Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Учебно-тренировочный этап спортивной подготовки в плавании. Учебное пособие
.pdf
Приложение
211
Со р е в н о в ательный мезоцикл . Февраль
№ 170 Понедельник
Занятие
на воде
№ 1
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
400 ноги + 200 руки с сопротивлением + 200 руки + 400 основным.
100 брасс + 100 баттерфляй + 100 брасс + 100 кроль на спине + 100 брасс + 100 кроль на груди + 100 брасс +
100 комплексное плавание, ЧСС 156 уд./мин.
100 баттерфляй + 100 кроль на спине + 100 баттерфляй + 100 брасс + 100 баттерфляй + 100 кроль на груди +
100 баттерфляй + 100 комплексное плавание, ЧСС 156 уд./мин.
200 свободно.
Всего: 3600 м.
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
№ 2
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
4 × 100 баттерфляй + 4 × 100 кроль на спине + 4 × 100 брасс + 4 × 100 кроль на груди, прогре ссивно:
ЧСС 156–162–168–174 уд./мин., интервал баттерфляй, брасс – 2 мин., кроль на спине, кроль на груди – 1,5 мин.
800 руки комплексное плавание, через 200, ЧСС 156 уд./мин.
1000 чередуя: 100 кроль на груди + 100 кроль на спине, ЧСС 150–156 уд./мин., с выходами 15 м.
Всего: 4000 м.
№ 171 Вторник
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
400 кроль на спине + 400 брасс + 400 кроль на груди (200 ЧСС 156 уд./мин. + 200 ЧСС 168–174 уд./мин.),
интервал 2–3 мин. + 400 комплексное плавание, ЧСС 162–168 уд./мин.
1500 кроль на груди, ЧСС 156 уд./мин.
Всего: 3700 м.
Приложение
212
№ 172 Среда
Занятие
на воде
№ 1
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
400 ноги + 400 руки + 400 основным.
100 кроль на спине + 100 баттерфляй + 100 кроль на спине + 100 брасс + 100 кроль на спине + 100 кроль на груди +
100 кроль на спине + 100 комплексное плавание, ЧСС 156 уд./мин.
100 кроль на груди + 100 баттерфляй + 100 кроль на груди + 100 кроль на спине + 100 кроль на груди + 100 брасс +
100 кроль на груди + 100 комплексное плавание, ЧСС 156 уд./мин.
100 брасс + 100 баттерфляй + 100 брасс + 100 кроль на спине + 100 брасс + 100 кроль на груди + 100 брасс +
100 комплексное плавание, ЧСС 156 уд./мин.
200 свободно.
Всего: 4400 м.
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
№ 2
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
2 × 200 баттерфляй + 2 × 200 кроль на спине + 2 × 200 брасс + 2 × 200 кроль на груди (100 ЧСС 156 уд./мин. +
100 ЧСС 168–174 уд./мин.), интервал 1,5–2 мин.
3 × 400 комплексное плавание, прогрессивно: ЧСС 156–162–168 уд./мин., интервал 2 мин.
800 кроль на груди, ЧСС 156 уд./мин.
Всего: 4200 м.
№ 173 Четверг
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
4 × 100 баттерфляй + 4 × 100 кроль на спине + 4 × 100 брасс + 4 × 100 кроль на груди (50 ЧСС 156–162 уд./мин., +
50 ЧСС 168–174 уд./мин.), интервал баттерфляй, брасс – 2 мин., кроль на спине, кроль на груди – 1,5 мин.
1500 кроль на груди, ЧСС 156 уд./мин.
Всего: 3700 м.
№ 174, 175
Со р е в н о ван и я
Приложение
213
Февраль
№ 176 Понедельник
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
600 кроль на спине + 600 брасс + 600 кроль на груди, в лопатках, ЧСС 156 уд./мин., интервал 1,5–2 мин.
10 × 100 комплексное плавание, ЧСС 156 уд./мин.
400 кроль на груди свободно.
Всего: 3800 м.
№ 177 Вторник
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(10 × 25 чередуя: с постепенным ускорением до максимального и максимально) × 4 серии: каждым стилем,
интервал 30–45 с, через 200 свободно.
4 × 25 основным со старта, максимально.
400 свободно.
Всего: 2900 м.
№ 178 Среда
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(4 × 100 прогрессивно: ЧСС 162–168–174–180 уд./мин., интервал 1,5 мин.) × 4 серии: каждым стилем, через
200 свободно.
800 кроль на груди, ЧСС 156 уд./мин.
Всего: 3800 м.
Приложение
214
№ 179 Четверг
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(2 × 200 баттерфляй + 2 × 200 кроль на спине + 2 × 200 брасс + 2 × 200 кроль на груди), пере менно:
100 ЧСС 156 уд./мин. + 100 ЧСС 174 уд./мин., интервал 2–3 мин.
1500 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 3700 м.
№ 180 Пятница
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(8 × 25 чередуя: с постепенным ускорением до максимального и максимально) × 4 серии: каждым стилем, интервал
30–45 с, через 200 свободно.
4 × 25 основным со старта, максимально.
400 свободно.
Всего: 2700 м.
№ 181
Со р е в н о ван и я
Приложение
215
Март
№ 182 Понедельник
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
4 × 100 баттерфляй + 4 × 100 кроль на спине + 4 × 100 брасс + 4 × 100 кроль на груди (50 ЧСС 156–162 уд./мин., +
50 ЧСС 168–180 уд./мин.), интервал баттерфляй, брасс – 2 мин., кроль на спине, кроль на груди – 1,5 мин.
800 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 3000 м.
№ 183 Вторник
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(3 × 100 прогрессивно: ЧСС 168–174–180 уд./мин., интервал 1,5 мин.) × 4 серии: каждым стилем, через 200 свободно.
800 кроль на груди, ЧСС 156 уд./мин.
Всего: 3400 м.
№ 184
Среда
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(8 × 25 чередуя: с постепенным ускорением до максимального и максимально) × 4 серии: каждым стилем, интервал
30–45 с, через 200 свободно.
4 × 25 основным со старта, максимально.
400 свободно.
Всего: 2700 м.
№ 185
Со р е в н о ван и я
Приложение
216
Март
№ 186 Пятница
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(4 × 50 прогрессивно: ЧСС 162–168–174–180 уд./мин., интервал 1,5 мин.) × 4 серии: каждым стилем, через
200 свободно.
800 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 3000 м.
№ 187 Суббота
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(8 × 25 чередуя: с постепенным ускорением до максимального и максимально) × 4 серии: каждым стилем, интервал
30–45 с, через 200 свободно.
4 × 25 основным со старта, максимально.
400 свободно.
Всего: 2700 м.
№ 188
–192
Со р е в н о ван и я
Приложение
217
Под гото в и т е л ь н ы й м е з о ци к . Март
№ 193 Понедельник
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
800 кроль на спине + 800 брасс + 800 кроль на груди, ЧСС 156 уд./мин., в лопатках.
1500 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 4500 м.
№ 194 Вторник
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
400 кроль на спине + 400 комплексное плавание + 400 брасс + 400 комплексное плавание + 400 кроль на груди +
400 комплексное плавание, в лопатках, ЧСС 156 уд./мин.
10 × 100 комплексное плавание, ЧСС 156 уд./мин.
Всего: 4000 м.
№ 195 Среда
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(4 × 100 баттерфляй + 4 × 100 кроль на спине + 4 × 100 брасс + 4 × 100 кроль на груди) × 2 серии: без лопаток
и в лопатках, ЧСС 156 уд./мин.
Всего: 3800 м.
Приложение
218
№ 196 Четверг
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
200 баттерфляй + 200 комплексное плавание + 200 кроль на спине + 200 комплексное плавание + 200 брасс +
200 комплексное плавание + 200 кроль на груди + 200 комплексное плавание, в лопатках, ЧСС 156 уд./мин.
1500 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 3700 м.
№ 19
7 Пятница
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
600 кроль на спине + 200 комплексное плавание + 600 брасс + 200 комплексное плавание + 600 кроль на груди +
200 комплексное плавание, в лопатках, ЧСС 156 уд./мин.
800 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 3800 м.
№ 19
8 Суббота
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
800 кроль на спине + 800 брасс + 800 кроль на груди, в лопатках, ЧСС 156 уд./мин.
10 × 100 комплексное плавание, ЧСС 156 уд./мин.
Всего: 4000 м.
Приложение
219
Март
№ 199 Понедельник
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(12 × 25 (4 цикла ноги + 4 цикла руки + 4 цикла полная координация основным) чередуя: с постепенным ускорением
до максимального и максимально) × 4 серии: каждым стилем, интервал 30–45 с, через 200 свободно.
4 × 25 основным со старта, максимально.
400 свободно.
Всего: 3100 м.
№ 200 Вторник
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(4 × 50, ЧСС 168–174 уд./мин., интервал 1,5 мин.) × 4 серии: каждым стилем, через 200 свободно.
1500 кроль на груди, ЧСС 156 уд./мин.
Всего: 3700 м.
№ 201 Среда
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(400 кроль на спине + 400 брасс + 400 кроль на груди) × 2 серии: без лопаток и в лопатках, ЧСС 156 уд./мин.
10 × 100 комплексное плавание, ЧСС 156 уд./мин.
Всего: 4000 м.
Приложение
220
№ 202 Четверг
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(10 × 25 чередуя: с постепенным ускорением до максимального и максимально) × 4 серии: каждым стилем,
интервал 30–45 с, через 200 свободно.
4 × 25 основным со старта, максимально.
400 свободно.
Всего: 2900 м.
№ 203 Пятница
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
4 × 100 баттерфляй + 4 × 100 кроль на спине + 4 × 100 брасс + 4 × 100 кроль на груди (50 ЧСС 156–162 уд./мин. +
50 ЧСС 168–174 уд./мин.), интервал баттерфляй, брасс – 2 мин., кроль на спине, кроль на груди – 1,5 мин., в лопатках.
1000 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 3200 м.
№ 204 Суббота
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(200 баттерфляй + 200 кроль на спине + 200 брасс + 200 кроль на груди) × 2 серии: без лопаток и в лопатках,
ЧСС 156 уд./мин., интервал 1,5 мин.
10 × 100 комплексное плавание, ЧСС 156 уд./мин., интервал 45 с.
800 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 4000 м.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]