Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Эмоции, которые нами управляют как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход
.pdf
Чувство вины
Могу ли я что-то сделать?
Кому я должен признаться? Должен ли я признаваться
кому-то еще?
Каковы ВСЕ возможные способы выйти из ситуации—
даже если какие-то из них кажутся нелепыми?
Какой из перечисленных способов оптимален в качестве
следу ющего шага и почему?
Нужна ли мне помощь или мнение со стороны?
А ТЕПЕРЬ НАЧИНАЙТЕ ДЕЙСТВОВАТЬ!
Как помочь тем, кто испытывает чувство вины?
Когда от чувства вины страдают другие люди, как правило, реагировать нужно так же, как и в случае, когда вину чувствуем мы
сами. Нужно ответить на всё те же два вопроса: «Что ты сделал?»
и «Что ты можешь сделать дальше?»— и приступать к исправлению ситуации, вместо того чтобы предаваться размышлениям.
Когда вину испытывают окружа ющие, наша роль может заключаться в том, чтобы помочь оценить рациональность их умозаключений (см. следу ющий раздел). Мы также можем помочь им
действовать активнее и меньше времени проводить в раздумьях
о содеянном.
Ловушка вины: проблемное реагирование
на чувство вины
Как и другие эмоции, описанные в этой книге, чувство вины
выполняет преимущественно полезную роль, но иногда и осложняет жизнь. Такие ситуации можно разделить на две большие
категории: проблемы завышенных стандартов и проблемы
Глава
неправильного толкования событий. Проблемы такого рода
могут диагностироваться как депрессия или посттравматическое стрессовое расстройство.
Как уже отмечалось в этой главе, чувство вины напрямую
связано с оценкой соответствия поведения набору норм и ценностей. Если оно становится всепоглоща ющим и оказывает
доминиру ющее влияние на нашу жизнь, налицо преувеличение степени собственной ответственности: мы отстраняемся
от окружа ющих, неотступно думаем о событиях, за которые чувствуем себя в ответе, и всеми силами стараемся искупить свою
вину. К сожалению, такое поведение не дает нам проанализировать степень своей ответственности, что видно на модели
ловушки вины.
Преувеличение своей
ответственности
ЛОВУШКА
ВИНЫ
Отстраниться, остановиться
и попытаться исправить
ситуацию
Чувство вины появляется по двум смежным причинам: мы задаем
себе некие установки и оцениваем свое поведение на их основе.
Когда в этом процессе возникают сбои, мы начинаем преувеличивать степень своей ответственности. Завышенные или слишком жесткие стандарты, как правило, приводят к частому и продолжительному переживанию чувства вины в повседневной
жизни и в результате не дают возможности изменить поведение. Когда же мы неверно интерпретируем ситуации, чувство
вины связывается с небольшим количеством значимых жизненных событий, после которых нам тяжело двигаться дальше.
Поскольку преувеличение степени ответственности в каждой
ситуации имеет разные причины, мы рассмотрим их по очереди.
Чувство вины
Завышенные или жесткие требования к себе
Часто мы застреваем в ловушке вины по причине завышенных
или слишком жестких требований к себе. Такие установки ведут
к ощущению излишней ответственности во множестве различных ситуаций. Рассмотрим пример.
Айлин совмещала уход за детьми и частичную занятость
на работе. Она брала на себя максимальную нагрузку
и в офисе, и по хозяйству. Она нечасто устраивала себе передышку, редко выходила развлечься и, несмотря на уговоры
мужа, отказывалась даже присесть и расслабиться, хлопоча
с утра до поздней ночи. Она говорила, что ей просто необходимо чем-то себя занимать. Когда Айлин все-таки решалась
сесть и отдохнуть в компании мужа и детей, ее охватывало
чувство вины, а в голове роились мысли о неоконченных
делах, и поэтому она говорила себе: «Проще вообще не останавливаться».
«Яобязана постоянно делать
что-то полезное»
«Если что-то нужно сделать,
это должна сделать я»
ЛОВУШКА
ВИНЫ АЙЛИН
Постоянно размышлять обо
всем, что нужно сделать
Работать не покладая рук
Айлин очень много работает. Она настолько занята, что это
отрицательно сказывается на ней самой и на ее отношениях
с мужем и детьми. Она старается не сидеть без дела, чтобы
не испытывать чувства вины, которое охватывает ее, когда
она отдыхает. Это говорит о том, что отдых или расслабление не соответствуют нормам и ценностям, которые Айлин
установила для самой себя. Возможно, она рассуждает так:
Глава
«Яобязана делать что-то полезное» или «Если что-то нужно
сделать, это должна сделать я». Это примеры завышенных требований к себе, взвалива ющих на нее слишком много ответственности. Айлин может либо работать на износ, чтобы им
соответствовать, мучаясь от усталости и лишая себя радостей
жизни, либо попытаться расслабиться и тогда испытывать угрызения совести. В любом случае Айлин станет отстраняться
от окружа ющих, и это негативно повлияет на ее жизнь. Это
хорошо видно на модели ловушки вины Айлин.
Айлин работает в поте лица, стараясь соответствовать своим
завышенным стандартам, но порой она сдается и оставляет
попытки чего-то добиться. В таких случаях она будет испытывать не только чувство вины, но, вероятно, и печаль (глава ),
а также, возможно, стыд (глава ).
Завышенные стандарты приводят к преувеличению
степени ответственности, острому чувству вины,
угрызениям совести и работе на износ.
Мы видим, что стандарты Айлин завышены. Бывает и так, что
от человека слишком многого ожидают другие. Например,
если окружа ющие чувствуют гнев или разочарование, когда
человек допускает ошибку, это может привести к появлению
у него установки на то, чтобы никогда не совершать ошибок.
Если окружа ющие расстраиваются из-за того, что их интересы или чувства не были учтены, появляется установка, что
потребности других должны всегда быть на первом месте.
Это называется «давить на совесть»: чувство вины другого
человека используют для того, чтобы заставить его поступать
в чужих интересах.
Чувство вины
Пересмотр установок
Зачастую установки— это правила, которых мы придерживаемся, однако никогда не выражаем словами. Читая эту главу,
вы, вероятно, начали яснее представлять себе собственные
установки. Выявляя самые проблемные из них и облекая их
в слова, мы задумываемся, насколько они полезны. Упражнение . предлагает несколько способов выявить проблемные
требования к себе.
Упражнение 5.4.
Выявление завышенных требований к себе
Анализ собственных установок и ценностей может принести пользу: вы начинаете смотреть на вещи шире.
Было бы неплохо, чтобы в этом вам помог кто-то еще.
Лучше всего начать с самых непростых сторон вашей
жизни и подумать, какие требования вы с ними связываете.
Посмотрите, какие слова вы использовали, описывая
свои нормы и ценности в упражнении .. Завышенные
требования носят более ограничительный характер, что
отражается в выборе слов. Скорее всего, это будут фразы,
начина ющиеся так: «Ядолжен…», «Мне следует…», «Мне
нельзя / я обязан всегда…» .
Чтобы идентифицировать завышенные требования к себе,
попробуйте сделать свои утверждения еще более категоричными и посмотрите, готовы ли вы по-прежнему
с ними согласиться.
Если вы написали «Явсегда должен делать все от меня
•
зависящее», согласитесь ли вы с утверждением «Ядолжен выкладываться исключительно на сто процентов»?
Глава
•
Если вы утверждаете «Мне нужно быть хорошим отцом/
хорошей матерью», верно ли для вас утверждение «Мои
дети никогда не должны испытывать недовольства»?
Если вы говорите «Мне следует помогать людям»,
•
согласны ли вы с утверждением «Яобязан ставить
чужие интересы выше своих»?
Переформулируйте свои высказывания, чтобы проверить,
станут ли они еще более радикальными:
«Ядолжен все делать хорошо» может превратиться
•
в «Мне нельзя допускать никаких ошибок».
«Мне следует всегда помогать другим» может стать
•
«Мне нельзя подводить или огорчать других».
Теперь проанализируйте свое поведение. Поступаете ли
вы так, словно вашей установкой является ее более жест-
кий вариант, несмотря на то что, записав его на бумаге, вы
осознаёте, что впадаете в крайность?
«Японимаю, что не могу всегда добиваться наилуч-
•
ших результатов, но веду себя так, словно обязан это
делать».
• «Яосозна , что нельзя нравиться всем без исключе-
ния, но поступаю, словно хочу всем угодить».
Выявив завышенные требования, начните их анализировать.
Подумайте, откуда они взялись, насколько хорошо работают
и не хочется ли вам их изменить. В этом может помочь упражнение ..
Поняв, какие аспекты этих требований могут оказаться
проблематичными, задумайтесь, какими могли бы стать их
несколько облегченные варианты. Важно изменить степень
Чувство вины
своей ответственности, принять мысль о том, что вы не в состоянии все контролировать и что некоторые стороны жизни просто
не поддаются контролю. Новые установки должны стать более
гибкими и менее обременительными.
На заключительной стадии необходимо связать новые установки со своим поведением. Поначалу чувство вины может
только усилиться, поскольку вы перестанете следовать старым
установкам, однако со временем оно начнет ослабевать, и постепенно, привыкая к новым, более гибким стандартам, вы почувствуете облегчение.
Как Айлин могла бы изменить свои установки?
Для начала ей стоило бы их проанализировать и оценить степень их полезности и эффективности. Проблемные требования
к себе (вроде тех, что мы описали ранее) Айлин могла бы пересмотреть, скорректировать, сделать более гибкими— и таким
образом добиться ослабления чувства вины.
Однажды вечером Айлин и ее муж решили поговорить о том,
как много она работает и почему взваливает на себя так
много дел, в том числе неважных и несрочных. Айлин рассказала о своем детстве и о вечной занятости матери. Она
поняла, что ее установки восходят к тем временам. Айлин
вспомнила, как расстраивалась из-за того, что у мамы никогда не было времени просто поиграть и подурачиться с ней.
Позже Айлин поделилась этими воспоминаниями с матерью. Это помогло ей пересмотреть свою установку на занятость и продуктивность и скорректировать ее так, чтобы
учитывать важность общения с детьми. В первое время она
была к себе очень строга и каждый вечер намеренно выделяла время на детей и мужа. Постепенно она испытывала
все меньше дискомфорта, оставляя некоторые дела незаконченными и отдавая приоритет другим вещам: ее установки
стали более гибкими.
Глава
Упражнение 5.5.
Пересмотр завышенных требований к себе
Теперь, когда вы выяснили, какие требования к себе у вас
завышены, вы можете приступать к их пересмотру и, возможно, изменению .
Откуда взялись эти установки?
Есть ли в вашей жизни люди, которые их разделяют?
Есть ли в вашей жизни люди, которым ваши установки
приносят пользу?
Были ли в вашем детстве обстоятельства или ситуации,
которые привели к возникновению этих установок?
Насколько полезны эти установки?
Каковы их преимущества?
Каковы их недостатки?
Бывают ли ситуации, в которых они совершенно беспо-
лезны?
Эффективны ли они для тех людей в вашей жизни, кото-
рые их разделяют?
Есть ли альтернативы этим установкам?
Знаете ли вы людей, у которых эти установки отсутствуют?
Какие установки у них есть?
Как они их реализуют?
Как можно сделать ваши установки более гибкими?
Можно ли внести в них изменения?
Бывают ли ситуации, когда вам хочется отдать приоритет
другим вещам?
Чувство вины
Случаются ли ситуации, когда ваши установки неприменимы?
Как новая установка изменит ваше поведение?
Что вы постараетесь делать иначе?
Как вы будете себе об этом напоминать?
Как вы постараетесь не отступать от этой установки?
Неправильное толкование ситуации
Другие проблемы, возника ющие с чувством вины, связаны с определенными событиями, после которых может быть тяжело двигаться вперед. Обычно это происходит из-за преувеличения
степени собственной ответственности за произошедшее— неправильного толкования событий. Рассмотрим пример с Хироши.
Однажды поздно вечером Хироши подвозил своего брата
Шена домой. Внезапно на дорогу выбежало животное, Хироши
резко вывернул руль, потерял управление— и они врезались
в дерево. Никто из братьев серьезно не пострадал, однако
у Шена возникли боли в спине и затруднения при ходьбе. Шен
не считал Хироши виноватым в этой аварии и неплохо справлялся с проблемами со здоровьем, постепенно восстанавливаясь с помощью лечебной физкультуры. На самом деле мысли
Шена занимали проблемы совсем иного рода: он переживал
расставание, страдания из-за которого были гораздо ощутимее. Однако Хироши продолжал винить в случившемся себя
и не переставая думал об этом, особенно когда видел последствия для здоровья брата. Более того, Хироши чувствовал
свою вину и за разрыв отношений Шена— да и вообще за все
его проблемы,— считая, что их можно было бы избежать,
Глава
не случись злополучной аварии. Он день и ночь думал о случившемся и о своей ошибке. Когда дела у Хироши шли в гору
и даже когда успеха добивались его дети, он чувствовал себя
просто ужасно— ему казалось, что это несправедливо.
Переживание чувства вины Хироши связано с конкретным значимым событием. Он чувствует вину за аварию, считая, что
должен был что-то сделать, чтобы избежать столкновения. Он
знает, что брат его ни в чем не винит, и сам осознаёт, что сделал это ненарочно, однако в его представлении он полностью
несет ответственность за эту аварию и за все, что за ней последовало. Вина делает свое дело: Хироши одержим свершившимся
и пытается сделать хоть что-то, чтобы исправить ситуацию. Беда
Хироши в том, что он ничего не может сделать. В результате он
погружается в чувство вины и не способен от него избавиться.
Это показано на модели ловушки вины Хироши.
«Вовсем виноват только я»
«Яне могу продолжать жить
как раньше»
ЛОВУШКА
ВИНЫ
ХИРОШИ
Отстраниться
Постоянно размышлять
о травмах брата
Пытаться как-то все
исправить
Пример Хироши демонстрирует, как проблемы с чувством вины
могут возникнуть из-за интерпретации событий, преувеличивающей степень ответственности. Поскольку автомобилем управлял он, Хироши несет некоторую ответственность за аварию,
однако он не несет ответственности за все, что произошло после
нее, а также за разрыв отношений, который переживает его брат.
Преувеличивая степень своей ответственности, Хироши начал
отстраняться, попав в ловушку вины. Если бы его чувства были
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]