Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Учебно-тренировочный этап спортивной подготовки в плавании. Учебное пособие
.pdf
Приложение
151
№ 23
Пятница
Занятие
на воде
№ 1
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(100 ноги брасс + 100 брасс в полной координации + 100 (руки брасс + ноги баттерфляй) + 100 брасс в полной
координации) × 4 серии чередуя: без лопаток и в лопатках.
10 × 50 чередуя руки баттерфляй + баттерфляй в полной координации.
600 кроль на груди в полной координации.
Всего: 2500 м.
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
№ 2
800 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 2 × 200 комплексное плавание.
(200 руки кроль на спине 2 одновременно + 200 кроль на спине в полной координации 2 одновременно + 200 кроль
на спине в полной координации) × 2 серии: без лопаток и в лопатках.
(100 ноги брасс + 100 брасс в полной координации) × 5 серий в лопатках.
(100 кроль на груди + 100 комплексное плавание + 100 кроль на спине + 100 комплексное плавание + 100 брасс +
100 комплексное плавание) × 2 серии.
Всего: 4200 м.
Итого за день: 6700 м.
№ 24
Суббота
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
800 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 2 × 200 комплексное плавание.
(200 на сцепление кроль на груди + 200 руки кроль на груди + 200 кроль на груди в полной координации) × 2 серии:
без лопаток и в лопатках.
(200 ноги брасс + 200 (руки брасс + ноги баттерфляй) + 200 брасс в полной координации) × 2 серии: без лопаток
и в лопатках.
1500 кроль на груди ЧСС 150 уд./мин.
Всего: 4700 м.
Приложение
152
Сентябрь
№25 Понедельник
Занятие
на воде
№ 1
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(100 ноги брасс + 100 брасс в полной координации + 100 (3 цикла ноги брасс + 3 цикла брасс в полной координации) +
100 руки брасс + 100 (3 цикла руки брасс + 3 цикла брасс в полной координации) + 100 брасс в полной координации) ×
2 серии: без лопаток и в лопатках.
(25 ногами баттерфляй + 25 баттерфляй в полной координации) × 8 серий.
400 кролем на спине.
Всего: 2400 м.
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
№ 2
800 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 2 × 200 комплексное плавание.
(200 на сцепление + 200 руки + 200 в полной координации) × 2 серии: кроль на груди и кроль на спине.
6 × 100 чередуя кроль на груди и кроль на спине ЧСС 156 уд./мин., интервал 30 с.
6 × 100 чередуя кроль на груди и кроль на спине в лопатках ЧСС 156 уд./мин., интервал 30 с.
1500 кроль на груди ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 4700 м.
Итого за день: 7100 м.
№ 26 Вторник
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
800 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 2 × 200 комплексное плавание.
(100 ноги брасс + 100 брасс в полной координации + 100 (руки брасс + ноги баттерфляй) + 100 брасс в полной
координации) × 2 серии.
6 × 100 чередуя кроль на спине, брасс, кроль на груди ЧСС 156 уд./мин., интервал 30 с.
6 × 100 в лопатках, чередуя кроль на спине, брасс, кроль на груди ЧСС 156 уд./мин., интервал 30 с.
(25 ноги баттерфляй + 25 баттерфляй в полной координации) × 16 серий.
1200 кроль на груди + кроль на спине ЧСС 156.
Всего: 4800 м.
Приложение
153
№ 27
Среда
Занятие
на воде
№ 1
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(200 ноги брасс + 100 брасс в полной координации + 200 руки брасс, ноги баттерфляй + 100 брасс в полной коор-
динации) × 2 серии: без лопаток и в лопатках.
(100 на сцепление + 100 в полной координации) × 2 серии: кролем на груди и кролем на спине.
200 ноги баттерфляй на спине.
Всего: 2400 м.
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
№ 2
800 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 2 × 200 комплексное плавание.
(200 на сцепление + 200 полная координация) × 2 серии: кроль на груди + кроль на спине.
8 × 100 чередуя баттерфляй + кроль на спине + брасс + кроль на груди ЧСС 156 уд./мин., интервал 30 с.
8 × 100 в лопатках, чередуя баттерфляй + кроль на спине + брасс + кроль на груди ЧСС 156 уд./мин., интервал 30 с.
(25 ногами баттерфляй + 25 баттерфляй в полной координации) × 16 серий.
1000 кроль на груди ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 5000 м.
Итого за день: 7400 м.
№ 28 Четверг
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
800 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 2 × 200 комплексное плавание.
(100 ногами брасс + 100 брасс в полной координации) × 3 серии.
200 кроль на спине + 200 брасс + 200 кроль на груди ЧСС 156 уд./мин., интервал 45 с.
200 кроль на спине в лопатках + 200 брасс в лопатках + 200 кроль на груди в лопатках ЧСС 156 уд./мин., интервал 1 мин.
(25 ногами баттерфляй + 25 баттерфляй в полной координации) × 16 серий.
1500 кроль на груди ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 4900 м.
Приложение
154
№ 29
Пятница
Занятие
на воде
№ 1
600 разминка: 200 ногами комплексное плавание + 200 руками комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(100 ноги брасс + 100 (3 цикла ноги брасс + 3 цикла брасс в полной координации) + 100 брасс в полной координации) ×
4 чередуя в лопатках и без лопаток.
(25 ноги баттерфляй + 25 руки баттерфляй + 25 ноги баттерфляй 25 баттерфляй в полной координации) × 4 серии.
200 кроль на спине.
Всего: 2400 м.
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
№ 2
800 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 2 × 200 комплексное плавание.
2 × 200 кроль на спине + 2 × 200 брасс + 2 × 200 кроль на груди ЧСС 156 уд./мин., интервал 1 мин.
2 × 200 кроль на спине в лопатках + 2 × 200 брасс в лопатках + 2 × 200 кроль на груди в лопатках ЧСС 156 уд./мин.,
интервал 1 мин.
1500 кроль на груди ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 4700 м.
Итого за день: 7100 м.
№ 30 Суббота
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
800 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 2 × 200 комплексное плавание.
(100 ноги брасс + 100 руки брасс + 100 брасс в полной координации) × 2 серии.
(2 × 100 баттерфляй + 2 × 100 кроль на спине + 2 × 100 брасс + 2 × 100 кроль на груди) × 2 серии: без лопаток
и в лопатках.
(25 руки брасс + 25 руки баттерфляй) × 10 серий в лопатках.
1500 кроль на груди ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 5000 м.
Приложение
155
Сентябрь
№ 31 Понедельник
Занятие
на воде
№ 1
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(100 ноги брасс + 100 брасс в полной координации + 100 (3 цикла ноги брасс + 3 цикла брасс в полной координации) +
100 (3 цикла руки брасс + 3 цикла брасс в полной координации) + 100 брасс в полной координации) × 2 серии:
без лопаток и в лопатках.
(25 ноги баттерфляй + 25 баттерфляй в полной координации) × 4 серии.
200 кроль на спине.
Всего: 1800 м.
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
№ 2
800 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 2 × 200 комплексное плавание.
(200 на сцепление + 200 полная координация) × 2 серии: кроль на груди и кроль на спине.
(4 × 100 кроль на спине + 4 × 100 брасс + 4 × 100 кроль на груди) × 2 серии: без лопаток и в лопатках, ЧСС 156 уд./мин.,
интервал 30–45 с.
1000 кроль на груди ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 5000 м.
Итого за день: 6800 м.
№ 32 Вторник
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
800 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 2 × 200 комплексное плавание.
(100 ноги брасс + 100 руки брасс + 100 брасс в полной координации) × 2 серии.
(400 кроль на спине + 400 брасс + 400 кроль на груди) × 2 серии: без лопаток и в лопатках, ЧСС 150–156 уд./мин.,
интервал 1,5 мин.
10 × 100 комплексное плавание.
Всего: 4800 м.
Приложение
156
№ 33
Среда
Занятие
на воде
№ 1
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(200 ноги брасс + 100 брасс в полной координации + 200 (руки брасс + ноги баттерфляй) + 100 брасс в полной
координации) × 2 серии: без лопаток и в лопатках.
(100 на сцепление + 100 полная координация) × 2 серии: кроль на груди и кроль на спине.
Всего: 2200 м.
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
№ 2
800 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 2 × 200 комплексное плавание.
8 × 100 баттерфляй + 8 × 100 кроль на спине + 8 × 100 брасс + 8 × 100 кроль на груди, ЧСС 156 уд./мин., интервал 45–60 с.
500 кроль на груди ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 4500 м.
Итого за день: 6700 м.
№ 34 Четверг
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
800 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 2 × 200 комплексное плавание.
(100 ноги брасс + 100 брасс в полной координации + 100 руки брасс + 100 брасс в полной координации) × 2 серии.
4 × 100 баттерфляй + 2 × 200 кроль на спине + 2 × 200 брасс + 2 × 200 кроль на груди, ЧСС 156 уд./мин., интервал 1,5 мин.
200 баттерфляй + 200 кроль на спине + 200 брасс + 200 кроль на груди. ЧСС 156 уд./мин., в лопатках.
400 кроль на груди, ЧСС 150 уд./мин.
Всего: 4400 м.
Приложение
157
№ 35
Пятница
Занятие
на воде
№ 1
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(100 ноги брасс + 100 (3 цикла ноги брасс + 3 цикла брасс в полной координации) + 100 руки брасс + 100 (3 цикла руки
брасс + 3 цикла брасс в полной координации) + 100 брасс в полной координации) × 2 серии: без лопаток и в лопатках.
(100 кроль на груди + 100 кроль на спине) × 3 серии.
Всего: 2200 м.
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
№ 2
800 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 2 × 200 комплексное плавание.
(4 × 100 баттерфляй + 4 × 100 кроль на спине + 4 × 100 брасс + 4 × 100 кроль на груди, ЧСС 156 уд./мин., интервал
1,5 мин.) × 2 серии: без лопаток и в лопатках.
500 кроль на груди, ЧСС 150 уд./мин.
Всего: 4500 м.
Итого за день: 6700 м.
№ 36 Суббота
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
800 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 2 × 200 комплексное плавание.
(600 кроль на спине + 600 брасс + 600 кроль на груди, ЧСС 156 уд./мин., интервал 2 мин.) × 2 серии: без лопаток
и в лопатках.
8 × 100 комплексное плавание.
Всего: 5200 м.
Приложение
158
Октя б р ь
№37 Понедельник
Занятие
на воде
№ 1
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(200 ноги брасс + 100 брасс в полной координации + 200 (руки брасс + ноги баттерфляй) + 100 брасс в полной
координации) × 2 серии: без лопаток и в лопатках.
(100 кроль на груди + 100 кроль на спине) × 3 серии.
Всего: 2400 м.
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
№ 2
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
4 × 100 баттерфляй + 2 × 200 кроль на спине + 2 × 200 брасс + 2 × 200 кроль на груди, ЧСС 156 уд./мин., интервал 1,5 мин.
200 баттерфляй + 200 кроль на спине + 200 брасс + 200 кроль на груди, ЧСС 156 уд./мин. в лопатках.
1500 кроль на груди ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 4500 м.
Итого за день: 6900 м.
№ 38 Вторник
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
6 × 100 баттерфляй + 6 × 100 кроль на спине + 6 × 100 брасс + 6 × 100 кроль на груди, ЧСС 156 уд./мин., интервал 1,5 мин.
10 × 100 комплексное плавание, ЧСС 156 уд./мин.
500 кроль на груди, ЧСС 150.
Всего: 4500 м.
№ 39
Среда
Занятие
на воде
№ 1
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(100 ноги брасс + 100 (3 цикла ноги брасс + 3 цикла брасс в полной координации) + 100 руки брасс + 100 ( 3 цикла
руки брасс + 3 цикла брасс в полной координации) + 100 брасс в полной координации) × 2 серии: без лопаток
и в лопатках.
(200 кроль на груди + 200 кроль на спине) × 2 серии.
Всего: 2400 м.
Приложение
159
№ 39
Среда
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
№ 2
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(400 кроль на спине + 400 брасс + 400 кроль на груди, ЧСС 156 уд./мин., интервал 1,5 мин) × 2 серии: без лопаток и в лопатках.
1500 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 4500 м.
Итого за день: 6900 м.
№ 40 Четверг
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
8 × 100 баттерфляй + 8 × 100 кроль на спине + 8 × 100 брасс + 8 × 100 кроль на груди, ЧСС 156 уд./мин., интервал 45–60 с.
800 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 4600 м.
№ 41
Пятница
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(100 баттерфляй + 100 кроль на спине + 100 брасс + 100 кроль на груди) × 4 серии чередуя без лопаток и в лопатках,
ЧСС 156 уд./мин., интервал 1 мин.
600 кроль на спине + 600 брасс + 600 кроль на груди, ЧСС 156 уд./мин., интервал 1,5 мин.
Всего: 4000 м.
№ 42 Суббота
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
800 кроль на спине + 800 брасс + 800 кроль на груди, ЧСС 156 уд./мин., интервал 1,5 мин.
10 × 100 комплексное плавание, ЧСС 156 уд./мин.
500 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 4500 м.
Приложение
160
Октя б р ь
№ 43 Понедельник
Занятие
на воде
№ 1
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(200 ноги брасс + 100 брасс в полной координации + 200 руки брасс + 100 брасс в полной координации) × 2 серии:
без лопаток и в лопатках.
(100 кроль на груди + 100 кроль на спине) × 4 серии.
Всего: 2600 м.
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
№ 2
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
4 × 100 баттерфляй + 2 × 200 кроль на спине + 2 × 200 брасс + 2 × 200 кроль на груди, ЧСС 156 уд./мин., интервал 1,5 мин.
200 баттерфляй + 200 кроль на спине + 200 брасс + 200 кроль на груди (100 ЧСС 156 уд./мин. + 100 ЧСС
162–168 уд./мин.).
1500 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 4500 м.
Итого за день: 7100 м.
№ 44 Вторник
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
4 × 100 баттерфляй + 4 × 100 кроль на спине + 4 × 100 брасс + 4 × 100 кроль на груди, ЧСС 156 уд./мин., интервал 1–1,5 мин.
4 × 100 баттерфляй + 4 × 100 кроль на спине + 4 × 100 брасс + 4 × 100 кроль на груди, ЧСС 162–168 уд./мин.,
интервал 1,5 мин. в лопатках.
400 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 4200 м.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]