Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Учебно-тренировочный этап спортивной подготовки в плавании. Учебное пособие
.pdf
Приложение
231
Под гото в и т е л ь н ы й м е з о ц и кл . Май
№ 235 Понедельник
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
400 кроль на спине + 400 брасс + 400 кроль на груди, ЧСС 150 уд./мин., интервал 1,5 мин.
5 × 100 руки комплексное плавание, ЧСС 150 уд./мин., интервал 1,5 мин.
1000 кроль на груди, ЧСС 150 уд./мин.
Всего: 3300 м.
№ 236 Вторник
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
800 кроль на спине + 800 брасс + 800 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин., интервал 2 мин.
10 × 100 комплексное плавание, ЧСС 150–156 уд./мин., интервал 1 мин.
Всего: 4000 м.
№ 237 Среда
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(4 × 100, ЧСС 156 уд./мин., интервал баттерфляй, брасс – 2 мин., кроль на спине, кроль на груди – 1,5 мин.) ×
4 серии, каждым стилем.
1500 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 3700 м.
Приложение
232
№ 238 Четверг
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
4 × 200 ноги комплексное плавание, ЧСС 150–156 уд./мин., интервал 1 мин.
4 × 200 руки комплексное плавание, ЧСС 150–156 уд./мин., интервал 1 мин.
4 × 200 комплексное плавание, ЧСС 150–156 уд./мин., интервал 45 с.
800 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 3800 м.
№ 239 Пятница
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(12 × 25 чередуя: 4 ноги основным + 4 руки основным + 4 полная координация основным, чередуя: с постепенным
ускорением до максимального и максимально) × 4 серии: каждым стилем, интервал 30–45 с, через 200 свободно.
4 × 25 основным со старта, максимально.
400 свободно.
Всего: 3100 м.
№ 240 Суббота
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(8 × 25 чередуя: 4 ноги основным + 4 руки основным + 4 полная координация основным, чередуя: с постепенным
ускорением до максимального и максимально) × 4 серии: каждым стилем, интервал 30–45 с, через 200 свободно.
4 × 25 основным со старта, максимально.
400 свободно.
Всего: 2700 м.
Приложение
233
Май
№ 241 Понедельник
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(4 × 100: 50 ЧСС 156 уд./мин. + 50 ЧСС 168 уд./мин.) × 4 серии, каждым стилем, интервал 1,5 мин., через
200 свободно
800 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 3800 м.
№ 242 Вторник
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(10 × 25 чередуя: 2 ноги основным + 2 руки основным + 6 полная координация основным, чередуя: с постепенным
ускорением до максимального и максимально) × 4 серии: каждым стилем, интервал 30–45 с, через 200 свободно.
4 × 25 основным со старта, максимально.
400 свободно.
Всего: 2900 м.
№ 243 Среда
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(3 × 100 прогрессивно: ЧСС 162–168–174 уд./мин.) × 4 серии, через 200 свободно, интервал 1,5 мин.
1000 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 3600 м.
Приложение
234
№ 244 Четверг
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
400 кроль на груди со старта максимально.
1500 свободно.
Всего: 2500 м.
№ 245 Пятница
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(4 × 100, ЧСС 156 уд./мин., интервал баттерфляй, брасс – 2 мин., кроль на спине, кроль на груди – 1,5 мин.) ×
4 серии, каждым стилем.
1500 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 3700 м.
№ 246 Суббота
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(4 × 100: 50 ЧСС 156 уд./мин. + 50 ЧСС 168 уд./мин., интервал 1,5 мин.) × 4 серии, каждым стилем., через
200 свободно.
800 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 3800 м.
Приложение
235
Май
№ 247
Понедельник
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(12 × 25 чередуя: 4 ноги основным + 4 руки основным + 4 полная координация основным, чередуя: с постепенным
ускорением до максимального и максимально) × 4 серии: каждым стилем, интервал 30–45 с, через 200 свободно.
4 × 25 основным со старта, максимально.
400 свободно.
Всего: 3100 м.
№ 248 Вторник
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
800 кроль на спине + 800 брасс + 800 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин., интервал 2 мин.
10 × 100 комплексное плавание, ЧСС 150–156 уд./мин., интервал 1 мин.
Всего: 4000 м.
№ 249 Среда
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
400 кроль на спине + 400 брасс + 400 кроль на спине + 400 комплексное плавание, ЧСС 156 уд./мин.,
интервал 2 мин.
1500 кроль на груди, ЧСС 156 уд./мин.
Всего: 3700 м.
Приложение
236
№ 250 Четверг
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(10 × 25 чередуя: 2 ноги основным + 2 руки основным + 6 полная координация основным, чередуя: с постепенным
ускорением до максимального и максимально) × 4 серии: каждым стилем, интервал 30–45 с, через 200 свободно.
4 × 25 основным со старта, максимально.
400 свободно.
Всего: 2900 м.
№ 251 Пятница
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(4 × 50 прогрессивно: ЧСС 162–168–174–180 уд./мин.) × 4 серии, через 200 свободно, интервал 1,5 мин.
1500 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 3700 м.
№ 252 Суббота
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
400 комплексное плавание со старта максимально.
1500 свободно.
Всего: 2500 м.
Приложение
237
Май
№ 253 Понедельник
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
400 кроль на спине + 400 брасс + 400 кроль на груди + 400 комплексное плавание, ЧСС 156 уд./мин., интервал
1,5 мин.
1500 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 3700 м.
№ 254 Вторник
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(200: 100 ЧСС 156 уд./мин. + 100 ЧСС 168 уд./мин., интервал 2 мин.) × 4 серии, каждым стилем.
8 × 100 кроль на груди, ЧСС 156 уд./мин., интервал 20 с.
1500 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 3700 м.
№ 255 Среда
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(12 × 25 чередуя: 4 ноги основным + 4 руки основным + 4 полная координация основным, чередуя: с постепенным
ускорением до максимального и максимально) × 4 серии: каждым стилем, интервал 30–45 с, через 200 свободно.
4 × 25 основным со старта, максимально.
400 свободно.
Всего: 3100 м.
Приложение
238
№ 256 Четверг
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(4 × 100 прогрессивно: ЧСС 162–168–174–180 уд./мин.) × 4 серии, через 200 свободно, интервал 1,5 мин.
400 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 3400 м.
№ 257 Пятница
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
8 × 100 кроль на спине + 8 × 100 брасс + 8 × 100 кроль на груди, ЧСС 156 уд./мин., интервал 30 с.
400 ноги брасс на спине.
8 × 100 комплексное плавание, ЧСС 156 уд./мин., интервал 30 с.
Всего: 4200 м.
Приложение
239
Май
№ 258 Понедельник
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(400 кроль на спине + 400 брасс + 400 кроль на груди, ЧСС 156 уд./мин., интервал 2 мин.) × 2 серии: без лопаток
и в лопатках.
1500 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 4500 м.
№ 259 Вторник
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(4 × 100 ЧСС 156 уд./мин., интервал 45 с – 1 мин.) × 8 серий: без лопаток и в лопатках, каждым стилем.
400 свободно.
Всего: 4200 м.
№ 260 Среда
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(12 × 25 чередуя: 4 ноги основным + 4 руки основным + 4 полная координация основным, чередуя: с постепенным
ускорением до максимального и максимально) × 4 серии: каждым стилем, интервал 30–45 с, через 200 свободно.
4 × 25 основным со старта, максимально.
400 свободно.
Всего: 3100 м.
Приложение
240
№ 261 Четверг
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
8 × 100 кроль на спине + 8 × 100 брасс + 8 × 100 кроль на груди, ЧСС 156 уд./мин., интервал 30 с.
8 × 100 комплексное плавание, чередуя: ноги + руки, ЧСС 156 уд./мин., интервал 30 с.
Всего: 3800 м.
№ 262 Пятница
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
800 кроль на спине + 800 брасс + 800 кроль на груди, ЧСС 156 уд./мин., интервал 2 мин.
4 × 100 комплексное плавание, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 3400 м.
№ 263 Суббота
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
400 кроль на спине + 400 комплексное плавание + 400 брасс + 400 комплексное плавание + 400 кроль на груди +
400 комплексное плавание, ЧСС 156 уд./мин., интервал 2 мин.
1500 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 4500 м.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]