Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Учебно-тренировочный этап спортивной подготовки в плавании. Учебное пособие
.pdf
Рекомендации по спортивному питанию пловцов
101
Для повышения производительности молодые спортсмены могут из-
влечь пользу из приема углеводов во время упражнений. Рекомендуется
потребление простых сахаров со скоростью 30–60 г/ч для упражнений,
длящихся более 60 мин. Также важно потреблять 1–1,5 г/кг массы тела
в течение 30 мин. после прекращения длительных упражнений [120]. После тренировки восстановление является ключевым аспектом для достижения спортивных целей. Белок традиционно считается важным элементом в этом процессе, так как он способствует наращиванию мышечной
массы и восстановлению тканей. Однако не менее важным является потребление углеводов в сочетании с белком, что может значительно улучшить результаты восстановления.
Углеводы играют критическую роль в восстановлении после физической активности. Они не только помогают восполнить запасы гликогена,
но и стимулируют выделение инсулина. Инсулин, в свою очередь, способствует транспортировке глюкозы и аминокислот в клетки, включая мышечные, что позволяет более эффективно использовать белок для восстановления и роста мышц. Поэтому для достижения максимального эффекта
восстановления рекомендуется стремиться к соотношению углеводов и белков 3–4 : 1. Это означает, что на каждый грамм белка следует потреблять
3–4 г углеводов. Такое соотношение помогает не только в восстановлении,
но и в улучшении общей производительности. Шоколадное молоко является отличным примером продукта, который соответствует этому соотношению. Оно содержит как белки, так и углеводы, что делает его идеальным вариантом для восстановления после тренировки. Кроме того, шоколадное молоко легкодоступно и удобно в использовании, что делает его
популярным выбором среди спортсменов.
Часто обсуждаемым диетическим вмешательством является «углеводная загрузка» перед предстоящими соревнованиями, которая предполагает
увеличение потребления углеводов за несколько дней до соревнований.
Это помогает максимально пополнить запасы гликогена сверх нормы, что
очень важно для пловцов.
Американский колледж спортивной медицины в 2021 г. обновил рекомендации по спортивному питанию: было рекомендовано потребление углеводов в пределах 5–7 г на килограмм массы тела в день, с увеличением
дозы до 10 г на килограмм массы тела во время интенсивных тренировок
Глава 10
102
в циклических видах спорта, в том числе и у пловцов. Здесь важно учитывать не только количество углеводов, но и их качество. Простые углеводы, часто воспринимаемые как вредные для здоровья, на самом деле
могут быть полезными для спортсменов, особенно в контексте физической активности. Их быстрое усвоение и способность повышать уровень
сахара в крови делают их ценным источником энергии в определенные
моменты тренировочного процесса. Простые углеводы, или простые сахара, быстро усваиваются организмом, что позволяет мгновенно повысить уровень глюкозы в крови. Это свойство делает их идеальными для
использования в качестве топлива во время интенсивных физических
нагрузок. Спортивные напитки, содержащие простые сахара, являются
отличным источником энергии во время физической активности. Они
обеспечивают быстрое топливо для мышц, что позволяет поддерживать
высокую интенсивность тренировки. Простые углеводы играют важную
роль в восстановлении после физической активности. Употребление сахаров сразу после тренировки способствует выделению инсулина, который помогает транспортировать глюкозу и аминокислоты в клетки, что
улучшает восстановление и рост мышц.
Примеры источников простых углеводов:
– спортивные напитки: содержат простые сахара и обеспечивают быст-
рое восстановление энергии;
– крендельки: легкие и удобные для употребления, они могут быть хо-
рошим источником углеводов;
– мед: натуральный источник сахара, который можно использовать как
добавку к пище;
– фрукты: содержат натуральные сахара и обеспечивают дополнитель-
ные витамины и минералы.
Сложные углеводы, которые следует употреблять вне тренировок, яв-
ляются наиболее предпочтительным источником углеводов для спортсменов. Они обеспечивают стабильный и длительный источник энергии, что
особенно важно для поддержания выносливости и производительности.
Примеры сложных углеводов:
– бобовые: чечевица, фасоль и горох являются отличными источниками
углеводов и белка, а также содержат клетчатку, что способствует лучшему
пищеварению;
Рекомендации по спортивному питанию пловцов
103
– цельные зерна: овес, коричневый рис и цельнозерновой хлеб обеспе-
чивают медленное высвобождение энергии, что помогает поддерживать
уровень сахара в крови на стабильном уровне;
– фрукты и овощи: они не только содержат углеводы, но и обеспечивают организм витаминами, минералами и антиоксидантами, необходимыми для общего здоровья.
Понимание потребности в углеводах и их влияния на производительность молодых спортсменов является важным аспектом спортивной науки.
Углеводы играют ключевую роль в обеспечении энергетических потребностей, и их правильное потребление может значительно улучшить результаты. Необходимы дальнейшие исследования для более глубокого понимания различий в потребностях между молодыми и взрослыми спортсменами, что позволит разработать более точные рекомендации для тренеров
и спортсменов.
Вода. Гидратация является критически важным аспектом спортивной
деятельности, особенно для молодых спортсменов. Из-за их физиологических особенностей, таких как повышенное соотношение площади поверхности тела к массе, они более подвержены тепловым стрессорам. Это делает поддержание адекватного уровня гидратации особенно важным для
их производительности и здоровья [48]. У подростков наблюдается сниженная скорость потоотделения по сравнению со взрослыми, что может
быть как преимуществом, так и недостатком. С одной стороны, это помогает сохранить водный статус организма, с другой – снижает способность
рассеивать тепло. Гипогидратация может привести к снижению производительности, повышенному физиологическому напряжению и увеличенному риску тепловых травм. Обезвоживание может снизить способность
организма выполнять физическую работу на 30 %. Этот эффект особенно
заметен у аэробных спортсменов, где даже небольшая потеря жидкости
(всего 2,5 % от массы тела) может привести к снижению производительности на 45 % [81]. Это подчеркивает важность поддержания адекватного
уровня гидратации для достижения оптимальных результатов. Одним
из простых и эффективных способов оценки состояния гидратации является цвет мочи. Необходимо стремиться к тому, чтобы моча была постоянного бледно-желтого цвета. Это указывает на адекватный уровень гидратации. Исследования показывают, что поддержание надлежащего уровня
Глава 10
104
гидратации улучшает физическую работоспособность и снижает восприятие нагрузки. Несмотря на осведомленность о важности гидратации, многие спортсмены приходят на тренировки в состоянии гипогидратации. Образовательные вмешательства могут помочь улучшить состояние гидратации,
однако значительная часть молодых спортсменов продолжает испытывать
недостаток жидкости. Важно отметить, что чрезмерное потребление жидкости также может быть опасным и привести к гипонатриемии, что может
иметь серьезные последствия для здоровья.
Рекомендации по гидратации: Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять 5–7 мл жидкости на килограмм массы тела за 4 ч до тренировки и 450–675 мл на каждые 0,5 кг массы
тела, потерянной во время тренировки. Эти рекомендации могут служить
хорошей отправной точкой для молодых спортсменов, так как они основаны на массе тела [120]. Для оценки уровня гидратации можно использовать измерения веса тела до и после тренировки. Увеличение массы тела
указывает на избыточное потребление жидкости, в то время как значительное снижение массы тела сигнализирует о недостаточном потреблении.
В условиях повторных тренировок в жару рекомендуется увеличить потребление натрия для поддержания его уровня в плазме.
В недавнем исследовании группы польских ученых указывается на связь
между потерей жидкости и общим содержанием воды в организме до тренировки, а также на то, что плавание в водной среде связано с потерей
жидкости, которая кажется немного ниже, чем в наземной среде [67]. Авторы подчеркивают, что у пловцов также существует риск обезвоживания,
особенно когда они тренируются в большем объеме и интенсивности или
при более высокой температуре; поэтому важно уделять особое внимание
эффективным процедурам гидратации во время тренировочных занятий,
принимая во внимание все внешние факторы, чтобы предотвратить ее негативное влияние на здоровье и производительность.
Итак, гидратация является важным аспектом подготовки и выступления молодых пловцов. Поддержание адекватного уровня жидкости не только
улучшает производительность, но и снижает риск тепловых травм. Спортсмены и тренеры должны уделять внимание гидратации и уметь оценивать
интенсивность потоотделения с целью разработки плана гидратации для
поддержания массы тела во время тренировочных занятий.
Рекомендации по спортивному питанию пловцов
105
Микроэлементы. Микроэлементы, такие как витамины и минералы,
играют ключевую роль в поддержании нормальных физиологических функций организма. Они необходимы для роста, развития и поддержания здоровья, особенно в период активного роста у детей и подростков. Сбалансированная диета, обеспечивающая достаточное количество калорий, обычно
гарантирует адекватное потребление микроэлементов, необходимых для
нормального функционирования организма. Американская медицинская
ассоциация (AMA) и Американская диетическая ассоциация (ADA) подчеркивают важность получения питательных веществ из пищи, а не из добавок
[116]. Это связано с тем, что натуральные источники пищи содержат
не только витамины и минералы, но и другие важные компоненты, такие
как клетчатка и антиоксиданты. Американская академия педиатрии (AAP)
также не рекомендует регулярное добавление витаминов и минералов для
здоровых детей, за исключением случаев, когда существует риск дефицита.
Некоторые группы детей и подростков подвержены большему риску
дефицита питательных веществ. К ним относятся:
– дети и подростки с анорексией или плохим аппетитом;
– лица с хроническими заболеваниями;
– спортивная молодежь, особенно девочки, которые могут столкнуться
с трудностями в достижении сбалансированной диеты из-за ограниченного времени на прием пищи и высоких энергетических затрат.
Необходимо отметить, что дефицит в потреблении микроэлементов
среди молодых спортсменов встречается существенно чаще, чем недостаток витаминов, так как рекомендуемый уровень потребления витаминов
у спортсменов покрывается за счет более высокого общего уровня потребления калорий по сравнению с неспортсменами.
Особое внимание в настоящее время уделяется проблеме адекватного
потребления таких минералов, как железо и кальций.
Железо. Дефицит железа и последующая анемия распространены среди
подростков, особенно девочек. У девочек увеличение потребности в железе
связано с ростом и началом менструаций. Рекомендуемое потребление железа для девочек и мальчиков в возрасте 9–13 лет составляет 18 мг/день, хотя
в более старшем возрасте суточные потребности в железе снижаются [54].
Повышение потребности в железе в этот возрастной период является естественным физиологическим процессом, поскольку у подростков происходит
Глава 10
106
рост и созревание, требующие в том числе увеличения выработки гемоглобина, объема крови и мышечной массы. Молодым спортсменам следует
повышать уровень железа за счет пищевых источников.
Продукты, богатые железом: красное мясо; бобы; зеленые овощи.
Спортсмены могут получить дополнительную пользу, включая в рацион продукты, богатые железом, такие как арахис и сухофрукты, а также
обогащенные железом хлопья.
Кальций. Как и в случае с железом, потребность в кальции в подростковом периоде и вплоть до достижения созревания скелета самая высокая
для мальчиков и девочек. Однако, несмотря на высокую потребность, большинство подростков не достигает рекомендуемой ежедневной нормы потребления кальция, получая в среднем 600–800 мг при норме 1200–1500 мг/сутки,
при этом у трети детей уровень потребления кальция составляет не более
400 мг/сутки [9]. Важность адекватного потребления кальция объясняется
периодом интенсивного роста и минерального созревания, когда увеличивается длина тела при недостаточном накоплении возрастной костной массы.
В связи с этим остро стоит проблема возможности увеличения нагрузки
на кости при занятиях спортом и профилактики остеопении и остеопороза
в более позднем возрастном периоде. Так, по данным отечественных исследователей, общая частота остеопении среди школьников-подростков
в России составляет 28,8 % у мальчиков и 32,2 % у девочек, частота остеопороза – 2,9 и 1,75 % соответственно [5]. Обращается внимание также
на наличие пика максимума переломов в возрасте 13–14 лет [88]. Исходя
из вышеизложенного, необходимо настоятельно поощрять спортсменов
раннего подросткового периода к потреблению продуктов питания, богатых кальцием, как на завтрак, так и в течение дня.
Примером таких продуктов могут быть:
– молочные продукты (молоко, творог, твердый сыр, плавленый сыр,
сметана, йогурт);
– зеленые овощи (особенно сельдерей, брокколи);
– фрукты, орехи и семена (особенно курага, миндаль, семена подсолнечника);
– обогащенный апельсиновый сок.
Спортсмены также должны включать в рацион закуски, богатые кальцием, и следить за уровнем витамина D для улучшения усвоения кальция.
Рекомендации по спортивному питанию пловцов
107
Для контроля за обеспеченностью подростков кальцием целесообразно
проводить ежегодный биохимический скрининг и определять в утренней
порции мочи концентрацию кальция и креатинина – неинвазивный метод
с расчетом кальций-креатининового коэффициента (ККК) как информативного теста [6].
Витамин D. Как было указано раннее, у спортсменов практически
не встречается дефицита витаминов. Исключением является витамин D.
Исследования на протяжении последних двух десятилетий, проведенные за
рубежом и в России, демонстрируют глобальный характер проблемы недостаточности витамина D [9]. Это важно, так как от уровня витамина D в первую
очередь зависит усвоение кальция. К тому же витамин D набирает популярность в спорте в связи с его ролью не только в здоровье костей, но и в синтезе
мышечной ткани и сокращении мышц. Это утверждение будет верным,
если установлен низкий уровень витамина D, отрицательно влияющий на
мышечную силу, мощность и выносливость [158].
Известно также, что возникновение мышечной слабости может быть
проявлением недостатка витамина D [152]. Однако дополнительный прием
витамина D без его дефицита оказывает противоположное, неблагоприятное влияние на здоровье мышц, что надо учитывать при рекомендациях
[34]. С другой стороны, показано, что 15 мин. непрерывного воздействия
солнечного света обеспечит необходимую суточную дозу этого витамина.
По-видимому, отсутствие солнечного света представляет потенциальную
угрозу дефицита витамина D для спортсменов, тренирующихся в закрытых помещениях. Так, было установлено, что дефицит витамина D распространен среди пловцов, особенно в зимние месяцы [153]. Степень недостаточности витамина D в водных видах спорта (плавание, синхронное плавание) может достигать 68,5 % [8]. Таким образом, внимание к источникам
питательных веществ с высоким содержанием витамина D будет оправданным, особенно среди людей, которые, вероятно, не будут подвергаться
достаточному воздействию солнечного света для эндогенной выработки
адекватного количества витамина D.
Примеры продуктов с высоким содержанием витамина D:
– необогащенные (рыбий жир, консервированная печень трески, тунец,
лосось свежий, консервированная сардина, сельдь атлантическая жирная);
– обогащенные (молочные продукты – молоко, детская молочная смесь,
йогурт, маргарин, сыр).
Глава 10
108
Хотя цельные пищевые источники всегда предпочтительнее, для плов-
цов добавки могут быть более эффективными в плане поддержания статуса
витамина D. Перед приемом таких добавок необходима консультация врача.
Оценка статуса витамина D проводится путем определения уровня 25(ОН)D
в сыворотке крови. Адекватному уровню витамина D соответствует концентрация 25(ОН)D более 30 нг/мл, недостаточности – 21–30 нг/мл, дефициту – менее 20 нг/мл. Если же определен адекватный уровень витамина D,
то прием высоких доз этого витамина не имеет доказательной базы и может принести существенные риски для здоровья.
Восполнение электролитов в результате потоотделения. Молодые
спортсмены, участвующие в интенсивных тренировках, должны учитывать
потерю натрия и калия с потом. Потеря электролитов может привести к снижению производительности и ухудшению здоровья. Спортивные напитки
могут помочь восполнить эти потери и улучшить гидратацию, поэтому рекомендуется употреблять спортивные напитки во время тренировок и соревнований и следить за уровнем гидратации, особенно в жаркую погоду.
Пищевые добавки. Белки, углеводы, жирные кислоты, витамины, минералы, используемые в виде пищевых добавок, по классификации Международной ассоциации спортивных наук (ISSA) относятся к необходимым,
но их дополнительный и регулярный прием для спортсменов в возрасте
9–13 лет, как отмечалось выше, не рекомендуется при условии соблюдения
сбалансированной диеты. Что касается так называемых необязательных пищевых добавок, широко используемых взрослыми спортсменами, то в доступной нам литературе ссылок на исследования применения этих добавок
у спортсменов раннего подросткового периода нет. Несмотря на эти ограничения, представляется уместным коротко указать на некоторые потенциально эффективные с точки зрения доказательной медицины эргогенные
пищевые добавки, используемые во взрослом спорте на выносливость.
Систематические обзоры показывают благотворное влияние на выносливость и работоспособность в аэробных видах спорта следующих добавок [8]:
– кофеин (в виде спортивных напитков, жевательной резинки, таблеток);
– диетические добавки с неорганическим нитратом (концентрированный свекольный сок, соли нитратов в различных формах);
– таурин (таблетки, капсулы и другие формы);
Рекомендации по спортивному питанию пловцов
109
– терпкая вишня (сок из Tart cherries, ТС; является частью вида Prunus,
выращиваемого из сорта Montmorency; форма – сок, мякоть, порошок, экстракт из плодов терпкой вишни);
– парацетамол (таблетки, порошок);
– L-аргинин (L-arg в форме таблеток, капсул, порошков);
– L-цитруллин (L-Cit в форме таблеток, порошка, капсул; возможен
комбинированный прием L-arg или L-Cit плюс экстракт свеклы);
– креатин (в виде креатинмоногидрата, преимущественно в форме порошка, для развития силы и мощности, но неэффективен для улучшения
аэробной работоспособности).
Следует отметить недавнюю публикацию научного отчета Консультативного комитета по диетическим рекомендациям США 2025 г. [121], который заслуживает внимания в плане адаптации этих рекомендаций к пищевому поведению населения РФ, а также молодых спортсменов. Основное в этом документе – это переход на растительную диету, которая может
существенно улучшить здоровье, прежде всего – снизить риски сердечнососудистых заболеваний. Согласно документу основу рациона должны составлять овощи, фрукты, бобовые (фасоль, горох, чечевица), орехи, цельные злаки, морепродукты и растительные масла, богатые ПНЖК. Ограничению подлежат красное и переработанное мясо, а калории, полученные
их насыщенных жиров и сахара, должны быть сокращены до менее чем 10 %
от всех калорий в день. Также рекомендовано снизить потребление крахмалистых овощей (например, картошки) в пользу бобовых. Из основных
напитков – вода, которая должна заменить сладкие и сахаросодержащие
напитки. Впервые изменилась структура группы белковых продуктов, которая начинается с растительных источников белка – бобовых, орехов, семян и соевых продуктов, за которыми следуют морепродукты, а мясо,
птица и яйца занимают последние места. Интересно, что бобовые переводятся из группы овощей в группу белковых продуктов, что подчеркивает
их актуальность в белковом обеспечении людей из растительных источников. Дефицитными пищевыми нутриентами признаны витамин D, кальций, калий и пищевые волокна. Будущие исследования должны показать,
как такие изменения в привычках питания могут повлиять на производительность, работоспособность и восстановление спортсменов в различных
видах спорта.
Глава 10
110
Итак, обеспечение адекватного потребления микроэлементов явля-
ется критически важным для здоровья и производительности молодежи
и спортсменов. Важно следить за диетой и при необходимости использовать добавки, чтобы избежать дефицита. Здоровое питание должно стать
основой для достижения высоких результатов в спорте и поддержания
общего здоровья.
Контрольные вопросы
1. Как вы оцениваете важность белков, жиров и углеводов в рационе
для достижения спортивных результатов? Пожалуйста, укажите, какой
из этих макронутриентов вы считаете наиболее важным и почему.
2. Как вы относитесь к потреблению углеводов перед тренировками?
Считаете ли вы, что простые углеводы (например, спортивные напитки)
полезны для быстрого восстановления энергии?
3. Нужно ли включать в рацион источники омега-3 (например, рыбу,
орехи) и насколько это важно для здоровья и спортивной производительности?
4. Как вы оцениваете свое потребление железа? Какие продукты яв-
ляются хорошими источниками железа и как его потребление может влиять на физическую активность?
5. Необходим ли кальций для молодых спортсменов? Какие продукты
обогащены кальцием?
6. Как вы относитесь к потреблению витамина D3? Какие продукты
содержат этот витамин и как он влияет на здоровье и спортивные результаты?
7. Нужна ли гидратация во время тренировок? Сколько жидкости нужно
потреблять до, во время и после физической активности?
8. Как вы относитесь к потреблению электролитов (например, натрия
и калия) во время тренировок? Считаете ли вы, что спортивные напитки
помогают восполнить потерю электролитов?
9. Как вы оцениваете важность сбалансированного питания для дости-
жения спортивных целей? Какие изменения в рационе необходимо внести?
10. Как часто вы обращаетесь к рекомендациям по спортивному пита-
нию (например, от тренеров или диетологов) и насколько это влияет на индивидуальные привычки в питании?
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]