Самочувствие. Активность. Настроение

Большой вклад в науку об отдыхе внес великий русский физиолог И. М. Сеченов, который доказал, что наибольшее восстановление работоспособности после утомительной работы, произведенной одной рукой, происходит не при полном отдыхе обеих рук, а при работе одной не работавшей руки. Точно также переключение с одного вида деятельности на другую или чередование умственной деятельности с легким физическим трудом является своеобразной формой отдыха и устраняет чувство усталости. Установлено, что микропаузы физиологически необходимы для восстановления ритма трудовой и умственной деятельности, а работа без них снижает работоспособность в 2–3 раза. Для сохранения высокой производительности умственного труда необходимо соблюдать чередование пятиминутных перерывов для отдыха после каждого 1–1,5 часа работы.

Крайне важно сочетать отдых с легким физическим трудом, спортом, прогулкой. Особенно необходим правильный еженедельный отдых в выходные дни, который должен быть использован для более длительного пребывания на свежем воздухе, загородных прогулок, экскурсий, рыбной ловли, занятий спортом и др.

Вам предлагается небольшая анкета, разработанная В. А. Доскиным, Н. А. Лаврентьевой, В. Б. Шарай, М. П. Мирошниковым. Необ­ходимо описать свое состояние, которое вы испытываете в настоящий момент, с помощью таблицы, состоящей из 30 полярных признаков. Вы должны в каждой паре выбрать ту характеристику, которая наиболее точно описывает ваше состояние, и отметить цифру, которая соответствует степени (или силе) выраженности данной характеристики.

	Самочувствие хорошее	3 2 1 0 1 2 3	Самочувствие плохое
	Чувствую себя сильным	3 2 1 0 1 2 3	Чувствую себя слабым
	Пассивный	3 2 1 0 1 2 3	Активный
	Малоподвижный	3 2 1 0 1 2 3	Подвижный
	Веселый	3 2 1 0 1 2 3	Грустный
	Хорошее настроение	3 2 1 0 1 2 3	Плохое настроение
	Работоспособный	3 2 1 0 1 2 3	Разбитый
	Полный сил	3 2 1 0 1 2 3	Обессиленный
	Медлительный	3 2 1 0 1 2 3	Быстрый
	Бездеятельный	3 2 1 0 1 2 3	Деятельный
	Счастливый	3 2 1 0 1 2 3	Несчастный
	Жизнерадостный	3 2 1 0 1 2 3	Мрачный
	Напряженный	3 2 1 0 1 2 3	Расслабленный
	Здоровый	3 2 1 0 1 2 3	Больной
	Безучастный	3 2 1 0 1 2 3	Увлеченный
	Равнодушный	3 2 1 0 1 2 3	Взволнованный
	Восторженный	3 2 1 0 1 2 3	Унылый
	Радостный	3 2 1 0 1 2 3	Печальный
	Отдохнувший	3 2 1 0 1 2 3	Усталый
	Свежий	3 2 1 0 1 2 3	Изнуренный
	Сонливый	3 2 1 0 1 2 3	Возбужденный
	Желание отдохнуть	3 2 1 0 1 2 3	Желание работать
	Спокойный	3 2 1 0 1 2 3	Озабоченный
	Оптимистичный	3 2 1 0 1 2 3	Пессимистичный
	Выносливый	3 2 1 0 1 2 3	Утомляемый
	Бодрый	3 2 1 0 1 2 3	Вялый
	Соображать трудно	3 2 1 0 1 2 3	Соображать легко
	Рассеянный	3 2 1 0 1 2 3	Внимательный
	Полный надежд	3 2 1 0 1 2 3	Разочарованный
	Довольный	3 2 1 0 1 2 3	Недовольный

При подсчете крайняя степень выраженности негативного полюса пары оценивается в один балл, а крайняя степень выраженности пози­тивного полюса пары – в семь баллов. При этом нужно учитывать, что полюса шкал постоянно меняются, но положительные состояния всегда получают высокие баллы, а отрицательные – низкие. Полученные баллы группируются в соответствии с ключом в три категории, и подсчитыва­ется количество баллов по каждой из них (сумма баллов по шкалам).

 Самочувствие: 1, 2, 7, 8, 13, 14, 19, 20, 25, 26

 Активность: 3, 4, 9, 10, 15, 16, 21, 22, 27, 28

 Настроение: 5, 6, 11, 12, 17, 18, 23, 24, 29, 30

Полученные результаты по каждой категории делятся на 10. Средний балл шкалы равен 4. Оценки, превышающие 4 балла, говорят о благо­приятном состоянии испытуемого, оценки ниже четырех свидетельст­вуют об обратном. Нормальные оценки состояния лежат в диапазоне 5,0– 5,5 балла. Учтите, что при анализе функционального состояния важны не только значения отдельных его показателей, но и их соотно­шение.

Со своими настроением и чувствами можно поработать при помощи несложных упражнений из психогимнастики. Вот некоторые из них:

1. Обнимите себя крепко- крепко за лопатки или за плечи и скажите вслух несколько раз: «Какая я хорошая» или «Какой я хороший». Опустите руки. Если вы дома, то улыбнитесь своему отражению в зеркале. Если вы на улице, то говорите себе хорошие слова (не вслух) и улыбнитесь своему отражению в витрине. Если нет ни зеркала, ни витрины, все равно улыбнитесь. Затем опять крепко обнимите себя и скажите несколько раз: «Какая я милая» или «Какой я милый».

2. Обычно, когда мы бываем расстроены, начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания – один из способов расслабления. В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Если хотите, посчитайте до пяти, пока делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете. Затрата большего количества времени на выдох создает мягкий, успокаивающий эффект.

3. Если вы нервничаете из-за конкретного человека, то можно попробовать и такой способ. Закройте глаза и вспомните этого человека. Думайте о нем одну минуту, попробуйте увидеть и услышать его. А теперь откройте глаза и попробуйте найти в действиях и характере этого человека не менее пяти сильных сторон или позитивных черт. Подумайте о нем позитивно.

4. Вообразите, что вы – маленький поплавок в огромном океане. У вас нет цели, компаса, карты, руля, весел. Вы движетесь туда, куда вас несет ветер и океанские волны. Большая волна может на некоторое время накрыть вас, но вы вновь выныриваете на поверхность. Попытайтесь ощутить эти толчки и выныривания. Ощутите движение волны, тепло солнца, капли дождя, подушку воды под собой, поддерживающую вас. Прислушайтесь, какие еще ощущения возникают у вас, когда вы представляете себя маленьким поплавком в большом океане.