Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Эмоции, которые нами управляют как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход
.pdf
Гнев
Поведение
Гнев— эмоция, которую нам не хочется удерживать в себе; рассердившись, мы стремимся войти в контакт с окружа ющими.
Выражение лица разгневанного человека— мощный сигнал
этого стремления: мы выдерживаем взгляд оппонента и всем
телом стараемся развернуться к нему навстречу или даже приблизиться. Громкий голос и особенная интонация также могут
выражать возмущение и недовольство. При эскалации словесного выражения гнева мы переходим на крики, оскорбления
и сквернословие. Большая часть ругательств— это, как правило,
короткие слова с твердыми согласными, так хорошо подходящие
в ситуации конфликта. Подобное поведение может расцениваться
окружа ющими как вербальная агрессия.
Другие поведенческие реакции на гнев включают в себя физические проявления. Менее заметные— поза становится жестче,
человек выпрямляется, подбирается или пытается казаться шире
и крупнее, принимая более угрожа ющий вид. Кулаки сжимаются,
дыхание становится шумным. Мы можем громыхать разными
объектами, хлопать дверьми, разбрасывать вещи. В крайних
случаях поведенческие реакции включают в себя толчки, пинки,
нанесение ударов и открытое физическое насилие. В некоторых
культурах плевки и швыряние обуви сочетают в себе демонстрацию гнева и презрения.
В одних случаях мы прибегаем к вышеназванным формам
поведения, в других— только фантазируем о них. Мы можем
представлять, как унижаем противника своим остроумием или
побеждаем его в драке.
Сдерживать такие проявления гнева нелегко, и нам может
казаться, что мы практически не в состоянии контролировать это
чувство. Иногда мы оказываемся во власти гнева и говорим или
делаем то, что было бы неприемлемо для нас в более спокойном
состоянии. Интересно отметить, что выражения, к которым мы
Глава
прибегаем, чтобы описать сильный гнев, подчеркивают «безумие»
или потерю контроля. Связь между гневом и контролем важна
для объяснения функции гнева.
При этом, однако, важно отметить, что гнев и агрессия—
не одно и то же. Гнев— эмоция, вызываемая ощущением межличностной угрозы. Агрессия— поведение, направленное на окружающих.
Мы можем испытывать гнев, не проявляя агрессии.
Мыможем проявлять агрессию, не чувствуя гнева.
Гнев и мозг
Во введении мы говорили о том, что мозг состоит из трех частей:
рептильного мозга, мозга млекопита ющих и рационального
мозга. Подобно страху, гнев защищает нас от угрозы: это быстрая,
инстинктивная и примитивная реакция рептильного мозга.
Во время гнева, так же как и испуга, иррациональными
и импульсивными нас в основном делает рептильный мозг.
Неспешный рациональный мозг, принима ющий решения
и просчитыва ющий долгосрочные последствия и чувства окружающих, может быть отключен сильным гневом, запущенным рептильным мозгом. Это означает, что в гневе мы способны на слова
и поступки, на которые не решились бы в спокойном состоянии.
Какова функция гнева?
Многие из нас полагают, что гнев— эмоция разрушительная,
токсичная и приносит больше вреда, чем пользы. Многие авторы
винят чувство гнева в царящих в мире ненависти, зле и прочих
ужасах. Но если гнев настолько разрушителен, зачем люди его
испытывают? Какова его функция?
Гнев
Вернитесь к упражнению ., подумайте о своем переживании чувства гнева. Что вы сделали, когда рассердились, и что
случилось потом? Был ли гнев полезен? Помог ли он? Если нет,
бывало ли в вашей жизни так, что гнев принес положительные
плоды? В одном исследовании с участием сотен человек из США
и России большинство опрашиваемых подтвердили, что гнев
приводил к положительным результатам. Так какова же функция гнева и когда он бывает полезен?
Гнев— эмоциональная реакция на воспринимаемую угрозу,
на ощущение, что с нами поступают несправедливо, дискредитируют, предают, используют и обижают. Организм реагирует
на угрозу мобилизацией, учащением сердцебиения и дыхания,
напряжением мышц. Обостряются чувства, внимание фокусируется на источнике угрозы. Лицо выражает гнев по отношению
к человеку, который нас разозлил, мы чувствуем потребность
к нему приблизиться.
В результате наше тело готово к противостоянию, и мы угрожаем тому, кто, по нашему мнению, угрожает нам. В гневе мы
кажемся крупнее и сильнее: глаза смотрят с вызовом, голос звучит твердо. Мы демонстрируем больше силы и уверенности, чем
в обычных обстоятельствах.
В ситуации конфликта между двумя людьми гнев способен
приводить к эскалации угрозы до тех пор, пока одной из сторон
не удастся запугать другую и заставить ее отступить (реакция
«беги»). Это похоже на то, что происходит во время конфликтов
у других млекопита ющих, когда, например, соперники оценивают
друг друга, то приближаясь, то отступая, прежде чем решиться
на схватку. При этом они издают звуки, призванные показать
превосходство, и демонстрируют свою физическую форму, стараясь обратить соперника в бегство и заполучить то, из-за чего
завязался конфликт.
Гнев оберегает нас от угроз, создаваемых окружа ющими,
приводя в состояние готовности продемонстрировать ответную
Глава
угрозу. Наша цель— защититься от людей, которые угрожают что-то у нас отобрать, проявить к нам неуважение или
обмануть.
Гнев помогает нам добиться желаемого, приобрести
имущество, власть, независимость или уважение.
Гнев помогает нам отстаивать свои интересы. Вспомните, о чем
вы говорили в упражнении ., или другие случаи, когда вы испытывали гнев. Бывало ли так, что гнев помогал вам защитить свои
интересы, получить желаемое, не дать окружа ющим использовать вас, заставить их уважать вас?
Чаще всего мы испытываем и выражаем гнев низкой интенсивности, высказываем раздражение и недовольство другому
человеку и приходим к некоему результату. Например, нередко
мы вызываем досаду или неудовольствие окружа ющих ненарочно, а заметив, что кто-то сердится, сразу просим прощения,
отступаем— и ситуация благополучно разрешается.
Однако случается, что переживание и выражение гнева носят
гораздо более интенсивный характер, который можно описать
словами «бес вселился» или «слетел с катушек». Это объясняется тем, что по мере накала страстей поведение становится
все более иррациональным. Растущая иррациональность ведет
к повышенной непредсказуемости, которая опасна, когда человек
настроен враждебно. Все больше переполняясь гневом, мы становимся менее предсказуемыми и более опасными для окружающих. В результате вероятность нашей победы в споре или противостоянии повышается. В этом смысле даже иррациональность
и импульсивность гнева имеют свою функцию: мы отстаиваем
свои интересы— по крайней мере в краткосрочной перспективе.
Растущая иррациональность в сочетании с сужением фокуса
внимания в состоянии сильного гнева демонстрируют, как
Гнев
со временем направленность гнева может поменяться. Изначально причиной вспышки может послужить что-то в окружающем мире, например угроза потерять некое имущество.
Если же мы впадаем в ярость, воспринимаемая угроза может
превратиться в более значительную, например риск потерять
уважение, достоинство или влияние. Таким образом, по мере
нарастания чувства гнева угроза может восприниматься как
все более личная и все более значимая, а желание получить
или защитить имущество уступает желанию наказать обидчика. Это связано с угрозой испытать стыд или унижение,
например унижение в результате отступления, о котором мы
уже говорили ранее и продолжим говорить при обсуждении
ловушки гнева ниже в этой главе.
Итак, функция гнева— защищать нас от угроз, создаваемых
окружа ющими. Это может быть угроза потери ценного имущества или угроза нашему имиджу, самооценке или самоуважению.
Гнев помогает отвечать на подобные угрозы, приводя организм
в состояние готовности к реакции «бей», позволяя противостоять первоначальной угрозе и заставить противника ретироваться. В то время как в современном обществе к физическому
насилию, пожалуй, прибегают реже, чем в прошлом, выражение недовольства, возмущения или гнева при помощи интонации, осанки и жестов, словесных угроз и жалоб остается мощным средством защиты от вреда, который окружа ющие могут
нанести нам или нашим близким.
Это не значит, что гнев неизбежно приводит к грубости, агрессии и насилию,— наоборот, эта эмоция способна защитить нас
от угроз. На самом деле желание избежать гнева окружа ющих
зачастую побуждает нас к поведению, которое считается уважительным и достойным. Например, мы приносим извинения
и используем формулы вежливости, чтобы продемонстрировать, что осознаём влияние, которое оказываем на окружа ющих,
и высоко ценим его. В качестве персональной и общественной
Глава
реакции на межличностную угрозу гнев помогает отстаивать
права и ценности граждан.
Однако в некоторых ситуациях выражение гнева становится
вредным и оскорбительным, и тогда можно предположить, что
человек оказался в ловушке гнева. Подробнее о том, как это происходит и что можно с этим сделать, мы поговорим далее в этой
главе.
Как справляться с чувством гнева
и реагироватьна него конструктивно
Когда мы испытываем гнев, оптимальной реакцией будет что-то
предпринять, совершить некое действие. В этом разделе мы
рассмотрим несколько идей, которые могут в этом помочь. Мы
разберем, что можно сделать, если мы располагаем временем,
а также увидим, как реагировать в ситуации нехватки времени
или места. В упражнении . представлены обе идеи, и вы можете
использовать их по мере необходимости.
Обозначьте угрозу
Рассердившись, мы должны определить, чем вызван наш гнев.
Прояснить его причину поможет вопрос «Что мне угрожает?».
Предполагаемая угроза обычно исходит от другого человека:
это его слова или поступки. Например, мы можем припомнить
различные высказывания собеседника или же, возможно, собственные постепенно накапливавшиеся обиды. Однако обычно
существует одна главная проблема— одна наиболее значительная причина гнева или целый комплекс ситуаций, вызвавших
у нас схожую реакцию. В таком случае нужно спросить себя,
что это за проблема и какие слова или действия оппонента мы
рассматриваем как угрозу. Нам угрожают физически? Могут
забрать у нас что-то важное или помешать нашим планам?
Гнев
Расцениваем ли мы поведение другого человека как знак его
отношения к нам?
Если мы проанализируем свои переживания и придем
к заключению, которое сформулирует суть угрозы, это поможет
прояснить ход наших мыслей и не позволит гневу затуманить
рассудок. Нужно подобрать утверждение, способное обозначить
угрозу, которая видится нам в данной ситуации: «Онпричинит
мне вред», «Они не дадут мне этого сделать», «Она меня игнорирует», «Онобращается со мной, как будто я ему не ровня» или
«Они не обеспечивают моему ребенку должного ухода». Каждое
из этих кратких утверждений отражает суть явления, провоцирующего наш гнев.
На этот процесс может понадобиться какое-то время. Иногда
мы будем этим временем располагать, а иногда— нет, и тогда
придется проводить этот анализ уже после того, как мы почувствовали гнев и повели себя соответству ющим образом. В любом
случае это может оказаться весьма полезным, поскольку, как правило, гнев подчиняется определенным закономерностям и результаты этого анализа могут пригодиться в следу ющий раз, когда
мы испытаем гнев из-за похожей угрозы.
Оцените степень угрозы
Обозначив угрозу, мы можем оценить, насколько адекватно мы
ее воспринимаем. Кода мы сердимся, активируется наш рептильный мозг и появляется вероятность неверно истолковать
или преувеличить угрозу. Полезно взять небольшую передышку,
чтобы позволить гневу поутихнуть и воспользоваться техниками,
помога ющими контролировать реакцию организма: замедлить
дыхание, расслабить мышцы и переключить внимание с источника угрозы на что-то другое. Помните, что , хотя гнев в первую
очередь— реакция на межличностную угрозу, он может усиливаться физическим дискомфортом: голодом, усталостью и болью.
Глава
Перекусите, купируйте боль, отложите разрешение ситуации
на потом— эти простые, но действенные шаги дадут вам дополнительное время на обдумывание происходящего.
Обсуждение переживаний с окружа ющими— тоже полезный
способ оценить степень угрозы. Обозначив угрозу, мы более четко
доносим нашу точку зрения до окружа ющих, даем им понять, что
чувствуем и как видим ситуацию. Это позволяет нам совместно
с другими людьми понять, правильно ли мы все интерпретируем.
Одна из ситуаций, которую многие взрослые истолковывают
неверно,— поведение детей. Они зачастую действуют без особой оглядки на окружа ющих, выходят за рамки дозволенного, раз
за разом игнорируют указания и в целом ведут себя достаточно
эгоцентрично. Все эти особенности поведения характерны для
детей: их мозг работает не так, как у взрослых, и они не могут
таким же образом оценивать последствия своих поступков для
окружа ющих. Дети редко чувствуют благодарность родителям
за все, что те для них делают. Взрослые склонны забывать, что
дети— это дети (вспомним расхожую фразу «дети— это маленькие взрослые»): мы часто безотчетно переоцениваем способности детей. В данном случае особенно важно оценить степень
воображаемой угрозы: возможно, мы приписали детям способность к манипулированию, пренебрежению и обесцениванию,
тогда как они просто ведут себя соответственно своему возрасту.
Устраните угрозу
Обозначив угрозу и оценив степень ее серьезности, нужно попытаться ее устранить.
Обычно этот процесс включает в себя действия, согласующиеся с возникшим у нас чувством: мы обращаемся к обидчику и даем ему отпор. Благодаря гневу у нас появляются энергия
и мотивация совершать поступки, которых мы обычно избегаем, и вступать в противостояние с теми, кто нам угрожает.
Гнев
Проявления гнева очевидны окружа ющим, поэтому его демонстрация может оказаться полезной, когда мы хотим показать
серьезность своих намерений. Существует несколько шагов,
которые можно предпринять, чтобы этот процесс оказался максимально успешным. Упражнение . поможет вам применить
эти идеи на практике.
Вспомните случай, когда кто-то успешно продемонстрировал
свой гнев и в итоге его услышали и восприняли всерьез. Скорее
всего, этот человек не стал впадать в крайности: было очевидно,
что он рассержен, но при этом он не сорвался на крик, не стал
разбрасывать вещи и не разразился долгой тирадой. Умеренное проявление гнева способно произвести нужный эффект.
Стальные нотки в голосе, уверенная поза и четкие формулировки обычно доходчиво демонстрируют гнев. Если выражать
его слишком активно, это может обернуться против нас: нам
станет труднее изъясняться, а окружа ющие не отнесутся к нам
серьезно, если посчитают, что мы ослеплены эмоциями. Слишком сильные вспышки гнева при попытках разрешить проблемные ситуации могут быть признаком того, что человек оказался
в ловушке гнева, о которой мы поговорим в следу ющем разделе.
Определив угрозу, мы понимаем, что именно хотим сказать. Нужно постараться придерживаться своего видения ситуации и выразить связь между поступком человека и тем, как мы
истолковали его поведение: «Япочувствовал… когда ты…» *.
Например: «Ярассердился, когда ты меня проигнорировала»,
«Яразозлился, потому что вы, кажется, совершенно не оценили
мои старания», «Меня взбесило, когда ты разбил… потому что
я очень ее любила». Подобные объяснения имеют гораздо больше
* Речь о «Я-сообщениях»— высказываниях, сфокусированных на опи-
сании своих чувств и формулировании пожеланий с опорой на собственные мысли, эмоции и потребности, вместо обвинения другого
человека и акцента на его «неверном» поведении.— Прим. науч. ред.
Глава
шансов быть услышанными, чем навешивание ярлыков на поведение окружа ющих. Ярлыки будут восприниматься скорее как
атака, чем как описание воспринимаемой угрозы. Представьте
свою реакцию на слова: «Меня рассердило, что ты не обратил
на меня внимания» в сравнении с обвинениями: «Тыменя снова
проигнорировал!»
Когда мы чувствуем гнев, нам бывает трудно удержаться,
чтобы не припомнить другие ситуации, когда нас сердили или,
как нам казалось, плохо с нами поступали. Нельзя разрешить все
проблемы сразу— только по одной, поэтому, если мы начнем
вспоминать совершенно разные прошлые обиды, собеседник
может почувствовать, что подвергается нападкам, и ситуация
только накалится. Если в этом случае нам удастся почувствовать,
что угроза устранена, можно попробовать применить такой же
подход в будущих напряженных ситуациях.
Нам также следует задуматься: какого разрешения ситуации мы бы хотели? Чего мы надеемся достичь в результате конфронтации? Хотим ли мы, чтобы перед нами извинились? Ожидаем ли возврата имущества или возмещения ущерба? Что мы
рассчитываем получить от обидчика? Формулирование ожиданий
поможет придерживаться правильного направления во время
дискуссии. Однако при этом также следует выслушать и ответ
другой стороны. Ясно донося свою позицию, мы можем надеяться на получение четкого ответа. Не торопитесь, прислушайтесь к мнению оппонента.
Когда страсти накаляются, мы рискуем подпасть под влияние рептильного мозга, потерять способность воспринимать картину происходящего целиком и начать «рваться к победе» вместо
достижения долгосрочных целей. Если выяснение отношений
заходит слишком далеко и становится тяжело следовать всем
рекомендациям, приведенным выше, необходимо сделать паузу
и вернуться к разговору позже. Просто скажите: «Одну минуту»
или «Ясейчас вернусь»— этого может оказаться достаточно,
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]