Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Эмоции, которые нами управляют как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход
.pdf
Гнев
Модель ловушки гнева, так же как и другие ловушки, описанные в этой книге, подчеркивает, что проблемой является не сама
эмоция, а то, как мы на нее реагируем. Следовательно, мы сможем выбраться из ловушки, реагируя на гнев иначе. Попробуйте
изобразить вашу собственную ловушку гнева (упражнение .).
Она поможет вам придумать, чтó можно сделать, чтобы из нее
выбраться. В следу ющем разделе мы поговорим об этом подробнее.
Упражнение 3.3.
Изобразите свою ловушку гнева
Если вам кажется, что вы попали в ловушку гнева, попробуйте ее изобразить. Вспомните три недавних инцидента,
во время которых вы испытывали гнев. Напишите пару
слов, чтобы помочь себе вспомнить подробности (например, в супермаркете или помогая ребенку с домашним
заданием).
.
.
.
Начните с угроз от окружа ющих. Запишите, какие мысли
приходили вам в голову в этих ситуациях. Наверняка мыслей было много, но постарайтесь сфокусироваться именно
на угрозе: какое значение для вас имели поступки и слова
окружа ющих? Например: «Онобращается со мной как
с ничтожеством», «Она нарочно меня игнорирует», «Они
будут надо мной смеяться».
Затем вспомните, как вы себя ведете во время вспышки
гнева, если даете себе волю.
Глава
Задумайтесь о долгосрочных последствиях своих дей-
ствий. Как вы к себе относитесь после вспышки? Что
говорят или делают окружа ющие?
Теперь подумайте, что вы делаете, когда сдерживаете гнев.
Как вы себя при этом чувствуете? Как обращаются с вами
окружа ющие?
Как выбраться из ловушки гнева
Ловушка гнева демонстрирует, что с нами происходит, когда мы
оказываемся втянуты в этот замкнутый круг: вспышки гнева
привлекают больше внимания, но их отсутствие (сдерживание
гнева) может вызывать столько же проблем. Таким образом,
чтобы выбраться из ловушки, недостаточно сосредоточиться
на взрывных проявлениях гнева. Нельзя каждый раз оставаться
спокойным и сдержанным и невозможно «просто отойти в сторонку и остыть». Напротив, чтобы выбраться из ловушки, нужно,
чтобы уровень испытываемого гнева был приемлемым, а реакция— другой. Это должно сделать агрессивные вспышки гнева
мягче, а также ослабить уровень представляемой угрозы. Чтобы
этого добиться, можно предпринять ряд полезных шагов. Во-первых, уменьшить уровень угрозы, чтобы понизить градус эмоций
и попробовать реагировать иначе. Во-вторых, можно попытаться
изменить реакцию на приемлемый уровень гнева, что поможет
разорвать оба цикла ловушки гнева и ослабить уровень представляемой угрозы.
Чтобы выбраться из ловушки гнева, необходимо
допускать чувство гнева и реагировать
на негопо-другому.
Гнев
Ослабление угрозы
Ловушка гнева демонстрирует важность угрозы, которую человек видит в действиях или словах окружа ющих. Именно эта
воспринимаемая угроза провоцирует чувство гнева. У Коннора
и Николы есть основания преувеличивать угрозу от других
людей. Попав в ловушку гнева, они сталкиваются с бóльшим
количеством угроз от окружа ющих и поэтому испытывают гнев
чаще и интенсивнее.
Один из самых реалистичных способов приступить к работе
над преодолением ловушки гнева— научиться видеть в окружающих меньше угрозы. Наверняка существуют типичные обстоятельства, в которых мы чувствуем угрозу и злимся: те или иные
ситуации, временные периоды, люди могут сердить нас больше
обычного.
Например, Никола может осознавать, что сборы детей
в школу даются ей особенно тяжело или что вечернее купание и отход ко сну— это то время дня, когда она раздражается сильнее всего, потому что ей кажется, что ее никто
не слушает. Коннора могут выводить из себя определенные
занятия, преподаватели или однокурсники, поскольку они
внушают ему угрозу.
Первый шаг к выходу из ловушки гнева—
избеганиеилибегство от ситуаций, в которых
наиболеевероятны вспышки гнева.
Выяснив, какие обстоятельства чаще всего провоцируют чувство
гнева, мы можем приступить к практическим мерам ослабления
угрозы. Эти меры— избегание и бегство.
Глава
Избегание
Можно начать с избегания ситуаций, которые с наибольшей
вероятностью провоцируют чувство гнева. Если Никола понимает, что кричит на детей, укладывая их спать, возможно,
разумно будет временно поручить это занятие кому-то другому.
Крики и скандалы перед сном вряд ли помогут делу, а если
попытаться избежать возникновения этой ситуации, обстановка станет более расслабленной и Никола и ее дети смогут
насладиться общением в другое время. Когда Коннор в следующий раз придет в колледж, ему будет целесообразно начать
с посещения занятий, во время которых у него будет меньше
шансов ощутить угрозу и потерять самообладание. Коннор
также мог бы попытаться избегать общения с теми одноклассниками, в которых обычно видит угрозу.
Бегство
Еще одна практическая мера— продумать план отступления
в ситуациях, которые способны спровоцировать срабатывание
ловушки гнева. К примеру, Никола все же могла бы продолжать
укладывать детей спать, но при этом должна заранее продумать,
что сделает или скажет, начав раздражаться,— чтобы кто-то
мог ее сменить, пока не разразилась буря. Коннор мог бы заранее спланировать, что будет делать, если ситуация накалится:
возможно, он подаст некий сигнал и удалится в определенное
место в колледже. Последовательность действий должна быть
продумана заблаговременно, чтобы окружа ющие понимали, что
происходит, и не пытались остановить или преследовать избегающего вспышек гнева человека.
По отдельности избегание и бегство очень похожи на сдерживание гнева и в долгосрочной перспективе вряд ли способны
оказаться самодостаточными мерами. И все же это полезные
Гнев
краткосрочные стратегии: они позволяют охладить пыл и почувствовать контроль над ситуацией, а также дают больше времени
и возможностей для других изменений.
Реагировать на гнев иначе: реакция организма
В начале главы мы говорили о том, какое сильное воздействие
гнев оказывает на организм: пульс учащается, дыхание углубля ется, а мышцы напрягаются. Чувства становятся острее, а внимание фокусируется на источнике угрозы. Когда человек застревает в ловушке гнева, все эти изменения мгновенно и мощно
активизируются рептильным мозгом, а логическое мышление и работа рационального мозга осложняются. Чтобы выйти
из ловушки гнева, важно реагировать на него иначе: если мы
изменим реакцию тела, рациональн ый мозг получит больше
времени на раздумья.
Реакция организма на эмоцию гнева контролируется рептильным мозгом и возникает почти автоматически. Однако у нас
есть возможность перехватить контроль над тремя компонентами системы: дыханием, мышечным напряжением и направленностью внимания. Когда человек испытывает гнев, относительно небольшая корректировка работы тела способна весьма
позитивно повлиять на способность мыслить и вести себя иначе.
Этот процесс схож с тем, что мы наблюдаем при переживании
страха; дополнительная информация об этом содержится в главе .
Дыхание
Классический совет, который дают рассерженному человеку:
сделай глубокий вдох. Очевидно, одного этого будет недостаточно, чтобы успокоиться, поэтому такой совет может вызывать
раздражение. Однако , если сделать паузу и перевести дыхание,
это прервет цепочку наших автоматических действий в ответ
Глава
на гнев и даст время подумать и изменить поведение. Причем
более эффективно успокаивают и несколько снижают интенсивность гнева не вдохи, а выдохи.
Мышечное напряжение
Когда мы сердимся, мышцы напрягаются, готовясь к схватке. Как
правило, особенно сильно напрягаются кисти и лицо. Сознательно
расслабив тело, и прежде всего мышцы рук и мимические, можно
понизить интенсивность гнева. Расслабление мышц хорошо
сочетать с медленным выдохом. Сняв спазм в кистях и лице, мы
получим дополнительное преимущество: в глазах окружа ющих
мы будем выглядеть менее рассерженными, что тоже может положительно сказаться на развитии ситуации.
Направленность внимания
В гневе мы сужаем фокус внимания, направив его на человека, который нас рассердил (источник угрозы). Если хотя бы
немного ослабить эту концентрацию, переведя внимание
на дыхание и ощущения в мышцах или, возможно, на элементы окружа ющей обстановки, можно понизить фиксацию
на угрозе и дать рациональному мозгу возможность включиться
в работу. Способность перенаправлять внимание можно тренировать: в упражнении . даны рекомендации, как это сделать. Наряду с переключением внимания можно практиковать
осознанность и медитацию.
Реагировать на гнев иначе: переоценка угрозы
Целью вышеописанных приемов коррекции состояния организма является не сдерживание гнева или избавление от него,
а уменьшение его интенсивности, чтобы с ним было легче
Гнев
справиться. Это должно позволить рациональному мозгу включиться и начать принимать решения о том, что нужно действовать иначе.
Если перестать реагировать на гнев мгновенно и бурно,
напряженные ситуации могут разворачиваться по-другому,
что позволит пересмотреть уровень угрозы. Вот пример
Николы.
Никола приняла решение больше не участвовать в утренних
сборах детей, которые давались ей с большим трудом. Она
определила для себя, что будет просто наблюдать— и удаляться, как только заметит, что начинает сердиться. Никола
стала лучше осознавать реакцию своего организма на подобные ситуации, и спустя пару недель она уже больше не уходила, однако, наблюдая за тем, как муж готовит детей к выходу
из дома, дышала глубже и старалась избавиться от лишнего
напряжения в теле. Она напоминала себе, что это всего лишь
дети, и стала замечать, что, когда муж разбивал задачи на мелкие шажки, дети справлялись с ними успешнее. Наблюдая
за процессом день за днем, Никола поняла, что дети почти
всегда капризничали и баловались не потому, что нарочно
старались вывести ее из себя, а потому, что им не хватало
сноровки и опыта и требовалось больше помощи, чем ей казалось ранее. Когда Никола посмотрела на поведение детей под
новым углом, она стала меньше сердиться и смогла оказывать
им больше поддержки.
Никола пытается снизить интенсивность своего гнева, чтобы
оставаться на месте событий и не переходить на одну из сторон
ловушки гнева. В результате, пересмотрев свою интерпретацию
ситуации, она переживает ее иначе. Она не «контролирует» гнев
и не «управляет» им— она допускает его, чтобы лучше разглядеть его причину.
Глава
Никола просто преувеличивала угрозу в подобных ситуациях. А вот Коннору будет сложнее допускать гнев, не ввязываясь
в конфликт, поскольку он очень крепко застрял в своей ловушке,
а окружа ющие привыкли к тому, что он всегда реагирует определенным образом.
Реагировать на гнев иначе: ассертивность
Находясь в ловушке гнева, мы реагируем на эту эмоцию двумя
способами: вспышками гнева и сдерживанием. Они оба удерживают нас в ловушке. Альтернативный способ реагирования—
проявление ассертивности.
Ассертивность — термин, предложенный еще в -е.
В то время ассертивности уделялось большое внимание и было
посвящено много исследований. Хотя в наше время термин употребляется реже, стоящие за ним идеи до сих пор актуальны
и включены во многие руководства КПТ. Ассертивность определяется как способность:
• говорить «нет»;
• просить о помощи и обращаться с просьбами;
• выражать чувства;
• начинать, поддерживать и заканчивать разговор.
Таким образом, ассертивная реакция на гнев находит золотую
середину между взрывным ответом и сдерживанием. Из этой
позиции есть возможность выразить гнев, фрустрацию или недовольство тем способом, который с большей вероятностью приведет к положительному исходу.
Ассертивность позволяет выразить недовольство
безвспышки гнева или сдерживания себя.
Гнев
Умение говорить «нет»
Умение говорить «нет» нередко считают основным компонентом
ассертивности, но его значение часто преувеличивают и понимают неправильно. Важно не само умение отказывать— важно,
что мы отдаем приоритет собственным нуждам и желаниям.
Чтобы научиться говорить «нет», сначала следует начать признавать важность своих интересов и времени. Рассмотрим пример Николы.
Никола решила отстаивать свои права на работе. Она начала
с анализа самых важных ее аспектов, должностных обязанностей и наиболее оптимальных сфер приложения своих
навыков. Затем она обсудила результаты с начальницей и убедилась, что они придерживаются единого мнения. Теперь,
когда коллеги просили ее о помощи, Никола начала реагировать немного по-другому. Она не отвечала согласием
сразу же, а говорила, что поможет, когда завершит текущую
задачу, или, если это было затруднительно, давала понять,
что слишком занята другими делами. Никола обнаружила,
что коллеги реагировали совершенно спокойно, и стала говорить «нет», когда понимала, что то, о чем ее просят, не входит в круг ее обязанностей. Со временем коллеги, насколько
можно судить, стали выше ценить работу Николы и чувствовать больше благодарности за ее помощь. Никола стала увереннее и однажды, к своему удивлению, нашла в себе силы
отказать матери, когда та попросила ее о помощи,— раньше
это было просто немыслимо.
Как видим, когда Никола начала отдавать приоритет своим интересам, она стала иначе реагировать на межличностные угрозы
(перестала считать, что ее используют). Раньше, когда Николу
просили об услугах, которые отвлекали ее от собственных дел,
Глава
она сдерживала гнев, оказываясь в ловушке. Поначалу, возможно,
она испытывала гнев низкой интенсивности, возмущение и раздражение, но со временем эти негативные эмоции стали накапливаться. Когда она начала вести себя более ассертивно, гнев
перестал копиться и окружа ющие изменили свой подход, замечая
и ценя ее вклад в работу. В результате Никола реже ощущает межличностную угрозу и проводит меньше времени в ловушке гнева.
Умение говорить «нет» появляется,
когда мы отдаем приоритет своим нуждам и желаниям.
Способность обращаться с просьбами
Просить о помощи или обращаться с просьбами может быть
нелегко. Сначала нужно признать, что мы не можем справиться
самостоятельно,— и поделиться этим признанием с окружающими. Затем нужно смириться с риском того, что нам могут
отказать. В таких ситуациях легко почувствовать межличностную угрозу, например угрозу осуждения. Однако эти же ситуации
позволяют нам проверить обоснованность этой угрозы и узнать,
захотят ли нам помочь. Вот как это происходит у Коннора.
Исходя из своего опыта, Коннор ожидал, что окружа ющие
откажутся его поддержать и даже начнут над ним смеяться,
если он попросит о помощи. По этой причине он пытался
справляться со сложностями самостоятельно, что очень
затрудняло его обучение. Когда Коннор вернулся в колледж,
его определили в небольшую группу. Он совершил над собой
усилие и стал обращаться за помощью, начав с малого: попро-
сил дополнительный лист бумаги, потом— второй экзем-
пляр распечатки вопросов. Со временем он начал просить
о небольшой помощи с учебными заданиями. Коннор увидел,
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]