Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Учебно-тренировочный этап спортивной подготовки в плавании. Учебное пособие
.pdf
Приложение
191
Декабрь
№ 124 Понедельник
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
2 × 200 кроль на спине + 2 × 200 брасс + 2 × 200 кроль на груди + 2 × 200 комплексное плавание, ЧСС 156 уд./мин.,
интервал 2 мин.
1000 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 3200 м.
№ 125 Вторник
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
400 кроль на спине + 400 брасс + 400 кроль на груди + 400 комплексное плавание, ЧСС 156 уд./мин., интервал 2 мин.
1000 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 3200 м.
№ 126 Среда
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(8 × 25 с постепенным ускорением до максимального + максимально) × 4 серии: каждым стилем, интервал 45 с,
через 200 свободно между сериями.
4 × 25 основным со старта максимально.
400 свободно.
Всего: 2700 м.
Приложение
192
№ 127 Четверг
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(3 × 100 ЧСС 156 уд./мин.) × 4 серии, каждым стилем, интервал баттерфляй и брасс – 1,5 мин., кроль на спине
и кроль на груди – 1 мин.
600 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 2400 м.
№ 128 Пятница
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
200 кроль на спине + 200 комплексное плавание + 200 брасс + 200 комплексное плавание + 200 кроль на груди +
200 комплексное плавание, ЧСС 156 уд./мин., интервал 2 мин.
800 кроль на груди, ЧСС 150 уд./мин.
Всего: 2600 м.
№ 129.
Суббота
Нов о год н и е с ор е в н о ван ия
Приложение
193
Перех одный м и к р о ц и к л . Январ ь
№ 130 Среда
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(100 ноги + 100 1-я рука в лопатках + 100 2-я рука в лопатках + 200 руки + 400 полная координация) × 2 серии:
кроль на груди и кроль на спине.
1600 чередуя: 100 кроль на груди + 100 кроль на спине.
Всего: 4000 м.
№ 131 Четверг
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
600 руки, чередуя: 100 кроль на груди + 100 кроль на спине.
(200 ноги брасс + 100 руки брасс + 200 брасс в полной координации) × 2 серии: без лопаток и в лопатках.
(25 ноги баттерфляй + 25 руки баттерфляй) × 20 серий.
800 кроль на груди.
Всего: 4000 м.
Приложение
194
№ 132 Пятница
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
600 руки, чередуя: 100 кроль на груди + 100 кроль на спине, в лопатках.
600 руки, чередуя: 100 кроль на груди + 100 кроль на спине, в лопатках и с сопротивлением
600 руки, чередуя: 100 кроль на груди + 100 кроль на спине.
1600 чередуя: 100 кроль на груди + 100 кроль на спине.
Всего: 4000 м.
№ 133 Суббота
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
400 ноги брасс + 200 руки брасс в лопатках и с сопротивлением + 400 брасс.
200 ноги баттерфляй, чередуя через 50: на одном боку; на другом боку; на спине; на груди.
200 руки (100 брасс с ногами баттерфляй + 100 баттерфляй), в лопатках и с сопротивлением.
10 × 100 комплексное плавание.
500 кроль на груди.
Всего: 3500 м.
Приложение
195
Под гото в и т е л ь н ы й м е з о ц и кл . Я н в а р ь
№ 134 Понедельник
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(100 1 рука + 100 2 рука + 200 руки + 400 полная координация) × 2 серии: кроль на груди и кроль на спине.
600 руки: чередуя через 100 метров кроль на груди и кроль на спине, в лопатках и с сопротивлением.
600 руки: чередуя через 100 метров кроль на груди и кроль на спине, в лопатках.
1000 чередуя через 100: кроль на груди и кроль на спине, с выходом 15 метров.
Всего: 4400 м.
№ 135 Вторник
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(200 ноги + 200 руки + 200 брасс) × 2 серии: без лопаток и в лопатках.
200 ноги баттерфляй, чередуя через 50: на одном боку; на другом боку; на спине; на груди.
200 руки (100 брасс + 100 1 цикл брасс + 1 цикл баттерфляй) в лопатках, с сопротивлением.
(25 брасс + 25 баттерфляй) × 20 серий.
10 × 100 комплексное плавание с выходами 15 м.
Всего: 4200 м.
№ 136 Среда
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(100 1-я рука + 100 2-я рука + 200 руки + 400 полная координация) × 4 серии: кроль на груди: без лопаток и в лопатках
и кроль на спине: без лопаток и в лопатках.
1000 чередуя через 100: кроль на груди и кроль на спине, с выходом 15 метров.
Всего: 4800 м.
Приложение
196
№ 137 Четверг
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(200 ноги + 100 руки + 200 брасс) × 2 серии: без лопаток и в лопатках.
200 ноги баттерфляй, чередуя через 50: на одном боку; на другом боку; на спине; на груди.
200 руки баттерфляй в лопатках, с сопротивлением.
5 × 100 руки комплексное плавание.
5 × 100 руки комплексное плавание в лопатках.
1000 чередуя через 100: кроль на груди и кроль на спине, с выходом 15 м.
Всего: 4000 м.
№ 138 Пятница
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(100 1-я рука + 100 2-я рука + 200 руки + 400 полная координация) × 2 серии: кроль на груди и кроль на спине.
600 руки: чередуя через 100 м. кроль на груди и кроль на спине в лопатках.
600 руки: чередуя через 100 м. кроль на груди и кроль на спине в лопатках, с сопротивлением.
600 руки: чередуя через 100 м кроль на груди и кроль на спине.
8 × 100 комплексное плавание с выходом 15 м.
Всего: 4800 м.
№ 139 Суббота
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(400 ноги + 200 руки + 400 брасс) × 2 серии: без лопаток и в лопатках.
200 ноги баттерфляй, чередуя через 50: на одном боку; на другом боку; на спине; на груди.
300 руки, чередуя через 50: брасс и баттерфляй в лопатках и с сопротивлением.
200 ноги баттерфляй, чередуя через 50: на одном боку; на другом боку; на спине; на груди.
(25 брасс + 25 баттерфляй) × 20 серий с выходом 15 м.
Всего: 4300 м.
Приложение
197
Ян ва р ь
№ 140 Понедельник
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(3 × 100 ЧСС 150–156 уд./мин.) × 8 серий, ЧСС 150–156 уд./мин., каждым стилем, интервал баттерфляй и брасс –
1,5 мин., кроль на спине и кроль на груди – 1 мин., без лопаток и в лопатках.
1200 чередуя через 100: кроль на груди и кроль на спине ЧСС 150–156 уд./мин. с выходом 15 м.
Всего: 4200 м.
№ 141 Вторник
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
4 × 100 руки комплексное плавание в лопатках, с сопротивлением.
(2 × 100 баттерфляй + 200 кроль на спине + 200 брасс + 200 кроль на груди) × 2 серии: без лопаток и в лопатках,
ЧСС 150–156 уд./мин., интервал 2 мин.
1200 чередуя через 100: кроль на груди и кроль на спине ЧСС 156 уд./мин. с выходом 15 м.
Всего: 3800 м.
№ 142 Среда
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(4 × 100 баттерфляй + 400 кроль на спине + 400 брасс + 400 кроль на груди) × 2 серии: без лопаток и в лопатках,
ЧСС 150–156 уд./мин., интервал 2 мин.
1600 чередуя через 100: кроль на груди и кроль на спине ЧСС 156 уд./мин., с выходом 15 м.
Всего: 5000 м.
Приложение
198
№ 143 Четверг
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(50 руки кроль на груди + 50 брасс + 50 руки кроль на спине + 50 брасс) × 3 серии: в лопатках, с сопротивлением,
ЧСС 150–156 уд./мин., интервал 45 с.
4 × 100 баттерфляй + 4 × 100 кроль на спине + 4 × 100 брасс + 4 × 100 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.,
интервал 45 с.
1000 кроль на груди с выходами 15 м., ЧСС 156 уд./мин.
Всего: 3800 м.
№ 144 Пятница
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(600 кроль на спине + 600 брасс + 600 кроль на груди) × 2 серии: без лопаток и в лопатках ЧСС 150–156 уд./мин.,
интервал 1,5 мин.
200 свободно.
Всего: 4200 м.
№ 145 Суббота
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
4 × 100 руки комплексное плавание в лопатках, с сопротивлением.
800 кроль на спине + 800 брасс + 800 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин.
1000 кроль на груди и кроль на спине, с выходами 15 м, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 4400 м.
Приложение
199
Ян ва р ь
№ 146 Понедельник
Занятие
на воде
№ 1
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(200 ноги + 200 руки + 200 брасс) × 2 серии: без лопаток и в лопатках ЧСС 150–156 уд./мин.
400 свободно.
Всего: 2200 м.
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы.
Занятие
на воде
№ 2
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(4 × 100 кроль на груди + 4 × 100 брасс + 4 × 100 кроль на спине + 4 × 100 баттерфляй) × 2 серии, интервал баттер-
фляй и брасс – 1,5 мин., кроль на спине и кроль на груди – 1 мин., без лопаток и в лопатках.
200 свободно.
Всего: 4000 м.
№ 147 Вторник
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
4 × 100 руки комплексное плавание, в лопатках, с сопротивлением
(200 кроль на груди + 200 брасс + 200 кроль на спине + 200 баттерфляй) × 2 серии: без лопаток и в лопатках,
интервал 1,5 мин.
1200 кроль на груди и кроль на спине, с выходами 15 м, ЧСС 150–156 уд./мин.
Всего: 3800 м.
Приложение
200
№ 148 Среда
Занятие
на воде
№ 1
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(200 ноги брасс + 200 (3 цикла ноги брасс + 3 цикла брасс) + 200 (3 цикла руки брасс + 2 цикла брасс) + 200 брасс) ×
2 серии: без лопаток и в лопатках.
400 свободно.
Всего: 2600 м.
Занятие
на суше
сочетание упражнений, направленных на развитие специализированной гибкости, и упражнений на мышцы-
стабилизаторы
Занятие
на воде
№ 2
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
(400 кроль на груди + 400 брасс + 400 кроль на спине) × 2 серии: без лопаток и в лопатках, ЧСС 150–156 уд./мин.,
интервал 1,5 мин.
10 × 100 комплексное плавание, с выходами 15 м.
Всего: 4000 м.
№ 149 Четверг
Занятие
на суше
силовой направленности с использованием тренажерных комплексов.
Занятие
на воде
600 разминка: 200 ноги комплексное плавание + 200 руки комплексное плавание + 200 комплексное плавание.
4 × 100 руки комплексное плавание, в лопатках, с сопротивлением.
(4 × 100 баттерфляй + 4 × 100 кроль на спине + 4 × 100 брасс + 4 × 100 кроль на груди) в лопатках, ЧСС 150–156 уд./мин.,
интервал 1.5 мин.
1500 кроль на груди, ЧСС 150–156 уд./мин., с выходами 15 м.
Всего: 4100 м.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]