Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Эмоции, которые нами управляют как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход
.pdf
Счастье
адреналина (прыжки с парашютом, банджи-джампинг или сплав
по реке с порогами), предполагают преодоление трудностей
и борьбу со страхом для того, чтобы в итоге ощутить воодушевление и восторг. Получается, чтобы испытать сильное счастье,
нужно быть готовым пережить сильный страх. Чтобы получить
удовлетворение от общения с окружа ющими, нам приходится
мириться с болью и страданием, которые могут сопровождать
такое общение. Вспомните упражнение из введения. На одной
стороне листа бумаги вы написали имя важного для вас человека, а на обороте— все эмоции, которые с ним связаны. Вероятно, среди них были и неприятные, такие как печаль, чувство
вины, страх или стыд, однако наверняка там было и счастье. Всем
благам социальных связей непременно сопутствуют и неприятные чувства, а ощущение счастья, которое приносит близость
с окружа ющими, обогащается другими эмоциями.
В этой книге мы постоянно говорим о том, что эмоции необходимо замечать, пытаться в них разобраться, а затем конструктивно на них реагировать. Скорее всего, вы не будете возражать
против одних эмоций, тогда как другие будут доставлять вам
сложности. Возможно, вы обнаружите, что застреваете в каких-то
из описанных здесь ловушек, и захотите из них выбраться. Конечная задача— научиться замечать свои чувства, какими бы они
ни были, а затем попытаться понять и принять их, отнестись
к ним терпимо и постараться адекватно на них реагировать.
Однако мы до сих пор не обсудили, что можно сделать, чтобы
замечать ощущение счастья и начать наслаждаться им.
Живите настоящим
Ощущение счастья связано с настоящим моментом (тем, что
мы делаем и где находимся прямо сейчас) и получением от него
удовольствия. Звучит предельно просто, однако часто, заблуждаясь в своих представлениях о счастье, мы склонны слишком
Глава
усердствовать, анализируя свои чувства. Многие люди, особенно
те, кому ощутить себя счастливыми удается довольно редко,
заметив это чувство, начинают задаваться вопросами «Сколько
это продлится?» или «Как не спугнуть это чувство?». Проблема
в том, что попытки анализа и разбор чувства счастья на составляющие, как и выяснение причин его возникновения, не самый
естественный процесс в момент, когда мы счастливы. Размышляя
о будущем и отчаянно пытаясь не дать своему счастью ускользнуть, мы, наоборот, от него отдаляемся, и это подтверждает наши
опасения о том, что счастье недолговечно и дается лишь иногда.
Счастье— эмоция настоящего. Когда мы счастливы, мы
сосредоточены на том, что происходит вокруг нас, или на своих
действиях здесь и сейчас. Наша задача— оставаться в настоящем, сосредоточиться на нем и наслаждаться моментом. Порой
это непросто, но мы можем себе в этом помочь. Обсуждая страх
и гнев, мы говорили о том, что необходимо сдвигать свой фокус
внимания прочь от кажущейся угрозы, чтобы успокоить рептильный мозг и дать возможность включиться мозгу рациональному.
Те же навыки могут пригодиться, когда дело касается счастья.
Такой инструмент часто называют осознанностью, его можно
развивать самыми разными способами.
Улыбайтесь
Мимика — важная составля ющая эмоций, и счастье здесь
не исключение. Следя за выражением своего лица и корректируя
его нужным образом, мы получаем шанс почувствовать счастье.
В словах «отулыбки хмурый день светлей» есть доля правды. Проведите эксперимент: обратите внимание на выражение своего
лица и растяните губы в широкой улыбке. Что-нибудь изменилось? Улыбка часто улучшает настроение, иногда даже заставляет
рассмеяться. Если мы улыбнемся в присутствии других людей,
эффект может быть еще ярче. Другая фраза, «улыбнись— и мир
Счастье
улыбнется тебе в ответ», тоже имеет под собой основания, ведь
улыбка заразительна (чего не скажешь о хмуром выражении
лица). Улыбка вызывает у окружа ющих желание подойти к вам
поближе, к тому же веселые лица воспринимаются как более
привлекательные.
Казалось бы, вряд ли простая улыбка способна повлиять
на самочувствие, однако эксперименты, проведенные с бегунами, показали, что эффект может быть значительным. Бегунам,
которым дают инструкцию улыбаться, пробежка кажется менее
изнурительной, чем тем, кого просят хмуриться. У спортсменов,
бегущих с улыбкой, также отмечается улучшение физиологических показателей (оптимизация уровня потребления кислорода
во время бега) по сравнению с хмурыми бегунами.
Смейтесь
Смех тесно связан со счастьем, а регулярный смех, по всей видимости, делает нас счастливее. Проводилось довольно много исследований смехотерапии, когда люди собираются вместе, чтобы
посмеяться над чем-то веселым, например кинокомедиями, или
даже без повода. Выяснилось, что такая групповая терапия оказывает положительн ое влияние на целый ряд показателей, таких
как эмоциональное благополучие и физическое самочувствие.
Важно отметить, что большинство таких исследований проводилось в группах— и оказалось, что совместный смех эффективно
сближает людей.
Как и улыбка, смех помогает ощутить счастье и сплоченность
с окружа ющими— неважно, занимаемся мы чем-то забавным
или смеемся просто так.
Чтобы почувствовать себя счастливее, полезно жить
настоящим, чаще улыбаться и смеяться.
Глава
Отношения
Счастье тесно взаимосвязано с социальной жизнью. Когда дело
касается счастья, сильнейшее влияние на нашу жизнь способны
оказать решения о том, с кем проводить время и чьи приглашения принимать или отклонять.
Упражнение . предлагает вам поразмышлять об отношениях. Нас окружает множество людей : члены семьи, друзья, коллеги и знакомые. Диаграмма, иллюстриру ющая все эти взаимоотношения, поможет вам задуматься о том, как стать счастливее.
Изучив на диаграмме, с кем вы чувствуете больше всего близости, вы можете сделать три шага к улучшению этих взаимоотношений. Во-первых, проводить как можно больше времени
с самыми близкими, во-вторых, приложить усилия к налаживанию других отношений, а в-третьих, завести новые. Наконец,
вы можете начать совершать добрые поступки по отношению
ко всем этим людям.
Упражнение 7.3.
Ваша социальная жизнь
Возьмите чистый лист бумаги и ручку (алучше флома-
стеры).
Посередине листа напишите свое имя— большими и кра-
сивыми буквами любимого цвета. Вы самый важный чело-
век в этой диаграмме.
Теперь, по возможности используя для каждого чело-
века отдельный цвет, окружите свое имя именами дру-
гих людей. Расстояние между вашими именами должно
символизировать то, насколько вы близки. Людей, кото-
рых вы считаете самыми близкими, следует расположить
рядом. Тех, с кем вы менее близки, располагайте подальше.
Счастье
Диаграмма должна отображать то, насколько близкими вы
считаете людей на самом деле, а не то, насколько близки
вы хотели бы или считаете правильным с ними быть.
Рассмотрим пример.
Стюарт полагал, что его жизнь складывается хорошо. На пятом
десятке у него был достаточно счастливый брак, взрослый сын
и работа, в которой он добился неплохих успехов. Он еженедельно встречался с двумя старыми друзьями: вместе они
прошли огонь и воду. Отец, с которым он был довольно близок, ушел из жизни несколько лет назад, и Стюарт регулярно
навещал мать, считая, что она чувствует себя одиноко. При
этом он ощущал в жизни некоторый застой, и ему хотелось
больше радости и удовлетворения.
Диаграмма Стюарта показывает степень близости, которую он
чувствует по отношению к окружа ющим.
Коллеги
Два
близкихдруга
Стюарт
Собака
Мать
Жена
Сын
Глава
Диаграмма Стюарта демонстрирует те аспекты его социальной
жизни, о которых он даже не задумывался. Он чувствовал душевную близость со своими двумя друзьями, сыном и собакой, однако
осознал, что в последнее время несколько отдалился от жены. Он
также не находил особого взаимопонимания с матерью. Стюарта
поразило, насколько мало общего у него было с коллегами, несмотря на то что он проводил на работе значительную часть времени.
Проводите больше времени с самыми близкими
Чтобы получать от своей социальной жизни максимум удовлетворения, необходимо проводить как можно больше времени
с самыми близкими людьми. Удается ли вам проводить большую часть времени в компании тех, кто на диаграмме оказался к вам ближе всего? Вынуждены ли вы много общаться
с теми, кто далеко? По долгу службы нам часто приходится
находиться рядом с людьми, с которыми мы не чувствуем
взаимопонимания. Порой мы много общаемся с приятелями
или родственниками, имея с ними мало общего. Возможно,
мы часто — чаще, чем хотелось бы, — остаемся наедине
с самими собой.
Максимизация времени, проводимого с близкими, может способствовать душевному благополучию. Какие-то изменения мы
можем привнести достаточно быстро. Часто можно изменить то,
как, где и сколько мы работаем. Постараться больше общаться,
договариваясь о встречах и планируя их заранее. Попробовать
проводить меньше времени с определенными людьми.
Даже если нельзя внести коррективы прямо сейчас, мы можем
придумать для себя ряд правил, чтобы исправить положение
при удобном случае. Например: «Когда меня куда-то пригласят, я не стану отказываться», «Прежде чем с кем-то проститься,
я предложу встретиться снова» или «Япостараюсь завязывать
как можно больше бесед на вечеринках».
Счастье
Наладьте отношения
Возможно, некоторых людей на диаграмме вы разместили чуть
дальше от себя, но при этом вам хотелось бы, чтобы отношения с ними стали ближе. Быть может, с кем-то вы были близки
раньше, однако случилась размолвка, вы отдалились или перестали поддерживать связь. А может, вы потеряли душевный контакт с партнером или все чаще вспоминаете о брате или сестре,
с которыми у вас когда-то произошел разлад.
Чтобы почувствовать себя счастливее, стоит задуматься
об отношениях, которые вы считаете важными, и попытаться
их наладить. Существует довольно много способов это сделать.
К примеру, проводя целые дни на работе и не чувствуя взаимопонимания с коллегами, можно либо сократить офисные часы,
либо наладить отношения. Возможно, кто-то из сослуживцев
вам особенно симпатичен и вам хотелось бы узнать его поближе.
В других случаях взаимоотношения могут быть достаточно
сложными. Конфликты, трения и враждебность счастья не приносят, поэтому имеет смысл урегулировать такие проблемы.
Важно поразмышлять о своей позиции и попытаться добиться
разрешения конфликта или улучшения взаимоотношений, особенно если у вас складывается впечатление, что ситуация затянулась. При этом отношения либо наладятся, либо станут еще
хуже, что приведет к их завершению или увеличению дистанции. В любом случае в конечном итоге это должно сыграть положительную роль, ведь частые и малоприятные контакты не приносят счастья никому.
Заведите новые отношения
Как правило, анализ отношений выявляет пробелы в социальной
жизни. Возможно, нам кажется, что рядом недостаточно близких
людей, или хотелось бы завести романтические отношения либо
Глава
найти больше друзей. Такая задача выглядит пуга ющей, но, присмотревшись к своей диаграмме, можно выбрать правильный
подход. Сразу же найти близких по духу людей не удастся. Наша
задача— оказываться в ситуациях, где отношения с людьми
имеют шанс на развитие. Возможно, нам понадобится чаще
ходить туда, где много народу: записаться в любительскую
спортивную команду или тренажерный зал, книжный клуб,
на курсы или поискать в интернете людей с похожими увлечениями. Можно попытаться стать ближе к тем, кого мы поместили на внешний край своей диаграммы: чаще разговаривать
и уделять им больше времени. Быть может, стоит посмотреть,
что выйдет, если пообщаться с друзьями наших друзей— если
их интересы совпадают с нашими или если нам просто нравится
проводить время в их компании. Важно то, что взаимодействие
и налаживание контактов с окружа ющими не всегда подчиняется только нашим собственным правилам, и все, что мы можем
сделать,— это выбрать, куда потратить свои время и энергию.
Проводя время с теми, кого мы ценим и любим, мы почувствуем
себя лучше, и дальнейшее развитие таких отношений будет нам
только на пользу.
Проявляйте доброту
Все мы регулярно совершаем добрые поступки, но намеренно
стараясь делать это чаще и отмечая для себя такие ситуации, мы
почувствуем себя более счастливыми. Добрые поступки— небольшие проявления участия к окружа ющим. Мы можем пропустить
кого-то вперед себя в магазине, сделать небольшой подарок, оказать услугу, внести пожертвование или за что-то поблагодарить.
В основе добрых поступков лежит понимание другого человека, поэтому, чтобы их совершать, необходимо проявить эмпатию. Помогая окружа ющим, мы переживаем прилив счастья,
при этом, как правило, окружа ющие испытывают благодарность
Счастье
и наши социальные связи становятся крепче. Мы становимся
ближе друг к другу, и все чувствуют больше счастья.
Чтобы стать счастливее, стоит улучшать одни отношения,
развивать другие и прекращать третьи.
Давайте вернемся к примеру со Стюартом. Он разобрался
в том, какие отношения играют самую важную роль в его
душевном благополучии, и внес в свою жизнь сравнительно
небольшие изменения, позволившие увеличить количество
времени, проводимого с теми, кто ему близок, улучшить отношения с некоторыми людьми, а также слегка расширить круг
общения.
Стюарт решил, что будет уделять больше внимания коллегам,
а не просто стараться выполнять свою работу. Он стал обсуждать с коллегами прошедшие выходные, время от времени
ходил с ними на обед и чаще посещал корпоративные мероприятия. Теперь он делегировал небольшую часть своих обязанностей, чтобы не засиживаться на работе допоздна, и стал
серьезнее относиться ко времени, проводимому с женой, стараясь снова с нею сблизиться. Скрепя сердце, Стюарт принял
решение сократить свои визиты к матери: они с женой пришли к выводу, что эти встречи были скорее продиктованы
его чувством вины из-за того, что мать жила одна, чем чьейлибо реальной потребностью. Стюарт продолжал видеться
с друзьями, но временами, чтобы расширить круг общения,
они звали на встречи своих супруг, детей и друзей. И наконец,
Стюарт старался не пропускать прогулки с собакой по утрам
и даже откладывал для этого другие занятия на потом, осознав, что этот утренний ритуал был для них обоих залогом
хорошего дня.
Глава
Деятельность
Одна из четырех спиц колеса счастья— это деятельность. Обсуждая печаль в главе , мы говорили о трех принципах деятельности, которых необходимо придерживаться, чтобы выбраться
из ловушки печали: оптимальном объеме, балансе видов деятельности и повседневном распорядке. Чтобы обрести душевное благополучие и удовлетворенность жизнью, можно опереться на эти идеи. Самое главное— уделять больше всего
времени той деятельности, которая для вас важнее и приносит
вам больше удовольствия. Упражнение . поможет вам поразмышлять о различных областях своей жизни и выяснить, что же
для вас важнее всего.
Упражнение 7.4.
Ценности
Ощущение счастья тесно связано с тем, сколько времени
мы проводим, занимаясь чем-то осмысленным и прият-
ным. Какие дела кажутся вам осмысленными и значимыми?
Что приносит вам удовольствие? За что вы готовы побо-
роться? Взгляните на эти десять сфер жизни. Поразмыш-
ляйте о том, что для вас важно в каждой из них. Старай-
тесь думать не о целях и достижениях, а , скорее, о своих
принципах и ценностях: КАК вам хотелось бы прово-
дить время, а не ЧЕГО вы хотели бы добиться. Например,
«мне важно заниматься музыкой» вместо «яхочу высту-
пить с концертом / получить хорошую оценку» или «мне
интересен окружа ющий мир» вместо «яхочу поехать в…
и увидеть…».
Некоторые из этих областей окажутся для вас более зна-
чимыми, поэтому, закончив заполнять таблицу, выберите
несколько самых важных.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]