Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Эмоции, которые нами управляют как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход
.pdf
Стыд
Опыт Хосе демонстрирует, как важно потерпеть и не избегать
своих чувств, чтобы иметь возможность обсудить проблему,
а также обдумать и спланировать ее решение. Постановка первых
достижимых целей способна внушить уверенность, что изменения
возможны, и снизить зависимость от защитной реакции на чувство стыда. Хосе не изменил свою жизнь мгновенно, однако всетаки начал меняться, что привело к уменьшению чувства стыда
и позволило появиться зачаткам более позитивного образа себя.
Чтобы выбраться из ловушки стыда,
необходимосоставить детальный и реалистичный план
исправления кажущихся несовершенств.
Некоторые действия Хосе демонстрируют принципы, которые
могут помочь начать процесс изменений.
Задайте ясное долгосрочное направление
Одна из проблем, возника ющих из-за чувства стыда и попадания
в его ловушку,— это концентрация на своих несовершенствах,
дефектах или некомпетентности. Это негативный фокус, и без
работы над собой непонятно, как все исправить. Хосе считает,
что выглядит отталкива юще, но ему нужно приложить усилия,
чтобы точно понять, что с этим делать. При этом важно не формулировать цели слишком категорично, иначе они могут показаться Хосе недостижимыми и появится риск, что он провалит
их выполнение. Хосе не стал ориентироваться на конкретную
цифру в килограммах или четкий план тренировок, однако ему
стало ясно, что в долгосрочной перспективе он должен похудеть
и ощутить контроль над весом и пищевыми привычками.
Для Сары, которая вернулась к матери, потеряв работу, долго-
срочным направлением может стать обретение независимости
Глава
и построение более успешной жизни. Если она пообещает себе,
что найдет новую работу, заведет новые отношения и съедет
от матери к Рождеству, скорее всего, она почувствует, что рискует
не сдержать обещание и не справиться, и постарается уклониться
от чувства стыда. Если же Сара поставит перед собой цель делать
маленькие шажки на пути к большей независимости, ее шансы
на успех будут выше.
Поставьте себе ряд краткосрочных целей
Задав себе ясное долгосрочное направление, можно приступать
к постановке краткосрочных целей, которые помогут меняться
и развиваться. Хосе превратил свои долгосрочные надежды в конкретные, достижимые цели, выполнением которых мог заниматься регулярно. Небольшие тренировки и незначительные
изменения пищевых привычек— это повседневные цели, способные привести Хосе к выполнению долгосрочных задач без риска
начать стыдиться недостаточности усилий или поражения. Сара
могла бы посвящать полчаса в день поиску работы, собеседованиям или организации своих финансов.
Краткосрочные цели по изменению качеств и образа
жизни должны быть систематическими и, в идеале, достаточно
скромными. Саморазвитие— это долгосрочный проект, и важно,
чтобы он не заглох сам собой. Хосе не сможет добиться значительного прогресса в похудении и улучшении образа себя, если
на три недели сядет на изнуря ющую диету, а затем махнет на нее
рукой. У него будет больше всего шансов на успех, если он станет меняться постепенно и долго, а сами изменения не окажутся
слишком обременительными. Хорошие краткосрочные цели дают
небольшой заряд энергии и вдохновения— и внушают уверенность, что «все должно получиться» или «это будет нетрудно».
Следует настраивать себя на победу, а не на поражение, как это
часто происходит в ловушке стыда. Начав с малого и работая над
Стыд
собой мягко и постепенно, мы наращиваем уверенность и чувство контроля, уменьшаем чувство стыда и испытываем удовлетворение и гордость.
Будьте готовы к срывам
Финальный шаг— подготовиться к возможным срывам. На достижение долгосрочных целей понадобится время, а достигать краткосрочных получится не всегда. Хосе столкнется с тем, что однажды пропустит тренировку или купит еду навынос, вместо того
чтобы принести обед из дома. Сара может провалить собеседование или обнаружить, что новая работа не настолько хорошо оплачивается, как она надеялась. Сами по себе эти срывы не нанесут
значимого ущерба долгосрочным целям, если только Хосе и Сара
не окажутся снова втянуты в ловушку стыда, не зациклятся на плохом и не бросят попытки исправить ситуацию.
Мы знаем, что в долгосрочной перспективе не все пойдет
строго по плану. Поэтому, чтобы не оказаться захваченными
врасплох, к такому развитию событий лучше подготовиться.
Проще всего заранее подумать о том, что может пойти не так,
и разработать план действий на каждый случай. Такое планирование укрепит вашу уверенность и чувство контроля и уменьшит
вероятность возвращения в ловушку стыда.
Резюме
В начале главы мы признали, что стыд— более распространенная
эмоция, чем принято считать. Чувство стыда подразумевает фокус
внимания на тех качествах, которые кажутся нам порочными,
несовершенными или неполноценными. Это мешает нормально
действовать и ясно мыслить. Несмотря свою плохую репутацию,
обычно стыд— весьма здоровая и важная эмоция, побужда ющая
нас стать лучше, компетентнее и порядочнее.
Глава
Однако , если эта эмоция слишком сильна, она загоняет нас
в стресс. Ловушка стыда— это порочный круг, связыва ющий чрезмерно негативный образ себя с избыточными попытками избавиться от стыда посредством уклонения, обороны или исправления. Чтобы выбраться из ловушки стыда, необходимо научиться
выносить смущение и стыд— это позволит изменить самооценку
и восстановить положительный образ себя. Ловушка стыда связана с другими ловушками, описанными в этой книге, особенно
с ловушкой печали и ловушкой гнева.
Примечания
1.
Одна статья, например, объясняет, почему стыд, а не чувство вины
«дезадаптивен» (Orth et al., ).
2. Izard , , p. .
3. Crozier , .
4. Tomkins , , p. .
5. Scherer and Wallbott , .
6. Ibid.
7. Lewis , .
8. Crozier , .
9. Izard, op. cit.
10. Darwin , .
11. Daniels and Robinson , .
12. Ibid.
13. De Hooge et al. , .
14. Dij k et al. , .
15. Daniels and Robinson, op. cit.
16. Michl et al. , .
17. Это часть вводного занятия образовательной программы, посвященной сопротивляемости чувству стыда и состоящей из занятий (Brown et al., ).
18.
«Атака на стыд»— один из компонентов рационально-эмоционально-поведенческой терапии, предложенной Альбертом Эллисом (например, DiGiuseppe et al., ).
19.
Лич и Сидам (Leach and Cidam, ) решили проверить, насколько
адекватным является превалиру ющее мнение о чувстве стыда:
Стыд
якобы стыд заставляет нас избегать окружа ющих, что неконструктивно. Они отметили, что существуют свидетельства, что иногда
чувство стыда приводит к возникновению желания исправить
ситуацию, однако на этот счет существуют и противоположные
точки зрения. Авторы изучили научных работ и присвоили каждой из них код исходя из того, насколько возможно было исправить
ситуацию, вызвавшую чувство стыда. Исследованиям, в которых
стыд был вызван неудачей при выполнении задания и участникам
давался шанс его переделать или выполнить похожее, был присвоен
код «более поправимое чувство стыда». Исследованиям, где чувство стыда было вызвано ошибкой, шанса на исправление которой
не было , и участникам предлагалось выполнить еще одно задание,
например помочь незнакомцу, присваивали код «менее поправимое чувство стыда». То, насколько поправимой была ситуация,
оказалось самым важным фактором, определя ющим готовность
участников исследования попытаться прибегнуть либо к тактике
исправления, либо к уклонению и обороне.
20. Например, Ashikali et al. , .
21. Цикл «сты д — гнев» подчеркивается Шеффом (Scheff, ).
22. Подобные приемы— неотъемлемая часть большинства подходов
КПТ, в частности когнитивной терапии Бека (Beck, ).
Библиография
Ashikali, E.M., Dittmar, H. and Ayers, S., 2017. The impact of cosmetic surgery
advertising on women’s body image and attitudes towards cosmetic surgery.
Psychology of Popular Media Culture, 6(3), p.255.
Beck, A.T. ed., 1979. Cognitive therapy of depression. New York, NY: Guilford
Press.
Brown, B., Hernandez, V.R. and Villarreal, Y., 2011. Connections: A 12-session
psychoeducational shame resilience curriculum (2nd edn.). Minneapolis,
MN: Hazelden.
Crozier, W.R., 2010. The puzzle of blushing. The Psychologist, 23(5), pp.390–
393.
Crozier, W.R., 2014. Differentiating shame from embarrassment. Emotion Review,
6(3), pp.269–276.
Daniels, M.A. and Robinson, S.L., 2019. The shame of it all: A review of shame
in organizational life. Journal of Management, 45(6), pp.2448–2473.
Глава
Darwin, C.R., 1872. The expression of emotion in man and animals. Chicago:
University of Chicago Press.
De Hooge, I.E., Zeelenberg, M. and Breugelmans, S.M., 2010. Restore and protect
motivations following shame. Cognition and Emotion, 24(1), pp.111–127.
DiGiuseppe, R.A., Doyle, K.A., Dryden, W. and Backx, W., 2014. A practitioner’s
guide to rational-emotive behavior therapy. Oxford: Oxford University Press.
Dij k, C., De Jong, P.J. and Peters, M.L., 2009. The remedial value of blushing in
the context of transgressions and mishaps. Emotion, 9(2), p.287.
Izard, C.E., 1991. The psychology of emotions. New York, NY: Plenum Press.
Leach, C.W. and Cidam, A., 2015. When is shame linked to constructive approach
orientation? A meta-analysis. Journal of Personality and Social Psychology,
109(6), p.983.
Lewis, M., 2003. The role of the self in shame. Social Research: An International
Quarterly, 70(4), pp.1181–1204.
Michl, P., Meindl, T., Meister, F., Born, C., Engel, R.R., Reiser, M. and Hennig-
Fast, K., 2014. Neurobiological underpinnings of shame and guilt: A pilot
fMRI study. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 9(2), pp.150–157.
Orth, U., Berking, M. and Burkhardt, S., 2006. Self-conscious emotions and
depression: Rumination explains why shame but not guilt is maladaptive.
Personality and Social Psychology Bulletin, 32(12), pp.1608–1619.
Tomkins, S., 1963. Affect imagery consciousness: VolumeII: The negative affects.
New York, NY: Springer Publishing Company.
Scheff, T.J., 1987. The shame-rage spiral: A case study of an interminable quarrel.
In H. B. Lewis (ed.), The role of shame in symptom formation. Hillsdale, NJ:
Erlbaum, pp.109–149.
Scherer, K.R. and Wallbott, H.G., 1994. Evidence for universality and cultural
variation of differential emotion response patterning. Journal of Personality
and Social Psychology, 66(2), p.310.
Глава 7
Счастье
Счастье— пожалуй, самая важная из семи эмоций. Многие
решения мы принимаем исходя из того, принесут ли они нам
счастье сейчас или потом. Мы меняем работу, переезжаем,
отправляемся в отпуск, заводим и прекращаем отношения—
и все это с целью почувствовать себя более счастливыми. Переживая тяжелый период, мы задумываемся о том, что может
принести нам счастье. Мы также стараемся делать счастливыми других людей : своих детей, партнеров, родителей и друзей. Но много ли мы знаем о счастье? Понимаем ли мы, что
делает нас счастливыми, идем ли мы к своему счастью? Несмотря на то что счастье— настолько важная часть жизни, науке
известно о нем не так много, как о других эмоциях, описанных
в этой книге.
В этой главе мы разберем, что такое счастье, каковы причины
его возникновения, его эффект и функции. С эмоцией счастья
не связано никаких специфических расстройств, однако у людей
могут быть определенные представления о нем, способные привести к возникновению проблем, и мы рассмотрим такие ситуации в этой главе.
В заключительной части главы мы познакомимся с колесом
счастья и его четырьмя спицами, способными помочь нам почувствовать себя более счастливыми.
Глава
Как понять и принять счастье
Счастье оказывает воздействие на наши чувства, тело, мимику,
мысли и поведение. Это приятная эмоция, которую мы стремимся
сделать ярче и сильнее. У счастья тоже есть полезные функции,
хотя, вероятно, мы о них даже не задумывались. Выполните
упражнение ., чтобы поразмышлять о своем опыте счастья.
Упражнение 7.1.
Чувство счастья
Вспомните недавнюю ситуацию, в которой вы испытали
счастье.
Как бы вы описали свой опыт?
На что вы обратили внимание / что осознавали сильнее
всего?
Что вызвало у вас счастье?
Как вы отреагировали / что вы сделали?
Что произошло потом?
Откуда берется счастье?
Что сделало вас счастливым в ситуации, которую вы вспомнили
в упражнении .? Скорее всего, вы упомянули социальное взаимодействие или чувство удовлетворения от достигнутого.
Часто мы испытываем счастье, когда ощущаем связь с окружающими. Малыши начинают улыбаться в возрасте четырех-пяти
недель, как правило, в ответ на присутствие рядом других людей.
При виде этой улыбки родители, измученные капризами и плачем
ребенка, тают от умиления. Становясь старше, дети улыбаются
Счастье
и смеются по-прежнему преимущественно при взаимодействии
с окружа ющими, например в ответ на смешную рожицу. Ничто
не сравнится с безудержным хохотом малыша, бурно реагирующего на повторя ющуюся игру: этот смех обычно направлен
на игра ющего с ним взрослого, который тоже смеется. Близость
и взаимодействие с окружа ющими продолжают вызывать чувство счастья и у взрослых.
Другая причина счастья— осознание своего успеха и чувство
удовлетворения от достигнутого. Вспомните случай, когда вам
удалось успешно выполнить очень сложную задачу. Возможно,
сам процесс был трудным или очень неприятным— но когда мы
доводим дело до конца, нас ждет награда в виде ощущения счастья. Такая радость, как правило, менее интенсивна, не похожа
на яркую вспышку и редко сопровождается смехом, однако это
все равно мощное приятное переживание.
Счастье связано с общением или удовлетворением
от достигнутого.
Порой вышеназванные причины ощущения счастья— чувство
связи с окружа ющими и удовлетворение от достигнутого— идут
рука об руку. Победа в командных видах спорта, например, приносит интенсивное переживание счастья от достижения всей
группы.
Что происходит, когда мы чувствуем счастье?
Важно не забывать, что счастье — такая же эмоция, как и все
остальные, о которых мы говорили в этой книге. Это временная реакция на происходящее вокруг нас и наше собственное
поведение. Это не точка, которой мы можем достичь и на этом
остановиться, и не состояние, которого мы можем добиться
Глава
и удержать. Счастье не является нашим эмоциональным состоянием по умолчанию: оно не возникает автоматически, когда мы
не чувствуем грусти, гнева или страха. Счастье— эмоциональный ответ на определенные ситуации, и оно по-своему воздействует на пять компонентов эмоций.
Счастье не является нашим эмоциональным
состоянием по умолчанию; это эмоциональная реакция
на определенные ситуации.
Чувства
Счастье— эмоция приятная. Она довольно интенсивна и продолжительна, и мы склонны делиться ею с окружа ющими. Интенсивность переживания счастья может варьироваться, и для его
описания используют такие эпитеты, как «довольный», «радостный», «веселый», «сия ющий», «восторженный», «лику ющий»,
«окрыленный», «безмятежный», «торжеству ющий». Язык богат
выражениями для передачи чувства радости и счастья: «расплывается от удовольствия», «наседьмом небе», «сияет как начищенный пятак», «скачет от радости».
Реакция организма
Счастье сопровождается приливом тепла или жара. Явной активации симпатической (ускоря ющей) или парасимпатической
(тормозящей) нервной системы не происходит, однако счастье способно заряжать энергией: пульс ускоряется, появляется ощущение бодрости и притока жизненной силы. Мы обретаем бóльшую уверенность в себе и своих умениях, а организм
начинает работать эффективнее. Спина выпрямляется, и шаг
становится шире, чем когда мы пребываем в нейтральном
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]