Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Эмоции, которые нами управляют как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход
.pdf
Счастье
Романтические/интимные
отношения
Физическое здоровье
и самочувствие
Работа/карьера Духовность и религия
Личностный рост
и образование
Семья Дружба и общение
Развлечения и досуг
Гражданская позиция,
общество и окружа ющая
среда
Родительство
Разобравшись с тем, что для вас наиболее значимо, начните уделять этим занятиям первостепенное внимание. Можно отвести
для них специальное время в расписании, чтобы они стали частью
вашей ежедневной рутины и было сложнее ими пренебречь.
Например, физические упражнения способны вызывать значительный душевный подъем, однако, если не включить их в расписание, найти на них время и силы будет непросто. Важно также
реалистично подходить к выбору того, чем и в каком объеме
заниматься. Часто, пытаясь изменить жизнь к лучшему, мы ставим перед собой слишком амбициозные цели. Лучше начинать
с малого— перемены должны быть почти незаметными: так вы
получите более стабильные результаты.
Если вы человек занятой, подобные изменения потребуют
достаточно непростого выбора. Если приоритетов слишком
много, это значит, что их нет совсем! Отдавая приоритет самому
важному, придется уделять меньше времени другим вещам.
Чтобы не сбиться с пути, попробуйте думать не только о важности каких-то дел, но и о том, насколько они существенны для
вашего счастья
. Таких приоритетных дел должно быть мини-
мум, и , чтобы уделять им по-настоящему серьезное внимание,
Глава
придется отказаться от чего-то другого. Для этого необходимо
четко осознать, что же для вас важно: можно даже составить список своих приоритетов и возвращаться к нему всякий раз, когда
нужно решить, стоит ли браться за дополнительные «мелочи».
Развитие оптимизма
Считается, что наш взгляд на мир— это нечто постоянное, практически черта характера: «Яоптимист, а он— пессимист». Однако
мы уже убедились, что обстоятельства могут негативно влиять
на мышление. Например, печаль побуждает вспоминать о других печальных ситуациях в прошлом, а чувство вины заставляет
неотступно думать о промахах. Мы можем изменить негативное
мышление и уменьшить его воздействие на наше мировоззрение. Можно также пойти дальше и начать культивировать в себе
позитивное отношение к жизни.
Чтобы стать счастливее,
нужно культивировать в себе оптимизм.
Первым делом следует разобраться в том, как мы мыслим, и стараться замечать ситуации, когда мы видим стакан наполовину
пустым (или полным). Вот два задания, которые помогут вам
найти новый баланс негативного и позитивного мышления.
Дневник позитива
Свой позитивный настрой можно укреплять и стимулировать, стараясь подмечать и запоминать положительное. Ведение записей
о позитивном не призвано обесценивать сложности и проблемы,
с которыми мы сталкиваемся. Смысл в том, чтобы фокусироваться
на положительном, замечая его и учитывая. Предполагается, что
Счастье
негативные стороны жизни мы уже и так обнаруживаем и храним в памяти без особого труда— уж в этом-то нам помощь
не требуется!
В самой простой форме дневник позитива— это записки
обо всем хорошем, что с нами произошло за целый день. Мы
напоминаем себе, что, помимо всего прочего, у нас бывают
светлые моменты. На следу ющей стадии позитивный дневник
способен помочь сфокусироваться на определенных моментах
жизни. Например, мы можем собирать позитивную информацию о себе, записывая факты, подтвержда ющие наши способности или то, что нас ценят окружа ющие. Мы можем собирать
информацию, подкрепля ющую наше позитивное представление
о мире: «большинство людей неравнодушны» или «люди в основном дружелюбны».
Как вы будете использовать эти данные, зависит от вашей конкретной ситуации и поставленных целей. Возможно, у вас есть
негативные установки, которые мешают вам почувствовать себя
счастливыми, например «человек человеку волк». Делая позитивные записи на эту тему, а также предпринимая другие шаги,
связанные с улучшением различных аспектов колеса счастья, вы
можете далеко продвинуться на пути к желаемому.
Цените, что имеете
Это очередная поговорка, которых в этой главе оказалось так
много. Похоже, когда мы перестаем считать само собой разумеющимся все хорошее, что нас окружает, мы действительно
чувствуем себя более счастливыми. Помните, мы говорили, что
счастье— это когда мы радуемся тому, что происходит здесь
и сейчас? Стараясь ценить то, что имеем, мы чаще совершаем
поступки, которые делают нас счастливыми. Это также помогает
бороться с тенденцией постоянно забегать вперед, заглядывая
в будущее, или застревать в прошлом, побуждает сосредоточиться
Глава
на настоящем моменте— и насладиться им. Если мы постараемся делать это чаще, чем обычно (скажем, раз в неделю), мы
наверняка почувствуем больше счастья.
Резюме
Счастье— одна из важнейших эмоций, возника ющая, когда мы
добиваемся успеха и чувствуем связь с окружа ющими. Переживание счастья не только приятно, но и полезно: оно улучшает физиологические функции и оказывает долгосрочн ое положительн ое
воздействие на здоровье, успех и удовлетворение от жизни. Чтобы
стать по-настоящему счастливым, необходимо ценить все эмоции, развивать крепкие связи с окружа ющими, проводить время
за полезными и осмысленными занятиями, а также смотреть
на мир более позитивно. Книга написана с целью помочь вам
жить более счастливой жизнью, и идеи данной главы призваны
поспособствовать вашему продвижению на пути к благополучию.
Примечания
1. Izard , ; Scherer et al. , .
2. Scherer and Wallbott , .
3. Gross et al. , .
4. В главе, посвященной счастью, Динер с соавторами представили
полезный обзор подобных исследований (Diener et al., ).
5. Calvo and Lundqvist , .
6. Izard , .
7. Ekman& Friesen, .
8.
Краут и Джонсон (Kraut and Johnson, ) наблюдали за игроками в боулинг, хоккейными болельщиками и пешеходами, чтобы
выяснить, что стоит за их улыбками. Они обнаружили связь между
улыбкой и социальным взаимодействием, а также между улыбкой
и ситуациями, способными вызывать счастье.
9. Существуют свидетельства того, что люди, которых в ходе эксперимента привели в хорошее расположение духа, а также те, кто
Счастье
в целом настроен более оптимистично, мыслят шире и склонны
видеть общую картину, а не детали, что подтверждается на практике, например при управлении автомобильным тренажером. Все
эти идеи позаимствованы из теории позитивных эмоций «расширения и построения» Барбары Фредриксон (Barbara Fredrickson,
и др.).
10. Meadows , .
11. Vlahovic et al. , .
12.
Роберт Провайн посвятил много лет всестороннему изучению
смеха. Многие идеи позаимствованы из прекрасно написанной
и иллюстрированной статьи в журнале American Scientist, резюмировавшей результаты его работы (Provine, ).
13.
Эта композиция была записана Люси Бернардо и Отто Ратке в г.
Оба они смеются под аккомпанемент корнет-а-пистона, на котором
играет Феликс Сибертс. Запись стала бестселлером: считается, что
было продано около миллиона пластинок с ней.
14. Aknin et al. , .
15.
Это идеи, взятые из теории «расширения и построения»: опыт
радостных переживаний и связанные с ним приятные эмоции увязываются с такими параметрами, как сопротивляемость, удовлетворенность и наличие близких связей с окружа ющими (Fredrickson,
op. cit.).
16. Lyubomirsky et al. , .
17.
Все модели благополучия включают в себя приятные или позитивные эмоции, многие модели подразумевают также регуляцию
эмоций. Эта спица колеса счастья сочетает то и другое и предполагает признание ценности эмоций, подчеркивая их важность
в нашей жизни.
18. Fordyce , .
19. Hinsz and Tomhave , .
20. Scherer and Wallbott , op. cit. , и Golle et al. , .
21.
Исследование, проведенное в г., выявило, что экономичность
бега, выраженная в аэробной производительности, значительно
улучшается у спортсменов, которых проинструктировали улыбаться, в сравнении с теми, кого попросили нахмуриться. Выражение лица действует эффективнее, чем сознательные попытки
расслабиться, которые не производят выраженного эффекта (Brick
et al., ).
22. Van der Wal and Kok , .
Глава
23.
Это упражнение основано на идеях терапии принятия и ответственности (ТПО), которая подчеркивает важность ценностей в повседневной жизни и предполагает, что в результате следования этим
ценностям могут возникать неприятные эмоции (Hayes et al., ).
24.
С подробными и убедительными рассуждениями на тему необходимости перестать делать то, что кажется важным (ноне является существенным), можно ознакомиться в книге Грега Маккеона
«Эссенциализм» (McKeown, ).
25.
Люди, которым предлагали раз в неделю с благодарностью поразмышлять о том хорошем, что у них есть, чувствовали себя более
счастливыми, чем те, кто так не делал. «Благодарные» испытуемые также чувствовали себя счастливее, чем те участники эксперимента, которых просили прибегать к такой практике три раза
в неделю,— возможно, потому что в таком случае она воспринималась как однообразная и надуманная (Seligman et al., ).
Библиография
Aknin, L.B., Dunn, E.W. and Norton, M.I., 2012. Happiness runs in a circular
motion: Evidence for a positive feedback loop between prosocial spending
and happiness. Journal of Happiness Studies, 13(2), pp.347–355.
Brick, N.E., McElhinney, M.J. and Metcalfe, R.S., 2018. The effects of facial
expression and relaxation cues on movement economy, physiological, and
perceptual responses during running. Psychology of Sport and Exercise, 34,
pp.20–28.
Calvo, M.G. and Lundqvist, D., 2008. Facial expressions of emotion (KDEF):
Identifi cation under different display-duration conditions. Behavior Research
Methods, 40(1), pp.109–115.
Diener, E., Kesebir, P.and Tov, W., 2009. Happiness. In M. Leary and R. Hoyle
(eds.), Handbook of individual differences in social behavior. New York, NY:
Guilford Press, pp.147–160.
Ekman, P.and Friesen, W.V., 1982. Felt, false, and miserable smiles. Journal of
Nonverbal Behavior, 6(4), pp.238–252.
Fordyce, M.W., 1981. The psychology of happiness: A brief version of the fourteen
fundamentals. Fort Myers, FL: Cyprus Lake Media.
Fredrickson, B.L., 2013. Positive emotions broaden and build. In Advances in
experimental social psychology (Vol. 47). Cambridge, MA: Academic Press,
pp.1–53.
Счастье
Golle, J., Mast, F.W. and Lobmaier, J.S., 2014. Something to smile about:
The interrelationship between attractiveness and emotional expression.
Cognition& Emotion, 28(2), pp.298–310.
Gross, M.M., Crane, E.A. and Fredrickson, B.L., 2012. Effort-shape and kinematic
assessment of bodily expression of emotion during gait. Human Movement
Science, 31(1), pp.202–221.
Hayes, S.C., Strosahl, K.D. and Wilson, K.G., 2011. Acceptance and commitment
therapy: The process and practice of mindful change. London: Guilford Press.
Hinsz, V.B. and Tomhave, J.A., 1991. Smile and (half) the world smiles with
you, frown and you frown alone. Personality and Social Psychology Bulletin,
17(5), pp.586–592.
Izard, C.E., 1991. The psychology of emotions. New York, NY: Plenum Press.
Kraut, R.E. and Johnston, R.E., 1979. Social and emotional messages of smiling:
An ethological approach. Journal of Personality and Social Psychology, 37(9),
p.1539.
Lyubomirsky, S., Sheldon, K.M. and Schkade, D., 2005. Pursuing happiness:
The architecture of sustainable change. Review of General Psychology, 9(2),
pp.111–131.
McKeown, G., 2014. Essentialism: The disciplined pursuit of less. London: Virgin
Books.
Meadows, C.M., 1968. Joy in psychological and theological perspective:
A constructive approach (Doctoral dissertation, Princeton University,
Princeton).
Provine, R.R., 1996. Laughter. American Scientist, 84(1), pp.38–45.
Scherer, K.R. and Wallbott, H.G., 1994. Evidence for universality and cultural
variation of differential emotion response patterning. Journal of Personality
and Social Psychology, 66(2), p.310.
Scherer, K.R., Wallbott, H.G. and Summerfi eld, A.B., 1986. Experiencing emotion:
A cross-cultural study. Cambridge: Cambridge University Press.
Seligman, M.E., Steen, T.A., Park, N., and Peterson, C., 2005. Positive psychology
progress: empirical validation of interventions. American Psychologist,
60(5), pp.410–421.
van der Wal, C.N. and Kok, R.N., 2019. Laughter-inducing therapies: Systematic
review and meta-analysis. Social Science& Medicine, 232, pp.473–488.
Vlahovic, T.A., Roberts, S. and Dunbar, R., 2012. Effects of duration and laughter
on subjective happiness within different modes of communication. Journal
of Computer-Mediated Communication, 17(4), pp.436–450.
Послесловие
Дорогой читатель!
Поздравляю, вы добрались до самого конца книги!
Во введении мы начали с исследования сущности эмоций: это
наша реакция на жизненные события. У каждой эмоции есть своя
причина и особое воздействие на пять компонентов эмоций: чувства, реакцию организма, мимику, мысли и поведение. Эмоции
координируют эти пять систем, заставляя нас вести себя определенным образом,— в этом и состоит функция эмоций. Затем
мы подробно разобрали, какую важную роль в жизни выполняет
каждая из семи эмоций, будь то защита от угрозы, исправление
ошибок или установление связей с окружа ющими. По большей
части эмоции полезны и побуждают нас принимать решения—
нередко непростые,— помогая вести счастливую и продуктивную
жизнь. Возможно, все эти идеи уже были вам знакомы, но я надеюсь, что мне удалось их прояснить и углубить ваши знания о них.
Мы также исследовали альтернативный взгляд на сложности,
возника ющие с эмоциями: проблемы душевного здоровья— это
не болезни души и тела, а проблемы с реагированием на эмоции.
Эта уникальная идея положена в основу книги, и мы подробно
исследовали все семь эмоций, выяснив, как их понимать и принимать, как легче с ними справляться, а также выбираться из эмоциональных ловушек.
Я надеюсь, что все три раздела каждой главы смогли вам
чем-то помочь. Теперь вы с большей уверенностью можете
Эмоции, которые нами управляют
оценить, как себя чувствуете, что это означает и что с этим можно
сделать. Вы в состоянии анализировать эмоциональные ловушки,
в которых можете оказаться,— и вооружены идеями, которые
помогут вам начать из них выходить.
Я с благодарностью приму любые отзывы о книге, а также
о вашем опыте применения изложенных в ней идей и методов.
Пишите мне на электронную почту: lawrence@emotions.co.uk .
Желаю вам всего наилучшего.
Лоуренс
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]