- •Предисловие
- •Нормы труда, или Психогигиена учебной деятельности
- •Самостоятельная работа в процессе обучения
- •Управление временем
- •Эргономика рабочего места
- •Физический комфорт
- •Удовлетворенность деятельностью
- •Нормы отдыха, или Психогигиена досуга
- •Самочувствие. Активность. Настроение
- •Индивидуальная биоритмика
- •Гигиена сна
- •Как и сколько отдыхать
- •Нормы быта, или Психогигиена повседневности
- •Факторы внешней среды
- •Факторы внутренней среды
- •Сопутствующие факторы
- •Нормы питания, или Психогигиена еды и здоровья
- •Режим, ритм и эстетика питания
- •Как правильно питаться
- •Как строится рацион питания
- •Когда следует принимать пищу
- •Правильное питание
- •Почему вы принимаете пищу
- •Суммарные показатели:
- •Нормы поведения, или Психогигиена здорового образа жизни
- •Насколько ваше поведение является здоровым
- •Сфера жизненных интересов
- •Стиль жизни
- •Валеология личности
- •Нормы общения, или Психогигиена отношений
- •Не надо переделывать других на свой лад
- •Не оставайся один на один со своими неприятностями
- •Выйди из собственной скорлупы
- •Не ожидай «манны с небес»
- •Избегай односторонних суждений, умей посмотреть на себя со стороны
- •Старайся не удерживать тревожные мысли о своем здоровье
- •Все, что ты ожидаешь, возвращается к тебе
- •Отказ от требовательности и умение прощать – ключ к счастью
- •Никогда не быть расстроенным из-за того, что считается причиной
- •Будь сам себе хозяином
- •Заключение
- •Счетчик калорий
- •Раздельное питание
- •Нейтральные продукты
- •Белковые продукты
- •Углеводные продукты
- •Калорийность (в ккал) и химический состав (в % ) основных продуктов питания в пересчете на 100 г.
Счетчик калорий
Рекомендуемое суточное потребление энергии, белков, жиров и углеводов для взрослого трудоспособного населения различных групп интенсивности
Группы труда (возраст) |
Пол |
Возраст, лет |
Белки, г |
Жиры, г |
Углеводы, г |
Энергия, ккал |
Юноши |
|
14–17 |
98 |
100 |
425 |
3000 |
Девушки |
|
90 |
90 |
360 |
2600 |
|
1 группа – работники преимущественно умственного труда: руководители предприятий и организаций, инженерно-технические работники; медицинские работники, кроме врачей-хирургов, медсестер, санитарок; педагоги, воспитатели, кроме спортивных; работники науки, литературы, печати, работники планирования и учета, секретари и делопроизводители; работники пультов управления, диспетчеры и т. д. |
ж |
18–29 |
61 |
67 |
289 |
2000 |
|
30–39 |
59 |
63 |
274 |
1900 |
|
|
40–59 |
58 |
60 |
257 |
1800 |
|
м |
18–29 |
72 |
81 |
358 |
2450 |
|
|
30–39 |
68 |
77 |
335 |
2300 |
|
|
40–59 |
65 |
70 |
303 |
2100 |
|
2 группа – работники, занятые легким физическим трудом: инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями; работники, занятые на автоматизированных процессах; работники радиоэлектронной промышленности; швейники; агрономы; зоотехники; медсестры; санитарки; продавцы, работники сферы обслуживания; работники связи; преподаватели физкультуры и спорта и т. д. |
ж |
18–29 |
66 |
73 |
318 |
2800 |
|
30–39 |
65 |
72 |
311 |
2150 |
|
|
40–59 |
63 |
70 |
305 |
2100 |
|
м |
18–29 |
80 |
93 |
411 |
2200 |
|
|
30–39 |
77 |
88 |
387 |
2650 |
|
|
40–59 |
72 |
83 |
366 |
2500 |
Раздельное питание
Основные принципы раздельного питания просты: нейтральные продукты можно употреблять как отдельно, например, в виде сырых фруктов и овощей, так и в сочетании с углеводными или белковыми продуктами. Однако белки и углеводы ни в коем случае нельзя смешивать. Их необходимо употреблять строго раздельно.
Нейтральные |
Белковые |
Углеводные |
Несладкие или кислые фрукты и овощи, орехи и семена, грибы, зелень и пряности, а также животные и растительные жиры. Творог, кисломолочные продукты. |
Мясо, птица, рыба и морепродукты, яйца, молоко и молочные продукты (кроме кисломолочных), пищевые продукты из сои (тофу, соевое молоко и т. п.). |
Хлебобулочные продукты (мука, манка, хлеб, макаронные изделия), рис, сушеные бобовые, картофель, сахар и сладкие фрукты (например, бананы, инжир, финики, сухофрукты). |