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(4 × 200: 100 ЧСС 156 уд./мин. + 100 ЧСС 162–168 уд./мин.) каждым стилем, интервал 3 мин.
1500 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
400 ноги брасс на спине.
Всего: 3300 м.
№ 225 Среда
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(12 × 25 чередуя: 4 ноги основным + 4 руки основным + 4 полная координация основным, чередуя: с постепенным
ускорением до максимального и максимально) × 4 серии: каждым стилем, интервал 30–45 с, через 200 свободно.
4 × 25 основным со старта, максимально.
400 свободно.
Всего: 3100 м.
Приложение
228
№ 226 Четверг
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(3 × 100 прогрессивно: ЧСС 156–162–168 уд./мин.) × 4 серии, через 200 свободно, интервал баттерфляй, брасс –
2 мин., кроль на спине, кроль на груди – 1,5 мин.
1000 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 3600 м.
№ 227 Пятница
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(4 × 50 прогрессивно: ЧСС 156–162–168–174 уд./мин.) × 4 серии, через 200 свободно, интервал 1,5 мин.
1500 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 3700 м.
№ 228 Суббота
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
8 × 25 основным, чередуя: с постепенным ускорением до максимального и максимально.
50 основным со старта, максимально.
800 свободно.
Всего: 1650 м.
Приложение
229
Со р е в н о в ательный микроци кл. Май
№ 229 Понедельник
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(3 × 100: 50 ЧСС 156 уд./мин. + 50 ЧСС 174–180 уд./мин.) × 4 серии, каждым стилем, интервал 1,5 мин.,
через 200 свободно.
1000 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 3600 м.
№ 230 Вторник
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(4 × 50: 25 ЧСС 156 уд./мин. + 25 ЧСС 180 уд./мин.) × 4 серии, каждым стилем, интервал 1,5 мин., через
200 свободно.
800 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 3000 м.
№ 231 Среда
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(8 × 25 чередуя: с постепенным ускорением до максимального и максимально) × 4 серии: каждым стилем, интервал
30–45 с, через 200 свободно.
4 × 25 основным со старта, максимально.
400 свободно.
Всего: 2700 м.
Приложение
230
№ 232 Четверг
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(4 × 50 прогрессивно: ЧСС 156–162–168–174 уд./мин.) × 4 серии, через 200 свободно, интервал 1,5 мин.
800 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 3000 м.
№ 233 Пятница
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(8 × 25 чередуя: 2 ноги основным + 2 руки основным + 4 полная координация основным, чередуя: с постепенным
ускорением до максимального и максимально) × 4 серии: каждым стилем, интервал 30–45 с, через 200 свободно.
4 × 25 основным со старта, максимально.
400 свободно.
Всего: 2700 м.
№ 234
Со р е в н о ван и я
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]