Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Учебно-тренировочный этап спортивной подготовки в плавании. Учебное пособие
.pdf
Современные технологии в подготовке пловцов в возрасте 9–13 лет…
91
не должны быть слишком длительными и должны включать в себя разминку
(5–10 мин.), основную часть (10–15 мин. интервальных упражнений с теребандом) и заминку (5–10 мин. для восстановления).
Исследователями подчеркивается важность контроля за правильной техникой плавания и умеренностью в используемых нагрузках, чтобы пловцы
могли контролировать движения, избегая травм.
Методика тренировки с использованием силы на суше включает упражнения с собственным весом (приседания, отжимания, планка), тренировки
с теребандами, которые развивают мышечную выносливость и помогают
улучшить стабильность позвоночника, и использование тренажеров (гребные тренажеры или велотренажеры) для развития силы и выносливости
в специфических мышечных группах, особенно для тренировки спины,
плеч и ног. Основная цель таких упражнений на суше – увеличение силы
рук и укрепление мышц плечевых суставов, что улучшает координацию
движений при гребке. В рамках исследований, рассмотренных в указанном систематическом обзоре [58], продолжительность силовой подготовки
занимала от 6 до 12 недель в зависимости от целей (например, подготовка
к соревнованиям или общая физическая подготовка с частотой два-три
раза в неделю). Одна силовая тренировка обычно длилась 20–30 мин.
Этого времени достаточно для выполнения основных упражнений на силу
с использованием собственного веса тела, резинок или теребандов.
Например, структура силового занятия может выглядеть так:
• Разминка: 5–10 мин. активных упражнений (например, бег на месте,
вращение руками, растяжка).
• Основная часть (силовые упражнения): 15–20 мин. Включает три-че-
тыре различных упражнения с собственным весом (приседания, отжимания, планка) и упражнения с использованием теребандов (например, растяжение резинки, упражнения на плечи и ноги). Каждое упражнение выполняется в два-три подхода по 8–12 повторений в зависимости от уровня
подготовки.
• Заминка: 5 мин. – растяжка и расслабление мышц.
При планировании силовой подготовки тренеру следует соблюдать:
1. Чередование силовых и плавательных тренировок: для молодых плов-
цов важно, чтобы силовые тренировки не перегружали организм и не мешали технике плавания.
Глава 9
92
2. Прогрессивную нагрузку: силовые тренировки должны посте-
пенно увеличиваться по мере развития силы. Начинать следует с низкой интенсивности и постепенно увеличивать количество повторений
и подходов.
3. Контроль за восстановлением: важно учитывать время на восстанов-
ление, так как интенсивные тренировки могут вызвать утомление, особенно у растущих детей.
В систематическом обзоре Guo с соавт. было обнаружено, что интеграция двух типов сопротивления (вода и суша) в тренировочный процесс может значительно повысить результаты 9–12-летних пловцов на различных
дистанциях. Для наилучших результатов рекомендуется сочетание обоих
типов тренировок – с низкой интенсивностью и высокой скоростью. Это
позволяет эффективно развивать силу и улучшать технику плавания на различных дистанциях (50, 100, 200, 400 м). Однако большинство исследований сосредоточено на более коротких дистанциях (50 и 100 м), что может
означать необходимость дальнейших исследований для подтверждения
этого подхода на более длинных дистанциях [58].
В заключение следует отметить, что инновационные методы обучения
молодых пловцов в возрасте от 9 до 13 лет демонстрируют значительные
улучшения как в физических, так и в психологических аспектах результативности. Такие методы, как тренировка ритма, видеоанализ, интерактивное теоретическое обучение, высокоинтенсивные интервальные тренировки и различные виды силовых тренировок, доказали свою эффективность в улучшении координации, технических навыков и общей спортивной
производительности. Эти достижения подчеркивают важность интеграции различных стратегий обучения для оптимизации развития молодых
спортсменов. Ограниченность поисковых запросов литературы, а также
пробел в существующих научных данных, специально посвященных подготовке пловцов в возрасте 9–13 лет, свидетельствуют о необходимости
расширения научной базы для разработки более точных и эффективных
тренировочных программ. Будущие исследования должны учитывать возрастные особенности, а также более широкий спектр методов тренировки
для этой возрастной группы, чтобы улучшить результаты и предотвратить травмы.
Современные технологии в подготовке пловцов в возрасте 9–13 лет…
93
Контрольные вопросы
1. В каком возрастном диапазоне наблюдается наибольшее развитие об-
щих координационных способностей у детей и почему этот период особенно важен для подготовки пловцов?
2. Какие преимущества показало использование ритмической коорди-
национной тренировки с метрономом в подготовке юных пловцов?
3. Чем интерактивные формы теоретической подготовки отличаются
от традиционных и каким образом они влияют на спортивные результаты
юных пловцов?
4. Какие возможности и преимущества дает использование видеона-
блюдения и видеоанализа в тренировочном процессе пловцов в возрасте
9–13 лет?
5. Какие выводы о сравнительной эффективности высокообъемных
низкоинтенсивных и низкообъемных высокоинтенсивных интервальных
тренировок были сделаны в исследовании с участием пловцов в возрасте
9–11 лет?
6. Какое влияние на спортивные результаты юных пловцов оказали
силовые тренировки на суше, в том числе плиометрические упражнения?
7. Какие основные мышцы корпуса необходимо развивать для улучше-
ния гидродинамического положения тела в воде и повышения эффективности плавания?
8. В чем заключается эффект интервальных тренировок с высоким со-
противлением и какие рекомендации по их проведению для пловцов в возрасте 9–12 лет выделены в систематическом обзоре?
94
ГЛАВА 10.
Рекомендации по спортивному питанию пловцов
Спортивное питание для детей и подростков, занимающихся плаванием, следует использовать не только для обеспечения высокой физической активности, но и для поддержания общего состояния здоровья, обеспечения развития организма и профилактики возможных заболеваний.
Рекомендации международных организаций, таких как Американский
колледж спортивной медицины (ACSM), Международное общество спортивного питания (ISSN) и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ),
могут быть полезными для разработки подходов к спортивному питанию
на современном этапе.
Для взрослых ключевым является баланс энергии для эффективных
тренировок и восстановления. Для молодых же людей питание должно
поддерживать их рост и созревание, а не только спортивные достижения.
Этические ограничения исследований и вмешательств, влияющих на физиологию детей, делают невозможным проведение масштабных исследований в этой области, а это приводит к тому, что рекомендации по питанию
для взрослых часто адаптируются для молодежи. Однако важно учитывать
физиологические различия, чтобы избежать негативных последствий для
роста и развития [128].
Рост, созревание и развитие: взаимосвязь и роль питания. Рост, созревание и развитие представляют собой три фундаментальных аспекта
в изучении процессов физического и психосоциального формирования детей и подростков. Эти переменные, часто рассматриваемые в совокупности, имеют различную природу, но оказывают синергетическое влияние
на общее состояние здоровья и самооценку индивида. Рост определяется
как количественное увеличение размеров и массы тела; он включает процессы, направленные на структурное формирование организма. Созрева-
ние описывает временные и скоростные параметры достижения физиологической зрелости. Эти процессы вариабельны и зависят от индивидуальных
особенностей детей. Развитие охватывает формирование социального
и поведенческого репертуара, который играет ключевую роль в социальной интеграции и личностном становлении. Взаимосвязь этих процессов
подчеркивает необходимость целостного подхода при анализе влияния
внешних факторов, включая питание и физическую активность.
Рекомендации по спортивному питанию пловцов
95
Потребление энергии детьми и подростками определяется совокупно-
стью четырех компонентов:
1. Базальная скорость метаболизма (RMR): составляет основную часть
энергозатрат и напрямую, как и у взрослых, зависит от массы тела. Однако
в пересчете на единицу массу тела RMR уменьшается по мере того, как
дети достигают своего взрослого состояния.
2. Термический эффект пищи: варьируется в зависимости от состава
рациона и составляет 6–8 % от общего потребления калорий.
3. Физическая активность: варьируется от очень низкой до очень высо-
кой и является наиболее изменчивым компонентом энергозатрат.
4. Энергетическая стоимость роста: включает затраты на синтез тканей
и накопление энергии. На ранних этапах детства рост требует значительных энергетических ресурсов, однако с возрастом его доля в общем энергопотреблении снижается. В подростковом возрасте рост составляет лишь
1–2 % от общего расхода энергии, что отражает снижение скорости роста.
Группа экспертов ФАО/ВОЗ/ООН, учитывая эти четыре компонента потребления энергии, а также типичные прибавки веса в год, разработала рекомендации по энергетическим потребностям для детей и подростков, занимающихся спортом [76]. Так, с 9 до 13 лет суточная потребность в энергии возрастает у мальчиков с 2275 до 2925 ккал, а у девочек – с 2125 до 2625 ккал.
В связи с этим необходим регулярный мониторинг рациона, физической
активности и темпов роста организма подрастающих спортсменов.
Белок. Белок играет ключевую роль в функционировании клеток
и синтезе тканей организма. Спортсмены в силу своей физической активности имеют повышенные потребности в белке по сравнению с малоподвижными людьми. Согласно текущим рекомендациям, для поддержания
здоровья взрослым необходимо потреблять от 0,8 до 1,2 г белка на килограмм массы тела в день. Эти нормы обеспечивают потребности 97,5 %
населения. Однако для активных взрослых, особенно спортсменов, рекомендуется потребление от 1,2 до 1,8 г белка на килограмм массы тела. Это
количество белка считается достаточным для поддержания мышечной
массы и оптимизации спортивных результатов. Синтез белка наиболее высок в младенчестве, что требует повышенного потребления белка в этот
период. Вопрос о том, сколько белка необходимо для максимизации производительности среди спортсменов, обсуждается более 150 лет и остается
Глава 10
96
актуальным. Современные исследования показывают, что потребление
белка в два-три раза выше рекомендуемой нормы может быть оптимальным для увеличения безжировой массы тела, особенно в условиях ограничения калорийности. Показано, что высокобелковая диета может способствовать снижению веса и сохранению мышечной массы. Белок обладает
более выраженным термическим эффектом по сравнению с жирами и углеводами, что может способствовать потере веса при длительном соблюдении высокобелковой диеты. Аминокислоты с разветвленной цепью, такие как лейцин, играют важную роль в сохранении мышечной массы, что
особенно актуально для спортсменов в периоды снижения веса. Несмотря
на то, что молодые спортсмены часто достигают потребления белка, превышающего рекомендуемую норму, важно проводить тщательную оценку
их рациона. Спортсменам рекомендуется сосредоточиться на сбалансированном потреблении белка в течение дня, отдавая предпочтение цельным
продуктам, а не добавкам. Исследования показывают, что 20 г белка после
тренировки достаточно для поддержания его положительного баланса. Однако небольшая доза белка перед тренировкой также может быть полезна
для молодого спортсмена. Согласно рекомендациям Международного общества спортивного питания, оптимальная доза белка перед тренировкой
составляет от 0,15 до 0,25 г на килограмм массы тела. Для человека весом
примерно 70 кг это эквивалентно приблизительно 15 г белка. Такой подход
позволяет спортсменам подготовить свои мышцы к предстоящей нагрузке
и улучшить восстановление после тренировки [79]. Важно и качество
белка. Так называемый белок высокой биологической ценности характеризуется наличием всех незаменимых аминокислот в оптимальных пропорциях, что позволяет организму эффективно использовать его для синтеза белка и восстановления тканей. Это особенно важно для спортсменов,
которые подвергают свои мышцы значительным нагрузкам, что приводит
к микротравмам и необходимости в восстановлении.
Среди продуктов, обладающих высокой биологической ценностью, можно
выделить следующие:
– цельные яйца. Яйца являются одним из лучших источников белка, так как
содержат все незаменимые аминокислоты и легко усваиваются организмом;
– молоко. Молочные продукты, такие как йогурт и сыр, также являются
отличными источниками белка, обеспечивая не только аминокислоты, но
и кальций, необходимый для здоровья костей;
Рекомендации по спортивному питанию пловцов
97
– рыба. Рыба, особенно жирные сорта, такие как лосось и скумбрия,
не только богата белком, но и содержит полезные жирные кислоты омега-3,
способствующие восстановлению и снижению воспалительных процессов;
– говядина. Красное мясо, такое как говядина, является источником высококачественного белка и железа, что важно для поддержания уровня
энергии и улучшения физической работоспособности;
– бобовые. Чечевица, фасоль и горох, соевые бобы (соевые продукты,
такие как тофу и соевое молоко) представляют собой растительный источник белка высокой биологической ценности, что делает их особенно ценными для вегетарианцев и веганов.
Еще раз укажем, что молодым спортсменам следует рекомендовать получать белок из цельных продуктов, а не из добавок, поскольку научные
результаты не подтверждают преимущества последних. Данные свидетельствуют о том, что добавки на основе белка не требуются для удовлетворения этой возросшей потребности и высокое потребление часто достигается при обычных режимах питания [104].
Образование в области питания и правильное информирование о потребностях в белке могут помочь спортсменам принимать обоснованные
решения, способствующие их спортивным достижениям.
Липиды. Потребление пищевых липидов играет важную роль в рационе детей и подростков, обеспечивая усвоение жирорастворимых витаминов (A, D, E и K), а также синтез холестерина и половых гормонов. Важно
понимать, как потребление жиров влияет на здоровье и физическую активность в период роста и развития. Согласно большинству источников, рекомендуется ограничить потребление липидов до 25–30 % от общего калорийного рациона [129]. Однако для активных подростков, чьи калорийные потребности выше, абсолютное потребление жиров может быть
увеличено. Подростки обычно получают около одной трети своего рациона из липидов, что подчеркивает важность сбалансированного подхода
к их потреблению. В период полового созревания происходит значительное увеличение мышечной и жировой массы, что делает адекватное потребление жиров особенно важным для нормального функционирования
организма и здорового роста. Липиды способствуют синтезу гормонов,
что критически важно для подростков, поскольку гормональные изменения влияют на физическое и эмоциональное развитие. Однако чрезмерное
Глава 10
98
употребление жиров может нести определенные риски. Хотя липиды необходимы, их потребление более 30 % от общего рациона может привести
к избыточному весу и связанным с ним проблемам со здоровьем. Чрезмерное потребление жиров также может вызвать постпрандиальный окислительный стресс, что негативно сказывается на сосудистой и метаболической функциях. Это особенно актуально для молодых спортсменов, поскольку сердечно-сосудистые заболевания могут развиваться с раннего
возраста. С другой стороны, нет никакой пользы для здоровья и работоспособности в диетах с менее чем 15 % калорий из липидов [82]. Подростки более эффективно используют липиды как источник энергии, что
связано с их аэробной эффективностью. Исследования показывают, что
дети младшего возраста получают больший процент энергии из липидов,
что может быть связано с их повышенными потребностями в калориях для
роста. Отсутствие активности гликолитических ферментов может быть
еще одной причиной вышеупомянутой повышенной зависимости от метаболизма липидов [26]. Однако, несмотря на это, подростки не могут поддерживать длительные физические нагрузки так же эффективно, как
взрослые, что может быть связано с недостаточной способностью запасать
гликоген.
Состав жирных кислот в рационе также важен. Замена насыщенных
жиров на ненасыщенные может положительно сказаться на составе тела
и здоровье сердечно-сосудистой системы. Поэтому необходимо учитывать, что не все жиры одинаково полезны, и важно акцентировать внимание на ненасыщенных жирных кислотах в рационе. Основными продовольственными продуктами, содержащими ненасыщенные жиры, являются
масла растительного происхождения, однако важно помнить, что, несмотря
на преобладание в последних полезных жиров, в них всегда есть доля насыщенных жиров (например, в подсолнечном масле их содержание составляет 10–12 %).
Некоторые спортсмены могут рассматривать добавки на основе полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) как способ улучшения спортивных результатов. В частности, в 2025 г. определилась позиция ISSN в отношении длинноцепочных ПНЖК омега-3, таких как эйкозапентаеновая
(ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Официальная позиция членов
ISSN, основанная на критическом анализе 240 источников литературы,
Рекомендации по спортивному питанию пловцов
99
поставила точку в споре о научной обоснованности использования добавок ПНЖК омега-3 в спорте и для здоровья населения. ISSN предоставила
следующие выводы [78]:
– спортсмены могут подвергаться более высокому риску недостаточ-
ности ПНЖК ω-3;
– диеты, богатые ПНЖК ω-3, включая добавки, являются эффектив-
ными стратегиями повышения уровня ПНЖК ω-3;
– прием добавок ПНЖК ω-3, в частности ЭПК и ДГК, повышает выносливость и улучшает работу сердечно-сосудистой системы во время
аэробных упражнений;
– добавки ПНЖК ω-3 могут не оказывать положительного влияния
на гипертрофию мышц у молодых людей;
– добавки ПНЖК ω-3 в сочетании с силовыми тренировками могут
улучшить силу в зависимости от дозы и продолжительности;
– добавки ПНЖК ω-3 могут уменьшить субъективные показатели мышечной болезненности после интенсивных упражнений;
– добавки ω-3 ПНЖК могут положительно влиять на различные реакции иммунных клеток у спортсменов;
– профилактический прием ПНЖК ω-3 может оказывать нейропротекторное действие на спортсменов, подвергающихся многократным ударам
головы;
– добавки ПНЖК ω-3 связаны с улучшением качества сна.
Следует отметить, что обычными источниками коммерческих рыбьих
жиров, содержащих высокие концентрации ПНЖК ω-3, являются лососевый жир, жир скумбрии, анчоусный жир и жир печени трески. Удобными
добавками для спортсменов являются добавки ПНЖК ω-3 в форме капсул
(например, содержащие 3000 мг ЭПК и 2000 мг ДГК) с продолжительностью приема от четырех недель.
Следует отметить, что потребление жиров в рационе детей и подростков должно быть сбалансированным и соответствовать их потребностям
в калориях и питательных веществах. Важно акцентировать внимание
на качестве потребляемых жиров, выбирая ненасыщенные жирные кислоты и ограничивая насыщенные. Рекомендуется проводить дальнейшие
исследования, чтобы лучше понять влияние жиров на здоровье и физическую активность молодежи, а также разработать соответствующие диетические рекомендации.
Глава 10
100
Углеводы. Метаболизм человека зависит от окисления жиров и углеводов, которые служат основными источниками энергии. В процессе физической активности происходит переход от использования жиров к углеводам в зависимости от интенсивности нагрузки. Углеводы, хранящиеся
в виде гликогена в мышцах и печени, а также поступающие из пищи, играют
ключевую роль в обеспечении энергетических потребностей спортсменов.
Существует значительная путаница в понимании потребностей в углеводах среди спортсменов, что может быть связано с тем, что многие рекомендации основаны на проценте от общего потребления калорий. Для
взрослых спортсменов общие рекомендации составляют 5–12 г углеводов
на килограмм массы тела в день. Для молодых спортсменов рекомендуется,
чтобы не менее 50 % рациона составляли углеводы, что эквивалентно 3–8 г на
килограмм массы тела в зависимости от интенсивности упражнений [110].
Углеводы играют важную роль во время активных событий, и их запасы
могут быть значительным источником топлива на 90–120 мин. умеренных или интенсивных упражнений. Однако интенсивность упражнений влияет на темпы истощения гликогена. Значительное истощение гликогена может
происходить в течение примерно 10 мин. при сверхмаксимальной интенсивности и более чем 3 ч при низкой интенсивности упражнений [69]. Однако, как
указывалось выше, молодые спортсмены потенциально ограничены в своей
максимальной производительности из-за того, что не могут достаточно легко
использовать углеводы при более высокой интенсивности, и они, как правило,
имеют меньшие запасы гликогена, что может привести к более быстрому
наступлению усталости. При снижении запасов гликогена наличие экзогенных (внешних) источников углеводов становится критически важным для
поддержания интенсивности упражнений. Исследования показывают, что молодые спортсмены используют меньшие абсолютные количества экзогенной
глюкозы по сравнению со взрослыми, но экзогенные углеводы вносят больший относительный вклад в общее использование энергии.
Недавние исследования демонстрируют эргогенные эффекты углеводов в юношеском спорте. Например, улучшение производительности после приема углеводов было зафиксировано при тестировании навыков
игры в баскетбол и в гимнастике. Однако различия в потребностях между
молодежью и взрослыми до сих пор не полностью изучены, что подчеркивает необходимость дальнейших исследований в этой области.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]