Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Валеология. Практикум
.pdf
ги чувствовалось натяжение. Вернуться в исходное положение и
повторить упражнение, сменив ногу, при этом поясницу не сги-
бать и спину держать прямо;
наклонившись вперед под углом 90° с опорой на палки в вы-
тянутых руках, поставленные максимально далеко вперед, про-
гнуться;
держа палки перпендикулярно полу, вынести их вперед, за-
тем отвести назад, «отталкиваясь» от воздуха; на каждый взмах
вперед и назад сделать неполное приседание;
двигать руками с палками противоходом, на каждый мах
сделать неглубокое приседание;
опираясь на палки, сделать две серии приседаний. В первом
подходе вынести палки чуть вперед, во втором – чуть назад;
опираясь о палку одной рукой, а другой, взяв одноименную
ногу за щиколотку, подтянуть пятку к ягодице на 10–15 с. Повто-
рить то же с другой ногой.
Каждое упражнение сделать 8–12 раз. Перечень упражнений может быть изменен и разработан индивидуальный разминочный комплекс.
Техника выполнения скандинавской ходьбы:
корпус выпрямить и чуть наклонить вперед. Скоординировать
движения рук: пройти, неся палки за середину параллельно земле,
ощутив незаметный при обычной ходьбе противоход (левая рука вперед – правая нога вперед, левая нога – правая рука);
опустить палки, взять их так, как при ходьбе, и волоком потя-
нуть за собой. Потренироваться, действуя сначала только одной ногой, одной рукой и палкой, чтобы легче освоить движения;
освоив алгоритм движения, оттолкнуться одновременно ле-
вой палкой – правой пяткой, и наоборот, правой палкой – левой
пяткой;
выбрать комфортный индивидуальный темп передвижения с
постепенным ускорением и увеличением дистанции и нагрузки.
Примерная скорость передвижения – 6 км/ч (скорость обычного быстрого шага). Нагрузка повышается при более сильном отталкивании
руками, увеличении ширины шага или длины палок;
интенсивность тренировки регулируется самостоятельно.
Обобщенный вид программы ходьбы представлен в табл. П.33.1;
во время ходьбы необходим контроль нагрузки. Нагрузка
должна быть посильной, особенно для пожилых лиц. Ее контроль
можно осуществлять по самочувствию и ЧСС. Максимальная ЧСС
должна составлять у здоровых взрослых 220 – возраст (в годах); у
взрослых, имеющих заболевания, – 190 – возраст (в годах), оптимальная ЧСС – 2/3 от значения максимальной. Для контроля можно
использовать также шагомеры и пульсометры.
221
Неделя
Таблица П.33.1. Интенсивность тренировки
легким
ской подготовки
222
1-я 2-я 3-я 4-я 5-я 6-я 7-я 8-я 9-я 10-я
2–3 2–3 3 3 3–4 3–4 4 4 4 4
Уровень
Начальный Для лиц с низким уровнем физической подготовки и старше 35 лет
Частота,
раз в неделю
Длительность, мин 10 12 15 18 20 22 25 30 32 35
3 3 3 3–4 4 4 4–5 4–5 4–5 4–5
Промежуточный Для лиц с умеренно активным образом жизни и тех, кому начальный уровень кажется слишком
Частота,
раз в неделю
Длительность, мин 20 22 25 30 32 35 38 40 42 45
4 4 4–5 4–5 4–6 4–6 4–6 4–6 4–6 4–6
Продвинутый Для лиц, регулярно занимающихся ходьбой и имеющих достаточно высокий уровень физиче-
Частота,
раз в неделю
Длительность, мин 30 35 35 40 30–40 30–45 35–45 35–50 35–55 35–60
Д
ополнительные условия. Питьевой режим – обычный, т.е. пить
воду можно и нужно по мере возникновения жажды, небольшими
глотками через небольшие промежутки времени. Сразу после тренировки не рекомендуется применение содержащих кофеин напитков,
допускается восполнение не более 1/2 потраченных калорий. Одеваться следует по погоде. Одежда должна быть удобной, состоять из нескольких слоев. Обувь должна быть испытанной и также достаточно
удобной.
Как и любые другие физические занятия, скандинавская ходьба
приносит максимум пользы, если проходит на положительном
эмоциональном фоне. Поэтому важно иметь желание, настроиться
на занятие, спокойно и адекватно оценить свои силы и возможности.
Приложение 34 . Гимнастика по методике Л. Палей
Комплекс упражнений был разработан совместно с врачом-ревматологом П.В. Евдокименко. Изначально создавался как комплекс для
лечения нарушений осанки, заболеваний позвоночника и суставов.
Затем к нему присоединились упражнения, направленные на улучшение функциональной активности внутренних органов. На сегодняшний день комплекс гимнастики Л. Палей насчитывает 24 основных
упражнения (рекомендуется всем, включая новичков) и 8 дополнительных (для тех, кто занимается по данной методике более двух месяцев). Кроме того, на занятиях используются различные дыхательные
упражнения и упражнения на релаксацию.
Общие требования к выполнению упражнений. Практически каждое
силовое упражнение по данной методике выполняется в двух вариантах: статическом и динамическом. Статический вариант упражнений
в гимнастике Л. Палей похож на классические асаны (положение тела,
которое удобно и устойчиво) из хатха-йоги (древнеиндийский универсальный вариант йоги).
Выполняя упражнение в статическом варианте, необходимо задержаться один раз в определенной позиции на 30–40 с, затем вернуться в исходное положение. После чего сразу же выполнить это
упражнение в динамическом варианте: плавно двигаясь вперед и
назад, или вверх-вниз. Динамика выполнения упражнений должна
быть достаточно медленной. Каждый подъем должен занимать не
менее 3–4 с. В высшей точке необходимо задержаться на 1–2 с и в
этот момент понять, где и какие мышцы напряжены и что необходимо подкорректировать. Затем также неспешно вернуться в исходное
положение, и сразу же полностью расслабиться на 1–2 с – ни в коем
случае нельзя держать мышцы все время в напряжении. В таком динамическом варианте упражнение повторяют сначала не менее 6 раз,
постепенно доводя до 15 раз.
223
Если не хватает сил сделать какое-то упражнение как следует, т.е.
медленно и плавно, не надо осиливать его рывком – иначе можно
получить сильный мышечный спазм и вообще ничего не выполнить.
Если упражнение получается с трудом, не следует отказываться от
него и бросать занятия гимнастикой. Систематичность занятий, желание и упорство позволят со временем мышцам включиться в работу.
Комплекс отдельных упражнений гимнастики Л. Палей
Упражнение 1
Цель: коррекция осанки, выпрямление плеч, укрепление мышц
спины.
Напряжение: плечи, межлопаточные мышцы.
Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела
ладонями вниз на небольшом расстоянии от тела, ноги лежат расслабленно.
Техника выполнения. Статика: не опираясь на руки и не отрывая
ладони от пола, медленно прогибать корпус вверх. Развернуть плечи
назад и постараться свести лопатки. Голову назад не запрокидывать,
держать ее параллельно полу. Чувство напряжения мышц между лопатками следует сохранить.
Остаться в этой позе и удерживать достигнутое положение корпуса мышцами спины в течение 20–30 с. Затем медленно опуститься в
исходное положение и расслабиться.
Динамика: после короткого отдыха (не более 30 с) выполнить это
же упражнение в динамическом варианте – медленно прогнуть корпус
вверх (подъем выполняется без рывков, плавно, в течение 4–5 с – во
время подъема медленно сосчитать до четырех или пяти). Прогнувшись вверх, свести лопатки. Почувствовать, как напрягаются межлопаточные мышцы. Голову назад не запрокидывать, держать ее параллельно полу.
Необходимо задержаться в верхней точке на 2 с, затем также медленно принять исходное положение и расслабиться на 1–2 с. Повторить такое движение вверх и вниз еще 10–15 раз. Двигаться очень
медленно и плавно.
При этом важно прогибаться вверх на вдохе, опускаться – на выдохе.
Упражнение 2
Цель: подтягивание ягодиц, укрепление задней поверхности ног и
поясничных мышц.
Напряжение: ягодичные мышцы, вся задняя поверхность ног.
Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела,
ноги сведены вместе.
Техника выполнения. Статика: медленно поднять прямые ноги вверх
настолько, насколько возможно без «надрыва», – примерно на 20–
224
40 см от пола. Не надо поднимать ноги слишком высоко, иначе нагрузка на поясницу будет чрезмерной, что чревато болезненным спазмом поясничных мышц. Остановиться в тот момент, когда почувствуется сильное напряжение в ягодичных мышцах.
При выполнении упражнения плечи и живот от пола не отрывать.
Остаться в достигнутом положении 30 с. Сильно напрячь ягодицы.
Стараться ноги держать вместе. По истечении 30 с ноги медленно
опустить и полностью расслабиться.
Динамика: после короткого отдыха (20–30 с) выполнить упражнение в динамическом варианте – медленно поднять прямые ноги
вверх (подъем выполняется плавно, без рывков, в течение 4–5 с).
Подняв ноги, напрячь ягодичные мышцы и удерживать напряжение
в течение 2 с. Затем медленно опустить ноги и расслабить на 1–2 с.
Повторить движение ногами вверх и вниз еще 10–15 раз, при этом
двигаться очень медленно и плавно.
Поднять ноги на вдохе и опустить на выдохе. Выполняя упражнение, следует держать ноги вместе, не разводя их.
Упражнение 3
Цель: усиление кровообращения в малом тазу и улучшение работы
органов малого таза, укрепление ягодичных мышц и передних мышц
бедра.
Напряжение: ягодичные мышцы.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и раз-
ведены на ширину плеч, руки вытянуты вдоль тела.
Техника выполнения. Статика: опираясь на плечи и ступни ног,
медленно поднять таз максимально вверх, напрягая ягодичные мышцы. Подняв таз до максимально возможной высоты, следует напрячься и поднять его вверх еще немного. Остаться в этом положении на
20–30 с.
Постараться не опускать таз, потянуть его вверх, сохраняя напряжение в мышцах бедер и ягодиц. Спустя 30 с медленно опуститься и
расслабиться.
Динамика: после короткого отдыха (20–30 с) выполнить упражнение в динамическом варианте – на вдохе медленно поднять таз максимально вверх, чуть задерживаясь в верхней точке (на 1–2 с), прочувствовать напряжение в мышцах. Затем на выдохе медленно опустить таз на 15–20 см вниз для расслабления бедренных мышц. Затем
опять медленно поднять его максимально высоко.
Повторить движения тазом вверх-вниз 12–15 раз, двигаясь предельно медленно и плавно, не делая рывков и резких движений. После
чего медленно опуститься вниз, в исходное положение, и полностью
расслабиться.
Упражнение 4
Цель: укрепление брюшных мышц, подтягивание кожи на животе.
Напряжение: мышцы брюшного пресса.
225
Исходное положение: данное упражнение можно выполнять в двух
вариантах. Положение тела влияет на то, какие мышцы пресса будут
напряжены.
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях на некотором расстоянии
от тела, чуть выдвинуты вперед, ступни вместе, руки вытянуты вдоль
тела. От положения ног зависит нагрузка на пресс. Если ступни выдвинуты несколько вперед, подальше от тела, то нагрузка увеличится,
если приближены к телу, то немного уменьшится.
Техника выполнения. Статика: в зависимости от степени желаемого
напряжения в мышцах выполняется 1-й или 2-й вариант упражнения:
1-й вариант – на вдохе медленно приподнять корпус и потя-
нуться вверх, вперед, при этом голову подтягивать вперед, смотреть
вверх. Удержать спину прямой, руки – вдоль бедер. В таком положении будут напрягаться мышцы верхней части живота.
Максимально подав корпус вперед, сохранить достигнутое положение в течение 20–30 с. Затем на выдохе медленно опуститься в исходное положение и расслабить мышцы живота;
2-й вариант – на вдохе медленно приподнять корпус, потянуть-
ся к коленям плечами и грудью (верхней ее частью) и максимально
напрячь брюшные мышцы. Руки держать перед собой. В этом положении будут напряжены мышцы середины и низа живота.
Максимально подав корпус вперед, задержаться в этом положении
в течение 20–30 с. Затем на выдохе медленно опуститься в исходное
положение и расслабить мышцы живота.
Динамика: после короткого отдыха (20–30 с) выполнить выбранный вариант упражнения в динамическом исполнении – на вдохе
медленно приподнять корпус и потянуться вперед (подъем выполняется плавно, без рывков, в течение 4–5 с). Задержаться в верхней
точке на 1–2 с, затем на выдохе медленно опуститься в исходное положение и на 1–2 с расслабить мышцы живота. Выполнять такие
упражнения еще 8–15 раз подряд. При этом поднять тело на вдохе,
опустить – на выдохе.
Упражнение 5
Цель: укрепление косых мышц живота, подтягивание кожи живота.
Напряжение: брюшные мышцы.
Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении, но
руки вытянуты вперед.
Техника выполнения. Данное упражнение выполняется только в
динамическом варианте.
Из исходного положения приподнять корпус вперед и вправо,
пытаясь максимально подтянуть правое плечо к коленям. При этом
тянуться следует не руками, а плечом. Следить, чтобы ступни ног были
прижаты к полу, а колени стояли прямо. Задержаться в верхней точке
на 1–2 с, затем медленно опуститься в исходное положение и на 1–2 с
расслабить мышцы живота. После чего сразу же выполнить это
упражнение в левую сторону. Повторить упражнение попеременно
226
по 5–10 раз в каждую сторону (в зависимости от ваших физических
возможностей). При этом поднять корпус на вдохе, опустить – на выдохе.
Упражнение 6
Цель: укрепление бедренных мышц, профилактика усталости в
ногах при длительной ходьбе, содействие ощущению «легкой походки».
Техника выполнения. Упражнение выполняется 1 раз только в статике. Прислонившись спиной к стене, опереться на нее. Выдвинуть
ноги вперед и поставить их на ширину плеч. Ступни ног при этом
стоят параллельно друг другу. Не отрывая спины от стены, спуститься
вдоль стены вниз, как будто садимся на стул. Ноги стоят под прямым
углом. Зафиксировать достигнутое положение в течение 1–3 мин (на
сколько возможно, но начинать нужно не менее чем с 40 с). После чего
потихоньку оторваться от стены, выпрямиться и расслабиться.
Упражнение 7
Цель: расслабление спины, мышц и связок передней поверхности
бедер.
Исходное положение: лежа на животе, выполняется на полу.
Техника выполнения. Согнуть левую ногу в колене, при этом обхва-
тив двумя руками голеностоп или стопу согнутой левой ноги, прижать
пятку к левой ягодице. Зафиксировать положение в течение 1 мин,
стараясь максимально расслабить напряженные мышцы передней
поверхности бедра.
Через минуту отпустить левую ногу и медленно вернуться в исходное положение, расслабиться. Немного отдохнуть, после чего выполнить это же упражнение правой ногой.
Если жесткость связок не позволяет свободно захватить голеностоп
или стопу двумя руками, использовать ремень или полотенце. Накинуть «петлю» из этих подручных средств вокруг стопы или голени,
концы «петли» удержать двумя руками. С помощью «петли» будет
легче подтягивать пятку к ягодице.
Важно лежать ровно и, выполняя упражнение, следить за тем,
чтобы вытягиваемая нога в этот момент не уходила в сторону. При
наличии проблем в коленях обязательно подложить в подколенную
ямку свернутое жгутом полотенце (при выполнении этого упражнения
и сгибания ноги свернутое полотенце предотвращает заклинивание
колена в момент сгибания).
Приложение 35. Закаливание организма
естественными силами природы
Закаливание – эффективное средство укрепления здоровья и повышения устойчивости организма к действию неблагоприятных
факторов окружающей среды, главным образом за счет совершенствования процессов терморегуляции. Для достижения эффективного результата важно соблюдение основных принципов закаливания:
227
постепенность в повышении силы и продолжительности закаливающего воздействия; систематичность; комплексность; учет индивидуальных особенностей и состояние здоровья. Вышеуказанные принципы закаливания объективны для всех возрастных групп и всех
слоев населения. Ограничений по возрасту для занятий закаливанием не существует, но сама система тренировок и нагрузок зависит от
возраста. Основными средствами закаливания являются солнце,
воздух и вода.
Закаливание воздухом
Воздушные ванны (сон на свежем воздухе, пребывание на свежем
воздухе с частично обнаженным телом или в облегченной одежде)
благоприятно действуют на весь организм, повышая тонус нервной
системы, улучшая кровообращение и обмен веществ и увеличивая
сопротивляемость организма к простудным заболеваниям. В зависимости от температуры воздуха воздушные ванны подразделяются:
на теплые (при температуре воздуха +30 ... +20 °С);
прохладные (+20 ... +14 °С);
холодные (при температуре ниже +14 °С).
Общие правила проведения воздушных ванн. В зависимости от наружной температуры воздуха их принимают на открытом воздухе или
в помещении при открытом окне, форточке или фрамуге. Продолжительность процедуры обусловлена температурой воздуха, относительной влажностью и скоростью движения воздуха. При высокой относительной влажности (более 80%) и скорости движения воздуха (более
15 м/с) охлаждение организма резко увеличивается. Оптимальной для
обнаженного человека при нормальной влажности (50–60%) и скорости движения воздуха до 6–8 м/с является температура воздуха +28 ...
+30 °С.
Прием прохладных и холодных воздушных ванн во избежание
переохлаждения организма следует сочетать с физическими упражнениями. Чем ниже температура, тем активнее должны быть движения.
Лучше проводить их утром в сочетании с зарядкой. Промежуток
между процедурой и приемом пищи должен быть не менее 1,5 ч. Завершать воздушные ванны следует водными процедурами, холодные
воздушные ванны – энергичным растиранием тела или теплым душем.
Техника проведения. Прием воздушных ванн рекомендуется начинать при температуре воздуха +20 °С. Продолжительность первой
ванны – не более 10 мин, постепенно увеличивается до 20–30 мин и
может достигать 3 ч. По мере закаливания переходят к холодным воздушным ваннам с температурой +5 ... +10 °С продолжительностью
15–20 мин. На пике закаленности их можно принимать и при минусовой температуре воздуха длительностью 5–10 мин, обязательно
сочетая с энергичными движениями.
228
Большое значение при закаливании воздухом имеет самоконтроль. При появлении «гусиной кожи», озноба необходимо прекратить процедуру и проделать энергичные движения для согревания
организм а.
Закаливание водой
Вода по сравнению с воздухом обладает большей теплоемкостью
и теплопроводностью, поэтому оказывает более сильное раздражающее действие и является более эффективным средством закаливания.
Среди водных закаливающих процедур выделяют:
общие – обтирание, обливание, душ, купание в открытых водо-
емах, купание в проруби (моржевание);
местные – закаливание носоглотки, местные обтирания, обли-
вания стоп, ножные ванны.
Необходимым условием при проведении водных процедур является постепенное снижение температуры воды.
Обтирание тела водой – наиболее щадящая и мягкая водная процедура. Лучшим временем ее проведения является утро после зарядки;
зимой – в помещении, летом – на открытом воздухе (при открытом
окне). Начинать ее следует с температуры воды около +30 ... +32 °С.
Через две недели температуру воды снижаютя каждые 2–3 дня на 1 °С,
доводя до +15 ... +17 °С.
Обтирание проводится с помощью махровой рукавицы или полотенца, смоченного в воде, в последовательности: руки, ноги, грудь,
живот, спина. Направление движений – от периферии к центру (от
кисти к плечу и т.д.). Каждую часть тела обтирают отдельно, после чего
вытирают досуха до покраснения кожи. Продолжительность процедуры составляет 4–5 мин.
Обливание водой – более эффективная процедура, заключающаяся
в выливании холодной воды из какого-нибудь сосуда или шланга,
подсоединенного к водопроводу, с расстояния 20–25 см от тела человека. Обливание следует проводить в таком порядке: спина, грудь,
живот, левая, правая рука, левая, правая нога. Голову обливать не рекомендуется. Начальная температура при обливании в зимнее время
не ниже +26 °С, летом – +24 °С, конечная – соответственно +20 ...
+15 °С. Общая длительность процедуры – 1,5–2 мин, после обливания
проводится энергичное сухое растирание тела.
Душ – разновидность обливания, оказывающая сильное общее и
местное охлаждающее действие вследствие механического раздражения, производимого струей воды. В начале закаливания температура
воды в душе должна быть в пределах +30 ... +32 °С, продолжительность
процедуры – не более 1 мин. Конечная температура воды при ее постоянном снижении на 1–2 °С каждые 3–4 дня – +14 ... +15 °С. При
достаточной закаленности возможно контрастное закаливание, т.е.
229
прием душа с переменной температурой, чередуя 2–3 раза воду +35 ...
+40 °С с водой +15 ... +20 °С на протяжении 3 мин, заканчивая холодной водой.
Купание в открытых водоемах – метод закаливания, при котором
термический эффект закаливания холодной водой сочетается с одновременным воздействием на обнаженную поверхность тела воздуха и солнечных лучей, а также с физическими усилиями при
плавании.
Купальный сезон взрослым людям рекомендуется начинать при
температуре воздуха и воды не ниже +18 ... +20 °С, а заканчивать – при
температуре воды +16 ... +17 °С и воздуха +15 ... +16 °С. Лучшее время
для купания – утренние и вечерние часы. Нельзя купаться сразу после
еды, так как нарушается пищеварение, затрудняются дыхание и кровообращение. Купание натощак должно быть кратковременным.
Продолжительность пребывания в воде зависит от ее температуры,
метеоусловий и степени закаленности. Первое купание составляет
3–5 мин, затем увеличивается до 15–20 мин. В жаркую погоду можно
купаться 4–5 раз в день с промежутками 1–1,5 ч. Нельзя входить в воду
сразу после физических упражнений, в разгоряченном состоянии, а
также при ознобе.
Закаливание носоглотки – процедура, заключающаяся в полоскании горла прохладной, а затем холодной водой и обтирании шеи.
Начинают с температуры воды +27 ... +28 °С, постепенно доводя до
+2 ... +4 °С.
Обливание стоп и контрастные ножные ванны. При данной процедуре опущенные в таз ноги обливают водой с начальной температурой +28 ... +30 °С, каждые 7–10 дней температуру снижают на 1–2 °С,
конечная температура воды – не ниже +1 ... +2 °С. После процедуры
ноги тщательно вытирают досуха. Рекомендуется проводить обливание стоп утром или вечером, не позже чем за 1 ч до отхода ко сну.
При контрастных ножных ваннах в один таз наливают горячую
воду (+38 ... +42 °С), в другой – прохладную (+30 ... +32 °С). Сначала
ноги погружают в горячую воду на 1,5–2 мин, затем, не вытирая их, –
в прохладную на 5–10 с. Такую смену проводят 4–5 раз. Через каждые
7–10 дней температуру прохладной воды снижают на 1–2 °С и к окончанию курса закаливания доводят до +12 ... +15 °С. Температура горячей воды остается неизменной так же, как и длительность погружения в нее ног. Длительность погружения ног в холодную воду можно
увеличить до 20 с, а количество смен горячей и холодной воды довести
до 8–10 раз за процедуру.
Хождение босиком является методом профилактики соматических
и простудных заболеваний, помимо закаливающего эффекта – хорошим средством профилактики плоскостопия. Полезно хождение босиком по песку, рыхлой земле, росе и лужам после дождя. Проведение
процедуры рекомендуется в течение всего года, преимущественно
поздней весной, летом и ранней осенью, в холодное время года – в помещении, при высокой степени закаленности – по инею и снегу.
230
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]