Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Эмоции, которые нами управляют как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход
.pdf
Печаль
Упражнение 2.3.
Реакция на печаль
Предложенные ниже вопросы призваны помочь вам конструктивно реагировать на чувство печали. Вопросы объединены в группы на основе наших знаний о печали и ее
важной функции, а также о том, как она способна влиять
на мышление и поведение.
Исследуем чувство:
Это важное чувство, и мне нужно подумать о том, что оно
для меня значит.
Что я чувствую?
Что заставило меня так себя почувствовать?
Какие конкретно обстоятельства связаны с этим чувством?
Погружение в печаль:
Я знаю, что печаль влияет на мое мышление, и, возможно,
я вижу все иначе, чем обычно.
Можно ли посмотреть на ситуацию под другим углом?
Что по поводу этой ситуации мне мог бы сказать кто-то
другой (или я сам кому-то еще)?
Есть ли в ситуации другие аспекты?
Что идет хорошо / что я делаю правильно?
Что я могу сделать, чтобы отвлечься от мыслей о проис-
ходящем?
Связи с окружа ющими:
Печаль заставляет меня отгородиться от окружа ющего
мира. Чтобы попытаться меньше уходить в себя, мне нужно
искать общения с определенными людьми.
Глава
С кем я могу обсудить ситуацию?
С кем я могу встретиться, не обсуждая ситуацию?
Кто может мне помочь?
Ответная реакция:
Это чувство имеет большое значение, и мне нужно поду-
мать, как правильно на него реагировать.
Что я могу сделать?
Каковы ВСЕ возможные варианты, какими бы нелепыми
они ни казались?
Какой из этих вариантов оптимален и почему?
Нужна ли мне помощь в его реализации?
Упражнение . позволяет обобщить вышеописанные идеи, и вы
можете применять их на практике, когда испытываете грусть. Это
позволит осознать важность эмоции печали и выделить время
на размышления и общение с близкими. Вы почувствуете себя
немного сильнее, определите приоритеты и в результате начнете
двигаться в несколько ином направлении. Вот пример того, как
это может сработать.
Джордж потерял отца, с которым был очень близок. Отец
ушел из жизни после непродолжительной болезни, и в пер-
вые часы Джордж был безутешен и не знал, куда себя деть.
Всю ночь он не мог заснуть: его душили слезы и одолевали
мысли о том, как тяжело будет без отца. На следу ющий день
ему позвонила мать и попросила помочь с организацией похо-
рон, поскольку сама тоже чувствовала, что не справляется.
Джордж, гордившийся своей практичностью, унаследован-
ной от отца, взял всю организацию на себя и стал помогать
матери. Заботы отвлекали Джорджа, и он чувствовал, что
Печаль
своими действиями поддерживает мать и отдает дань уважения отцу. Порой его охватывала глубокая скорбь, но в такие
минуты Джордж думал над тем, какие слова скажет на церемонии похорон, и это помогало ему собраться с мыслями
и яснее увидеть цель и смысл своих действий. Джордж был
доволен тем, как прошли похороны: он встретил множество
родных и друзей, с которыми давно не виделся, и они вместе
много вспоминали об отце. В последу ющие месяцы Джордж
испытывал приступы острой тоски, однако вместе с тем стал
задумываться о своей жизни и ценностных ориентирах. Он
размышлял о том, что стоило бы начать делать немного иначе,
чтобы достигнуть результатов, которыми могли бы гордиться
и он сам, и его отец.
Ловушка печали: проблемное реагирование
на печаль («депрессия»)
В нашей книге «расстройства» психического здоровья и эмоциональные трудности трактуются как проблемное реагирование
на эмоции. В этом разделе мы рассмотрим сложности, которые
можно испытывать из-за эмоции печали. Это целый ряд проблем,
включая те, что могут диагностироваться как депрессия, большое
депрессивное расстройство, биполярное расстройство, циклотимическое расстройство, сезонное аффективное расстройство или
устойчивое депрессивное расстройство. Все переживания, носящие эти ярлыки, сопровождаются значительными трудностями
с эмоцией печали, хотя некоторым из них могут также сопутствовать проблемы и с другими эмоциями, например чувством вины
(глава ), стыдом (глава )или отсутствием счастья (глава ).
Самая частая реакция на печаль— это отстранение. Когда
нам грустно, у нас пропадает энергия, снижается мотивация,
нам часто хочется уединиться. Такое состояние выполняет
важную жизненную функцию, помогая заново определить
Глава
приоритеты, укрепить связи с окружа ющими и начать вести
полноценную и счастливую жизнь. Однако, будучи недостаточно осторожными, мы рискуем слишком отстраниться, изолироваться от окружа ющих и оборвать все ниточки, ведущие
к другим людям. Избыточное отстранение способно привести
к нарастанию чувства утраты и осознания собственных ограничений посредством двух процессов: катастрофизации и генерализации.
Катастрофизация
Печаль серьезно влияет на наше мышление. Испытывая
грусть, мы чаще вспоминаем негативные события из прошлого, пессимистично смотрим в будущее и скептически
оцениваем свои способности. Если избыточно отстраняться
и проводить слишком много времени в размышлениях, потери
станут казаться более серьезными, а ограничения— более
значительными. Избыточное отстранение приводит к катастрофизации потерь и ограничений.
Генерализация
Избыточно отстраняясь, мы в конечном счете можем потерять больше и ограничить свои возможности сильнее, чем
могли бы. Отстраняясь от окружа ющих из-за разрыва одних
отношений, мы теряем не одну, а все связи. Если мы считаем
себя ни на что не способными и перестаем пытаться улучшить
ситуацию, мы становимся еще менее способными и генерализируем свои ограничения.
Если пустить дело на самотек, избыточное отстранение может
завлечь нас в порочный круг постоянно нараста ющего чувства
утраты и ощущения собственных ограничений, усугубляя переживание печали и желание отстраняться. Такой цикл мы будем
называть ловушкой печали.
Печаль
Утрата и ограничение Избыточное отстранение
ЛОВУШКА
ПЕЧАЛИ
Рассмотрим несколько примеров того, как работает ловушка
печали.
Конрад был общительным человеком и с удовольствием проводил время в компании друзей и членов семьи. Его очень любили
за то, что он сплачивал близких, организовывал встречи и придумывал, чем заняться. В какой-то момент бизнес, которым он
управлял почти лет, прогорел, Конрад уволил двух подчиненных и сам остался без работы. Бывшие сотрудники быстро
нашли новое место, а Конраду никак не везло. Шли месяцы.
Раньше Конрад посвящал много времени ведению бизнеса,
а теперь постоянно размышлял о том, что же пошло не так.
По утрам он занимался домашними делами и говорил себе,
что после обеда начнет обдумывать идеи для нового бизнеса
или поищет работу. Однако Конрада одолевали мучительные
сомнения: справится ли он после такого долгого перерыва?
В результате вместо поиска нового места он проводил остаток
дня у телевизора. Он все еще общался с семьей и друзьями,
но перестал организовывать встречи, как раньше, и стал более
замкнутым. Он объяснял это тем, что ему нечего предложить
окружа ющим и у него не осталось тем для бесед.
Потеря бизнеса оказалась для Конрада значительным ударом
и повергла его в глубокое уныние. Многие люди, переживающие состояние подавленности, понимают, что все началось
со значительной утраты. Конрад отреагировал на печаль предсказуемым образом: ушел в себя и стал размышлять о причинах
Глава
произошедшего. Однако впоследствии он оказался не в силах
перестать отстраняться от окружа ющего мира, и в результате
начался процесс генерализации его потерь. Он утратил свой бизнес, работу— а теперь и связи с окружа ющими и даже ощущение
себя как значимого, интересного человека. Отстраненность Конрада подпитывает его мысли о невозможности работать как прежде (ограничение), что, в свою очередь, не дает ему выбраться
из ловушки печали. Его ловушка печали представлена на схеме.
«Явсе потерял»
«Яуже не смогу работать как
прежде»
«Мне нечего предложить
окружа ющим»
ЛОВУШКА
ПЕЧАЛИ
КОНРАДА
Отстраниться от людей
Смотреть телевизор
Не пытаться найти работу
Вот еще один пример.
Дженни жила с матерью и сестрой. У нее всегда была очень
насыщенная жизнь, и ей нравилось, что она успешно со всем
справляется и не сидит без дела. У Дженни была любимая
работа, она регулярно встречалась с друзьями и состояла
в местной хоккейной команде: посещала тренировки и регулярно участвовала в матчах. Однако в последние несколько
месяцев Дженни стала терять мотивацию, реже общаться
с окружа ющими и больше времени проводить дома. Пару
раз она отпрашивалась с работы, просто потому что не могла
заставить себя туда пойти, но на следу ющий день все налаживалось. Ее чувство подавленности постепенно нарастало,
и она все сильнее отгораживалась от окружа ющих. Даже когда
ее куда-нибудь звали, Дженни предпочитала отказаться, полагая, что не доставит никому радости своим кислым видом.
Печаль
Со временем Дженни стала чаще пренебрегать привычными
занятиями, меньше встречалась с друзьями и пропускала
хоккейные тренировки, а ее руководителя начали тревожить ее частые больничные. Дженни «потеряла веру в себя»
и нередко размышляла о том, что перестала справляться
с делами на работе и уже не способна добиваться успеха в хоккее. Она ощущала, что изменилась и что у нее не осталось
ни сил, ни способности делать все как раньше.
Проблемы Дженни восходят не к какой-то определенной серьезной утрате, а к потере мотивации, которая привела к все возрастающему отстранению от окружа ющих. При этом ее печаль постепенно становилась глубже, а ощущение потери и ограниченности
возможностей— сильнее. Чем больше ей казалось, что она
изменилась и уже не может справляться с делами как раньше,
тем более подавленной она становилась и тем больше замыкалась в себе. Если раньше Дженни вела активный образ жизни,
то теперь утратила множество социальных контактов, перестала
считать себя деловым и продуктивным человеком и начала чувствовать, что ее возможности ограничены и она больше не способна делать то, что могла делать раньше. Возможно, Дженни
сложно объяснить случившееся себе и окружа ющим, поскольку
причина не кажется достаточно веской для появления таких
переживаний, однако ее печаль, отстраненность, потери и ограничения не становятся от этого менее реальными. Это показано
в ловушке печали Дженни.
«Ябольше не чувствую
близости с окружа ющими»
«Яне способна делать все
какраньше»
«Яуже не та, что прежде»
ЛОВУШКА
ПЕЧАЛИ
ДЖЕННИ
Перестать общаться
с окружающими
Отстраниться от работы
Перестать играть в хоккей
Глава
Рассмотрим последний пример.
После лет брака жена Кваме внезапно заявила ему, что
уходит. Спустя неделю она действительно ушла, и Кваме
почувствовал опустошение: словно за одну ночь перевернулась вся его жизнь. Он подолгу не знал, чем себя
занять, потому что все свободное время проводил вместе
с женой. Он часто размышлял, почему она ушла, и перебирал в памяти свои возможные промахи. Кваме не знал, как
объяснить случившееся друзьям, и постоянно откладывал
встречи с ними, пока мысль о подобной встрече не начала
казаться ему практически невыносимой. Он отстранился
от домашних дел: на кухне скапливалась грязная посуда,
в квартире было не прибрано, и ему стало неловко приглашать домой гостей. Когда Кваме навестила мать, она
обвинила его в том, что он обленился и запустил дом. Она
сказала, что пора бы уже перестать хандрить и вернуться
к нормальной жизни, добавив, что она реже с ним видится
из-за того, что он ее расстраивает. Кваме продолжал работать, но ему стало казаться, что он плохо справляется в одиночку. Он начал думать, что, возможно, он лентяй и не стоит
ничьего внимания.
События в жизни Кваме повергли его в уныние, и с этого момента
все становилось только хуже. Печаль, которую Кваме испытал
после утраты, заставила его отстраниться от привычных занятий. Пытаясь понять причину утраты, он сосредоточился на своих
ограничениях, катастрофизируя их и усиливая свою печаль, что
привело к еще большему отстранению. Этот уход в себя спровоцировал генерализацию потерь, например сокращение контактов с родными и друзьями. Его отстранение от домашних дел
поддерживает процесс генерализации ограничений и подпитывает ощущение беспомощности.
Печаль
«Моя жизнь кончена»
«Яне справлюсь в одиночку»
«Ялентяй, не стоит тратить
на меня время»
ЛОВУШКА
ПЕЧАЛИ
КВАМЕ
Отстраниться от друзей
Избегать домашних дел
То, как Кваме видит самого себя и свои ограничения, скорее
всего, заставит его испытывать стыд: от него отказалась жена,
и он чувствует себя неполноценным. Проблемы, вызываемые
печалью, часто пересекаются с проблемами, вызываемыми стыдом. К счастью, многие способы справиться с печалью помогают
справиться и с чувством стыда— и наоборот; однако важно разобраться в природе обеих эмоций (чувство стыда подробно рассматривается в главе ).
В каждом из приведенных примеров ловушка печали приводит к возникновению порочного круга: усиливается отстраненность, потерь и ограничений становится все больше, усугубляется
состояние печали. Дженни и Кваме слишком сильно отстранились от повседневных занятий, и в результате запустился процесс
катастрофизации и генерализации их потерь и ограничений.
Дженни не только потеряла тесную связь с друзьями и коллегами,
но и укрепилась в представлениях о собственных ограничениях,
что стало сказываться на всех сферах ее жизни. Кваме не просто
потерял жену: застряв в ловушке печали, он чувствует, что потерял друзей, родных, а также уверенность в собственных силах.
К тому же он получает негативные комментарии от окружа ющих,
например от матери.
Печаль становится проблемой при избыточном
отстранении, запуска ющем процессы катастрофизации
и генерализации наших потерь и ограничений.
Глава
У Дженни, Конрада и Кваме могут диагностировать депрессию,
и им будет предложена некая терапия. При этом они ничем принципиально не отличаются от окружа ющих, а химические вещества их мозга такие же, как у других людей. Проблема в том, что
все они прибегают к избыточному отстранению, чтобы справиться с грустью, что заводит их в ловушку печали. Возможно,
они испытывают сложности и с другими эмоциями, такими как
чувство вины и стыда (окоторых мы поговорим в последу ющих
главах).
В начале этой главы мы связали печаль с эмпатией и обращением за помощью к другим людям. Однако печаль нередко
вызывает противоположную реакцию окружа ющих: людей,
погруженных в печаль, могут отвергать или проявлять к ним
минимум терпения. Этому есть несколько объяснений, но главным образом это происходит из-за отстранения человека на фоне
испытываемой печали, что трактуется окружа ющими как пассивность. В подавленном состоянии мы уходим в себя и анализируем происходящее. По всей видимости, люди имеют некие
представления о том, до какой степени «положено» отстраняться
и в какой момент следует вернуться к нормальной жизни и возобновить обычную активность. Когда мы пребываем в состоянии печали слишком долго или увязаем в пассивном отстранении, окружа ющие начинают раздражаться и проявляют скорее
не заботу, а недовольство. Такое чаще всего происходит, когда
человек находится в ловушке печали и избыточно отстраняется: реакция окружа ющих только упрочивает ловушку, подчеркивая ограниченность возможностей и генерализуя потери.
Мать Кваме катастрофизирует ограниченность его возможностей и сама от него отстраняется, тем самым генерализируя его
потери. Упражнение. поможет вам нарисовать собственную
ловушку печали.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]