Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Эмоции, которые нами управляют как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход
.pdf
Печаль
Упражнение 2.4.
Нарисуйте свою ловушку печали
Если вы подозреваете, что застряли в ловушке печали,
попробуйте ее нарисовать.
Сначала задумайтесь о своих потерях. Что послужило
толчком к вашему состоянию? Вы потеряли что-то важное? Или вам пришлось смириться с чем-то нежелательным? Если конкретной причины нет, ничего страшного,
переходите к следу ющему шагу.
Подумайте, что вы утратили с течением времени? Чего
у вас нет сейчас из того, что было раньше? Как изменилась ваша жизнь с тех пор, как вы начали это осознавать?
От чего вы отстранились? Перестали ли вы что-то делать?
Сократили количество встреч или прекратили видеться
с какими-то людьми? Изменился ли ваш стиль общения
с окружа ющими: возможно, вы стали более сдержанными
или замкнутыми? Вы тихо ушли в себя, перестав проявлять
активность, или ждете, что обратятся к вам, вместо того
чтобы обращаться к людям самостоятельно?
Теперь подумайте о своих ограничениях. Как вы к себе
относитесь? Изменилась ли ваша оценка своих способностей в худшую сторону? Каких качеств или способностей вам не хватает? За что вы себя укоряете и о каких
недостатках сожалеете?
Подумайте, как связаны между собой разные части
ловушки, чтобы ничего не упустить.
Глава
Как выбраться из ловушки печали
Ловушка печали показывает, что происходит, когда мы попадаем в порочный круг печали, отстранения, потерь и ограничений. В этом процессе необходимо разобраться, чтобы понять,
какими способами можно выбраться из ловушки. Приведенная
здесь информация основывается на лучших из имеющихся данных КПТ.
Снижение избыточного отстранения:
становимся активнее
Ловушка печали демонстрирует связь между избыточным отстранением и ростом потерь и ограничений. Если нам удастся снизить избыточное отстранение и стать активнее, воздействие этой
связи уменьшится и мы постепенно начнем выходить из ловушки.
Конечно, в теории это гораздо проще, чем на практике, и стать
активнее, находясь в ловушке печали и пребывая в ужасном
состоянии духа, невероятно трудно. И все же повышение активности— самый важный способ почувствовать себя лучше. Этого
может быть недостаточно без подкрепления другими способами,
но это хорошее начало.
Повышение активности— главный первый шаг
длявыхода из ловушки печали.
Существует несколько шагов, которые можно предпринять, чтобы
стать активнее, даже если нам совершенно не хочется этого
делать. Этот процесс— широко применяемая КПТ-интервенция *,
* Интервенция (отлат. intervenio— прихожу, вмешиваюсь), или вме-
шательство , в психологии— действия, направленные на изменения
в человеке.— Прим. ред.
Печаль
показавшая хорошие результаты и известная под названием поведенческой активации. Упражнение . поможет вам использовать эти идеи на практике.
Формирование ожиданий
Зачем вообще нужно становиться активнее? Чтобы стать активнее. Иногда мы становимся активнее в надежде, что почувствуем
себя лучше, что окружа ющие от нас отстанут или что исчезнет
наша разбитость. Все вышеперечисленное— это долгосрочные,
а не краткосрочные цели. Когда мы пытаемся стать активнее
и у нас это выходит прямо сейчас— это уже успех. Представьте
себе поезд, несущийся по рельсам. Мы можем управлять только
локомотивом— вагоны просто за ним следуют. Этот локомотив— наше поведение, и именно поведение мы стараемся изменить. Наши чувства, телесные ощущения, наши мысли и мысли
окружа ющих— это вагоны, и они просто следуют за поведением. Поэтому сами попытки стать активнее— это уже полдела.
Остальное последует чуть позже.
Отслеживание активности
Следу ющим шагом должно стать отслеживание действий, которые мы уже производим. Вы помните, как работает разум, когда
мы грустим? Мы цепляемся к деталям, вспоминаем негативный опыт, ожидаем худшего и скептически оцениваем свои
способности. Все это означает, что мы будем склонны обесценивать свои действия и не принимать их всерьез. Если мы
уже давно находимся в ловушке печали, это приведет к катастрофизации наших потерь и ограничений. Четко отслеживая свою активность, мы сможем противостоять катастрофизации, осознав, например, что делаем гораздо больше, чем
нам кажется.
Глава
Решение проблем
Как только мы поймем, на что тратим время, следу ющей задачей будет осознать свои главные проблемы. Скорее всего, мы
отстраняемся от различных видов деятельности, однако нам
нужно разобраться во всех деталях. Помочь в этом могут три
основных принципа.
Оптимальный объем деятельности
Обычно, избыточно отстраняясь, мы делаем слишком мало.
Однако может происходить и обратное: мы погружаемся
в работу с головой, не оставляя себе времени на другие важные вещи. Существует золотая середина, когда мы чувствуем
себя достаточно занятыми и в то же время находим время для
незапланированных дел или для возможных перестановок
и изменений в планах.
Баланс видов деятельности
Не все виды деятельности одинаковы, и разные занятия удовлетворяют различные потребности. Виды деятельности
можно разделить на три категории (для краткости РСУ): те,
что приносят Результат (Р); те, что Связывают нас с окружающими (С); те, что доставляют нам Удовольствие (У). Выполнение действий, которые приносят Результат, необязательно
приятно, но впоследствии мы испытываем удовлетворение. Сюда могут относиться самые разнообразные занятия:
от мытья посуды и уборки до похода на работу. Действия,
которые Связывают нас с окружа ющими, подразумевают
вовлечение других людей: вы можете переброситься с кем-то
парой слов в магазине, пообщаться с родными или пойти
на вечеринку. Действия, приносящие Удовольствие, мы, как
правило, выполняем, чтобы испытать радость в процессе.
Это могут быть прогулки, просмотр телепередач, чтение или
занятия спортом. Безусловно, некоторые виды деятельности
могут относиться сразу к нескольким категориям (например, спортивные тренировки можно отнести ко всем трем).
В повседневной жизни необходим баланс между разными
видами деятельности.
Повседневный распорядок
Людям очень важны порядок и повседневная рутина. Хаотичный, полный неожиданностей мир нам неподконтролен, но , следуя распорядку и выполняя регулярные повторяющиеся действия, мы ощущаем, что можем на что-то влиять
и что-то контролировать. Ловушка печали связана с чувством
ограниченности возможностей, поэтому, придерживаясь
распорядка, мы сможем почувствовать себя более эффективными и компетентными. Однако здесь тоже необходим
баланс: следуя слишком строгому распорядку, мы можем
почувствовать, что задыхаемся и теряем свободу и радость
бытия.
Печаль
Составление расписания
Анализируя свои повседневные занятия и учитывая все три принципа, описанные выше, мы можем понять, что требуется изменить
для улучшения ситуации. Если мы недостаточно активны, следует попытаться активизироваться. Однако при этом мы должны
постараться, чтобы это были действия, которые дают Результат,
Связывают нас с окружа ющими и доставляют нам Удовольствие.
Если не найти между ними правильного баланса, поведенческая
активация окажется нам не под силу.
Ловушка печали катастрофизирует наши ограничения
и лишает веры в свои способности. Поэтому, становясь более
активными, мы должны ставить перед собой небольшие цели,
чтобы у нас получилось их выполнить. Добившись некоторого
Глава
успеха, мы сможем откалибровать представления о своих способностях и уменьшить ощущение собственной ограниченности. Лучше занизить планку и добиться успеха, чем поставить ее
слишком высоко и почувствовать себя неудачником.
Нам также необходимо ставить перед собой конкретные
цели: что именно и когда мы хотим сделать. Стать более активным нелегко, поэтому в достижении результата очень важную
роль играют дробность и ясность целей и ожиданий.
Прекрасный способ увидеть, насколько сбалансирован наш
список дел,— это понять, какие чувства он вызывает. Эти чувства должны быть достаточно позитивными, в духе: «Думаю,
у меня получится» или «Выглядит неплохо». Если же при взгляде
на этот список мы ощущаем подавленность и у нас опускаются
руки, значит, мы перестарались и его нужно подкорректировать
или сократить. Упражнение . поможет применить эти идеи
на практике.
Нужно соблюдать баланс между результативностью, связью
с окружа ющими и получением удовольствия, а также
ставить перед собой небольшие, но конкретные цели.
Упражнение 2.5.
Становимся активнее
Заведите дневник или таблицу для записи своих дел
на протяжении недели. Лучше всего не откладывать записи
на потом, поскольку негативное мышление в состоянии
печали способно исказить воспоминания о событиях
в худшую сторону. Можно вести дневник или сделать
таблицу с днями недели и временем дня (утро, день,
вечер), а можно придумать другой способ оформления
Печаль
или использовать специальное приложение. Что бы вы
ни выбрали, будьте кратки и записывайте все по ходу дела.
Взгляните на записи и проанализируйте количество, категории и распорядок своих дел. Над чем нужно поработать?
Что необходимо сделать, чтобы произошли перемены?
Подумайте о том, делаете ли вы слишком много или слишком мало, соблюдаете ли вы баланс РСУ и достаточно ли
структурировано ваше время.
Теперь, подобным же способом, опираясь на уже готовую
таблицу, впишите туда все, что хотите сделать на следу ющей
неделе. Не забывайте ставить небольшие цели— это могут
быть одна-две незначительные корректировки того, что вам
удалось сделать на прошлой неделе. Не забудьте также, что
цели должны быть конкретными: когда, где, как и с кем вы
будете это делать. Обязательно соблюдайте баланс РСУ
в своих действиях (например, это не должна быть только
работа по дому— или только удовольствия).
Посмотрите на составленный список. Какие чувства он
у вас вызывает? Если это оптимизм, мысль, что это вполне
реально, значит, все хорошо. Если у вас возникают тяжелые
чувства и вам не хочется всего этого делать, значит, вы задали
себе слишком высокую планку и нужно все упростить.
Анализируйте дневник каждую неделю, пока работаете
над своим состоянием.
Чтобы проиллюстрировать, как работают эти идеи, давайте вернемся к нашим примерам.
Что могла бы сделать Дженни? Возникнут ли для нее какие-то
особые риски, если она попытается улучшить свое состояние?
Дженни не бросила работу, однако ее обычный распорядок
недели оказался нарушенным. Она все меньше контактирует
Глава
с окружа ющими. Для нее все еще потенциально доступны многие виды деятельности, которые она практиковала раньше,
поэтому она может постепенно и мягко к ним возвращаться.
Дженни много размышляет об ограниченности своих возможностей, поэтому важно, чтобы она ставила перед собой достижимые цели, иначе ее ощущение ограниченности рискует
обостриться.
У Конрада трудности несколько иного характера. В его повседневной жизни образовалась серьезная пустота из-за того, что
он больше не ведет свой бизнес. Ему нужно заняться поиском
работы или нового проекта. Что бы он мог предпринять?
По всей видимости, Конрад застрял в ситуации, которая
повторяется снова и снова, поэтому, чтобы выбраться из этой
колеи, его первой задачей будет сделать что-то новое. Он должен
предпринять множество новых для себя действий— при этом
они должны удовлетворять похожие потребности: давать ощущение результативности, поддерживать связь с окружа ющими
и доставлять удовольствие. Конраду придется поработать над
своей гиперболизированной убежденностью в неспособности
к работе, постепенно повышая уверенность в себе. Ему нужно
придумать, что это может быть, и для начала помочь кому-то еще:
попробовать частичную занятость, волонтерство или небольшой необременительный проект, который он сможет развивать
в собственном темпе. В процессе выхода из ловушки печали Конраду следует задуматься, хочет ли он вернуться к тому, как все
было раньше, или предпочитает внести в свою жизнь небольшие изменения. В главе , посвященной счастью, мы поговорим
об этом подробнее.
После ухода жены Кваме сократил количество встреч с родными и друзьями. У него оказалось меньше занятий, ведь раньше
он все делал совместно с женой. Он также перестал заниматься
домашними делами. Работать он не бросил. Как вы думаете,
в каких областях жизни Кваме следует стать более активным?
Печаль
Кваме работает, поэтому у него в жизни сохранился распорядок
и присутствуют задачи, позволя ющие наблюдать результат. Однако
он недостаточно активен, и у него мало занятий, связыва ющих
его с окружа ющими или доставля ющих удовольствие. У Кваме
есть друзья и семья, связи с которыми он может восстановить,—
это поможет ему выйти из ловушки печали. Он мог бы выбрать
кого-то одного и в следу ющие несколько дней общаться с этим
человеком немного чаще. Этому может помешать беспорядок
в доме, поэтому Кваме может ежедневно ставить перед собой одну
небольшую задачу по уборке. Кваме следует также задуматься
о действиях, которые могли бы принести ему удовольствие. О том,
что он делает в одиночку или в компании, о чем-то уже знакомом
или совсем новом. Чтобы добиться успеха, важно начинать постепенно. Приведение в порядок небольшого уголка на кухне и пара
сообщений другу не покажутся Кваме непосильной задачей, однако
дадут ощущение хорошего старта. Он почувствует, что предпринимает позитивные шаги для выхода из сложившейся ситуации,
что, в свою очередь, поможет ему меньше зацикливаться на собственных ограничениях и укрепит его уверенность в себе.
Борьба с мыслями об ограниченных
возможностях: оспаривание мыслей
Вспомните, что печаль всегда связана с ограничением возможностей. Смирившись с потерей, мы смиряемся и с мыслью,
что ничего не можем изменить. У нас у всех есть ограничения,
и не все подвластно нашему контролю. Однако ловушка печали
показывает, как мышление в состоянии печали приводит к катастрофизации наших потерь и ограничений. Поведенческая активация— мощный способ борьбы с такими мыслями, ведь, становясь активнее, мы освобождаемся от некоторых ограничений.
Но иногда нам трудно преодолеть мысли об ограниченности своих
возможностей, прервать порочный круг не удается.
Глава
Конраду кажется, что он не сможет работать и что ему нечего
предложить окружа ющим. Это катастрофизация ограничений,
с которыми он столкнулся ранее, и они мешают ему преодолеть
отстраненность и стать активнее (например, в отношении работы
и общения). Мысли Конрада («Явсе потерял») катастрофизируют
его потери и мешают ему изменить ситуацию.
Важный способ выбраться из ловушки печали— противостоять гиперболизации таких мыслей. Процесс, который будет описан ниже,— еще одна КПТ-интервенция, известная под названием «оспаривание мыслей». Множество исследований показали
ее эффективность при различных нарушениях.
Распознавание мыслей
Наша первая задача— заметить негативные мысли. Бóльшую
часть времени мы не пытаемся останавливать или критически
оценивать течение своих мыслей: обычно они помогают нам
думать и интерпретировать происходящее. Однако мысли Конрада не приносят ему пользы, и вряд ли их можно назвать обоснованными. Необходимо распознать те мысли, которые посещают нас чаще всего и теснее всего связаны с ловушкой печали.
Обычно это мысли об ограниченных возможностях, и часто они
начинаются со слова «я» и связаны с конкретными ситуациями,
например: «Яникогда не смогу этого сделать» или «Яне найду
подходящих слов».
Распознав, какие мысли вызывают у нас больше всего эмоций, мы можем начинать с ними работать. Существуют три
основных способа оспаривания мыслей. Во-первых, мы должны
выявить мыслительный шаблон, катастрофизиру ющий наши
ограничения; во-вторых, проанализировать его обоснованность;
в-третьих, подумать, насколько он нам полезен. Мы поочередно
рассмотрим все три.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]