Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Эмоции, которые нами управляют как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход
.pdf
Страх
по сути, они ничего не меняют и отнимают совсем немного времени. Но не забывайте про рептильный мозг и его иррациональные порывы. Проверки немного снижают интенсивность страха,
а значит, рептильный мозг устанавливает связь между проверками и снижением уровня угрозы: «Хорошо, что я проверил пульс,
иначе бы у меня случился инфаркт» или «Хорошо, что я проверил
ключи, иначе бы остался на улице». Подобные заключения явно
нелогичны— точно так же, как и сам рептильный мозг! Али, вероятно, к тому же незаметно для себя сужает направленность своего внимания. Все страхи Али связаны с работой сердца, а как мы
помним, внимание концентрируется на угрозе. В этом случае Али,
вероятно, уделяет своему сердцу значительно больше внимания,
чем до приступа. К чему это может привести? Попробуйте выполнить упражнение ., поэкспериментировав со своим вниманием.
Упражнение 1.5.
Направленность внимания
Подумайте о своем левом плече и всех мышцах, которые
его окружают, вплоть до основания шеи.
Переведите внимание на эти мышцы и отметьте все ощущения в них.
Если вам хочется немного ими подвигать, сделайте это
и заметьте, что вы при этом чувствуете; ощущается ли
в мышцах дискомфорт или напряжение.
Сфокусируйте внимание на этих мышцах. Представьте, что
ваше внимание— это прожектор, который на них светит.
Что вы при этом замечаете?
Удалось ли вам заметить что-либо, чего вы не замечали
раньше?
Глава
Стараться не выходить
из дома
«Уменя случится
сердечный приступ»
ЛОВУШКА
СТРАХА АЛИ
Поддерживать частоту
сокращений на низком
уровне
Следить за сердцем
Проверять пульс
Как правило, сконцентрировав внимание на чем-то определенном, мы замечаем то, чего не замечали раньше. Сосредоточившись на какой-то части тела, мы часто фиксируем ощущения,
возможно даже дискомфорт или болезненность, которых прежде
не осознавали. Скорее всего, Али замечает перемены и ощущения в сердце, которые до этого игнорировал. Это повышает вероятность катастрофизации угрозы, и Али рискует не выбраться
из своей ловушки страха, как это показано на схеме.
Существует целый ряд моделей поведения, при которых люди
избегают выяснения, насколько оправданны их страхи. Люди
употребляют алкоголь, пытаются отвлечься, ведут подсчеты,
репетируют возможные ситуации, планируют, производят различные действия со своим телом, например напрягаются, отворачиваются, что-то проверяют, просят окружа ющих об ободрении
и успокаивают сами себя. Практически любое поведение в ответ
на переоцененную угрозу, скорее всего, окажется охранительным.
Поэтому в нашей полной схеме ловушки страха (см. ниже) представлена преувеличенная угроза, которая поддерживается при
помощи избегания и бегства, а также охранительного поведения.
Преувеличение угрозы
ЛОВУШКА
СТРАХА
Избегание и бегство
Охранительное
поведение
Страх
Упражнение . предлагает вам составить схему собственной
ловушки страха. Она должна получиться похожей на те, что вы
уже видели в этой главе.
Упражнение 1.6.
Изобразите свою ловушку страха
Если вы полагаете, что застряли в ловушке страха, попробуйте ее изобразить.
Задумайтесь о том, что такое страх: чего конкретно вы
боитесь? Проще всего попытаться вспомнить, когда вам
было страшно в последний раз, и подумать об эпизоде
жизни, иллюстриру ющем сложности, которые вы испытываете. Ожидал ли ваш рептильный мозг чего-то, что
рациональный мозг счел бы нелогичным, нелепым и преувеличенным? Скорее всего, это был не вопрос «Авдруг?»,
а утверждение «Сомной произойдет…» или «Ябуду…».
Моя переоцененная угроза:
Теперь поразмышляйте, какие ваши действия являются избеганием, бегством или охранительным поведением. Напоминаю, что эти модели поведения— реакция
на угрозу, приносящая хотя бы кратковременное облегчение. Они могут быть очевидно связаны или никак не связаны с угрозой, но все равно приносить чувство облегчения. Вспомните, каких действий вы избегаете (ноне
стали бы избегать при других обстоятельствах); подумайте,
какие предметы вы стараетесь держать под рукой, на что
вы направляете свое внимание, как ведет себя ваше тело
(поза, напряжение, проверки состояния).
Глава
Мои действия, явля ющиеся избеганием, бегством и охра-
нительным поведением:
Нестрашно, если пока у вас ничего не выходит. Далее
в главе дается множество примеров ловушек страха, свя-
занных с различными его видами. Эти примеры помогут
вам справиться с заданием.
Как выбраться из ловушки страха
Ловушка страха демонстрирует, что происходит, когда мы реагируем на страх неконструктивно. В этом разделе мы рассмотрим
самые оптимальные способы справиться с этой проблемой. Приведенная здесь информация основана на техниках когнитивноповеденческой терапии и лучших научных данных.
Реже обращаться к избеганию,
бегствуи охранительному поведению
В разделе о ловушке страха мы говорили о том, что взаимосвязь
между катастрофизацией угрозы и злоупотреблением избеганием и бегством играет существенную роль в подкреплении
проблем со страхом.
Вернемся к ловушке и подумаем, как из нее лучше всего
выбираться и как преодолеть возника ющие из-за нее проблемы.
Чтобы разорвать порочный круг, создаваемый ловушкой страха,
нужно реагировать на страх иначе и реже обращаться к избеганию и бегству, стараясь принимать свои чувства, приближаясь
к тому, чего мы так боимся, или взаимодействуя с ним.
Такой перенос акцента на поведение согласуется с принципами работы мозга. Мышление— это функция рационального
Страх
мозга, тогда как реакция на страх контролируется иррациональным рептильным мозгом. Пытаться выбраться из ловушки
страха при помощи мышления— все равно что пытаться объяснить крокодилу, что бояться не надо. Даже если рациональный
мозг в состоянии понять, что угроза преувеличена, рептильному
мозгу это еще нужно показать: он должен пережить ситуацию
и убедиться, что она не так опасна, как он считает.
Единственный способ выбраться из ловушки
страха— реже обращаться к избеганию, бегству
и охранительномуповедению.
Круги
Взять и начать делать то, что долго было основой нашей ловушки
страха, очень легко только в теории— на практике же все совсем
иначе. Вообразите, как трудно будет Саманте, столько лет избегавшей собак, вдруг перестать их избегать! Джейк также может
воспринять в штыки идею просто начать пользоваться лифтами
без попыток отвлечь свое внимание другими вещами! А что скажет Али в ответ на рекомендацию бросить попытки избежать
Некомфортно,
затруднительно,
но, вероятно, выполнимо
Вселяет ужас
Комфортно
Глава
сердечного приступа? Существуют способы укрепить уверенность в себе и постепенно все реже обращаться к избеганию,
бегству и охранительному поведению. Проще всего понять, как
это сделать, при помощи кругов.
Внутренний круг на рисунке включает в себя все, что мы считаем комфортным и безопасным: просмотр телевизора у себя
дома, чтение книги, визит к близкому другу. Все, что находится
за пределами внешнего круга, приводит нас в ужас. Сюда могут
относиться прыжки с парашютом или с тарзанки, но здесь же
могут быть поглаживание собаки (для Саманты) и подъем в лифте
на этажей (для Джейка). Между комфортным и ужаса ющим
остается пространство. Действия в этом пространстве некомфортны, затруднительны, но, по всей видимости, выполнимы.
Идея в том, что люди, как и большинство других биологических видов,— заложники привычки. Нам нравится выполнять
одни и те же действия по многу раз. Регулярные действия становятся удобными и перемещаются в зону комфорта, редкие—
в зону действий, которые вселяют ужас. Действия из зоны дискомфорта, если их повторять, со временем переходят в зону
комфорта, которая, включая их в себя, расширяется. В итоге
из зоны ужаса действия перейдут в зону дискомфорта, а затем
и в зону комфорта.
Чтобы понять, как это происходит, полезно вернуться
к принципам работы мозга. В зоне комфорта мы делаем лишь
то, что нам привычно— ничего нового,— и поэтому рептильный мозг неактивен и ничему не учится. В зоне ужаса рептильный мозг включен на полную мощность и испытывает такую
сильную панику, что просто не в состоянии ничему учиться. Это
состояние «сорванной крыши» (см. «мозг на пальцах» во введении). В зоне дискомфорта активизируется рациональный мозг,
при этом рептильный мозг тоже включен и испытывает страх.
В таком состоянии оба отдела могут работать одновременно
и учиться на новом опыте.
Страх
Застряв в ловушке страха, мы должны постепенно снижать
частоту обращения к избеганию, бегству и охранительному поведению, включаясь в деятельность в зоне дискомфорта. Со временем мы будем привыкать к этому все больше и сможем найти
в себе силы заняться вещами, которые раньше вызывали у нас
ужас или панику. При этом для достижения успеха следует учитывать несколько соображений.
Помните, что вы пытаетесь донести до своего рептильного
мозга новую информацию— дать ему понять, что угроза переоценена и на самом деле не настолько опасна, как он думает.
Повторенье— мать ученья, поэтому вам придется делать это
регулярно. К тому же продолжительность выполнения этих действий должна быть достаточной для того, чтобы рептильный мозг
ощутил, что они безопаснее, чем ему кажется, а не посчитал, что,
продлись они чуть дольше, произошло бы что-нибудь ужасное.
Лучший способ определить оптимальную продолжительность
таких действий— обратить внимание на собственные ощущения. Когда ваш рептильный мозг слегка успокаивается, обычно
это говорит о том, что он успешно пережил новый опыт.
Чтобы не катастрофизировать угрозу, следует регулярно
выполнять действия из зоны дискомфорта.
Экспозиция и снижение частотности избегания
Задачи, которые позволят вам выйти из зоны комфорта, можно
организовать с помощью двух подходов. Во-первых, приблизиться к источнику своего страха, чего мы обычно избегаем.
Этот процесс носит название «экспозиция»; в целях обучения
рептильного мозга он может включать в себя действия, носящие несколько искусственный характер. Для Саманты экспозицией может стать прогулка возле парков, где выгуливают собак,
Глава
и постепенная подготовка к тому, чтобы навестить друга-собачника. Для Джейка— просмотр видеороликов про лифты и постепенная подготовка к моменту, когда он сможет воспользоваться
лифтом. Али может начать подниматься по лестнице немного
быстрее и готовиться к выходу на пробежку. Это действия, которые люди сами выбирают для того, чтобы испробовать свои силы
и дать рептильному мозгу новый опыт. Можно считать их экспериментами, которые подталкивают к действию и заставляют
делать то, на что мы раньше бы не решились.
Второй подход— перестать совершать действия, которые
позволяют избегать страхов. Возможно, придется прекратить
применять охранительное поведение и больше не сторониться
обычной деятельности. Джейк не должен будет больше доставать
телефон при входе в лифт или заранее проверять, на каком этаже
находится офис, в который он направляется. Саманта должна
будет выбирать маршрут прогулки, не избегая мест, где можно
повстречать собак, а если такая встреча происходит— не переходить на другую сторону улицы. Али нужно реже проверять пульс.
Задачи первой группы создаются искусственно и направлены
на то, чтобы научить рептильный мозг новому. Их нужно планировать и готовить заранее, а затем выполнить всего несколько
раз. Задачи второй группы требуют прекращения действий, которые помогают избегать страхов, для того чтобы начать движение в сторону нормальной жизни. Упражнение . поможет вам
спланировать выход из ловушки страха.
Упражнение 1.7.
Выберитесь из своей ловушки страха
Нарисовав свою ловушку страха, попробуйте подумать,
что нужно перестать делать, чтобы из нее выбраться.
Возможно, понадобится перестать чего-то избегать,
поэтому первым заданием будет подтолкнуть себя
Страх
к действиям, которых вы обычно сторонитесь. Это будет
похоже на эксперимент, в ходе которого вы узнаете, «что
произойдет, если…». Не забывайте: это должны быть
выполнимые действия, которые, однако, вызывают у вас
дискомфорт. Если они слишком легкие, значит, они находятся в зоне комфорта и ваш рептильный мозг не научится
ничему новому. Если они слишком трудные, рептильный
мозг будет так потрясен, что эксперимент превратится
в мучительное переживание. Необходимо подтолкнуть
себя к краю зоны дискомфорта, чтобы проверить, сколько
вы способны вынести. Затем подумайте, как закрепить
достигнутое.
Вероятно, вам также придется перестать прибегать к действиям, которые вы выполняете, чтобы не чувствовать
страха,— охранительному поведению. Подумайте, чего
вы можете больше не делать, чтобы почувствовать себя
некомфортно, но все-таки суметь с собой совладать. Если
перемены будут слишком незаметными, рептильный мозг
не научится новому; если вы попытаетесь изменить все
и сразу, он испытает слишком большое потрясение. Опыт
придется повторять много раз, поэтому выбирайте то, что
можете делать хотя бы один раз в день, а если получится,
то и чаще.
Типы ловушек страха
Мы боимся самых разных вещей, со страхом связано огромное
множество психиатрических диагнозов. Такие диагнозы делают
упор на различия между типами страха, однако уделяют недостаточно внимания чертам сходства. Эта глава дает понять, что
на самом деле переживание страха, наша реакция и проблемы,
которые мы можем при этом испытывать, всегда одинаковы. Если
Глава
удается разобраться с двумя составля ющими ловушки страха—
катастрофизацией угрозы и проявлениями избегания, бегства
и охранительного поведения,— этого бывает достаточно для
работы с проблемой страха, вне зависимости от разновидности.
Чтобы помочь вам разобраться в собственных переживаниях,
в этом разделе описаны многие распространенные виды страха,
а также приведены примеры переоценивания угрозы и ассоциируемых с ним типов поведения.
Мы рассмотрим следу ющие виды страхов:
•
страхи перед конкретными видами живых существ или
ситуаций (специфические фобии) ;
•
социальные страхи (социальное тревожное расстройство,
или социофобия) ;
•
телесные страхи, включая панические атаки, страх перед
паническими атаками (паническое расстройство и паническое расстройство с агорафобией), страхи, связанные
с заболеваниями (тревога о здоровье и эметофобия, или
боязнь рвоты) ;
•
беспокойство (генерализованное тревожное расстройство) ;
обсессивно-компульсивные страхи (обсессивно-компуль-
•
сивное расстройство) ;
• травма (посттравматическое стрессовое расстройство) .
Боязнь определенных видов существ или
ситуаций : мелких животных, грома, воды, крови,
лифтов, клоунов и др. (специфические фобии)
Многие наши страхи связаны со специфическими ситуациями или
предметами, и люди, запертые в ловушке страха, часто страдают
от преувеличенной боязни тех или иных животных или ситуаций.
Двое героев из рассмотренных примеров имели специфические
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]