Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Эмоции, которые нами управляют как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход
.pdf
Страх
Страх и стресс
Стресс— еще один общепринятый термин, с помощью которого описывают такие эмоциональные переживания, как страх.
Что приходит вам в голову при слове «стресс»? Вероятно, вы
подумаете о физических изменениях : мышечном напряжении, дискомфорте в животе или болевых ощущениях. Это
очень похоже на реакцию организма, которая ассоциируется
со страхом.
Стресс— это продолжительное переживание страха низкой
интенсивности. Его вызывает множество постоянных угроз,
ответной реакцией на которые является страх и изменения пяти
компонентов эмоций, рассмотренных нами ранее. В этом случае
угрозами могут быть постоянные вызовы, с которыми мы сталкиваемся на работе или в общении с окружа ющими, например
членами семьи, или жизненные перемены, такие как переезд,
развод, болезнь или травма,— любые серьезные вызовы, ощущаемые как постоянные угрозы.
В задачу страха входит провоцировать нас на быстрые, резкие
действия и помогать нам защитить себя в случае непосредственной опасности. Если страх активирован все время, эти, обычно
полезные, функции становятся вредными .
• Мышечное напряжение приводит к болям.
•
Подавление иммунной системы приводит к более частым
заболеваниям.
•
Подавление работы пищеварительной системы приводит
к тошноте, диарее, запорам или ощущению дискомфорта.
•
Подавление либидо приводит к потере сексуального влечения и потенциальным проблемам в отношениях.
•
Фокусировка внимания на угрозе приводит к проблемам
с концентрацией и неспособности видеть общую картину
происходящего.
Глава
•
Желание убежать и избегание проблем влекут за собой
неконструктивную реакцию на реальные угрозы.
• Перевозбуждение ведет к истощению.
Стресс может возникнуть в результате столкновения с чрезмерно
большим количеством реальных угроз, когда в жизни появляется слишком много проблем. Стресс также иногда порождается
нашими ожиданиями из-за проблем, возника ющих с мышлением
и планированием вследствие сужения внимания и неспособности видеть общую картину происходящего. Все вокруг ощущается
как угроза, однако если бы мы смогли остановиться, посмотреть
на ситуацию со стороны и подумать, то определили бы приоритеты и подошли к проблемам логически. Стресс может также быть
результатом застревания в одной из ловушек страха.
Стресс вызывается продолжительным переживанием
страха низкой интенсивности.
Страх или любопытство?
Страх и интерес очень похожи и одновременно очень разные. Задумайтесь о своих переживаниях, выполняя упражнение ..
Упражнение 1.3.
Любопытство (интерес)
Подумайте, когда вы в последний раз чувствовали приятное волнение в ожидании чего-то необычного. Обычно
проще всего вспомнить о конкретном событии, например
об аттракционе вроде американских горок.
Страх
Как бы вы описали свои ощущения?
На что вы обратили внимание / что осознавали сильнее
всего?
Что заставило вас испытать интерес?
Как вы отреагировали / что вы сделали?
Был ли момент, когда вы скорее чувствовали страх,
а не интерес? Как вы это поняли?
Как вы себя чувствовали впоследствии?
Страх— эмоция неприятная, и испытывать ее не хочется никому.
Любопытство же доставляет приятные ощущения, и ради него мы
нередко готовы пойти на многое. Обе эмоции вызываются чем-то
новым и неизведанным. Обе связаны с активацией работы ума
и тела. Различие между ними заключается в интерпретации происходящего. Когда мы боимся, мы видим угрозу и хотим избежать
опасности. Когда мы заинтересованы, мы видим некий потенциал и хотим чего-то добиться или что-то приобрести. Разница
в интерпретации влечет за собой различия в поведении: любопытство порождает желание приблизиться, тогда как страх—
желание избегать.
Наличие сходства между страхом и интересом означает, что
мы нередко можем между ними переключаться (как вы, вероятно,
заметили, выполняя упражнение .). Американские горки могут
будоражить воображение, пока вы наблюдаете за аттракционом
издалека, но чем дольше вы ждете своей очереди прокатиться,
чем ближе этот момент, тем сильнее будет ваш страх и желание
отказаться. Когда во время катания на горках вы будете медленно карабкаться наверх, а затем ухать вниз, интерес может
сменяться страхом.
В повседневной жизни этот конфликт между страхом и любопытством играет важную роль. Разумеется, чтобы уберечься
Глава
от опасности в краткосрочном периоде, потенциальных угроз
лучше всего избегать. Однако затворничество— неоптимальная тактика для достижения благополучия в долгосрочной перспективе. В результате нам приходится учиться балансировать
между любопытством и страхом и до некоторой степени смиряться со страхом, чтобы продолжать жить и исследовать что-то
новое. Дети демонстрируют подобное поведение, играя в рискованные игры: забираясь на высоту, носясь на большой скорости
или устраивая драки. Они переключаются со страха на интерес и обратно, варьируя высоту или скорость, чтобы достичь
баланса.
Вернитесь к упражнению . и своему ответу на вопрос о чувстве, которое у вас возникло после заинтересованности и страха.
Справившись с чем-то трудным, новым и требу ющим значительного напряжения, мы часто испытываем сильное чувство,
которое можно назвать восторгом,— прилив энергии, удовлетворение, иногда гордость. Оно возникает потому, что страх нас
отпускает, но также и потому, что, преодолев вызов, мы ощущаем
удовлетворение от достигнутого. Успешно справившись с рискованной или трудной задачей, дети нередко начинают подпрыгивать, кричать и смеяться. Мы вернемся к этому вопросу в главе,
посвященной счастью.
В следу ющий раз столкнувшись с ситуацией, в которой у нас
возникли такие чувства, мы можем испытать интерес и поэтому,
скорее всего, не станем уклоняться. Если же предыдущий опыт
был неудачным и болезненным, мы, вероятно, испугаемся и попытаемся избежать повторения ситуации.
Страх и интерес— это реакция на новые ситуации.
Страхподразумевает ощущение угрозы, а интерес—
ощущение потенциальной возможности.
Страх
Как справляться с чувством страха
и реагироватьна испуг конструктивно
Страх— неприятная и не самая рациональная эмоция, управляемая рептильным мозгом. Он вызывает в организме значительные
перемены, которые нам не нравятся. Поэтому обычно, чувствуя
страх, мы пытаемся от него избавиться или хотя бы понизить его
интенсивность. Самый простой способ это сделать— удалиться
от источника испуга. В этом и состоит функция страха: он побуждает нас уходить от опасности и защищаться.
Однако мы не всегда можем реагировать на страх таким образом. Порой нам приходится сталкиваться с вещами, которые нас
пугают, будь то американские горки, экзамен, собеседование,
публичное выступление, вечеринка, свидание или даже поездка
в отпуск. Часто новые ситуации заставляют нас испытывать страх,
беспокойство или нервозность, и , если всегда пытаться их избегать, жизнь перестанет быть интересной и полноценной. Нам
нужно найти способы справляться с чувством страха и реагировать на него конструктивно.
Ниже мы рассмотрим различные варианты реагирования
на страх: это способы не избавиться от чувства страха, а , скорее,
приспособиться к нему и научиться лучше с ним справляться.
Это поможет задуматься о том, как реагировать, когда вы почувствуете испуг. Перед тем как продолжить чтение, я рекомендую
вернуться к упражнению ..
Бегство и избегание
Если мы боимся свирепых тигров, тогда удирать при их приближении и сторониться мест их обитания— полезная тактика
поддерживать страх перед тиграми на низком уровне. В этой
ситуации страх выполняет важную функцию защиты от угрозы,
которую представляют собой свирепые тигры.
Глава
Это самый мощный ответ на испуг: если мы приближаемся
к источнику страха, страх усиливается, если удаляемся— страх
становится слабее. Простейший способ не бояться тигров или
американских горок— держаться от них подальше, полностью
их избегать и убегать, оказавшись с ними рядом.
Такую реакцию можно назвать «бегством» (мыубегаем)
и «избеганием» (держимся подальше). Эти типичные способы
реагировать на испуг приводят к быстрому ослаблению страха
и возникновению чувства облегчения. Однако, если пользоваться
ими слишком часто, можно столкнуться с серьезными проблемами, как мы убедимся в разделе о ловушках страха.
Существуют и менее экстремальные способы реагировать
на страх, чем избегание и бегство. Обычно они подразумевают
изменение нашего переживания ситуации, превращение ее
из ужаса ющей в такую, справиться с которой уже несколько
легче. Примерами могут быть катание на американских горках
меньшего размера, выступление перед аудиторией не в одиночку,
а группой или поездка на автобусе в наушниках. Все это может
помочь сбалансировать интенсивность страха, возможно приблизив его к чувству интереса. Мы вернемся к этой идее ниже.
Реакция организма
Бегство и избегание— самые мощные реакции, возника ющие
в ответ на страх. Но они не всегда оптимальны: временами нам
нужно действовать, преодолевая испуг.
В таких случаях нужны другие способы реагирования. Изменив реакцию организма, мы можем скорректировать интенсивность своего страха. Вспомните: симпатическая нервная система
производит в организме значительные перемены. Ее контролирует рептильный мозг, которым мы не можем сознательно управлять. Однако есть три сферы действия системы, управление которыми мы способны взять в свои руки: это дыхание, мышечное
Страх
напряжение и направленность внимания. Мы можем сконцентрироваться на этих аспектах, чтобы изменить интенсивность
своего страха.
Конструктивные способы реагирования на страх
включают в себя изменение дыхания, мышечного
напряжения и направленности внимания.
Дыхание
Когда мы напуганы, симпатическая нервная система заставляет
нас дышать глубже и чаще, чтобы обеспечить легкие бóльшим
количеством кислорода. Противостоять этому можно, мягко
замедлив дыхание, что позволит снизить ритм сердца, ослабить
напряжение в мышцах и изменить фокус внимания. Осознанное дыхание применяется на протяжении столетий и является
одним из важнейших элементов медитации и йоги. Выдох обладает особенно выраженным успокаива ющим эффектом, поэтому
концентрация внимания на выдохе— отличный способ понизить
интенсивность страха.
Мышечное напряжение
Когда мы боимся, мышцы напрягаются, готовя нас к бегству.
Сознательно расслабляя мышцы, мы можем ослабить чувство
страха. Можно скомбинировать этот прием с усилиями по нормализации дыхания, отпуская мышечное напряжение на выдохе.
Осанка тоже играет важную роль в реагировании на испуг. Скорректировав осанку, можно избавиться от микронапряжения,
которого мы не замечали, поэтому полезно принять положение
сидя и расслабиться. Можно также отвести плечи назад и вниз
или представить, что вы опускаетесь на стул или садитесь на пол.
Глава
Направленность внимания
Когда мы боимся, наше внимание направлено на угрозу. Если
мягко перевести внимание с воображаемой угрозы на что-то
другое— в особенности на аспекты окружа ющей обстановки
или текущие события,— интенсивность страха может снизиться.
Практика фокусировки внимания на настоящем моменте носит
название «осознанность». Осознанность— это не попытка избавиться от мыслей или проигнорировать эмоции, а умение направлять и фокусировать внимание, а также возвращать его в нужную
точку, если вы отвлеклись. При практике осознанности в качестве
ориентиров часто используются тело и дыхание, однако можно
направлять внимание и на элементы внешней среды, на то, что
находится вокруг и что происходит прямо сейчас. Развитие навыков осознанности помогает скорректировать реакцию на страх
посредством работы с телом. Чтобы этому научиться, можно воспользоваться книгами, приложениями, видео и курсами в интернете. Упражнение . предлагает вам технику, которая поможет
переключать внимание.
Упражнение 1.4.
Тренировка осознанности/внимания
Практика осознанности включает в себя развитие навыка
концентрации и способности направлять внимание в нуж-
ную точку. Это можно сделать, замечая особенности
окружа ющей обстановки и фокусируя на них внимание
при помощи различных органов чувств. Выполнять это
упражнение можно, где бы вы ни находились и что бы
ни делали. Подходящий момент— во время рутинных
занятий вроде мытья посуды, глажки белья, приема пищи,
прогулки или принятия душа.
Страх
Что вы видите: выберите пять объектов внимания.
Сфокусируйте внимание поочередно на каждом из них
и внимательно рассмотрите. Это может быть предмет,
отблеск света, движение или узор. Переводите внимание
поочередно с одного объекта на другой.
Что вы чувствуете тактильно: выберите четыре объекта
внимания.
Сфокусируйте внимание на четырех ощущениях. Возможно, это то, как пол или стул поддерживают ваш вес,
дуновение ветра, прикосновение солнечного света, ощущение тепла или холода, то, что вы держите в руках или
берете в руки. Переводите внимание поочередно с одного
ощущения на другое.
Что вы слышите: выберите три объекта внимания.
Обратите внимание на звуки вокруг— вблизи или вдалеке: шум машин, пение птиц, звуки работа ющих электроприборов, музыка, разговоры или дыхание людей. Переводите внимание поочередно с одного звука на другой.
Какие запахи вы чувствуете: выберите два объекта внимания.
Вдохните немного глубже и сфокусируйте внимание
на запахе. Он может быть как приятным, так и неприятным.
Что вы чувствуете на вкус?
Обратите внимание на вкусы, ощущаемые во рту, сфокусируйтесь на них и, если хотите, измените их, что-то выпив
или съев. Заметьте, как при этом меняется вкус.
Глава
Давайте вернемся к очереди на американские горки: мы решили
прокатиться, но нам все страшнее и страшнее. Мы чувствуем,
как дыхание становится глубже и учащается, мышцы напрягаются, и вот мы уже не в состоянии оторвать взгляда от самого
высокого участка горки, воображая, каково будет там наверху.
Мы можем покинуть очередь и отказаться от катания: нам
сразу же станет легче, и страх отступит. Это будет бегством.
Или же мы применим описанные здесь приемы для снижения
интенсивности страха. Мы сконцентрируемся на своем дыхании,
в особенности на выдохе, постепенно его замедляя. В то же время
мы отметим напряженность в мышцах, возможно особенно в районе плеч, и позволим плечам опуститься и расслабиться. Все это
не избавит нас от страха, однако поможет снизить его настолько,
чтобы остаться в очереди. Мы также могли бы мягко перевести
внимание с самого пуга ющего участка горки на довольных людей,
покида ющих аттракцион после катания: тем самым, вместо того
чтобы усиливать ощущение страха, мы подпитаем любопытство.
Как привести мысли в порядок
и объяснитьсвоистрахи
Избегание или бегство— почти автоматическая реакция, напрямую связанная с функцией страха. Эта реакция не требует рационального мышления и контролируется рептильным мозгом.
Чтобы не реагировать на страх бегством или избеганием, важно
применять вышеописанные техники и смягчать эмоциональный
ответ. Для этого необходимы сознательные усилия и включение
рационального мозга, компенсиру ющего автоматическую реакцию рептильного.
Успокоив рептильный мозг, мы можем активнее включать
рациональный мозг в осознание ситуации. Чтобы было легче
реагировать на эмоцию, очень важно понять, почему именно
нам страшно. Часто в состоянии испуга, особенно в наши дни,
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]