Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Эмоции, которые нами управляют как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход
.pdf
Стыд
Последний пример описывает третий тип ловушки стыда.
Отец Леона страдал от алкогольной зависимости и под воздействием спиртного был склонен к издевкам и грубому поведению. Он выставлял Леона на смех, даже когда тот не делал
ничего особенного, заставляя мальчика чувствовать себя
тупицей. В детстве Леон старался не попадаться отцу на глаза,
а позже, чтобы свести все контакты с ним к нулю, при первой же возможности стал жить отдельно. Без отца Леон почувствовал себя гораздо лучше, однако осознал, что обладает
вспыльчивым нравом: каждый раз, совершив промах, он
ругался и называл себя «недотепой» и «бездарем», а когда его
критиковали окружа ющие, впадал в ярость. Первые серьезные отношения Леона распались, потому что в порыве горячности он неоднократно проявлял себя с худшей стороны.
После каждой ссоры он чувствовал себя ужасно, называл себя
отвратительным человеком и просил прощения. Однако все
повторялось снова, пока однажды после особенно безобразной ссоры его партнерша не разорвала с ним отношения,
назвав Леона чудовищем.
Чрезмерно негативный образ себя у Леона возник в ответ на поведение его отца. Юноша склонен видеть себя недотепой и бездарем и , когда это происходит, начинает яростно обороняться.
Иногда его гнев направлен на себя самого, а иногда— на окружающих. К несчастью, яростная оборона от чувства стыда толкает
Леона на поступки, за которые ему потом становится стыдно
и за которые его осуждают другие. Тем самым его негативный
образ подкрепляется как в собственных глазах, так и в глазах
окружа ющих.
Если Леон будет в основном реагировать на смущение и стыд,
занимая оборонительную позицию, он застрянет в ловушке
гнева, которую мы подробно обсуждали в главе . Угроза быть
Глава
пристыженным и униженным окружа ющими— это катастрофизация угрозы в ловушке гнева. Если вы понимаете, что реагируете на стыд излишне оборонительно, имеет смысл воспользоваться информацией в этой главе и в главе , чтобы выбраться
из ловушки.
Проблема во всех вышеприведенных примерах заключается
в том, что подлинная компенсация предполагаемых недостатков
кажется совершенно недостижимой. Леон провел детство в постоянных унижениях и не имел возможности ничего с этим сделать.
Ава, как бы ни старалась, не могла угодить матери, а Хосе подвергался издевательствам из-за лишнего веса. Проблемы с чувством стыда часто возникают в результате переживаний подобного рода: человек подвергается несправедливым унижениям,
не имея возможности что-либо исправить. Примеры таких переживаний включают в себя:
•
общение с требовательными, властными взрослыми,
склонными к оскорблениям и унижению достоинства;
•
общение со сверстниками, склонными к травле, поддразниванию, издевательствам и оскорблениям;
• отсутствие заботы, любви или внимания;
психотравмиру ющий опыт в результате недопустимого
•
сексуального поведения, физического или эмоционального насилия.
Все вышеперечисленные факторы ведут к развитию чрезмерно
негативного образа себя. Человек видит себя неполноценным,
ущербным или порочным и часто испытывает стыд. Попытки
избавиться от этого мучительного чувства включают избыточную реакцию уклонения, обороны или исправления— или же их
сочетание. Такая защитная реакция не позволяет остановиться
и произвести переоценку чрезмерно негативного образа себя,
отказаться от попыток постоянно себя улучшать. Избыточные
Стыд
попытки исправления предполагают стремление к недостижимым целям, что приводит к неизбежным неудачам и подтверждению чрезмерно негативного образа себя. Избыточная реакция
обороны включает в себя поведение, подкрепля ющее чрезмерно
негативное самовосприятие.
Глубокое чувство стыда поддерживается избыточными
попытками уклонения, обороны и исправления.
Как выбраться из ловушки стыда
Для выхода из ловушки стыда необходимо сделать два основных
шага. Во-первых, пересмотреть чрезмерно негативный образ
себя, а во-вторых, облегчить работу над качествами или чертами, которые представляются неудовлетворительными и требуют изменений. Для этого необходимо повысить переносимость
чувства стыда и смущения, о чем мы уже говорили ранее. Когда
находишься в ловушке стыда, сделать это может быть весьма
непросто, однако это важная точка отсчета. Следу ющие примеры
иллюстрируют данный процесс.
Сара собралась с духом и позвонила подруге. Разговор вышел
долгим: Сара рассказала о своих трудностях с поиском работы
и о том, как отменила собеседование, посчитав, что провалит
его. К удивлению Сары, подруга поделилась своей историей
о том, как одно из собеседований обернулось для нее сущей
катастрофой. Обсуждая этот случай, женщины не могли сдержать смех. После звонка Сара почувствовала себя гораздо
лучше и договорилась поужинать с подругой на следу ющей
неделе. Она испытала облегчение, узнав, что подруга, которую она считала весьма успешной, прошла через такой кошмарный опыт и смогла от него оправиться.
Глава
Когда чувства стыда и смущения вызваны какой-то одной проблемой, ее нужно начать обсуждать, однако необязательно сразу
и досконально, как демонстрирует следу ющий пример.
Хосе понимал, что его главная проблема— лишний вес;
в остальных отношениях он был вполне доволен жизнью.
Однажды в доверительном разговоре со старым другом Хосе
упомянул о трудностях в поиске одежды подходящего размера.
Друг слушал, не перебивая и не пытаясь пошутить, и его реакция побудила Хосе к дальнейшей откровенности. Он рассказал
о том, как недоволен своим весом и как отчаянно хочет похудеть, но не понимает, с чего начать. Друг ответил, что в курсе
и помнит, как нелегко Хосе приходилось в школе. Вскоре,
почувствовав неловкость, Хосе сменил тему. Он недоумевал,
почему они никогда не обсуждали этого раньше: поделившись
с другом, Хосе испытал облегчение. Ему было приятно, что друг
о нем беспокоится: почему-то раньше он был уверен, что тот
не воспримет его слова всерьез и отмахнется от его проблем.
Ава намеренно заставила себя выйти из зоны комфорта.
Ава отправилась в отпуск с подругами. Обсудив свои планы,
они договорились быть смелее и не бояться экспериментов
вдали от дома, а после поездки сохранить все в секрете. Ава
купила одежду, на которую раньше не решалась, начала вести
себя раскованнее и перестала наносить дневной макияж. Она
делала что вздумается: танцевала, словно на нее никто не смотрит, купалась нагишом и вступала в разговоры с незнакомцами. Все это было Аве очень несвойственно, и она с удивлением обнаружила, что никто не реагировал на ее поведение
негативно, даже наоборот: казалось, окружа ющим нравился
ее задор. И хотя, вернувшись из отпуска, Ава стала вести
себя спокойнее, она поняла, что способна выносить чувство
Стыд
смущения и стыда, и осознала, что люди не всегда реагируют так, как она ожидает. Это придало ей больше смелости
и напористости, и , даже когда не все шло по плану, Ава была
в состоянии продолжать начатое.
Решившись на эксперименты во время отпуска, Ава освободилась
от части страхов о возможных последствиях своего поведения
и смогла делать вещи, которых раньше избегала, боясь смущения и стыда. Осознав, что в состоянии справиться с этими чувствами и что они со временем исчезают, Ава смогла вести себя
так, чтобы почувствовать радость и интерес, хотя потенциально
такие действия вполне могли бы вызвать стыд и смущение.
Некоторые занятия, которых Ава избегала из боязни стыда,
не были даже связаны со стыдом напрямую. Когда на Аву обращали внимание в детском возрасте, это практически всегда приносило ей негативные чувства. Быть в центре внимания— даже
если оно было позитивным и ее хвалили, делали комплимент или
просто проявляли заботу и участие,— означало для нее испытывать смущение и стыд. Аве было необходимо научиться выдерживать любое внимание, неважно, позитивное или негативное. Это нередкая проблема для людей, находящихся в ловушке
стыда: когда они начинают видеть себя в более положительном
свете, это приносит не облегчение, а очередную порцию стыда,
по крайней мере в краткосрочной перспективе.
Находясь в ловушке стыда, люди поначалу могут
испытывать чувство смущения или стыда даже
от положительного внимания.
Одна из главных особенностей ловушки стыда заключается в том,
что попытки избежать стыда мешают проанализировать и подвергнуть сомнению свои кажущиеся недостатки, которые его
Глава
и провоцируют. В наших примерах люди воспринимают себя
чрезмерно негативно, и это укрепляет их ловушку стыда. При
этом ни один из них не в состоянии пересмотреть негативный
образ себя, поскольку не может выносить чувство стыда достаточно долго. Поэтому первый шаг для выхода из ловушки стыда—
научиться легче его переносить.
Оспаривание
чрезмерно негативного образа себя
Следует помнить, что смущение и стыд заставляют нас фокусироваться на собственных недостатках и несовершенствах. Избавиться от этого может быть очень сложно: видя в себе негативные
черты, мы раз за разом подчеркиваем их, стыдим себя, а затем
пытаемся избавиться от возника ющего чувства стыда — тем
самым застревая в ловушке стыда все больше.
Важно попытаться сместить фокус своего внимания и посмотреть на все с других точек зрения. Способов это сделать
несколько: мы можем вспомнить, в каких ситуациях наши мысли
о себе были не совсем оправданны, подумать о ситуациях с точки
зрения других людей, а также поразмышлять о том, как мы себя
оцениваем, когда не фокусируемся на своих несовершенствах.
Упражнение . содержит несколько вопросов, ответы на кото-
рые помогут взглянуть на ситуацию под другим углом
.
Леон стал замечать, когда именно чувствовал смущение
и стыд: в основном это случалось, когда он допускал про-
махи или что-то шло не так, как надо. Не имело значе-
ния, был ли промах серьезным или пустяковым, неожи-
данным или ожидаемым и был ли за него в ответе только
он сам,— Леону сразу казалось, что он недотепа и бездарь
и что окружа ющие придерживаются того же мнения. Это
приводило к возникновению чувства стыда, сменявшегося
Стыд
внезапными вспышками ярости. Леон попытался замечать
собственные успехи и результат своих действий— неважно,
были ли это мелкие бытовые или более серьезные профессиональные задачи. Он чувствовал себя неловко, особенно
когда стал понимать, что порой у него получается довольно
неплохо, и конфузился, когда другие люди тоже подмечали
его достижения. Леон начал сознательно наблюдать за поведением окружа ющих. Оказалось, что коллега, которого он
считал большим профессионалом, тоже совершает довольно
много ошибок, однако при этом невозмутимо все исправляет по ходу работы. Со временем Леон осознал, что стал
лучше справляться со своими негативными чувствами,
когда совершал ошибки, и теперь испытывал больше уверенности в своей компетентности, чем раньше, когда считал себя недотепой.
Как и на Аву, в детстве на Леона обращали внимание только
в негативном ключе, поэтому ему было неловко и неприятно
думать о себе, даже если мысли были позитивными. Однако
постепенно он укрепил уверенность в себе, и она стала служить
ему защитой при возникновении чувства стыда.
Еще один способ оспорить чрезмерно негативный образ
себя— обратиться к связанным с ним воспоминаниям. События детства Авы и Леона наложили характерный отпечаток на их
самооценку. Возвращение к переживаниям прошлого, их анализ
и переоценка могут оказаться действенным способом усомниться
в слишком жестком подходе к самому себе. Исследование событий детства, связанных с чувством стыда, имеет много общего
с подобным анализом событий, связанных со страхом (глава )и
чувством вины (глава и упражнение .). Необходимо посмотреть на события ранних лет более беспристрастно, спокойно
и доброжелательно и скорректировать чрезмерно негативный
образ себя.
Глава
Упражнение 6.4.
Привлечение других точек зрения
Следу ющие вопросы помогут вам посмотреть на себя под
другим углом.
Ситуация, в которой я испытываю это чувство
Всегда ли это так?
Есть ли примеры, когда я так себя не чувствовал?
Фокусирую ли я внимание на плохом, игнорируя хорошее?
Точка зрения окружа ющих
Что бы об этом сказал человек, которому я небезразличен?
Что бы я сказал попавшему в подобную ситуацию человеку, который мне небезразличен?
Что бы сказал самый чуткий и понима ющий человек
в мире, обсуди я с ним эту ситуацию?
Самокритика
Не слишком ли я строг по отношению к себе?
Не слишком ли грубо я обращаюсь к себе?
Сказал бы я то же самое другому человеку?
Что бы я сделал или сказал, если бы относился к себе
добрее?
Двойные стандарты
Считаю ли я недостатком нормальное человеческое качество?
Одинаковы ли стандарты, по которым я сужу себя
и окружа ющих?
Стыд
Поступают ли окружа ющие так же, как я?
Представляется ли мне, что люди, которые меня окружают,
идеальны или лучше меня?
Есть ли у окружа ющих качества/черты/недостатки/про-
блемы, схожие с моими?
Альтернативная точка зрения на себя
Как бы я предпочел о себе думать?
Каким я себя вижу, когда испытываю другие чувства?
Случалось ли так, что я думал о себе более позитивно?
Что бы я сказал, если бы мне нужно было сказать о себе
что-то позитивное?
Планирование реакции исправления
Ловушка стыда подразумевает чрезмерно негативный образ себя
и ряд действий, направленных на то, чтобы не допустить улучшения образа себя и саморазвития. Чтобы смягчить чрезмерно
негативный образ себя, можно принять ряд мер, однако нередко
некоторые наши черты и характеристики при этом все еще будут
нуждаться в усовершенствовании.
Не забывайте о том, что самый важный фактор, помога ющий
реагировать на чувство стыда попытками исправления,— это
то, насколько легко ситуация поддается изменению. Поэтому
еще один способ выйти из ловушки стыда— сделать так, чтобы
ситуацию было можно исправить.
Помните борьбу Хосе с лишним весом? Чувство стыда мешает
ему думать и говорить о своей проблеме. Это означает, что для
исправления ситуации ему придется делать все в одиночку
и не слишком много об этом размышлять. Он наверняка быстро
выберет некую расплывчатую цель вроде «перестать быть таким
Глава
отвратительным». Действуя подобным образом, Хосе, скорее
всего, обречет любую попытку исправить ситуацию на провал,
а себя— на еще большее чувство стыда. Надо ли удивляться, что
Хосе считает, что изменить ситуацию практически невозможно,
и пытается защититься от дальнейшего стыда, избегая любых
действий, способных закончиться неудачей?
Что могло бы принести Хосе пользу? Что ему нужно сделать,
чтобы почувствовать, что исправить ситуацию возможно? Изменение фигуры и веса— это долгосрочные и небыстрые цели, для
достижения которых необходимо внести множество небольших
изменений в образ жизни, что тяжело воплотить и поддерживать.
У Хосе будет больше шансов улучшать свой образ себя, если он
начнет планировать, прибегать к помощи окружа ющих и ставить
себе краткосрочные, четкие и достижимые цели, которые приведут к улучшению самовосприятия в долгосрочной перспективе.
Спустя какое-то время после того короткого разговора с Хосе
его друг упомянул, что видел в спортзале объявление о част-
ных индивидуальных тренировках. Хосе забеспокоился,
потому что не знал, что именно ему нужно,— ему просто хоте-
лось чувствовать, что он как-то решает свою проблему. Одна-
жды Хосе все-таки зашел в спортклуб, прихватив с собой прия-
теля в качестве поддержки. Тренер оказался дружелюбным
и понима ющим и не стал смущать Хосе, заставляя выполнять
кучу упражнений в своем присутствии. Хосе начал потихоньку
упражняться дома— для начала раз в неделю— и понял, что
это ему по силам. Он стал брать на работу обед, чтобы сокра-
тить потребление фастфуда,— это тоже оказалось вполне
выполнимой задачей. Хосе не удалось радикально похудеть,
однако он перестал набирать вес и испытывал больше уве-
ренности в своей способности измениться. Чувствуя нелов-
кость по поводу своего веса и размера, Хосе напоминал себе,
что уже решает эту проблему.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]