Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Эмоции, которые нами управляют как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход
.pdf
Страх
актуально в состоянии испуга, когда наше внимание приковано
к источнику угрозы и нам трудно переместить его на другой предмет. На такой случай существует несколько приемов, позволяющих снизить уровень беспокойства.
Можно выделить себе «время для беспокойства». Это период,
специально отведенный для беспокойства— и ничего другого.
Лучше всего выбрать промежуток примерно в –минут
в конце дня, однако не слишком близко ко сну. Все беспокойные
мысли, приходящие в голову Эмили в течение дня, она должна
откладывать до «времени для беспокойства». Она может записать повод для беспокойства (обозначив его очень кратко)
и затем вернуться к нему— а может просто положиться на свою
память. В течение «времени для беспокойства» Эмили следует
думать только о своих тревогах, причем беспокойство непременно должно занимать весь выделенный для него период,
иначе на следу ющий день идея просто отодвинуть беспокойство на потом уже не будет казаться убедительной. Этот процесс может помочь Эмили почувствовать больше контроля, дать
оценку тревогам и сравнить свои ощущения в период беспокойства и во все остальное время.
Если беспокойство Эмили не прекращается ни на минуту
и его слишком трудно отодвинуть на специально отведенный
промежуток времени, она может попробовать запланировать,
наоборот, «время, свободное от беспокойства». В это время
она должна перестать беспокоиться, и , если в голову придет
тревожная мысль, Эмили следует напомнить себе, что к ней
можно вернуться только по истечении «времени, свободного
от беспокойства». Постепенно Эмили сможет все лучше контролировать беспокойные мысли и переключиться на практику
«времени для беспокойства».
Еще одна проблема, часто связанная с беспокойством, однако
не настолько ярко выраженная в случае Эмили,— это сложности
с принятием решений. Когда мы выбираем между несколькими
Глава
вариантами, всегда есть вероятность сделать ошибочный выбор,
а также значительная неопределенность с о множеством потенциальных неизвестных факторов. Если вам трудно принимать
решения, то преувеличенная угроза может выглядеть следующим образом: «Ясделаю неверный выбор» или «Яне способен
принимать решения». Типичным поведением будет избегание
принятия решений, беспокойство по поводу правильности уже
принятого решения, а также размышления о возможных исходах в случае иного выбора. Ловушка страха здесь работает точно
так же, и для выхода из нее вам придется принимать некомфортные, однако не слишком трудные решения, стараясь не беспокоиться, чтобы со временем перестать переоценивать угрозу того,
что вы не в состоянии принимать решения или всегда делаете
неверный выбор.
Итак, несмотря на то что при беспокойстве страх выглядит
немного иначе, ловушка страха остается неизменной, так же
как и способы из нее выбраться: необходимо реже пользоваться
поведением избегания, чтобы не катастрофизировать угрозу.
Обсессивно-компульсивные страхи
(обсессивно-компульсивное расстройство— ОКР)
Иногда нами могут управлять страхи перед маловероятными
событиями, при этом мы вполне осознаём их маловероятность.
Когда такое происходит, наши мысли выстраиваются по схеме
«если я не сделаю X, то случится Y». Например «если я буду мыть
руки меньше минуты, то заболею» или «если я не буду ставить
ноги при ходьбе определенным образом, с мамой случится несчастье». Такие состояния часто называют обсессивно-компульсивными, где обсессии— это повторя ющиеся навязчивые мысли,
а компульсии — регулярные навязчивые действия. Отсюда
и название расстройства: обсессивно-компульсивное. Рассмотрим пример.
Страх
С тех пор как умерла бабушка, София стала волноваться,
как бы что-то не случилось и с другими членами семьи. У нее
были очень близкие отношения с родственниками, и хотя все
они были здоровы, воображение рисовало Софии страшные
картины несчастных случаев, которые могли с ними произойти. В юности она переняла у матери суеверные привычки
и каждый раз, когда ее одолевали неприятные мысли, стучала
по дереву. Со временем эта привычка переросла в нечто большее, и всякий раз, когда Софию посещала ужасная мысль, она
дотрагивалась до предметов в определенном порядке. Ей приходилось делать это снова и снова, пока мысль не отступала.
Постепенно ее состояние ухудшалось, и София начала избегать посещения мест и просмотра программ, которые могли
спровоцировать появление пуга ющих мыслей. Ей приходилось тратить все больше времени на то, чтобы дотрагиваться
до предметов или думать о каждом предмете поочередно, если
она не могла коснуться их напрямую. Порой София просила
мать приободрить ее словами о том, что все будет хорошо,
или уговаривала прикоснуться к каким-то предметам вместо нее самой.
У Софии часто возникают мысли о том, что с кем-то могут произойти ужасные вещи. Эти мысли можно назвать обсессиями.
Такие образы время от времени посещают всех нас: мысли о собственной смерти, мысли об умирании других людей, непристойные мысли. Это вполне нормально: мозг просто комбинирует идеи, чтобы посмотреть, что из этого выйдет. Проблема
Софии в том, что эти мысли ее пугают, она видит в них угрозу.
Почему? На каком-то уровне София полагает, что такие мысли,
или обсессии, способны претвориться в жизнь. Переоцененная
угроза Софии звучит так: «Если думать об ужасных вещах, вероятность того, что они случатся, повышается». В результате София
совершает множество избега ющих действий и часто прибегает
Глава
к охранительному поведению, например касается предметов
или представляет их. Прикосновение к предметам и регулярные
мысли о них называются компульсиями. У Софии наблюдается
тесная взаимосвязь между обсессиями и компульсиями, и именно
она указывает на обсессивно-компульсивное расстройство. Это
показано на схеме ловушки страха Софии.
Избегать действий,
способных спровоцировать
мысли об ужасном
«Если думать об ужасном,
оно случится»
ЛОВУШКА
СТРАХА СОФИИ
Дотрагиваться до предметов
при появлении мыслей
об ужасном
Перебирать предметы
мысленно при появлении
мыслей об ужасном
Искать утешения у матери
Мы видим, что София совершает некоторые действия, или компульсии, только мысленно. Такое происходит довольно часто,
однако ничего не меняет: это все еще действия, совершаемые
в ответ на переоцененную угрозу, и они точно так же не дают
Софии выбраться из ловушки страха. Чтобы освобождение всетаки произошло, Софии необходимо сократить частоту подобных
действий, а затем и полностью отказаться от них.
Ловушка страха Софии ничем не отличается от других ловушек, описанных в этой главе, и план действий, который поможет из нее выбраться, должен быть таким же. В ситуации Софии,
однако, есть небольшой нюанс: мысли способны не только напугать ее, но и заставить испытывать чувство вины. Из-за представлений о членах семьи и своей способности уберечь их от опасности она чувствует себя за них в ответе. В главе мы рассмотрим
чувство вины и увидим, как повышенное чувство ответственности
заставляет людей прикладывать огромные усилия к тому, чтобы
изменить ситуацию к лучшему. Возможно, комбинация страха
и вины у Софии вынуждает ее делать все перечисленное в правой
Страх
части схемы ловушки страха. В таком случае уход от избегания,
бегства и охранительного поведения поможет меньше преувеличивать как угрозу, так и меру своей ответственности за родных. При этом Софии было бы полезно почитать главу и понять
механизмы чувства вины.
Термин «ОКР» часто используют для описания чрезмерной
чистоплотности или опрятности. Компульсии действительно
иногда направлены на поддержание порядка или чистоты—
но далеко не всегда. Любая мысль способна превратиться в обсессию, а любое действие— в компульсию. Обсессии означают
наличие преувеличенной угрозы, а компульсии— это действия
(изправой части схемы ловушки страха), которые эту угрозу
поддерживают.
Тяжелые воспоминания (посттравматическое
стрессовое расстройство— ПТСР)
Порой на нашу долю выпадают тяжелые испытания. Мы теряем
домашних любимцев, родных и друзей, переживаем несчастные
случаи и травмы, наши близкие страдают и болеют. Мы оказываемся жертвой насилия, подвергаемся оскорблениям, похищению
имущества, мошенничеству и телесным повреждениям. Мы сталкиваемся с природными катаклизмами и случайными и непредсказуемыми событиями. Да, такова жизнь, однако справляться
с болезненными ее проявлениями нелегко.
После таких событий мы, как правило, испытываем самые разные эмоции: возможно, страх, но также и гнев, печаль, чувство
вины. Нередко воспоминания о пережитом возвращаются снова
и снова, регулярно сопровождаясь при этом эмоциями высокой
интенсивности. Мы обсуждаем произошедшее с окружа ющими,
размышляем о нем; впоследствии на прошлый опыт начинают
накладываться впечатления от других событий, например пережитых в том же месте. Это означает, что происходит процесс
Глава
«архивирования» и переработки этих воспоминаний. Постепенно
мы возвращаемся мыслями к тяжелым событиям все реже и реже,
а связанные с ними эмоции теряют интенсивность. В конечном
итоге мы оказываемся способны вспоминать о трагическом или
болезненном событии без сильных эмоций.
Однако иногда тяжелые воспоминания не притупляются.
Как-то поздним вечером, когда Скотт возвращался домой
по тихой улочке, двое неизвестных напали на него с ножом
и ограбили. Преступники отобрали у мужчины телефон,
но сам он остался цел и невредим. После этого происшествия
Скотт нервничал всякий раз, выходя из дома. Он больше никогда не появлялся на той улице, предпочитая делать большой
крюк, и старался не выходить из дома вечером в одиночку.
Скотт отказывался говорить и думать о случившемся, избегая
телепрограмм и разговоров, способных напомнить об ограблении. Каждый раз, когда к нему возвращались неприятные
воспоминания, он пытался чем-то их вытеснить. Несмотря
на попытки не думать о произошедшем, Скотта преследовали
пуга ющие сны и яркие воспоминания о том вечере.
Избегать мыслей
и разговоров
«Мне невыносимо об этом
думать»
«Меня опять ограбят»
ЛОВУШКА
СТРАХА СКОТТА
о произошедшем
Избегать всего, что может
об этом напомнить
Избегать похожих ситуаций
Не выходить из дома, когда
темно
Ограбление наложило на Скотта очень тяжелый отпечаток.
В результате он старался о нем не думать и избегал всего, что
могло о нем напомнить. Проблема Скотта в том, что воспоминания о произошедшем никуда не уходят, они остаются непереработанными и не теряют яркости по прошествии времени. Это
Страх
создает дополнительные сложности, ведь непереработанные воспоминания о событии, оставшемся в прошлом, создают ощущение
связи с настоящим. Такие непереработанные воспоминания способны приводить к флешбэкам * и кошмарам и создавать ощущение, что события могут вот-вот повториться. Это явление часто
называют посттравматическим стрессовым расстройством.
Каким образом переживания Скотта можно объяснить при
помощи ловушки страха?
Скотт катастрофизирует угрозу воспоминаний о событии из прошлого. Он столкнулся с реальной угрозой, пережил
очень страшную ситуацию, но все осталось позади и ему удалось
остаться в живых. Однако Скотт реагирует на свои воспоминания
так, словно они представляют угрозу в настоящем. В результате
он избегает совершения множества действий: не думает о случившемся, не говорит о нем, старается не испытывать связанных
с этим событием эмоций и избегает всего, что может о нем напомнить. Скотт не только переоценивает угрозу воспоминаний—
он преувеличивает и угрозу повторения событий. Так нередко
бывает после травмиру ющих событий, но особенно часто это
случается, когда воспоминания остаются непереработанными.
Опасаясь повторения, Скотт сторонится места, где все произошло, и не выходит из дома поздно вечером. Все это отображено
на схеме ловушки страха Скотта.
Ловушка страха Скотта устроена точно так же, как и другие
ловушки в этой главе. Он переоценивает угрозу и должен как
можно реже практиковать избегание, бегство и охранительное
поведение, чтобы позволить рептильному мозгу осознать, что
угроза не так велика, как он думает.
* Флешбэк (отангл . fl ash— вспышка, fl ashback — воспоминание) —
психологическое явление, при котором у человека возникают непроизвольные, часто сопровожда ющиеся интенсивными эмоциями повторные переживания прошлого опыта или его отдельных эпизодов.—
Прим. науч. ред.
Глава
Что делать Скотту, чтобы выбраться из ловушки страха?
Он может применить все тот же подход: реже прибегать
к действиям, перечисленным на схеме ловушки справа, чтобы
уменьшить переоцененную угрозу, изображенную на схеме
слева. Если Скотт постарается меньше избегать воспоминаний
о событии, начнет о нем задумываться и его обсуждать, ему
придется нелегко, но со временем это позволит переработать
воспоминания и поможет перестать преувеличивать угрозу
повторения событий. Скотт может попробовать систему кругов
и подумать, о чем из случившегося все-таки сумеет поговорить,
пусть и испытывая при этом дискомфорт. Возможно, он сможет начать потихоньку обсуждать произошедшее с близкими
или провести эксперимент и обсудить все досконально с человеком, которому полностью доверяет. Скотт может также перестать избегать напоминаний об ограблении, например определенных телепрограмм, и начать выходить с друзьями из дома
по вечерам. Скотт должен перестать избегать воспоминаний
о пережитом и обо всем, что с этим связано, чтобы его рептильный мозг понял, что катастрофизирует угрозу воспоминаний
и повторения событий.
В результате некоторых событий люди переживают не только
сильный страх, но и другие эмоции. В главе мы рассмотрим еще
один пример травмиру ющего события, которое привело к преувеличению степени собственной ответственности за произошедшее и к острому чувству вины.
Резюме
Мы начали эту главу с попытки понять, что такое страх. Страх—
это типичная человеческая эмоция, при которой симпатическая
нервная система приводит организм в состояние повышенной
готовности к ответу на угрозу. Это важная эмоция, защища ющая
нас в различных ситуациях.
Страх
Самый распространенный ответ на эмоцию страха— это
реакция бегства или избегания, но мы можем реагировать и более
целесообразно, например мягко воздействуя на три аспекта,
затрагиваемых симпатической нервной системой : дыхание,
мышечное напряжение и направленность внимания. Такой ответ
на эмоцию позволит нам в ситуациях, которые нервируют или
пугают, не бросать в ужасе все дела и не пускаться наутек. Тем
самым мы получим возможность испытать любопытство, восторг и чувство удовлетворения от достигнутого.
Однако страх не всегда приносит пользу, и , если слишком
часто практиковать избегание и бегство, мы будем испытывать
проблемы в самых разных ситуациях. Ловушка страха демонстрирует связь между переоценкой угрозы и слишком частым избеганием, бегством и охранительным поведением— и показывает,
как снизить частоту таких действий и вырваться из порочного
круга. В этой главе были представлены примеры применения
базовой схемы ловушки страха для различных видов страхов. Вне
зависимости от вида страха концепция ловушки страха и способы
из нее выбраться остаются неизменными.
Примечания
1.
Проведенный в г. анализ поисковых запросов в интернете,
начинавшихся со слова «боязнь», показал, что в десятку самых
распространенных страхов входят боязнь авиаперелетов, высоты,
клоунов, близости, смерти, страх быть отвергнутым, боязнь людей,
змей, неудач и страх перед вождением автомобиля (Tancer, ).
В г. подростков из США спросили об их самых сильных страхах. С небольшим отрывом лидировал страх перед террористическими атаками, затем следовали боязнь пауков, смерти/умирания,
неудачи, войны и высоты (Lyons, ).
2.
В обзоре, проведенном на основе научных работ, исследовалось,
насколько хорошо эти четыре категории описывают разнообразные страхи, упоминаемые испытуемыми. Оказалось, что более %
страхов попадают в одну из четырех категорий (Arrindell et al., ).
Глава
3. Полностью об этом исследовании см. Mineka et al., .
4. Gerull and Rapee , .
5.
В исследовании на основе случайной выборки среди населения
Нидерландов более % опрошенных заявили, что сталкивались
с сильным нерациональным страхом. Чаще всего упоминались
боязнь высоты, животных, закрытых пространств и крови (Depla
et al., ).
6.
Интереснейшее исследование переживания эмоций, проведенное
в странах на пяти континентах, раскрывает впечатля ющие сходства в том, как люди по всему миру переживают базовые эмоции
(радость, страх, гнев, печаль, отвращение, стыд и чувство вины).
Эти выводы позаимствованы у Scherer& Wallbott, .
7. Tranel et al. , .
8. APA , .
9. Epstein , .
10. Izard, .
11. Ibid.
12. Sandseter , .
13.
Элисон Брукс провела интересное исследование, состоявшее
из четырех отдельных экспериментов и направленное на изучение
эффекта от превращения страха в интерес в таких сферах деятельности, как публичные выступления, сдача экзаменов по математике и пение караоке. В каждом эксперименте участники, которым
предлагалось представить, что они чувствуют интерес, а не испуг,
действительно ощутили любопытство, которое помогло им трактовать новые ситуации как возможности, а не угрозы и улучшить
свои показатели (Brooks, ).
14.
Метааналитические исследования поддерживают применение КПТ
при тревожных расстройствах как у взрослых (например, Hofmann
et al., ), так и у детей и юношества (James et al., ). Несмотря на разнообразие доступных моделей, существует мало доказательств превосходства одних моделей КПТ над другими. Недавнее
метааналитическое исследование не нашло свидетельств того, что
специфические КПТ для тех или иных состояний более эффективны,
чем стандартная КПТ для детей и юношества (Oldham-Cooper&
Loades, ). Что касается терапии взрослых, существуют свидетельства в пользу применения модели Кларка и Уэллса (Clark&
Wells, ), а не более общих видов терапии для работы с социальной тревожностью, однако к этим данным нужно относиться
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]