Добавил:

ivanov666 Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.

Вуз:

Башкирский Государственный Аграрный Университет

Предмет:

[НЕСОРТИРОВАННОЕ]

Файл:

Эмоции, которые нами управляют как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход

.pdf

Скачиваний:

Добавлен:

07.09.2026

Размер:

2 Мб

Скачать

☆

<<< < Предыдущая 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 2728 / 3528 29 30 31 32 33 34 35 > Следующая >>>

Стыд 

неподоба ющие действия, окружа ющие, как правило, относятся с бóльшим снисхождением.

Чувствуя стыд, мы испытываем огромное желание изменить ситуацию и часто предпринимаем действия для восстановления своего образа себя. Эти действия будут различными в зависимости от причины стыда. Потерпев неудачу, мы стараемся лучше работать, оттачивать свои навыки и просить окружа ющих о помощи. Это способствует росту уверенности в собственных силах и снижает риск почувствовать себя беспомощным и некомпетентным в будущем. Если окружа ющим открывается то, что мы хотели бы скрыть, в противовес этому мы пытаемся улучшить свою репутацию или самосовершенствоваться, прикладывая больше усилий во взаимоотношениях с окружа ющими, исправляя ошибки и заглаживая свою вину. Столкнувшись с неприязнью окружа ющих и исключением из группы, мы стараемся понравиться или становимся более уступчивыми.

Итак, чувство стыда вызывает у нас желание стать лучше. Будучи примерными гражданами и придерживаясь общественных норм, мы можем избежать этой эмоции. Чувствуя стыд, мы стараемся все исправить и работаем над собой. Произошло ли это с вами в ситуации, которую вы описали в упражнении .? Можете ли вы вспомнить случаи, когда стыд толкал вас на путь личностного роста? Возможно, чувство стыда все же не стоит считать таким уж вредным и нежелательным.

Стыд вызывает у нас желание стать лучше.

Чувство стыда и мозг

Как и в случае с чувством вины, переживание стыда подразумевает сложное понимание окружа ющего мира, оценку себя относительно некоего стандарта и осознание того, что мы до этого

 Глава 

стандарта недотягиваем. Поэтому некоторые виды мозговой деятельности, связанные с переживанием вины и стыда, схожи. Однако стыд— гораздо более возбужда ющая эмоция, которая также запускает рептильный мозг и его реакцию на угрозу. В результате включается защитная реакция на чувство стыда. Эта активация рептильного мозга подсказывает нам, что некоторые способы конструктивного реагирования на стыд схожи со способами реагирования на страх и гнев, в особенности в том, что касается фокуса внимания.

Как справляться с чувством стыда и реагироватьна него конструктивно

Чувство стыда возникает, когда мы оказываемся в центре внимания. Если на нас смотрят, нас замечают, порой становится стыдно, ведь невозможно все делать идеально. Принимая участие в спортивных соревнованиях, исполняя музыку перед слушателями, выступая публично, проходя собеседование, танцуя на глазах у зрителей, занимаясь сексом, болтая с группой друзей или даже просто идя по улице при свете дня, мы в какой-то момент можем почувствовать стыд. Что-то может пойти не так: мы забудем слова, возьмем фальшивую ноту, сморозим глупость, споткнемся или испортим воздух в самый неподходящий момент. Чувства стыда невозможно все время избегать, и оно ничем не отличает нас от окружа ющих— это часть человеческого бытия. Когда мы пытаемся достичь своих целей, например известности и признания окружа ющих или позиции лидера, вероятность испытать чувство стыда дополнительно повышается. Добившись больших успехов, мы оказываемся в центре внимания, потому что к этому стремились (и, возможно, гордимся результатом), однако одновременно повышается риск того, что достоянием общественности станут вещи, которые мы пред почли бы не афишировать.

Стыд 

В стремлении избежать стыда и смущения мы рискуем отказаться от попыток добиваться того, что для нас важно. Вместо этого необходимо научиться справляться с чувством стыда— это даст нам время и пространство, необходимые, чтобы реагировать на него более конструктивно.

Как легче переносить чувство стыда

Один американский образовательный курс, посвященный чувству стыда, начинается с «трех кратких фактов о стыде»: мы все его испытываем, мы все боимся его обсуждать, и чем меньше мы его обсуждаем, тем больше мы его испытываем. В начале главы мы отметили, что большинство из нас чувствуют стыд чаще, чем думают, и, как правило, стараются его избегать и защищать себя от вреда, который, как предполагается, он наносит. Но стыд— неотъемлемая часть человеческого опыта, такая же эмоция, как и все остальные, и если мы хотим жить здоровой и полноценной жизнью, нам нужно находить в себе силы его принимать.

Чтобы научиться легче переносить чувство стыда, мы должны уметь его замечать, распознавать и описывать. Здесь может оказаться полезной приведенная в начале главы информация о причинах стыда и его воздействии на пять компонентов эмоций. Также могут помочь и упражнения. Например, можно попробовать раз в неделю выполнять упражнение ., чтобы отслеживать ситуации, в которых вы испытываете стыд или смущение. Или же прибегнуть к упражнению ., чтобы отмечать, когда вы думаете о себе определенным образом («яснова считаю себя идиотом», «ячувствую себя непривлекательной» или «мне кажется, что эти люди меня унижают»). Подобные упражнения должны помочь научиться справляться с чувством стыда, особенно когда оно не слишком сильно.

Полезно и обсуждать ситуации, в которых мы испытываем стыд или смущение. Можно начать с повседневного опыта неудач,

 Глава 

исключения из группы, разоблачения или неприязни окружающих— это повышает сопротивляемость чувству стыда и позволяет постепенно пересмотреть восприятие его причин. Это также может подтолкнуть других людей к разговору об их собственном переживании подобных эмоций, способствуя осознанию того, что чувствовать стыд нормально и часто полезно. Не забывайте с осторожностью подходить к выбору собеседников: это должны быть люди, готовые отнестись к вам с состраданием, участием и чувством юмора, а также поделиться собственным опытом.

Другой способ научиться легче переносить чувство стыда— попробовать намеренно совершать действия, которые заставляют ощущать неловкость. Для разных людей они будут разными, однако все они должны включать в себя элементы, способные привести к возникновению стыда или смущения. Это могут быть мелочи: попробуйте, например, нестандартно двигаться или разговаривать громче и экспрессивнее. Это может быть что-то более конкретное (представьте, что вас взяли на «слабó»): оденьтесь по-другому, сходите на мероприятия, которых вы обычно избегаете, или сделайте то, что вам нелегко дается. Более радикальной мерой могли бы стать упражнения, известные как «атака на стыд», когда нужно заставить себя совершать «стыдные» поступки, например:

• похвалить себя перед окружа ющими;

• заговорить с незнакомцем;

• спеть на улице;

• потребовать в ресторане блюдо, которого нет в меню;

•

спросить мнение другого человека о том, что вы сделали.

Смысл этих действий в том, чтобы убедиться, что мы способны выдерживать чувство стыда и неодобрительные или насмешливые взгляды окружа ющих. Это также зачастую демонстрирует тот факт, что мы не настолько интересны окружа ющим, как нам

Стыд 

кажется. Действия, вызыва ющие чувство стыда или смущения, для каждого будут своими, и существует масса способов достичь желаемой цели. Важно только, чтобы ваши поступки были скорее нелепыми, чем пуга ющими, и провоцировали смех над вами, а не над другими. В результате нередко то, чего мы стыдились, смешит, приносит удовольствие и раскрепощает.

Мягкое укрытие и обороначерезсмещениефокусавнимания

Естественная реакция на чувство стыда и смущения— защищаться посредством ухода или избегания ситуации или же агрессивно обороняться, пристыдив кого-то еще. Обе эти реакции носят радикальный характер и помогают справиться со стыдом только на короткое время, однако в долгосрочной перспективе они работают не слишком хорошо (см. ловушки стыда). Научившись лучше переносить смущение и стыд, мы можем использовать укрытие и оборону гораздо тоньше и эффективнее, смещая фокус своего внимания и/или фокус внимания окружа ющих.

Смещение фокуса своего внимания

Испытывая стыд, мы целиком и полностью отдаем ему все свое внимание, концентрируясь на собственных несовершенствах и недостатках. Такой фокус на себе мешает адекватно мыслить и действовать и часто приводит к ухудшению ситуации. Один из способов смягчить негативное воздействие чувства стыда и смущения— переключить внимание с себя на что-то другое.

В главе , посвященной страху, мы говорили о переключении внимания с источника угрозы. В случае с чувством стыда процесс практически идентичен: мы переключаемся со своего внутреннего мира на внешний. Упражнение . в главе  призвано

 Глава 

помочь вам потренироваться переключать внимание. Со временем вы начнете лучше понимать, куда направлено ваше внимание, и разовьете способность им управлять. Цель— научиться концентрироваться на собственных действиях, а не на том, какое впечатление вы производите на окружа ющих. Выступая с презентацией, сфокусируйтесь на собственных словах и на том, как лучше донести до аудитории свою мысль, а не на том, что о вас думают слушатели. В ситуации общения следует сконцентрироваться на беседе, а не на своих недостатках. Идя по улице, сосредоточьтесь на том, что вы делаете и куда идете, а не на том, как вы выглядите в глазах прохожих. Отточив этот навык, мы всё еще будем совершать ошибки и испытывать смущение или стыд, однако интенсивность и длительность этого чувства будут ниже.

Для примера вспомните случай, когда вы с кем-то разговаривали, возможно чувствуя нервозность, а ваш голос нелепо сорвался (будто вы пытались поймать воздух ртом или судорожно сглотнули) или нужное слово совершенно вылетело из головы. Когда такое происходит, то от смущения или стыда, а также из-за мыслей вроде «Явыгляжу полной идиоткой» или «Все смотрят и думают, какой я бестолковый» наше внимание смещается на собственную персону. Если полностью сфокусироваться на себе, произносить или подбирать слова станет еще тяжелее. Если же нам удастся переключить фокус внимания на внешний мир, на собеседников или на содержание собственных слов, мы сможем пережить этот момент и продолжить разговор. Мы все еще будем помнить о своей оплошности и, возможно, продолжать чувствовать смущение или стыд, но при этом не допустим ухудшения ситуации.

Смещая фокус внимания на внешний мир и текущую

деятельность, мы снижаем чувство стыда и смущения.

Стыд 

Переключение внимания с кажущихся несовершенств и недостатков особенно важно при взаимодействии с другими людьми, когда человек опасается публичной неудачи и этот страх пересекается с боязнью социальных ситуаций (рассмотренной в главе , посвященной страху, где мы приводим пример подобной фобии).

Смещение фокуса внимания окружа ющих

Порой в момент, когда мы испытываем стыд или смущение, на нас направлено не только собственное внимание, но и внимание окружа ющих. Иногда это происходит случайно, а иногда люди ведут себя так намеренно. В подобных условиях мы можем переключить внимание окружа ющих с себя на что-то другое.

Один из способов это сделать— сменить тему, переключив внимание окружа ющих с предмета обсуждения, вызыва ющего у нас смущение. Мы все равно будем испытывать стыд, однако этот прием поможет уменьшить наши переживания и наведет фокус всеобщего внимания на новый предмет. Самое главное при этом— закрыть предыдущую тему и сразу же начать новую. Если кто-то упомянет ситуацию, за которую вам неловко, вы можете дать краткий ответ и переключиться на другую тему: «Да, это было довольно неприятно, но вчера все прошло гораздо лучше, спасибо» или «Япредполагала, что вы об этом слышали. А как дела у вас?» . Закрывая одну тему и предлагая новую, вы переключаете внимание окружа ющих с себя на что-то другое, уводя его подальше от тем, которые предпочли бы не обсуждать. Порой вы можете ожидать подобного развития разговора (например, после значимого события, длительного отсутствия или если окружающие регулярно поднимают в разговорах с вами чувствительную тему) и даже подготовить возможный ответ заранее.

Если подобная стратегия не работает, значит, скорее всего, ваш собеседник предпочитает настойчиво уводить разговор в неприятную вам сторону. Вы можете отреагировать на это,

 Глава 

не пытаясь атаковать в ответ: «Звучит резковато», «Авот это неприятно», «Какая муха тебя сегодня укусила?» или «Полегче!» . Если произнести эти слова спокойным тоном, внимание снова будет направлено на человека, который пытается вогнать вас в краску, но при этом вы не будете испытывать стыда за собственное поведение. Кроме того, вы можете просто попросить собеседника перестать вести себя подобным образом: «Пожалуйста, не надо» или «Сменя на сегодня достаточно».

Наконец, вы можете посмеяться вместе с собеседником и попытаться смягчить чувство стыда, превратив его в смущение. Пока вы чувствуете контроль над ситуацией и разговор не становится жестоким, подобная тактика помогает принять свои чувства и справиться с ними. Комедия— одна из сфер общественной жизни, хорошо иллюстриру ющая этот процесс. Комики демонстрируют нам яркие примеры некомпетентности, провалов и разоблачения. Они спотыкаются, говорят глупости и проявляют беспомощность в самых разных ситуациях. Как правило, мы смеемся не над ними, а вместе с ними и делаем это не только потому, что нам смешно, но и потому, что чувствуем облегчение, видя, что не мы одни совершаем ошибки. Как уже было отмечено в начале раздела, чувство стыда — неотъемлемая и нормальная часть человеческого бытия, оно свойственно всем нам. Своего стыда не следует стыдиться: приняв его и посмеявшись над ним, мы существенно облегчим собственные переживания.

Переключение внимания окружа ющих возвращает

намконтроль в социальных ситуациях.

Все вышеописанные приемы помогают увести от себя внимание окружа ющих и вернуть чувство контроля над ситуацией. Для того чтобы их применить, требуется толика импровизации,

Стыд 

на которую способен каждый. Они хорошо совместимы с идеями из предыдущего раздела, где мы говорили о том, как сместить фокус собственного внимания.

Оставить все как есть илизанятьсяисправлением

Иногда, испытав неловкий момент, мы замечаем, что тяжелое чувство улетучивается и можно двигаться дальше. Однако бывает и так, что оно задерживается надолго, а воспоминания о ситуации вновь и вновь всплывают в сознании, принося с собой неприятные переживания.

Чувство стыда характеризуется концентрацией внимания на собственных кажущихся несовершенствах. При этом мы можем сбрасывать со счетов другие свои важные качества. Если стыд или смущение остается с нами надолго, одна из самых важных вещей, которую мы можем сделать,— задать самому себе ряд вопросов. Необходимо проанализировать, насколько адекватно наше представление о пережитой неудаче, разоблачении, неприязни окружа ющих или исключении из группы.

Чтобы это сделать, нужно смириться с чувством стыда, задуматься о пережитом опыте и разобраться, как именно мы себя оцениваем, проанализировав справедливость этой оценки. Упражнение . помогло выяснить, какими вы себя видите, когда вам стыдно. Упражнение . даст возможность еще раз взвесить данную себе оценку. Иногда такой анализ позволяет пересмотреть отношение к себе, перестать чувствовать стыд и начать двигаться дальше, ничего не меняя. Например, мы испытали стыд сразу после негативной оценки окружа ющих. Позже мы оказались в состоянии проанализировать ситуацию в контексте всех положительных отзывов, которые получали, и занять более сбалансированную позицию. Это может означать, что теперь мы уже спокойно воспринимаем ситуацию и у нас больше нет нужды

 Глава 

о ней размышлять. Однако иногда мы приходим к выводу, что какие-то наши качества развиты недостаточно хорошо и следует над ними поработать.

Конструктивная реакция на стыд подразумевает исправление того, что его вызвало. Главный фактор, определя ющий нашу реакцию,— это оценка возможности все исправить. Мы с гораздо большей вероятностью попробуем сделать это, если есть надежда таким образом восстановить образ себя. Это не лишено смысла: если нам стыдно и попытки исправить ситуацию вряд ли принесут успех, то мы только рискуем испытать еще большее чувство стыда. Если же шанс есть, то можно избавиться от неприятного чувства и заменить его облегчением, удовлетворением, радостью или гордостью.

Мы с большей готовностью пытаемся исправить

ситуацию, если считаем, что у нас хорошие шансы

на успех.

Конструктивное реагирование на чувство стыда включает в себя размышления о том, что можно с ним сделать. Для этого необходимо четко понимать, какое именно наше качество несовершенно— почему мы испытываем стыд. Это может быть неудача, неприязнь окружа ющих, разоблачение или исключение из группы. Чтобы это сделать, нужно смириться со смущением или стыдом— хорошенько его прочувствовать и задуматься о нем, а не отгонять прочь. Как раз в этом и будет заключаться первая сложность.

Затем нужно поразмышлять о том, как выйти из ситуации. Иногда ответы лежат на поверхности. Если мы потерпели неудачу, можно попробовать сделать еще одну попытку, продолжать практиковаться или постепенно обретать уверенность в конкретных деталях. В ситуациях, связанных с разоблачением, исключением

<<< < Предыдущая 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 2728 / 3528 29 30 31 32 33 34 35 > Следующая >>>

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]