Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Валеология. Практикум
.pdf
Ниже приведена обобщенная схема упражнений аутогенной тре-
нировки в сокращенном варианте.
Я чувствую покой.
Я чувствую глубокий покой.
Я отвлекаюсь от внутреннего напряжения.
Я расслабляюсь.
Мне все безразлично.
Для меня все маловажно.
Все другое вне меня.
Я чувствую покой.
Я расслабляюсь.
Все окружающее далеко и безразлично.
Я углубляюсь во внутреннюю тишину.
Все мои мысли направлены на покой.
Я совершенно спокоен.
Никто не может помешать мне.
Покой и блаженство наполняют меня.
Я предаюсь покою, равновесию, расслаблению.
Покой окружает меня.
Покой огораживает меня.
Я один.
Мне тепло и внутренний покой в радость.
Следующие 5–6 и более упражнений-формул направлены на расслабление конечностей, живота, мышц спины, головы и т.д. Как
правило, схема заканчивается так:
мне хорошо;
чувствую себя легко и свободно;
совсем спокоен;
сердце бьется ровно и спокойно;
дышу произвольно, лоб приятно прохладен;
душа отдыхает;
мне хорошо.
По мере овладения техникой аутогенной тренировки можно использовать сокращенный вариант, состоящий из 2–4 формул внушения. При полном овладении можно использовать воспроизведение
аудиозаписи.
Регулярные занятия аутотренингом необязательны, особенно после овладения техникой. Выработанный личный стереотип дает положительные результаты. Необходимо лишь помнить, что восстановительный процесс выбран сознательно, поставлена цель «владеть
собой», и главное здесь – затраченное время, девиз успеха – увлеченность.
211
организм (по Н.В. Серову)
Оздоровительное влияние цвета на
Как возбудитель нервной системы эф-
фективен при лечении депрессий, по-
давленности и меланхолии; оказывает
болеутоляющее действие на нервную
систему; используется для лечения
(по Н.В. Серову)
Физиологическое действие цвета
Мощное возбуждающее, согреваю-
щее, активизирующее действие всех
функций организма. Вызывает выра-
женное учащение и усиление пульса;
увеличение АД; углубление и учаще-
Психологическое значение
цветовыбора (по М. Люшеру)
Приложение 31. Значение и влияние цвета на организм человека
Потребность в активности; лич-
ность сильная, энергичная, по-
лучающая удовольствие от дей-
ствий, деятельность которой на-
правлена на успех; желание
анемии, кожных и простудных заболе-
ваний; повышает физическую актив-
ность; способствует заживлению ран;
уменьшает воспалительные явления;
положительно влияет на пищеваре-
ние. Не рекомендуется гипертоникам,
лицам с нервными расстройствами
Рекомендован при депрессивных со-
стояниях, жизненных разочарованиях
и подавленности, для преодоления
межличностных и внутриличностных
конфликтов. Используется для стиму-
ляции интеллектуальных способно-
стей, лечения диабета, исправления
косоглазия, при нарушении пищева-
ние дыхания; увеличение скорости и
силы движений; повышение работо-
способности. Однако цветовое утом-
ление наступает через 20 мин (резкое
снижение всех показателей)
жить полной жизнью. Характе-
рен для холерического темпера-
мента
Физиологически оптимален, наименее
утомительный. Оказывает тонизирую-
щее действие, стимулирует зрение и
нервную деятельность, активизирует
двигательные центры, повышает на-
строение и жизненный тонус. Способ-
ствует учащению пульса и дыхания,
оказывает возбуждающее действие на
Потребность в изменении су-
ществующих обстоятельств в
надежде на новые и лучшие воз-
можности. Характерен для санг-
винического темперамента
рения
ЦНС, наиболее благоприятен для боль-
шей скорости зрительного восприятия,
повышения устойчивости ясного виде-
ния и остроты зрения; стимулирует по-
знавательную деятельность мозга
212
12 3 4
Название цвета
Красный, оран-
жево-красный,
оранжевый
Желтый, желто-
зеленый
Оказывает освежающее и успокаива-
ющее, слабое гипнотизирующее, бо-
леутоляющее, антисептическое дей-
ствие, способствует повышению жиз-
ненного тонуса. Рекомендуется при
раздражительности и бессоннице, не-
вралгиях, мигрени, повышенном АД,
при лечении заболеваний нервной си-
стемы и ССД, бронхиальной астмы
Оказывает болеутоляющее, жаропони-
жающее и антисептическое действие,
помогает при бессоннице, нервных рас-
стройствах. Применяется при лечении
невралгий, воспалительных процессов,
бессонницы, отеков, ожогов, облысе-
Физиологически наиболее оптималь-
ный. Нормализует АД, частоту дыха-
ния и пульса, увеличивает остроту зре-
ния, успокаивает, повышает мышеч-
ную и умственную работоспособ-
ность, концентрацию внимания
Стремление к самоутверждению
и признанию; потребность в си-
ле и волевом напряжении для
самостоятельного преодоления
трудностей и сопротивления.
Характерен для флегматическо-
Успокаивающее и настраивающее на
терпение действие. Снижает мышеч-
ное напряжение и АД, частоту и глу-
бину дыхания и пульса, аппетит, боле-
вую чувствительность. Оказывает
тормозящее действие на ЦНС, что
го темперамента
Потребность в покое; в спокой-
ном, мирном гармоничном со-
стоянии, ощущении общности.
Характерен для меланхоличе-
ского темперамента
ния, ревматизма, головной боли, воспа-
ления глаз. Рекомендуется лицам, стра-
дающим недоверчивостью, излишней
эмоциональностью и беспокойством
Применяется в качестве успокоитель-
ного средства при выраженном воз-
буждении. Благотворно влияет на
женскую репродуктивную систему
может приводить к чувству усталости
и подавленности настроения
Выраженное снижение глубины и ча-
стоты дыхания, пульса, умственной
работоспособности. Угнетающее дей-
ствие на нервную систему способ-
ствует развитию депрессивно-мелан-
холических состояний. Повышение
выносливости сердечно-сосудистой и
дыхательной систем
Гармония противоречий (крас-
ный и синий), потребность в
чувственной идентификации.
Личность чувствительная, сен-
тиментальная, внушаемая
Зеленый,
зелено-голубой
Синий,
голубой
Фиолетовый,
сине-фиолето-
вый, пурпурный
213
Окончание П.31
Нейтрализует слишком сильные эмо-
ции, смягчает гнев и волнение, снимает
Успокаивающий, тормозящий возбуж-
дение, способствующий снижению
стресс, возвращает ощущение безопас-
ности. Рекомендуется при тревожно-
мнительных состояниях. Увеличивает
выносливость, помогает справиться с
тяжелыми нагрузками как физически-
ми, так и психологическими
зрительного и нервного утомления. Об-
ладает чертами как холодных, так и теп-
лых цветов. Более светлые оттенки ока-
зывают согревающее действие, стиму-
лируют кровообращение, повышают
иммунитет, улучшают память и концен-
трацию внимания; темные, насыщен-
ные оттенки обладают успокаивающим
Показан при значительных эмоцио-
нальных нагрузках, повышенной чув-
ствительности организма на внешние
раздражители. Помогает достичь ду-
действием, замедляют обменные про-
цессы, вызывают торможение в ЦНС
Выделяют три оттенка серого с раз-
личным психологическим воздей-
ствием. Светло-серый почти аналоги-
чен белому по возбуждаемым эмоци-
шевного равновесия
ям. Темно-серый близок к черному по
воздействию на психику. Средне-се-
рый приглушает и затормаживает воз-
буждение, гасит напряжение эмоций,
внушает чувство скуки, тоски, безна-
дежности. Создает внутреннюю ста-
бильность, отгороженность от внеш-
них воздействий. Способствует разви-
тию эмоциональной отчужденности
ческого напряжения и состоя-
нию покоя, уходу от проблем.
12 3 4
Коричневый Стремление к снижению физи-
214
Личность серьезная, практич-
ная, приземленная, нуждающа-
яся в общении
замкнутости, одиночеству, отго-
Серый Стремление к стабильности,
роженности и невовлеченности.
Личность, придерживающаяся
нейтралитета
Рекомендуется для профилактики СЭВ,
лицам с ярко выраженной эмпатией и
альтруизмом. Противопоказан лицам,
находящимся в состоянии стресса и
депрессии
Успокаивает психическую деятель-
ность, усыпляет, снимает напряже-
ние, вызывает чувство подавленно-
сти, скрытности, внушает печаль и
депрессию. Провоцирует развитие
оппозиционности, негативизма, им-
туации, избегание внешнего
влияния. Личность неуверенная
в себе, склонная к затяжным де-
прессиям, пребыванию в кри-
зисном состоянии
Нивелирует эмоции и снижает воз-
буждение, формирует ощущение по-
коя, отрешенности от страстей и забот,
направляет мысли на возвышенное,
божественное. Рекомендуется при
стрессе
пульсивно-разрушительного поведе-
ния
Тонизирующий, заряжающий бодро-
стью, побуждающий к деятельности,
создает чувство чистоты и свободы
сти и самодостаточности. Жиз-
нерадостные лица с активной
жизненной позицией
Черный Отрицание существующей си-
Белый Стремление к умиротворенно-
215
Приложение 32 . Тибетская гимнастика –
ключ к долголетию
Тибетские монахи более тысячи лет применяют эту гимнастику.
Тибетская гимнастика оказывает влияние на работу эндокринной
системы, тем самым способствуя нормализации гормонального фона
и оптимизации деятельности жизнеобеспечивающих систем организма (ССС, ЖКТ, органов дыхания, лимфатической системы). В результате улучшается баланс энергетической системы организма человека,
тело становится более гибким, что помогает сохранить молодость,
красоту и восстановить жизненные силы организма.
Упражнения следует выполнять рано утром (до 8 ч утра), сразу после пробуждения, лежа в постели. Время выполнения полного комплекса упражнений составляет не более 15 мин. Во время выполнения
упражнений необходимо максимально расслабиться, что ускорит
физиологические изменения, и помнить о правильном дыхании, которое должно быть спокойным, ровным и глубоким. Все упражнения
выполняются в строгой последовательности.
1. Растираем ладони – нескольких секунд энергично трем ладошки
друг о друга до горячего состояния. Одновременно оцениваем состояние своего организма: если ладони стали быстро горячими и остались
сухими, значит все хорошо; если нагрелись совсем немножко, значит
ослаблен иммунитет; если вспотели, но так и не согрелись, значит нарушен энергетический баланс и имеется какое-то заболевание.
2. Массируем глазное яблоко – разогретые ладони прикладываем к
закрытым глазам и надавливаем на глазное яблоко один раз в секунду
(начинаем все упражнения делать с 5–6 раз, постепенно увеличиваем
до 30 раз). В конце надавливаем на глаза и держим (чем хуже зрение,
тем дольше держим, от 30 с до 2 мин). Во время этого упражнения
происходит питание сетчатки, что ведет к улучшению функции зрительного анализатора.
3. Массируем уши – закрываем руками ушные раковины, пальцы
направлены к затылку, и нажимаем на уши с частотой 1 раз в секунду.
Такое упражнение положительно влияет на слух, лечит заболевания
ушей.
4. Упражнение для красоты и тонуса кожи лица – большие пальцы
обеих рук располагаем за ушами, остальные сжимаем в кулаки и начинаем делать «подтяжку лица»: надавливаем на лицо и двигаем кулачками от подбородка к ушам, аналогично повторяем до 30 раз. Упражнение хорошо укрепляет контур лица.
5. Упражнение на лбу – кладем обе руки на лоб (друг на дружку) и
двигаем влево-вправо от одного виска к другому. Начинаем с 5–6 раз,
доводим до 30 повторений. Упражнение улучшает носовое дыхание и
способствует разглаживанию морщин кожи лба.
216
6. Упражнение для темени – выполняется на высоте нескольких
сантиметров над головой. Поднимаем руки, соединяем их в кольцо
(не в замок!), правая ладонь внизу, левая сверху и начинаем движения
в воздухе в направлении от лба к затылку, повторяем до 30 раз. Останавливаем руки в области темени и делаем движения из стороны в
сторону, от левого уха к правому, также до 30 раз. Упражнение нормализует давление (повышенное и пониженное приводит в норму),
улучшает подвижность рук и суставов плеч.
7. Упражнение для щитовидной железы – правую руку кладем на низ
шеи (область щитовидной железы), а левой рукой двигаемся от щитовидки до живота на высоте нескольких сантиметров от тела. Выполняем до 30 раз. В конце упражнения левую руку кладем на правую (т.е.
обе руки лежат в области щитовидной железы) и держим несколько
секунд.
8. Круговой массаж живота – кладем обе руки на живот (правая
внизу, левая вверху), надавливаем и двигаем руками по животу по
часовой стрелке, чтобы живот перемещался вверх-вниз. Упражнение
нормализует перистальтику кишечника, является профилактикой запоров.
9. Упражнение для улучшения кровообращения – если кровать очень
мягкая, то данное упражнение следует делать на полу. Поднимаем руки
и ноги вертикально вверх. Сначала вращаем стопами и кистями до
30 раз, а потом трясем одновременно всеми конечностями 30 с. Такая
встряска способствует улучшению кровообращения в капиллярах
всего тела.
10. Массаж стоп – садимся на кровать, кладем ногу на ногу, а ру-
ками выполняем массаж стопы, уделяя особое внимание своду стопы
и болевым точкам (если такие обнаружатся во время массажа). Меняем ногу и делаем массаж второй стопы (по 30 с для каждой стопы).
Выполняя тибетскую гимнастику каждое утро, уже через 1–3 месяца отмечается заметное улучшение общего самочувствия. Спустя
6 месяцев регулярных занятий можно оценить ее эффективность в
полном объеме.
Приложение 33. Оздоровительное влияние и виды
аэробных упражнений циклического характера
Работа мышц нашего организма возможна лишь при наличии
энергии. Освобождение энергии для работы мышц обеспечивается
анаэробными и аэробными реакциями. Непосредственным источником энергии для мышечных сокращений является распад АТФ
(анаэробная реакция), происходящий в результате взаимодействия
этого вещества с миозином. При этом запасы АТФ в мышцах ограничены и длительная работа возможна только при условии одно-
217
временного ресинтеза креатинфосфата и гликогенолиза. Однако
один анаэробный ресинтез АТФ не может обеспечить выполнение
продолжительной работы в связи с тем, что он сопровождается накоплением больших количеств продуктов неполного обмена, в частности молочной кислоты, что снижает активность мышц и может
привести к прекращению работы. Поэтому для выполнения длительной работы необходимы аэробные процессы, т.е. клеточное дыхание,
которое зависит от кислородного обеспечения организма, увеличивающегося при физической нагрузке за счет усиления деятельности
сердечно-сосудистой и дыхательной систем (до определенного предела). Доля участия анаэробных и аэробных процессов при выполнении мышечной работы определяется ее мощностью. При работе
умеренной мощности достигается относительное равновесие обоих
процессов. При возрастании мощности снижается объем анаэробного обеспечения работающих мышц и существенно повышается
доля аэробных превращений в организме. Поэтому возникает необходимость тренированности основных систем, обеспечивающих
резерв кислорода в организме и сохранения его оптимального функционирования при мышечных нагрузках значительной мощности.
Циклические аэробные упражнения обладают уникальной способностью повышать резервные возможности ключевых жизнеобеспечивающих систем, что делает их незаменимым средством оздоровительной физической культуры. Характер и степень выраженности оздоровительных эффектов достигается регулярными занятиями (не реже 3
раз в неделю по 30 мин).
Особенностью циклических упражнений является удобство в дозировании нагрузки, которая варьируется дистанцией и скоростью ее
преодоления. Контроль нагрузки не требует специальных навыков и
оборудования: достаточно измерить ЧСС и соотнести рациональный
объем, интенсивность мышечной работы с затратами организма на их
обеспечение.
Различные виды циклических упражнений отличаются друг от
друга структурой двигательного акта и особыми внешними условиями
его выполнения. С оздоровительной целью более целесообразными
считаются циклические аэробные упражнения, которые могут выполняться длительное время и охватывать работой большую группу
мышц (около 2/3 от мышечной массы тела): ходьба, бег, гребля, велоспорт, бег на коньках, плавание и др.
Ходьба и бег основаны на естественных двигательных стереотипах,
не требуют специальной подготовки, специального инвентаря и оборудования, могут осуществляться в любую погоду. К тренировкам
можно приступать с минимальным уровнем физической подготовленности постепенно повышая нагрузки путем сочетания ходьбы и
бега.
218
Плавание, гребля, велоспорт, ходьба на лыжах, бег на коньках более
требовательны к уровню физической подготовленности. Выполнение данных видов упражнений требует освоения специфических,
нестереотипных двигательных действий и закрепления их в виде
навыка, а также специального оборудования или особых внешних
условий, зачастую значительно повышающих оздоровительный
эффект.
Например, при занятиях плаванием сопутствующим оздоровительным фактором является водная среда. Уже само пребывание в воде
(без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержание
тела в толще воды требует увеличения расхода энергии уже в 2–3 раза.
Это связано с тем, что теплопроводность воды в 25 раз больше, чем
воздуха, а осуществление дыхательных актов затруднено увеличенным
давлением на грудную клетку. Вследствие высокого сопротивления
воды на 1 м дистанции расходуется в 4 раза больше энергии, чем при
ходьбе с аналогичной скоростью. Практическое отсутствие давления
на позвоночник и суставы, горизонтальное положение тела позволяют
использовать плавание с лечебной целью при многих расстройствах
опорно-двигательного аппарата.
Одним из современных и достаточно эффективных видов циклических аэробных упражнений является скандинавская ходьба.
Скандинавская ходьба. Скандинавская ходьба с палками направлена на укрепление опорно-двигательного аппарата и организма в
целом, доступна людям любого возраста в любое время года. Это достаточно щадящий вид физических упражнений, имеющий минимальные противопоказания (наличие острого или обострение хронического заболевания, послеоперационный период).
Подбор палок. При скандинавской ходьбе специальным атрибутом
являются палки. Для подбора палок правильной длины рост (в сантиметрах) умножают на нужный коэффициент (0,66 – для облегченных тренировок; 0,68 – для стандартных тренировок; 0,7 – для усиленных нагрузок). При покупке обычных палок полученное при
умножении число округляют до максимально близкого к стандартной длине. Телескопические палки легко подгоняются точно по
росту.
При ходьбе палки практически сами держатся на руках. Петли
для кистей рук, или темляки, на специальных палках для финской
(еще одно название скандинавской) ходьбы очень надежны: они похожи на раструбы перчаток и широкими полосами охватывают большие пальцы, предохраняя кисть от неверных движений. При выполнении упражнений следует продеть руку, закрепить петлю, отрегулировать диаметр с помощью застежки (запястье не должно быть
сильно сжато). Теперь выронить палки не удастся. Держать их следует свободно, не напрягая рук, параллельно друг другу. При ходьбе
219
по твердым поверхностям на палки для удобства надевают резиновые
наконечники, а на мягких участках их снимают и отталкиваются
шипами на концах палок.
Правила ходьбы. Основным элементом скандинавской ходьбы яв-
ляется шаг. При этом общие правила движения следующие:
естественность процесса ходьбы, но шаги длиннее обычных;
совершение шагов перекатом с пятки на носок (стопы стоят
прямо, далее следует упор сначала на пятку, затем, совершив толчок,
стопа перекатывается вперед, вес переходит на подушечки стопы,
пальцы, пятку другой ноги, и снова то же самое, но с другой ноги);
спина ровная, корпус слегка наклонен вперед;
плечи расслаблены и опущены вниз;
руки и ноги двигаются попеременно (правая нога впереди – ле-
вая рука впереди);
руки двигаются как маятник, локти свободны, чуть согнуты;
контроль дыхания: выдох – ртом, вдох – носом с соблюде нием
ритмичности ходьбы. На первые два шага – вдох, на 3–5-й – выдох;
при отводе руки с палкой назад, ладонь разжимается, ее фикси-
рует только перчатка темляка;
рука не должна выходить вперед (назад) более чем на 45°.
Разминка. Разминка предохраняет от травм и делает тренировку
более эффективной. Алгоритм ее выполнения:
подняться на цыпочки на 2–3 с и опуститься на полную стопу;
мягко, невысоко попрыгать с ноги на ногу, затем – на обеих но-
гах;
протянуть одновременно одну руку вперед, другую назад, затем
поменять руки;
сделать широкий шаг (выпад) вперед, покачаться туда-обратно
(руки двигаются в противоход телу), сменить ногу;
проделать упражнения с палками для скандинавской ходьбы:
перенести палки за спину, взяв их за концы ладонями впе-
ред, и повернуться всем корпусом влево-вправо;
сделать наклоны влево-вправо, подняв палки над головой на
вытянутых руках;
держа палки перед собой за концы в ладонях, направленных
вверх, вытянуть руки вперед и приблизить их к корпусу, затем вытянуть снова;
из того же исходного положения поднять палки, как штангу;
перенести палки за спину, держа их слегка разведенными в
сторону руками, и поднять их вверх как можно выше;
держа палку за спиной вертикально одной рукой за ее верх-
ний конец, другой – за нижний, потянуть ее вверх, пока не почувствуется сопротивление в «нижней» руке, поменять руки;
поставить палки на ширину плеч, опереться на них и вытя-
нуть одну ногу, сделав шаг на пятку, одновременно сгибая в колене другую так, чтобы в мышце задней поверхности вытянутой но-
220
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]