Ожирение

Физические упражнения наряду с диетой являют­ся основным средством борьбы с ожирением. Если специальное питание регулирует поступление энер­гии в организм, то занятия физической культурой не только увеличивают энерготраты, но и укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, норма­лизуют деятельность кишечника, развивают мышцы и связки. Уже через 2—3 месяца регулярных занятий масса тела может снизиться на несколько килограммов, улуч­шается самочувствие и повышается работоспособ­ность. Даже осанка и походка улучшаются.

Для этого, конечно, придется проявить силу воли, настой­чивость и терпение, ибо заниматься оздоровительной физической культурой

нужно регулярно, постепенно повышая физическую нагрузку, не ограничиваться только комплексом гим­настических упражнений, а использовать пешеход­ные прогулки, ходьбу на лыжах, плавание, греблю, игры, велосипед, коньки. Не следует отказываться и от доступного физического труда. Однако начинать надо с гимнастических упражнений (лучше до завтрака) и пешеходных прогулок. Другие виды физических на­грузок назначаются только врачом и спустя опреде­ленное время. К спортивным занятиям следует при­ступать не раньше, чем через 1,5-2 ч после приема пищи.

Вначале выполнять комплекс физических упраж­нений лучше в положении лежа на спине. Под голову и плечи следует положить подушку с тем, чтобы со­здать более благоприятные условия для работы сердца и органов дыхания. Заниматься нужно в одежде, не стесняющей движений, но достаточно теплой, содей­ствуя тем самым, более обильному потоотделению. Занятия продолжительные - от 20 до 60 мин, но темп выполнения упражнений медленный и средний, амплитуда большая. Каждое движение повторяется от 5 до 30 раз. Преимущественно используются упражнения для крупных мышечных групп, особое внимание уделяется брюшному прессу.

Дыхание во время занятий часто произвольное, задерживать его нельзя. После трудных упражнений необходимы паузы для отдыха и дыхательные упражнения.

Следует помнить, что повышение пульса во время занятий допускается до 130-150 уд/мин, а после за­нятия пульс может превышать исходный не более чем на 10-15 уд/мин. И конечно, физическая нагрузка не должна вызывать болей в области сердца, головокружения, головной боли, значительного утом­ления и других неблагоприятных явлений. При ожирении, выраженных изменениях в сердечно-сосудис­той системе и другой патологии рекомендуется зани­маться по методике, используемой при этих заболе­ваниях.

После гимнастики рекомендуется принять прохладный душ, если вы достаточно закалены. Такой душ тонизирует, бод­рит.

Комплекс упражнений

И.п. - лежа на спине.

1. Руки за голову, потянуться - вдох; опустить руки вдоль туловища - выдох.

2. Втягивать, а затем расслаблять живот. Дыха­ние произвольное.

3. Согнуть правую ногу по диагонали к левому плечу, затем разогнуть. Поочередно каждой ногой. Дыхание произвольное.

4. Ноги согнуты. Движения ногами вправо, затем влево (ноги вместе). Первые 1-2 недели упражне­ние выполнять, не отрывая стопы от ковра, затем ноги на весу. Дыхание произвольное.

5. Круговое движение ногами («велосипед»). Пер­вые дни выполнять поочередно каждой ногой, через 1-2 недели - двумя ногами. Дыхание произволь­ное.

6. Потянуться руками вверх (за головой) - вдох; согнуть ноги, прижимая их руками к груди, - выдох.

7. Поднять правую ногу по диагонали влево, затем опустить. Поочередно. Дыхание произвольное.

8. Круговые движения прямыми ногами (ноги вместе). Поочередно в каждую сторону. Круг выпол­нять на выдохе.

9. Руки согнуты. Разогнуть руки вперед и согнуть - выполнять круговые движения руками и одновременно правой ногой, затем левой Дыхание произвольное.

10. Перейти из положения лежа на спине в сидя и вернуть­ся в и. п. Дыхание произвольное.

Упор стоя на коленях.

11. Опустить таз вправо, затем влево, не отрывая ладони от опоры. Дыхание произвольное.

12. Согнуть руки и лечь на живот (лежа на животе), затем выпрямить руки, и. п. (ладони и не отрывать от ковра). Дыхание про­извольное.

13. Поднять правую ногу - вдох, опустить - выдох. То же левой ногой.

Стоя

14. Ходьба обычная; ходьба с перекатом с пят­ки на носок; ходьба, высоко поднимая бедро, - 2-3 мин. Дыхание произвольное.

15. Круговые движения руками вперед, затем назад. Дыхание произвольное.

16. Руки вверх. Наклон вперед - выдох, затем и. п. - вдох.

17. Стойка ноги врозь, руки на пояс. Круго­вые движения тазом вправо. Затем влево. Дыхание произвольное.

18. Широкая стойка ноги врозь, руки вниз. Руки в стороны, поворот вправо - вдох, и.п. - выдох. То же с поворотом влево.

19. Стоя правым боком к спинке стула и держась правой рукой за нее, поднять вперед и опустить правую ногу, не касаясь ею пола. Затем левую ногу. Дыхание произвольное.

20. Стоя лицом к спинке стула и держась за нее руками, отвести вправо и опустить правую ногу, не касаясь ею пола. Затем левую ногу. Дыхание произвольное.

21. Руки вверх, стойка ноги врозь. Круговые движения туловищем вправо. Затем влево. Дыхание произвольное.

22. Приседания. Вдох - встать, выдох - присесть.

23. Ходьба обычная; ходьба, выполняя на шаг левой ногой мах руками влево, правой - мах вправо. Ды­хание произвольное.

24. Стоя лицом к спинке стула и держась за нее руками, пооче­редно поднимать ноги, касаясь коленями спинки сту­ла. Дыхание произвольное.

25. Бег в медленном темпе 0,5-5 мин.

26. Ходьба обычная; ходьба руки через стороны вверх - вдох, опустить - выдох. 1-3 мин.

27. Стоя правым боком к спинке стула и держась за нее правой рукой. Махи расслабленной правой ногой вперед-назад. То же левой но­гой. Дыхание произвольное.

28. Стоя лицом к спинке стула и держась руками за нее руками, поднять­ся на носки - вдох; перекат на пятки, подни­мая носки, - выдох.

29. Руки в стороны - вдох; опустить руки с полу­наклоном вперед, расслабляясь, - выдох.

30. Руки на животе. Вдох - живот выпячивается, кисти скользят по животу в стороны; выдох - живот втягивается при помощи рук.

Пешеходные прогулки

Ходить пешком полезно в течение дня. Вначале суточный кило­метраж может составлять до 5 км, скорость пере­движения средняя - до 4 - 4,5 км/ч. По мере разви­тия тренированности прогулки можно увеличивать до 7- 10 км в день, а скорость до 5-6 км/ч.

Во время ходьбы надо держаться свободно, ды­шать ритмично. При средней скорости передвижения вдох делается на 3-5 шагов, выдох - на 4 - 6. С возрастанием скорости ходьбы дыхательный цикл может удлиняться. В течение дня пешеходные прогулки целесообразно использовать многократно в такой последовательности:

в утренние часы - 20-30 мин,

в обеденное время – 20-30 мин,

после работы - 30-40 мин,

перед сном -30-40 мин.

Положительной реакцией организма после про­гулки считается появление приятной усталости, ров­ное свободное дыхание, незначительное увеличение пульса (до 10—12 уд/мин по сравнению с исходным).