Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Эмоции, которые нами управляют как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход
.pdf
Печаль
Стили негативного мышления
Когда нам грустно, наш образ мыслей меняется, и это особенно
верно, когда мы оказываемся в ловушке печали. Существуют определенные стили мышления, влиянию которых мы можем быть
особенно подвержены; вы можете ознакомиться с ними в табл ...
Определив два-три присущих нам стиля мышления, мы сможем
увидеть, когда у нас появляются не соответству ющие действительности мысли, которые не дают выбраться из ловушки печали.
Таблица 2.1. Десять стилей негативного мышления
Стиль мышления Описание Пример
«Всё или ничего»
(черно-белое
мышление)
Сверхобобщение Единичное событие
Негативный фильтр Основное внимание
Обесценивание
положительного
Все видится либо черным,
либо белым («всё или
ничего»). Часто выражается
при помощи слов «либо…
либо».
рассматривается как часть
повторя ющейся схемы.
уделяется небольшой детали,
в результате чего происходит
фильтрация восприятия.
Положительные события
обесцениваются: их считают
чистой случайностью,
объясняют изменившимися
условиями или любезностью
человека, сделавшего
комплимент.
«Яделаю все либо
идеально, либо
совершенно бездарно».
«Меня либо любят, либо
ненавидят».
«Уменя вечно плохие
оценки» (после получения
одной плохой оценки).
«Никто не захочет
заводить со мной
отношения» (после отказа
одного потенциального
партнера).
«Вэтом платье я выгляжу
ужасно» (после того как
девять человек сделали
платью комплимент,
десятый высказал
замечание по поводу
выреза— и все внимание
достается этому
комментарию).
«Мне просто повезло:
вопросы оказались легкие».
«Онтак говорит только
потому, что по-доброму
ко мне относится».
«Это было не так
уж сложно».
15
Глава
Продолжение таблицы
Стиль мышления Описание Пример
Поспешные выводы Умственные заключения
Катастрофизация Важность проблем
Эмоциональное
обоснование
Долженствование Утверждения со словами
Навешивание
ярлыков
принимаются за факты даже
в отсутствие подкрепля ющих
доказательств. Сюда же
относится «чтение мыслей»
и «предсказание будущего».
преувеличивается, а значение
положительных результатов
преуменьшается— таким
образом искажается видение
происходящего.
Эмоции используются как
обоснования для выводов
о происходящем, как факты,
на которые можно опираться
при принятии решений.
«должен», «нужно»
и «следует», как правило,
указывают на нежелание
принимать вещи
такими , как есть. Они
говорят о менторском,
критикующем стиле
мышления. Обращаясь так
к самим себе, мы чувствуем
принуждение и не хотим
подчиняться. Обращая
эти слова к окружа ющим,
мы испытываем гнев
и фрустрацию.
Вместо того чтобы описывать
событие или поведение
человека, мы говорим
о чертах его характера.
«Ондумает, что я тупица».
«Она явно надо мной
насмехается».
«Сегодня что-то
обязательно пойдет
не так».
«Это препятствие мне
не преодолеть».
«Все просто ужасно».
«Яв отчаянии, значит, мои
проблемы неразрешимы».
«Яощущаю себя
несчастным— в моей
жизни все наперекосяк».
«Мне следовало бы иметь
больше друзей».
«Ядолжна бы уже найти
спутника жизни».
«Япросто обязана найти
работу получше».
«Ядолжна всем угодить».
«Ейне следует так себя
вести».
«Ясовершенно
непутевый» вместо
«Ясовершил серьезную
ошибку».
«Яполное ничтожество»
вместо «Онменя
не заметил».
«Ябезалаберная» вместо
«Язабыла это сделать».
Печаль
Окончание таблицы
Стиль мышления Описание Пример
Персонализация
и обвинения
Тенденция переходить
на личности и обвинять,
вместо того чтобы
рассмотреть различные
факторы, повлиявшие
на развитие ситуации. Как
и многие другие когнитивные
искажения, персонализация
и обвинения могут быть
направлены как на себя, так
и на окружа ющих.
«Мыпроиграли матч,
потому что я бездарный
игрок».
«Весь мир против меня».
«Если бы не он, все
было бы нормально».
Оспаривание мыслей
Установив свои доминиру ющие стили мышления и обозначив
ситуации, когда мы к ним прибегаем, можно сделать их более
безобидными. Сказав себе: «Яснова делаю поспешные выводы»,
мы разряжаем обстановку и можем переключиться на что-то другое. Важно продумать, что сказать себе в следу ющий раз, когда
вы заметите негативные мысли.
Конрад мог бы сказать: «Яопять виню во всем себя», если
станет зацикливаться на потере своего бизнеса, или «Наработе
клин светом не сошелся», если начнет снова погружаться в сверхобобщение. Имея наготове фразу, которая кажется нам разумной
и отражает суть нашего стиля мышления, мы сможем воспользоваться ею в нужный момент.
Кваме поймал себя на мыслях о том, что никогда не оправится после ухода жены и не сможет наладить самостоятельную
жизнь. Какие это стили негативного мышления?
Возможно, это сверхобобщение. Кваме видит гору немытой
посуды и трактует это как признак того, что он не справляется.
Он также может обесценивать положительное, ведь удается же
ему не бросать работу и продолжать оплачивать счета. Наконец,
Глава
он навешивает на себя ярлыки и несправедливо себя обвиняет,
называя лентяем и размышляя о своей несостоятельности. Кваме
мог бы обо всем этом задуматься и постепенно перестать заниматься самобичеванием.
Еще один способ оспаривания мыслей — проверить,
насколько они обоснованны. Как уже было сказано, когда мы
попадаем в ловушку печали, наше мышление меняется: мы сосредотачиваемся на жизненных невзгодах и ожидаем негативных
сценариев в будущем. Часто мы упускаем из виду информацию,
которая идет вразрез с нашими чувствами или с фокусом нашего
внимания. Негативное мышление катастрофизирует ограниченность наших возможностей, и мы забываем, что думали иначе,
когда не испытывали печали.
Противостоять этому можно с помощью более уравновешенного взгляда на ситуацию и изучения фактов, поддержива ющих
или опроверга ющих определенные мысли. Начнем со свидетельств в пользу одолева ющих нас мыслей, поскольку они занимают разум и требуют внимания. Разобравшись с ними, можно
переходить к рассмотрению альтернативных точек зрения. Конрад мог бы повнимательнее исследовать свою мысль о том, что
ему нечего предложить окружа ющим (австречи друзей?). Сначала ему следовало бы изучить все свидетельства, подтверждающие эту мысль: собрать факты, говорящие о том, что Конраду
нечего предложить близким. Затем он мог бы заняться поиском
Конрад: «Мне нечего предложить друзьям».
Подтверждение Опровержение
Я больше не могу говорить о своей
работе.
Последние несколько недель
я ничем не занимался.
Я не так энергичен, как раньше.
Мы, в общем-то, никогда и не обсуждаем
работу.
Больше всего мы веселились, играя
во всякие дурацкие игры.
В последнее время все друзья присылают
мне сообщения с просьбами.
Я поддерживал их в трудные периоды
жизни.
Печаль
опроверга ющих фактов, не соответству ющих его представлению
о самом себе.
При составлении таблицы Конраду гораздо проще было заполнять колонку слева (привести аргументы в пользу негативного
мышления), чем колонку справа (аргументы против). Упражнение . содержит несколько вопросов, на которые вы можете
попытаться ответить, заполняя правую часть таблицы.
Мысли помогают нам понять окружа ющую действительность. Многие мысли, приходящие в голову, когда мы находимся в ловушке печали, появляются в результате попыток что-то
поменять. Например, мысли об ограниченности возможностей
на самом деле можно рассматривать как попытки измениться,
стать активнее и выбраться из создавшейся ситуации. Если мы
поразмышляем о том, как такие мысли нас мотивируют, это поможет их оспорить. Задумайтесь, какое воздействие на нашу мотивацию окажет хороший или плохой спортивный тренер. Например,
если тренер назовет нас никчемными и скажет, что нам никогда
ничего не добиться,— как это отразится на наших показателях?
А если тренер станет утверждать, что просто был выбран неподходящий момент, надо поработать и попытаться еще разок? Необязательно искать положительные стороны в сложной ситуации,
однако различные формулировки и взгляды на происходящее
могут существенно повлиять на конструктивность наших мыслей.
Упражнение 2.6.
Сопротивляемся катастрофизации ограничен-
ных возможностей
Стили мышления
К какому стилю мышления я прибегаю?
К каким стилям мышления я склонен в последнее время?
Есть ли у меня наготове фраза-помощник?
Глава
Обоснованность
Под какими альтернативными углами зрения можно рассмотреть эту ситуацию?
Существуют ли факты, не поддержива ющие мои умозаключения?
Согласятся ли с моими умозаключениями окружа ющие?
Что бы я сказал человеку, оказавшемуся в такой ситуации?
Польза
Пытаюсь ли я себя замотивировать, достигая при этом
противоположного результата?
Отношусь ли я к себе слишком строго?
К чему приводит такое мышление?
Могу ли я что-то с этим сделать?
Новые мысли
Поработав над оспариванием своих умозаключений, мы
можем заменить их новыми, более адекватными и полезными.
Они должны быть теснее связаны с ситуацией, более детальными
и, возможно, даже задавать нам нужное направление.
Что мог бы сказать Кваме после того, как заметит и оспорит
свои мысли? А Дженни?
Кваме мог бы сказать себе, что распад брака дался ему очень
нелегко, но он все же нашел в себе силы не забросить работу
и сохранить дом. Уделяя больше сил домашним делам и восстанавливая связи с родными, он мог бы подбодрить себя: «Сначала
я забуксовал, но теперь я на верном пути» , или «Из-за душевного
состояния сейчас мне все дается труднее, но я над этим работаю»,
или, возможно, «Без жены мне будет тяжко, но я справлюсь».
Печаль
Дженни могла бы оспорить свои мысли примерно так: «Совершенно нормально, если я буду пока чаще сидеть молча на встречах с друзьями» или «Современем ко мне вернется уверенность».
C катастрофизацией можно бороться, оспаривая
негативные мысли и заменяя их более реалистичными
и адекватными.
Распознавание стыда и вины
Пытаясь бороться с катастрофизацией в ловушке печали, мы
можем обнаружить мысли, способные вызвать и другие эмоции. Анализ этих мыслей может оказаться весьма полезным
для того, чтобы распознать, какие еще эмоции вызывают у вас
проблемы.
Самые радикальные мысли об ограниченности возможностей затрагивают нашу личность целиком: «Яникчемный», «Яни
на что не гожусь», «Яслабак» или «Ябезнадежен». Из-за таких
умозаключений мы испытываем не только глубокую печаль,
но и мучительный стыд. Стыд возникает, когда мы кажемся себе
неполноценными и ущербными, и подобные мысли все только
усугубляют. Если вы заметили у себя такие стили негативного
мышления, как навешивание ярлыков и персонализация и обвинения, то, весьма вероятно, вам приходится иметь дело с глубоким стыдом. Чтобы разобраться в том, какое влияние на вас
способны оказать такие мысли и что с ними делать, обратитесь
также к главе .
Вместе с печалью люди нередко испытывают сильное чувство
вины. Оно возникает, когда мы считаем, что сделали что-то не так
или не сделали что-то как нужно. Сильное чувство вины связано
с жесткими или завышенными стандартами. Если вы обнаружили
у себя такие стили негативного мышления, как долженствование,
Глава
«всё или ничего» или персонализация и обвинения, то, возможно,
вы страдаете от сильного чувства вины. В таком случае вам будет
полезно также прочесть главу .
Резюме
Печаль— важная эмоция, которая помогает жить полноценной
и счастливой жизнью. Она объединяет сообщества, дает нам
возможность проанализировать свою жизнь во времена невзгод
и упрочивает связи меж ду людьми. Существует ряд способов
реагирования на чувство печали, позволя ющих ей не утратить
своей полезности и важности. Мы оказываемся в ловушке печали
в результате избыточного отстранения, которое приводит к катастрофизации и генерализации потерь и ограничений и затягивает нас в замкнутый круг. Два основных способа выбраться
из ловушки печали— это поведенческая активация и оспаривание мыслей, особенно мыслей об ограниченности возможностей.
Научно обоснованные КПТ-интервенции способны помочь нам
вернуться к более здоровым отношениям с печалью.
Примечания
1.
Многие идеи взяты из работ Стайна и Левина и их теории понимания эмоций. Они приложили немало усилий, чтобы описать различия между аспектами эмоций, позволя ющими разграничивать
их друг от друга. Они добились определенных успехов, проверяя
свои идеи в работе с детьми. Хорошая статья, детально описывающая эти идеи,— Stein and Levine, .
2. Интересное обсуждение отношения к печали в разных культурах
(Barr-Zisowitz, ).
3.
Стадии принятия горя— очень полезная теория, разработанная Кюблер-Росс и Кесслером (Kübler-Ross and Kessler, ).
Они предложили пять стадий: отрицание, гнев, торг, депрессию
и принятие. Последу ющие модели включали также и другие
стадии, например «боль и вину» или реконструкцию. Проблема
Печаль
с теориями стадий заключается в том, что они, как правило,
интерпретируются в предписыва ющем ключе: ожидается, что
люди будут проходить все стадии по порядку. Это может негативно сказываться на тех, кто переживает стадии горя иначе,
в другом порядке или даже пропуская отдельные стадии (Stroebe
et al., ). Мы в этой книге придерживаемся принципа, что
эмоции не могут быть «правильными» или «такими, как надо».
Однако, испытывая определенные чувства, мы способны выяснить их причину и функции, а также подобрать оптимальный
способ на них реагировать.
4. Scherer and Wallbott , .
5.
Более подробная информация о «позитивных» аспектах печали:
Barr-Zisowitz, .
6.
Дальнейшее обсуждение того, как в разных культурах смотрят
на депрессию: Ibid.
7.
Подробный разбор различных стилей мышления, ассоциируемых
с эмоциями: Isbell et al., . Больше о том, как эмоции связаны
с оценкой нашего возможного успеха: Kavanagh and Bower, .
8.
Подробное исследование плача у людей: Vingerhoets, . Экспериментальное исследование, демонстриру ющее влияние чужих слез
на способность распознавать печаль: Balsters et al., .
9.
Мысль о том, что состояния, называемые депрессией, в первую
очередь вызываются и сохраняются из-за отстранения от окружающего мира, была поддержана самыми разными авторами, включая
Левенталя (Leventhal, ), предложившего формулу, соответствующую представленной в этой главе ловушке печали.
10.
Хорошо известен тот факт, что нередко люди, которым диагностировали депрессию, пережили некое событие, заставившее их
испытывать печаль (например, Kenler et al., ).
11.
Представленные здесь стратегии фокусирования на большей вовлеченности в деятельность и изменении мышления согласуются с данными КПТ о депрессии. Основные способы интервенции в КПТ—
поведенческая активация и когнитивная терапия, которые фокусируются на соответству ющих проблемных аспектах (например,
Barth, ).
12. Поведенческая активация— основанный на данных бихевиористики метод, который связывает поведение с эмоциями. Ловушка
печали появляется в результате избыточного отстранения,
поэтому уменьшение отстранения и вовлечение в более активную
Глава
деятельность— важный шаг на пути к улучшениям. Поведенческая
активация показала хорошие результаты при терапии пациентов
с депрессией (например, Richards et al., ).
13.
Эту изящную структуру, позволя ющую поразмышлять о том, какие
занятия важны с точки зрения позитивной психологии, предложил
Фруде (Frude, ).
14.
В рамках различных исследований КПТ, в т. ч. оспаривание мыслей,
показала свою эффективность при диагностированной депрессии.
В научной статье, собравшей результаты около исследований,
проведенных с участием более человек, КПТ и поведенческая активация показали результаты лучше, чем в контрольных
группах (Barth et al., ).
15. Это адаптация таблицы Бернса (Burns, ).
Библиография
Balsters, M.J., Krahmer, E.J., Swerts, M.G. and Vingerhoets, A.J., 2013. Emotional
tears facilitate the recognition of sadness and the perceived need for social
support. Evolutionary Psychology, 11(1), pp.148–158.
Barr-Zisowitz, C., 2000. Sadness. Is there such a thing? In M. Lewis and
J. M. Haviland-Jones (eds.), Handbook of emotions. New York: The Guilford
Press, pp.607–622.
Barth, J., Munder, T., Gerger, H., Nü esch, E., Trelle, S., Znoj, H., Jü ni, P.and
Cuijpers, P., 2013. Comparative efficacy of seven psychotherapeutic
interventions for patients with depression: A network meta-analysis. PLoS
Medicine, 10(5), e1001454.
Burns, D., 1999. The feeling good handbook (Revised edn). New York: Penguin.
(Рус. пер.: Бернс Д. Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения. — М.: Альпина
Паблишер, 2023.)
Frude, N., 2014. Positive therapy. In R. Nelson-Jones (ed.), Theory and practice
of counselling and therapy. London: Sage, pp.69–93.
Isbell, L.M., Lair, E.C. and Rovenpor, D.R., 2013. Affect-as-information about
processing styles: A cognitive malleability approach. Social and Personality
Psychology Compass, 7(2), pp.93–114.
Kavanagh, D.J. and Bower, G.H., 1985. Mood and self-effi cacy: Impact of joy
and sadness on perceived capabilities. Cognitive Therapy and Research, 9(5),
pp.507–525.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]