Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Учебно-тренировочный этап спортивной подготовки в плавании. Учебное пособие
.pdf
Приложение
181
Декабрь
№ 96 Понедельник
Занятие
на воде
№ 1
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(200 (3 цикла ноги брасс + 3 цикла брасс) + 200 брасс + 200 (3 цикла руки брасс + 3 цикла брасс) + 200 брасс) ×
2 серии: без лопаток и в лопатках.
200 свободно.
Всего: 2400 м.
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
№ 2
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(10 × 25 чередуя свободно + максимально, интервал 45 с) × 4 серии, каждым способом, через 200 свободно.
4 × 25 основным со старта максимально.
400 свободно.
Всего: 2900 м.
Итого за день: 5300 м.
№ 97 Вторник
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(4 × 100 прогрессивно: ЧСС: 156–162–168–174 уд./мин., через 200 свободно, интервал 1,5 мин.) × 4 серии, каждым
способом.
800 свободно.
Всего: 3800 м.
Приложение
182
№ 98 Среда
Занятие
на воде
№ 1
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(200 ноги брасс + 200 брасс + 200 руки брасс + 200 брасс) × 2 серии: без лопаток и в лопатках.
200 свободно.
Всего: 2400 м.
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
№ 2
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
2 × 200 баттерфляй + 2 × 200 кроль на спине + 2 × 200 брасс + 2 × 200 кроль на груди (200 ЧСС 156 уд./мин. +
200 : 100 ЧСС 156 уд./мин. + 100 ЧСС 168 уд./мин.), интервал 2 мин.
1500 кроль на груди ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 3700 м.
Итого за день: 6100 м.
№ 99 Четверг
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
8 × 25 по 2 раза каждым стилем, с сопротивлением, максимально, интервал 45 с.
200 свободно.
8 × 25 по 2 раза каждым стилем, в лопатках, максимально, интервал 45 с.
200 свободно.
8 × 25 по 2 раза каждым стилем, максимально, интервал 45 с.
200 свободно.
8 × 25 по 2 раза каждым стилем со старта максимально.
200 свободно.
Всего: 2200 м.
Приложение
183
№ 100 Пятница
Занятие
на воде
№ 1
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(200 ноги брасс + 200 руки брасс + 200 брасс) × 2 серии: без лопаток и в лопатках.
200 свободно.
Всего: 2000 м.
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
№ 2
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(4 × 50 прогрессивно: ЧСС 162–168–174–180 уд./мин., интервал 1,5 мин.) × 4 серии каждым стилем, через 200 свободно.
800 кроль на груди, ЧСС 150 уд./мин.
Всего: 3000 м.
Итого за день: 5000 м.
№ 101 Суббота
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
200 ноги основным + 200 руки основным + 200 полная координация основным (75 свободно + 25 максимально).
8 × 25 основным чередуя: с постепенным ускорением до максимального + максимально, интервал 45 с.
200 основным со старта максимально.
400 свободною
Всего: 2000 м.
Приложение
184
Декабрь
№ 102 Понедельник
Занятие
на воде
№ 1
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(100 (3 цикла ноги брасс + 3 цикла брасс в полной координации) + 200 брасс + 100 (3 цикла руки брасс +
3 цикла брасс в полной координации) × 2 серии: без лопаток и в лопатках.
200 свободно.
Всего: 2000 м.
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
№ 2
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(10 × 25 основным чередуя: с постепенным ускорением до максимального + максимально, интервал 45 с) ×
4 серии каждым стилем.
4 × 25 со старта максимально.
400 свободно.
Всего: 2100 м.
№ 103 Вторник
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
200 баттерфляй + 200 кроль на спине + 200 брасс + 200 кроль на груди (100 ЧСС 162–168 уд./мин., 100 ЧСС
174–180 уд./мин.), через 200 свободно.
1000 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 3200 м.
Приложение
185
№ 104 Среда
Занятие
на воде
№ 1
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(200 ноги брасс + 200 руки брасс + 400 брасс в полной координации) × 2 серии: без лопаток и в лопатках.
200 свободно.
Всего: 2400 м.
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
№ 2
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(4 × 100 прогрессивно: ЧСС 162–168–174–180 уд./мин.) × 4 серии, каждым стилем, интервал баттерфляй и брасс –
1,5 мин., кроль на спине и кроль на груди – 1 мин., через 200 свободно.
600 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 3600 м.
№ 105
Четверг
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
8 × 25 основным: с постепенным ускорением до максимального + максимально с сопротивлением, интервал 45 с.
200 свободно.
8 × 25 по 2 раза каждым стилем, с постепенным ускорением до максимального + максимально в лопатках, интервал 45 с.
200 свободно.
8 × 25 по 2 раза каждым стилем, с постепенным ускорением до максимального + максимально, интервал 45 с.
200 свободно.
8 × 25 по 2 раза каждым стилем со старта максимально.
200 свободно.
Всего: 2200 м.
Приложение
186
№ 106 Пятница
Занятие
на воде
№ 1
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(100 (3 цикла ноги брасс + 3 цикла брасс в полной координации) + 200 брасс + 100 (3 цикла руки брасс +
3 цикла брасс в полной координации) × 2 серии: без лопаток и в лопатках.
200 свободно.
Всего: 2000 м.
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
№ 2
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(4 × 50 прогрессивно: ЧСС 162–168–174–180 уд./мин.) × 4 серии, каждым стилем, интервал баттерфляй и брасс –
1 мин., кроль на спине и кроль на груди – 30 с, через 200 свободно.
800 кроль на груди, ЧСС 150 уд./мин.
Всего: 3000 м.
№ 107 Суббота
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(200 ноги основным + 200 руки основным + 200 полная координация основным) 75 свободно + 25 максимально.
4 × 25 каждым стилем, с постепенным ускорением до максимального + максимально, интервал 45 с.
200 свободно.
100 основным со старта максимально.
400 свободно.
Всего: 2000 м.
Приложение
187
Со р е в н о в ательный мезоцикл . Д е кабрь
№ 108 Понедельник
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(6 × 25 с постепенным ускорением до максимального + максимально) × 4 серии: каждым стилем, интервал 45 с,
через 200 свободно между сериями.
4 × 25 основным со старта максимально.
400 свободно.
Всего: 2500 м.
№ 109 Вторник
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(3 × 100 прогрессивно: ЧСС 168–174–180 уд./мин.) × 4 серии, каждым стилем, интервал баттерфляй и брасс –
1,5 мин., кроль на спине и кроль на груди – 1 мин., через 200 свободно.
600 свободно.
Всего: 3200 м.
№ 110 Среда
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
10 × 100 комплексное плавание, ЧСС 156 уд./мин., интервал 45 с.
1500 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 3100 м.
Приложение
188
№ 111 Четверг
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
4 × 100 баттерфляй, ЧСС 156 уд./мин., интервал 1 мин.
2 × 200 кроль на спине + 2 × 200 брасс + 2 × 200 кроль на груди, ЧСС 156 уд./мин., интервал 30 с.
8 × 100 комплексное плавание, ЧСС 156 уд./мин., интервал 30 с.
200 свободно.
Всего: 2800 м.
№ 112 Пятница
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(6 × 25 с постепенным ускорением до максимального + максимально) × 4 серии: каждым стилем, интервал 45 с,
через 200 свободно между сериями.
4 × 25 основным со старта максимально.
400 свободно.
Всего: 2500 м.
№ 113 Суббота
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
1200 разминка: 400 ноги комплексное плавание + 400 руки комплексное плавание + 400 комплексное плавание.
8 × 25 с постепенным ускорением до максимального + максимально, в порядке комплексного плавания, интервал 30 с.
4 × 50 каждым стилем со старта максимально.
400 свободно.
Всего: 2000 м.
№ 114
–117
Участи е в соре вн о в а н и я х
Приложение
189
Декабрь
№ 118
Понедельник
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(8 × 25 с постепенным ускорением до максимального + максимально) × 4 серии: каждым стилем, интервал 45 с,
через 200 свободно между сериями.
4 × 25 основным со старта максимально.
400 свободно.
Всего: 2700 м.
№ 119 Вторник
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(4 × 50 прогрессивно: ЧСС 162–168–174–180 уд./мин.) × 4 серии, каждым стилем, интервал баттерфляй и брасс –
1 мин., кроль на спине и кроль на груди – 30 с, через 200 свободно.
1000 кроль на груди ЧСС 150 уд./мин.
Всего: 4200 м.
Приложение
190
№ 120 Среда
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(4 × 100 ЧСС 156 уд./мин.) × 4 серии, каждым стилем, интервал баттерфляй и брасс – 1,5 мин., кроль на спине
и кроль на груди – 1 мин.
8 × 100 комплексное плавание, ЧСС 156 уд./мин., интервал 30 с.
Всего: 3000 м.
№ 121 Четверг
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(6 × 25 с постепенным ускорением до максимального + максимально) × 4 серии: каждым стилем, интервал 45 с,
через 200 свободно между сериями.
4 × 25 основным со старта максимально.
400 свободно.
Всего: 2500 м.
№ 122, 123
Участи е в соре вн о в а н и я х 3 д ня
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]