§ 31. Упражнения для профилактики утомления зрения

I. И.п. - о.с. 1-2. стойка на носках, руки вверх, проги­баясь в пояснице; 3-4. и.п. Повторить 5-6 раз в мед­ленном темпе.

II. И.п. - стойка ноги врозь руки перед грудью. Сжать и разжать пальцы. Повторить 10-12 раз,

III. И.п. - о.с. – наклон головы вперед, подбородок прижат к груди, руки вниз(прижаты к бедрам); 1-2. поворот головы к левому плечу, не отрывая подбородок от груди; 3-4 - и.п.; 5-6 -то же к правому плечу. 7-8 - и.п. Повторить 5-6 раз в каждую сторону.

IV. И.п. - стойка ноги врозь с нак­лоном вперед, руки в стороны. I. коснуться правой рукой носка ле­вой ноги; 2. и.п.; 3. то же правой рукой; 4 - и.п. Повторить 5-G раз к каждой ноге.

V. И.п. - лежа на спине, руки в стороны ладонями вверх, I. руки вперед( вертикально); 2 - и.п.; Повторить 7-8 раз.

VI. И.п. - лежа на животе, руки за голову (соединены в замок на затылке локтями, ладонями вперед). 1. лежа прогнувшись, руки вверх; 2.и.п.; 3. лежа прогнувшись, руки в стороны-; 4 - и.п. Повторить 5-G раз в медленном темпе,

Миопия высокой степени

Факторы, способствующие возникновению заболевания:

1. Наследственная предрасположенность.

2. Напряженная зрительная работа на близком расстоянии при ослабленной аккомодации.

3. Измененная наружная оболочка глаза (склера).

Задачи физического воспитания:

1. Улучшение кровоснабжения тканей глаза.

2. Укрепление мышечной системы глаза, прежде всего цилиарной мышцы.

3. Укрепление склеры.

Показания и противопоказания к выполнению физических упражнений

при миопии высокой степени

Рекомендуется	Ограничить	Не рекомендуется
1. Циклические плавные упражнения, не предъявляющие больших требований к органам зрения 2. ЛФК 3. Закаливание	Нагрузку на зрительный анализатор	1. Прыжки 2. Резкие движения туловищем 3. Приседания 4. Значительные сотрясения тела 5. Удары по голове 6. Упражнения силового характера, сопровождающиеся натуживанием и резким напряжением мышц 7. Положения, когда голова наклонена 8. Упражнения с напряжением зрительного анализатора

Близорукость

Близорукость, миопия — заболевание глаз, при ко­тором человек плохо видит отдаленные предметы. Различают близорукость трех степеней: слабую — до 3,0 диоптрий (дитр), среднюю — от 3,5 до 6,0 дитр, высокую — от 6,0 и выше. Людям с близорукостью слабой степени можно выполнять физические нагруз­ки без ограничений, средней степенью — большие на­грузки нежелательны, высокой — противопоказаны. Но во всех случаях для профилактики прогрессирования близорукости, помимо общеразвивающих упраж­нений, необходимо использовать специальные, укреп­ляющие мышцы глаз.

Для тренировки наружных мышц глаза рекомен­дуется выполнять следующие упражнения (по Э. С. Аветисову и Е. И. Ливадо):

1. Медленно переводить взгляд с пола на потолок и обратно в положении сидя (голова неподвижна).

8 - 12 раз.

2. Медленно переводить взгляд справа налево и

обратно. 8 -10 раз.

3. Круговые движения глазами в одном, а затем в другом направлении. 4 - 6 раз.

Тренировка внутренних, цилиарных мышц глаза по методу Э. С Аветисова и К. А. Мац проводится в очках. Для этого к оконному стеклу на уровне глаз приклеи­вается круглая метка, диаметром 2—3 мм. Необходи­мо встать к стеклу с таким расчетом, чтобы глаза на­ходились на расстоянии 25—30 см от него. Взгляд пере­водится медленно с метки на неподвижный предмет, находящийся вдали на расстоянии 200—300 м и более. Продолжительность тренировки цилиарных мышц постепенно увеличивается с 2 мин до 10.

Специальные упражнения для глаз выполняются на фоне общеразвивающих (5—7) упражнений и череду­ются с ними. Продолжительность занятий колеблется в пределах от 10—15 до 25—30 мин. Тренировку мышц глаз желательно проводить не менее 2 раз в день, 3—4 раза в неделю в течение 3—4 месяцев, затем после некоторого перерыва специальные упражнения вновь повторяются.

Специальные упражнения для профилактики близорукости и ее прогрессирования

Сидя

1. Крепко зажмурить глаза на 3-5 с, затем открыть их на 3 -5 с. 6 - 8 раз.

2. Быстро моргать в течение 15-20 с, пере­рыв на 5-10 с и повторить вновь 2 -3 раза.

3. Закрыть веки и массировать их, выполняя круго­вые движения пальцами. Продолжительность массажа до 1 мин. Можно массировать сразу оба глаза.

4. Тремя пальцами каждой руки слегка нажимать на верхнее веко в течение 2 - 3 с. 3-4 раза.

5. Палец правой руки поставить перед лицом на расстоянии 25 - 30 см от глаз. Медленно переводить взгляд с паль­ца вдаль и обратно. 10 -12 раз.

6. Смотреть на конец пальца вытянутой руки. Мед­ленно приближать палец к лицу до тех пор, пока он не начнет двоиться. 6 - 8 раз.

7. Указательными пальцами фиксировать кожу над­бровных дуг. Медленно закрывать глаза. Пальцы, удер­живая кожу, оказывают сопротивление мышце 8 - 10 раз.

8. II , III и IV пальцы рук положить так, что II па­лец находится у наружного угла глаза, III - на середи­не верхнего края орбиты и IV - у внутреннего угла гла­за. Медленно закрывать глаза. Пальцы оказывают это­му небольшое сопротивление. 8-10 раз.

Физические упражнения, рекомендуемые для тренировки внутренних (цилиарных) мышц глаз

1. Передача мяча (волейбольного, баскетбольного или набивного) от груди партнеру, стоящему на рас­стоянии 5 - 7 м. 12 - 15 раз.

2. Передача мяча партнеру одной рукой от плеча. По 7-10 раз каждой рукой.

3. Подбросить мяч обеими руками вверх и поймать.

7- 8 раз.

4. Передача мяча из-за головы. 10 -12 раз.

5. Подбросить мяч одной рукой вверх, поймать дру­гой (либо двумя). 8 - 10 раз.

6. Бросить мяч сильно об пол, дать ему возможность подпрыгнуть вверх, поймать одной или обеими руками.

6—7 раз.

7. Броски теннисного мяча в стену на расстоянии

5—8 м. По 6—8 раз каждой рукой.

8. Броски теннисного мяча в мишень. По 6—8 раз

каждой рукой.

9. Бросить теннисный мяч с таким расчетом, чтобы он от пола отскочил к стене, а затем поймать его. Каждой рукой по 6—8 раз.

10. Броски мяча в баскетбольное кольцо двумя и одной рукой с расстояния 3—5 м. 12—15 раз.

11. Верхняя передача партнеру волейбольного мяча.

Выполнять 5—7 мин.

12. Нижняя передача мяча (волейбольного) партне­ру. Выполнять 5—7 мин.

13. Подача волейбольного мяча через сетку (пря­мая нижняя, боковая нижняя). 10—12 раз.

14. Игра в бадминтон через сетку и без нее. 15—20

мин.

15. Игра в настольный теннис. 15—20 мин.

16. Игра в большой теннис у стенки и через сетку.

15—20 мин.

17. Игра в пионербол и волейбол. 15—20 мин.

стоянии 10—12 м.

20. Броски обруча вперед с приданием ему обрат­ного вращения с таким расчетом, чтобы он вернулся.

В качестве примера рационального использования общеразвивающих и специальных упражнений приво­дим комплекс утренней гимнастики.

Комплекс утренней гимнастики

1. Основная стойка. Ходьба на месте с высоким под­ниманием колена. 25—30 с. Дыхание ритмичное. На два шага — вдох, на четыре шага — выдох.

2. Основная стойка: 1 — руки в стороны, 2 — руки вверх, потянуться, посмотреть на кисти — вдох, 3 — ру­ки в стороны, 4 — исходное положение (и. п.) — выдох. 3—4 раза. Темп средний.

3. Стоя, руки в стороны. Круговые движения рука­ми в одном и другом направлении. По 8—10 раз. Темп движения средний, дыхание произвольное, рит­мичное.

4. Стоя, ноги врозь, руки перед грудью: 1 — локти отвести назад, соединить лопатки, 2—3 — повернуть туловище в стороны, руки выпрямить и дважды отвести назад, 4 — и. п. Затем упражнение выполнить в дру­гую сторону. По 3—4 раза в каждую сторону. Темп движений средний. Голову поворачивать нерезко.

5. Стоя, выпад правой ногой вперед (правая согнута, левая — прямая), руки на поясе. Пружинистые присе­дания с поворотом кругом (нерезко) на каждый 8-й счет. По 6—8 раз. Дыхание произвольное.

6. Стоя, руки на поясе: 3 пружинистых приседания, 4 — и. п. 8—10 раз. Темп движений средний, дыхание произвольное.

7. Сидя на полу, упор руками сзади: 1 — поднять прямые ноги, 2 — опустить ноги. 8—10 раз. Темп дви­жения средний, в и. п. — вдох, при поднимании ног — выдох.

8. И. п. — то же: 3 пружинистых наклона туловища вперед прогнувшись, 4 — и. п. 4—6 раз. Темп движений средний, голову низко не опускать, смотреть вперед.

9. Сидя на стуле: 1 — круговые движения глазными яблоками в одном и другом направлениях в мед­ленном темпе, с открытыми глазами — 25—30 с, 2 — переводить взгляд с дальнего предмета на кончик но­са и обратно — 30—45 с. Темп медленный, дыхание произвольное.

10. Стоя, руки на поясе. Прыжки на месте толчком двух ног (подскоки) — 10—15 с, с переходом на ходьбу на месте в среднем темпе — 15—20 с. Дыхание про­извольное.

11. Самомассаж глаз — 10—15 с.

12. Основная стойка: 1—2 руки скрестно перед грудью, поднять вверх — вдох, 3—4 расслабить мышцы рук и свободно их опустить. 3—5 раз.