Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Эмоции, которые нами управляют как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход
.pdf
Страх
фобии: Джейк— боязнь лифтов, а Саманта— боязнь собак. Их
ловушки страха, а также способы оттуда выбраться описаны
в начале главы.
Переживание большинства специфических фобий в точности повторяет опыт Джейка и Саманты. Однако некоторые представляют собой сочетание страха и отвращения. Основные примеры— это страхи перед мелкими животными (пауками, крысами,
мышами и насекомыми) и перед кровавыми ранами и инъекциями, а также определенными видами пищи. При таких фобиях
ловушка страха работает точно так же, как и при всех других,
и выходы из нее те же, однако здесь может оказаться полезным
понимание роли, которую играет отвращение. Примеры таких
ловушек страха можно найти в главе , посвященной отвращению.
Социальные страхи (социальное тревожное
расстройство, или социофобия)
Боязнь социальных ситуаций— одна из четырех групп страхов,
типичных для человека. Мы существа социальные, и для нас очень
важна включенность в социальные группы. Большинство страхов, связанных с социальными ситуациями, относятся к тому, как
нас воспринимают окружа ющие. Рассмотрим пример.
Мишель всегда была застенчивой, однако это не помешало
ей обзавестись в школе друзьями и найти работу по душе.
По мере того как развивалась ее карьера, Мишель все чаще
приходилось присутствовать на собраниях и выступать с пре-
зентациями, что всегда давалось ей нелегко и стало внушать
страх. Однажды она испытала такой сильный стресс, что
не смогла говорить, извинилась и вышла. С тех пор у нее
возникло убеждение, что это повторится снова и все поду-
мают, что она полная идиотка и плохо справляется с рабо-
той. Мишель старалась избегать собраний, однако , если
Глава
уклониться от презентаций не получалось, она выступала
сидя, готовила письменный конспект речи и всегда наливала
себе стакан воды.
Вспомните, что ловушка страха состоит из двух основных компонентов: преувеличения угрозы— и избегания, бегства и охранительного поведения. Сможете ли вы сами увидеть их в случае
с Мишель?
Ловушка страха Мишель включает в себя преувеличенную
угрозу: «Язапаникую, и все подумают, что я идиотка». Пользуясь моделями поведения избегания, бегства и охранительного поведения, она пропускает собрания, делает презентации
сидя, записывает все, что собирается сказать, и наливает себе
воды. Это детали, которые заметила она сама, хотя, возможно,
Мишель совершает и другие действия: избегает зрительного
контакта, концентрирует все внимание на листе бумаги с записями и старается говорить быстрее. Не забывайте также, что
наше внимание обычно приковано к предполагаемой угрозе,
в данном случае это неминуемая паника и негативное мнение
коллег. Скорее всего, Мишель фокусирует внимание на себе
самой и на попытках удержаться от паники и не выглядеть
идиоткой. Возможно, она даже представляет себе, как выглядит в момент выступления.
Важно отметить, что возника ющее у Мишель ощущение,
будто она окажется похожа на идиотку, и концентрация внимания на себе также соответствуют переживанию стыда. Стыд и его
более слабая версия— смущение— характеризуются чувством
собственной неполноценности или ущербности, особенно в присутствии других людей. Смущение или стыд приводят к повышенному вниманию к себе, в результате мы утрачиваем способность
мыслить ясно или хорошо выполнять задачи. Страх опозориться
заставляет Мишель сосредотачивать внимание на том, какое
впечатление она производит на окружа ющих, что повышает ее
Страх
риск испытать смущение или стыд. Таким образом, социальные фобии во многом пересекаются со стыдом и смущением,
и , чтобы лучше в этом разобраться, стоит почитать главу , посвященную чувству стыда.
Посмотрим, как все это выглядит, на примере ловушки страха
Мишель.
Мишель очень старается не паниковать и не выглядеть глупо,
и ей может казаться, что все вышеперечисленные действия ей
в этом помогают. Но беда в том, что она не дает своему рептильному мозгу узнать, что случится, если она перестанет выполнять
эти действия и проведет презентацию, не прибегая к привычным ритуалам.
Избегать собраний
Сидеть во время
презентации
«Язапаникую и буду
выглядеть как идиотка»
ЛОВУШКА
СТРАХА
МИШЕЛЬ
Записать речь на бумаге
Налить себе воды
Избегать зрительного
контакта
Говорить быстро
Сконцентрироваться на себе
Что же ей делать теперь?
Ловушка страха всегда работает по одной и той же схеме,
поэтому Мишель должна попробовать реже прибегать к действиям, отображенным на схеме с правой стороны, чтобы дать
рептильному мозгу понять, что он переоценивает угрозу. Ей
нужно провести несколько презентаций, удерживаясь от избегающего поведения. Чтобы не подвергать себя слишком сильному
стрессу, Мишель могла бы потренироваться давать презентации
вне офиса: возможно, перед друзьями, членами семьи или даже
просто перед зеркалом. Она могла бы постараться не садиться
во время выступления, не записывать речь на бумажку, не наливать себе воды, установить зрительный контакт со слушателями
Глава
и сконцентрировать внимание на предмете своей презентации, вместо того чтобы представлять себе, как выглядит в глазах окружа ющих (см. также главу ). Так она сможет узнать,
начнет ли в такой ситуации паниковать и будет ли действительно выглядеть идиоткой. Она могла бы даже записать видео
своего выступления, чтобы потом его просмотреть и выяснить,
настолько ли ужасно выглядит, как того ожидал ее рептильный
мозг.
Конечно, сделать все это будет непросто, но, если у Мишель
получится начать с двухминутной презентации для подруги,
со временем она обнаружит, что ее рептильный мозг осознал
преувеличенность угрозы, и ее уверенность в себе вырастет.
Если страхи связаны с социальными ситуациями в целом,
процесс выхода из ловушки будет практически таким же: главной задачей станет постепенное наращивание социального
взаимодействия без применения тактик охранительного поведения. Например, можно заговорить с кем-то в магазине, сказать немного больше обычного во время беседы, задать лишний вопрос или первым обратиться к окружа ющим вместо того,
чтобы ждать инициативы с их стороны. Следует перенаправлять
внимание на сам разговор, а не на мысли о том, как вас воспринимают собеседники, а любые проявления охранительного поведения стараться исключить.
Телесные страхи (панические атаки и страхи,
связанные с заболеваниями)
Страхи смерти или телесных повреждений достаточно распространены, поскольку связаны с реальной угрозой существованию.
Заботиться о здоровье и учитывать потенциальные угрозы ему
достаточно разумно. Как и в случае с другими типами страхов,
однако, слишком выраженная реакция избегания, включа ющая
охранительное поведение, может привести нас в ловушку страха.
Страх
Пример Али иллюстрирует типичный цикл панических
атак. После сердечного приступа Али стал переоценивать угрозу
повторного инфаркта и постоянно контролировать частоту сердечных сокращений. Его страх связан с усилением сердцебиения,
поэтому, если при проверке пульса он обнаруживает признаки
его учащения, катастрофизация угрозы дополнительно усиливается. Чем сильнее Али верит, что у него начался сердечный
приступ (преувеличенная угроза), тем чаще бьется его сердце
(реакция на страх). Чем чаще сердцебиение, тем больше Али уверяется, что у него снова инфаркт. Это распространенная модель,
наблюдаемая при телесных страхах: реакция организма неправильно интерпретируется, и это подстегивает возникновение
ловушки страха.
Рассмотрим пример из жизни Аиши.
Аише много лет было неуютно от мысли о тошноте и рвоте,
и постепенно ее боязнь тошноты становилась все сильнее.
Со временем этот страх начал контролировать значительную
часть ее жизни. Она всегда готовила сама и посвящала много
времени уборке. Аише не нравилось есть вне дома, и ее выбор
заведений ограничивался тремя ресторанами. Аиша предпочитала не появляться в школах, где учились ее дети, и просила мужа сходить туда вместо себя. Она была не в состоянии
смотреть телепередачи о здоровье и больницах. Когда дети
возвращались из школы домой, она непременно их расспрашивала, не заболел ли кто из одноклассников. Когда Аишу
подташнивало, что случалось три-четыре раза в неделю, она
часами просиживала в туалете, выполняя дыхательные упражнения и держась за живот. И все это несмотря на тот факт,
что Аишу ни разу не рвало со времени последней беременности несколько лет назад— да и тогда ее состояние не было
слишком серьезным.
Глава
Страхи Аиши появились давно и со временем стали только хуже.
Какие действия Аиши не дают ей выбраться из ловушки страха?
Как связана ее тошнота и реакция ее организма на страх?
Многие действия Аиши не дают ей выбраться из ловушки
страха уже долгое время: она старается не есть пищу, приготовленную другими людьми, слишком усердствует с уборкой и проверяет, не заболел ли кто из одноклассников детей. Эти действия,
скорее всего, заметны и самой Аише. Но, так же как Али с его
страхом перед инфарктом, Аиша, вероятно, прибегает и к скрытым формам избегания, которые удерживают ее в ловушке. Наверняка она уделяет слишком много внимания самочувствию, следя
за ощущениями в животе. В результате она ошибочно принимает
реакцию организма на страх за признак приближа ющейся рвоты.
Помните, какие изменения происходят в системе «отдыхай и переваривай» в ответ на испуг? Пищеварение замедляется, появляются неприятные ощущения в животе. Это действительно
немного похоже на тошноту. Но Аиша, у которой уже давно
не было рвоты, скорее всего, испытывает именно реакцию
на страх— однако совершает множество действий, не позволяющих ее рептильному мозгу это осознать. Она сидит в туалете,
делает дыхательные упражнения, напрягает мышцы— ее рептильный мозг полагает, что именно эти действия удерживают ее
от рвоты, поэтому Аиша продолжает преувеличивать угрозу.
Поведение Аиши также подкрепляет ее уверенность в том, что
«Меня вырвет, и это будет
ужасно»
ЛОВУШКА
СТРАХА АИШИ
Избегать питания вне дома
и посещения школ
Избегать мыслей о рвоте
Как можно чаще проводить
уборку дома
Расспрашивать детей
о болезнях одноклассников
Обращать внимание
на ощущения в животе
Делать дыхательные
упражнения и напрягать
мышцы при ощущении
тошноты
Страх
рвота— это сущий кошмар, хотя ее последний опыт доказал
обратное. Это отображено на схеме ловушки страха Аиши.
Итак, ловушки страха Али и Аиши устроены одинаково—
так же, как и все остальные ловушки, рассмотренные в этой
главе. Ощущение катастрофизации угрозы поддерживается при
помощи избегания, бегства и охранительного поведения. Единственное отличие в данном случае— неверное истолкование
реакции организма на страх, ведущее к преувеличению угрозы.
Али ошибочно считает изменение пульса, вызванное чувством
страха, сердечным приступом. Аиша принимает возника ющие
от страха ощущения в животе за признаки подступа ющей рвоты.
Если Али и Аиша будут реже прибегать к избеганию, бегству
и охранительному поведению, их рептильный мозг поймет, что
все испытываемые ими ощущения— результат страха, а не сердечный приступ или неминуемая рвота.
Ловушки страха, связанные с боязнью заболеть (вообще или
чем-то конкретным), устроены так же, как и другие ловушки
страха, описанные в этой книге. Повышенное внимание, уделяемое определенной части тела, приведет к обнаружению все
новых ощущений, которые будут истолковываться как признаки
болезни.
Беспокойство (генерализованное тревожное
расстройство— ГТР)
Мы уже подчеркивали в этой главе, что большинство страхов
четко привязаны к определенной причине или объекту. Мы также
рассмотрели, как некоторые страхи могут быть более абстрактными и приводить к беспокойству по поводу чего угодно. Подобные страхи, как правило, менее интенсивны, но порой и они
могут становиться очень сильными. Часто люди жалуются, что
не в состоянии по-настоящему расслабиться и бóльшую часть времени чувствуют напряжение. Продемонстрируем это на примере.
Глава
Друзья описывали Эмили как прирожденного организатора—
сама же она считала себя слишком дотошной. Когда ей приходилось делать что-то особенное вроде организации поездки
в отпуск или посещения важного рабочего мероприятия, она
продумывала всё до мелочей, предусматривала все возможные сценарии и часто имела план на случай самого пессимистичного варианта развития событий. Эмили планировала
все заранее, поэтому ее семья и друзья полагались на нее при
подготовке крупных мероприятий. Поскольку новые действия
требовали тщательной подготовки, Эмили всегда старалась
придерживаться заведенного распорядка дня, проводить
выходные по одному и тому же плану, ходить в одни и те же
места. Она говорила родным: «Так все становится гораздо
проще— никаких неожиданностей». Большую часть времени
Эмили все устраивало, но когда что-то шло не по плану, например на работе кто-то высказывал недовольство, она не могла
перестать об этом думать и чувствовала такое напряжение,
что теряла сон. Когда у Эмили родились дети, поводов для
беспокойства только прибавилось, и , когда малыши были
в детском саду, она целыми днями волновалась о том, все ли
с ними в порядке.
У Эмили нет никакой определенной проблемы, специфического
источника страха, которого она пытается избегать. Однако всю
жизнь она испытывает неутиха ющий страх низкой интенсивности. Как модель ловушки страха может помочь Эмили разобраться в происходящем и лучше справляться с повседневными
проблемами?
Страх Эмили имеет более абстрактную форму. Она боится
неопределенности, потери контроля. Для Эмили новые ситуации обладают потенциалом создавать неопределенность и затемнять картину происходящего. Она может сказать что-то вроде:
«Когда я понимаю, что происходит, я чувствую себя отлично,
Страх
но неопределенность меня убивает». Если Эмили испытывает
страх перед неопределенностью и потерей контроля над ситуацией, что она делает, чтобы его преодолеть?
Во-первых, она избегает ситуаций неопределенности. Она
предпочитает ходить в знакомые места, придерживается давно
заведенного распорядка и старается не делать ничего нового.
Когда ей все же приходится делать что-то новое, она пытается
уменьшить неопределенность с помощью организации и планирования. Если можно заранее узнать какую-то информацию,
забронировать, спланировать маршрут и организовать действия
всех участников события, то неопределенности становится
меньше. Еще Эмили беспокоится. Беспокойство— это особый
тип мышления, когда мысли крутятся вокруг разнообразных
«авдруг?..», часто с негативным оттенком. Такое мышление
заставляет Эмили чувствовать, что она уменьшает неопределенность,— ведь она уже прокрутила в голове все возможные
сценарии развития событий. В некоторых ситуациях планирование может быть полезным, например бронирование авиабилетов и продумывание маршрута в гостиницу из аэропорта.
В других случаях, однако, в голове у Эмили роятся всевозможные катастрофические сценарии: «А вдруг мой ребенок заболеет?» Беспокойство о том, что еще не произошло,— мысли
«авдруг?..» — порождают все новое беспокойство, заставляя Эмили чувствовать еще больше неопределенности и еще
меньше контроля.
Вот ловушка страха Эмили .
«Яне выношу
неопределенности»
«Яне перенесу потери
контроля над ситуацией»
ЛОВУШКА
СТРАХА ЭМИЛИ
Избегать неопределенности
Планировать
и организовывать
Беспокоиться
Глава
Переоцененная угроза для Эмили— убеждение, что она не выносит неопределенности или потери контроля. Вера в существование этой угрозы поддерживается избеганием неопределенности,
планированием, тщательной организацией и беспокойством.
Такое поведение не дает Эмили возможности узнать, действительно ли она не в состоянии справляться с неопределенностью
и все ли с ней будет нормально в случае потери контроля над
ситуацией.
Теперь, когда мы разобрались, из чего состоит ловушка
страха Эмили, мы можем подумать, как выбраться. Первым
делом она должна постараться реже избегать ситуаций неопределенности. Ей нужно сделать что-то выходящее за рамки комфортной зоны. Это станет экспериментом, который позволит
проверить, как она на самом деле справляется с неопределенностью. Пусть это будет что-то незначительное: отправка электронного сообщения без контрольного перечитывания или поход
в новый ресторан без предварительного ознакомления с меню.
Со временем Эмили сможет повышать уровень неопределенности, с которым попытается справиться, например позволит
другому человеку что-то организовать без согласования деталей с ней самой,— тем самым ее оценка угрозы станет более
адекватной. Постепенно Эмили поймет, что способна справляться с неопределенностью и отсутствием контроля лучше,
чем думала (то есть что угроза была переоценена), и сможет
потихоньку уходить от планирования и организации, доверяя
часть процесса другим людям.
Одна из проблем, с которыми Эмили может при этом столкнуться,— это беспокойство. Эмили привыкла беспокоиться
в ответ на переоцениваемую ею угрозу не справиться с неопределенностью и потерей контроля. Однако, вероятно, ей кажется,
что беспокойство возникает у нее само по себе. Порой мы так
привыкаем беспокоиться, что думаем, будто это происходит
не по нашей воле и с этим ничего нельзя поделать. Это особенно
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]