Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Эмоции, которые нами управляют как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход
.pdf
Страх
Одна из самых ярких ситуаций, которая учит нас бояться,—
это переживание физической боли. Вспомните, когда вам
в последний раз было очень больно. А теперь подумайте, что
вы чувствовали в похожих ситуациях впоследствии. Типичный
пример— освоение езды на велосипеде. Упав, мы испытываем
боль, поэтому после падения катание на велосипеде ассоциируется у нас с болью. В результате, когда мы садимся на велосипед
снова, нам становится страшно.
Боязнь ситуаций, в которых мы когда-то испытали боль,— это пример обучения на собственном опыте, однако не всякое обучение носит
настолько непосредственный характер. Обезьяны, выросшие в дикой
природе, пугаются змей, а обезьяны, которые росли в неволе,— нет.
Когда обезьяны, выросшие в неволе, видят, что обезьяны, росшие
в дикой природе, боятся змей, они тоже учатся их бояться и продолжают демонстрировать этот страх даже спустя несколько месяцев
Точно так же маленькие дети учатся бояться игрушечной змеи, когда
видят, что ее пугается их мать. Получается, что мы учимся страхам
не только на собственном опыте, но и на чужом.
Есть ли среди страхов, упомянутых вами в упражнении .,
те, которым вы, возможно, научились от окружа ющих, когда
были ребенком? Есть ли среди них страхи, которые испытывают
члены вашей семьи?
.
Оправданность страхов
Мы все чего-то боимся. Скорее всего, мы научились этому на собственном опыте или наблюдая за окружа ющими. По всей видимости, одних вещей мы боимся сильнее, чем других, и это связано
с эволюционным развитием и борьбой за выживание.
Важно отметить, что наши страхи не обязательно оправданны
или рациональны. Вспомните вопрос о том, насколько обоснованны ваши страхи, из упражнения .. Наверняка хотя бы один
из ваших страхов несколько преувеличен (катастрофизирован).
Глава
Большинство людей боятся вещей, которые менее опасны, чем
кажется, и многие столкнутся с тем, что сильные, иррациональные страхи будут осложнять нам жизнь. На самом деле, если
учитывать, насколько важное значение страх имеет для выживания, люди склонны осторожничать. Если не заметить реальную угрозу, последствия могут оказаться весьма плачевными,
в то время как неоправданная реакция на мнимую угрозу будет
всего лишь пустой тратой энергии.
Мы склонны к катастрофизации угроз.
Чаще всего мы знаем, чего боимся. Однако временами— или
слишком часто— мы испытываем страх или нервничаем, не понимая причины. Когда так происходит, как правило, мы боимся
чего-то более абстрактного, например неопределенности или
потери контроля. Мы вернемся к этому моменту в разделе, посвященном беспокойству.
Упражнение 1.2.
Переживание испуга
Вспомните, когда в последний раз вас что-то напугало.
Обычно в памяти легче всплывают более сильные переживания.
Как бы вы описали свои ощущения?
На что вы обратили внимание / что осознавали сильнее
всего?
Что вас напугало?
Как вы отреагировали / что вы сделали?
Что произошло потом?
Страх
Что происходит, когда нам страшно?
Обратитесь к упражнению ., которое поможет вам задуматься
о том, что происходит, когда мы пугаемся. Во введении были
перечислены пять компонентов эмоций. Далее мы убедимся, что
страх, как и остальные эмоции, возникает, когда с этими компонентами начинают происходить перемены.
Чувства
Интенсивность страха может быть различной. Когда мы слегка
побаиваемся, то чувствуем настороженность, озабоченность
или нервозность. Если страх сильнее, мы ощущаем испуг или
тревогу, а при страхе самой высокой интенсивности нас охватывает паника, ужас или оцепенение. Большинство из нас пугается
нечасто, но когда это происходит, ощущения можно описать как
будоражащие и лихорадочные.
Говоря о своем испуге, люди используют такие слова, как
«тревога», «стресс» и «беспокойство». Каждое из них описывает
чувства, немного отличные от страха, и о них мы поговорим
в конце этого раздела.
Реакция организма
Страх запускает в организме серьезные изменения, активизируя
симпатическую и подавляя парасимпатическую нервную систему.
При активизации симпатической системы (педали газа,
запуска ющей реакцию «бей или беги») ритм сердца учащается, дыхание становится глубже, а мышцы напрягаются.
Когда мы напуганы, именно эти физиологические проявления заметны больше всего. Однако происходят и другие
важные перемены. Обостряются чувства: зрачки расширяются, чтобы пропускать больше света, слух становится более
Глава
чутким, осязание— более тонким. Поэтому, когда мы переживаем испуг в людном месте, нам кажется, что всё вокруг
становится громче и ярче. Симпатическая система оказывает сильное влияние и на внимание, сужая его и фокусируя на источнике угрозы. Вот почему так сложно на чем-то
сконцентрироваться, когда нам страшно.
Страх ускоряет сердечный ритм, учащает дыхание,
заставляет мышцы напрячься и концентрирует внимание
на источнике угрозы.
Когда мы испытываем страх, парасимпатическая система (наш
тормоз, запуска ющий реакцию «отдыхай и переваривай») подавляется. Пищеварение затормаживается, и мы чувствуем сухость
во рту и неприятные ощущения в животе. В особо серьезных
ситуациях организм избавляется от еды либо посредством рвоты,
либо запуская позывы к дефекации (недаром говорят «наложить
в штаны»!). Парасимпатическая система также контролирует
иммунитет и либидо, поэтому длительное ее подавление (см.
раздел, посвященный стрессу) может привести к снижению
иммунитета (и, следовательно, частым вирусным инфекциям)
и ослаблению сексуального влечения.
Все эти реакции возникают быстро и резко: иногда люди говорят о «выбросе» или «всплеске» адреналина. Их интенсивность
быстро снижается, однако , если этого не происходит достаточно
долго, ощущения могут быть весьма неприятными.
Мимика
Страх— эмоция, которая быстро считывается на нашем лице
окружа ющими. Лицевые мышцы напряжены, а глаза широко
раскрыты, чтобы пропускать больше света. Рот тоже нередко
Страх
открыт— порой это происходит потому, что мы кричим, а иногда это облегчает дыхание и обостряет слух. При невысокой
интенсивности страха лицо часто выражает задумчивость или
сосредоточенность.
Эти мимические проявления связаны с описанными в предыдущем разделе реакциями организма, однако также призваны
сообщать о нашем испуге окружа ющим.
Мысли / интерпретация ситуации
Испугавшись, мы мыслим резко и импульсивно, а не рассудительно и методично. Может появиться ощущение, что мысли скачут или ускоряются. Они могут побуждать нас к действию («Надо
отсюда выбираться!» или «Напомощь!») либо к лихорадочному
поиску оптимального ответа на угрозу.
Внимание и мышление направлены на предполагаемую
угрозу, и сконцентрироваться на чем-либо другом оказывается
сложно. Размеренное, рациональное принятие решений затрудняется. Иногда это приводит к зацикливанию на нерациональных
и весьма тревожных мыслях. Этот процесс описывается в разделе, посвященном беспокойству.
При переживании сильного страха мы практически теряем
способность к ясному мышлению.
Поведение
Когда мы испуганы, нас часто охватывает желание как-то реагировать— как правило, совершить некое быстрое физическое
действие, например убежать. Сопротивляясь этому порыву, мы
можем испытывать беспокойство и возбуждение. Еще одна типичная реакция на испуг— застыть , словно кролик перед удавом:
впасть в ступор и ничего не предпринимать.
Глава
Страх и мозг
Во введении мы говорили, что мозг состоит из трех отделов: рептильного мозга, мозга млекопита ющих и рационального мозга.
Страх защищает нас от угрозы, поэтому за эту быструю, инстинктивную и примитивную реакцию отвечает рептильный мозг.
Страх запускает работу рептильного мозга.
Это важно понимать, чтобы объяснить всевозможные парадоксы, связанные со страхом. Например, многие люди боятся
пауков. Почти все мы понимаем, что пауки, которые нам попадаются, обычно не представляют собой абсолютно никакой угрозы,
однако страх никуда не девается. Это объясняется тем, что в спокойном состоянии мы подчиняемся рациональному мозгу и при
оценке рисков и угроз сохраняем ясную голову. Однако , испугавшись, мы подпадаем под влияние нерационального рептильного
мозга и реагируем так, словно пауки угрожают нашей жизни.
Это то самое состояние «сорванной крыши», о котором мы говорили во введении.
Какова функция страха?
Вообразите, что вы идете по дороге и вдруг встречаете тигра.
Чтобы не угодить ему в пасть, вам нужно что-то сделать— возможно, повернуться и удрать. Вы должны оценить расстояние
до тигра и выбрать оптимальный маршрут побега, при этом
постаравшись бежать как можно быстрее. Ваше дыхание станет
глубже, чтобы лучше снабжать легкие кислородом, а учащенное
биение сердца поможет эффективнее доставить кислород к мышцам, которые превратят его в энергию и напрягутся, готовясь
к бегу. Глаза и рот откроются шире— так вы будете лучше видеть
Страх
и слышать плюс обеспечите себе больший приток воздуха. Внимание сфокусируется на источнике угрозы (тигре) и маршруте
отступления, а вовсе не на шикарном автомобиле неподалеку. Вы
уже не будете переваривать свой обед, а возможно, даже избавитесь от него (почувствовав позывы к дефекации или рвоте),
и вся энергия, предназначенная для работы иммунной и репродуктивной систем, будет перенаправлена на выполнение самой
важной задачи — побега.
Все изменения, происходящие в организме во время испуга,
напрямую связаны с его функцией— реакцией «беги!». Тело
готовится к бегству, внимание сосредотачивается на источнике
угрозы, чувства обостряются. Другие функции тела поставлены
на паузу. Это неприятные ощущения, и поэтому нам еще больше
хочется сбежать— тем самым повышаются шансы на выживание.
Иногда мы застываем на месте, что может оказаться полезным,
мешая нас заметить: многие животные обнаруживают потенциальную добычу, когда она движется.
Важность страха для выживания можно продемонстрировать
на примере маврикийского дронта, или птицы додо. Дронты обитали на острове Маврикий и на протяжении большей части своей
эволюционной истории не сталкивались с хищниками, поэтому
так и не научились бояться других животных. Когда в XVII в еке
на остров высадились моряки, дронты стали легкой добычей.
В отсутствие хищников дронты гнездились на земле, поэтому их
яйца стали поедать животные, привезенные моряками, например
кошки. В результате дронты очень быстро вымерли. В качестве
иллюстрации важной роли страха для человека можно привести
историю болезни пациентки по имени С. М. Из-за повреждения головного мозга С. М. практически не испытывала страха.
И это несмотря на то, что ей не раз угрожали ножом и огнестрельным оружием, она чуть не погибла во время бытовой
ссоры и несколько раз чудом избежала убийства. Живя в неблагополучном районе, за счет своей особенности С. М. к тому же
Глава
имела склонность впутываться в потенциально опасные истории, а не избегать их.
Страх защищает нас от угроз и помогает избежать
потенциальной опасности.
В чем разница между страхом и тревогой?
Понятия «страх» и «тревога» очень часто путают между собой, при
этом некоторые все же проводят между ними различие. Например, страх описывается как эмоциональный ответ на непосредственную угрозу, ведущий к бегству, тогда как тревожность— как
эмоциональная реакция на ожидание угрозы в будущем, часто
приводящая к избеганию. Другие авторы называют тревогу
«страхом, не нашедшим выхода», нереализованным желанием
убежать. Есть и такие, кто утверждает, что тревога— более
сложная эмоция, чем страх, и включает в себя другие эмоции,
такие как стыд или чувство вины.
Ситуация еще больше усложняется тем, что слова «тревога»
и «тревожный» часто используются в психиатрической диагностике. Их использование способно привести к убеждению,
что «тревога» — симптом заболевания и от нее «страдают»,
«избавляются» или же что ее можно «вылечить». Во введении
мы подчеркивали, что не существует свидетельств того, что
между людьми с диагнозом «тревожное расстройство» и остальными группами населения существуют какие-либо фундаментальные различия.
В этой книге мы придерживаемся позиции, что проведение
различий между страхом и тревогой вряд ли можно считать полезным, поэтому будем придерживаться описания страха как базовой
эмоции. Эта эмоция может иметь различный уровень интенсивности и ассоциироваться с непосредственной или потенциальной
Страх
угрозой, однако при этом базовая эмоция не меняется. В этом
контексте переживания, которые мы можем назвать тревогой,—
это продолжительный страх низкой интенсивности, возможно
сопровожда ющийся другими эмоциями. Ниже мы будем избегать
использования понятий «тревога» и «тревожный», поскольку это
может привести к путанице.
Тревожность вернее всего представить как страх
низкойинтенсивности.
Страх и беспокойство
Беспокойство— повторя ющийся процесс, при котором в голове
прокручиваются цепочки мыслей и образов. Беспокойство часто
путают с чувствами: «Ябеспокоился, когда ты долго не возвращался домой». Иногда его считают неконтролируемой составляющей страха: «Ятак нервничала— всю ночь беспокоилась».
На самом деле, хотя оно и может показаться частью эмоции
страха, лучше представлять беспокойство в виде модели поведения. Давайте рассмотрим, как это работает.
Функция страха— реагировать на угрозу; он активирует рептильный мозг, сосредотачивая на ней наше внимание с целью
защиты. Это хорошо работает при непосредственной угрозе—
когда на нас мчится автомобиль или в нашу сторону движется
тигр. Проблема в том, что помимо рептильного мозга у нас есть
и рациональный и мы способны мыслить абстрактно и думать
об опасностях, которые пока не угрожают, и о том, что может
случиться потом. Когда это происходит, рациональный мозг
видит потенциальную угрозу в будущем, часто заставляя нас
спрашивать себя: «А вдруг?» А вдруг я опоздаю? А вдруг мой
ребенок заболеет? А вдруг я расстрою собеседника? А вдруг
я допущу ошибку?
Глава
В подобных ситуациях рациональный мозг начинает рассматривать потенциальные угрозы. Происходит активация рептильного мозга (который реагирует, словно что-то угрожает нам прямо
сейчас), мы начинаем бояться , и организм готовится к ответу
на угрозу, фокусируя на ней все внимание. Итак, мы отвечаем
на эту угрозу и чувствуем, что должны что-то cделать,— однако
проблема в том, что пока еще ничего не случилось. В результате
мы представляем, что может случиться, как мы на это отреагируем, что будет потом и как мы будем себя вести. Но поскольку
ничего не произошло, в голове возникают длинные цепочки
потенциальных угроз. Поэтому, получив от кого-то странноватое сообщение, мы можем накрутить себя мыслями о предстоящей размолвке, сильно занервничать и прийти в отчаяние.
Порой мы начинаем с беспокойства по поводу возможного опоздания на встречу и заканчиваем мыслями о потере работы. Мы
не в состоянии использовать рациональный мозг, чтобы решать
проблемы, которые еще не возникли, но поскольку рептильный
мозг был активирован потенциальной угрозой, мы концентрируем на ней внимание и испытываем потребность что-то делать.
Однако беда в том, что наши действия, а именно беспокойство,
приводят к ожиданию новых угроз, поэтому нам становится еще
страшнее и мы беспокоимся еще больше.
Беспокойство— повторя ющиеся мысли, которые
являются порождением и причиной страха.
Большинство людей в состоянии совладать с беспокойством,
но в некоторых ситуациях оно может выйти из-под контроля.
Когда оно начинает создавать значительные помехи, мы оказываемся в ловушке страха. Позже в этой же главе мы вернемся
к проблеме, а также рассмотрим ловушку страха применительно
к беспокойству.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]