Специально-подготовительный этап

Понедельник. Совершенствование техники бега с низкого старта и развитие скоростно-силовых качеств

1. Разминка – 30 мин.

2. Беговые упражнения - 5×60 м.

3. Ускорения - 3 ×100 м.

4. Бег с низкого старта 3×30, 2×40, 1×60 м с интенсивностью 95-100 %.

5. Бег с низкого старта 2×30, 2×40, 1×60 м с интенсивностью 90-95 %.

6. Бег с низкого старта 2×30, 2×40, 1×60 м с интенсивностью 95-100 %.

7. Многоскоки – 50 отталкиваний.

8. Баскетбол – 20 мин.

Вторник. Развитие специальной выносливости и гибкости

1. Разминка – 30 мин.

2. Беговые упражнения с поясом (3 кг) - 3×50 м.

3. Ускорения с поясом 3×100 м.

4. Повторный бег с поясом 2×100, 1×150, 1×220 м с интенсивностью 80 %.

5. Повторный бег 2×100, 1×200 м с интенсивностью 90-95 %.

6. Упражнения на гибкость – 15 мин.

Среда. Отдых.

Четверг. Развитие общей выносливости и гибкости

1. Разминка – 30 мин.

2. ОРУ (по круговой системе) – 30 мин.

3. Кросс – 4 км (1 км – 5 мин).

4. Упражнения на гибкость – 15 мин.

Пятница. Развитие скоростно-силовых качеств

1. Разминка – 30 мин.

2. Ускорения - 3×100 м.

3. Бег с ходу 3×30, 2×40, 2×50 м с интенсивностью 95-100 %.

4. Повторный бег 2×100 м с интенсивностью 95-100 %.

5. Многоскоки – 50 отталкиваний.

6. Медленный бег – 5 мин.

Суббота. Повышение уровня разносторонней подготовленности

1. Разминка – 30 мин.

2. Ускорения - 3×100 м.

3. Упражнения с набивными мячами массой 3-4 кг.

4. Упражнения со штангой, суммарный вес нагрузки – 1,5 т.

5. Баскетбол – 20 мин.

Воскресенье. Отдых.

Соревновательный этап

Понедельник. Совершенствование техники спринтерского бега и развитие скоростно-силовых качеств

1. Разминка – 30 мин.

2. Беговые упражнения - 6×50 м.

3. Ускорения - 3×100 м.

4. Бег с ходу 4×50 м с интенсивностью 91-95 %.

5. Бег с ходу 2×30, 1×40, 1×50 м, с интенсивностью 96-100 %.

Вторник. Развитие специальной выносливости

1. Разминка – 30 мин.

2. Беговые упражнения - 4×50 м.

3. Ускорения - 3×100 м.

4. Повторный бег 1×100, 1×150 м с интенсивностью 91-95 %.

5. Повторный бег 2×100 м, с интенсивностью 96-100 %.

6. Баскетбол – 30 мин.

Среда. Развитие силовых и скоростно-силовых качеств

1. Разминка – 30 мин.

2. Упражнения со штангой, суммарный вес нагрузки – 1 т.

3. Многоскоки – 50 отталкиваний.

4. Медленный бег – 5 мин.

Четверг. Отдых.

Пятница. Разминка – 30 мин.

Суббота и воскресенье. Соревнования.

§ 2. Технологии спортивного совершенствования в полиатлоне

Большие возможности для самореализации и самосовершенствования предлагает полиатлон (летние и зимние многоборья, 22 комбинации упражнений). В программы летнего полиатлона входит бег на 60, 100, 500 и 1000 м (муж. и жен.), 3000 (муж.) и 2000 м (жен.), метание гранаты, стрельба, плавание, силовая гимнастика. Программа зимнего полиатлона включает стрельбу из пневматической винтовки, силовую гимнастику, лыжные гонки (мужчины – 3, 5, 10 км, женщины – 2, 3, 5 км). В зависимости от своих конституциональных особенностей студент может выбирать из трёх вариантов пятиборья, четырёх вариантов четырехборья, шести вариантов троеборья или из четырёх вариантов двоеборья (см. приложения). Разнообразие соревновательных упражнений и их комбинаций позволяет студентам выбрать для себя то или иное направление спортивной тренировки с учётом собственного телосложения, уровня физического развития, технической подготовки.

Рассмотрим на конкретном примере, как можно помочь студенту выполнить требования по повышению спортивной квалификации. Приведём результаты студента А. В первом семестре он пробежал 100 м за 12,8 с и 1000 м за 3 мин 25 с. Спортивного разряда не имеет. Он выбрал троеборье — бег на 60 или 100 м; силовую гимнастику; бег на 1000, 2000 или 3000 м. Бег на 100 м даёт студенту А 54 очка, а бег на 1000 м — 45 очков. Второй взрослый разряд в троеборье присуждается при наличии 120 очков. Подтягивание 11 раз за 4 мин даёт 31 очко. В сумме студент набирает 130 очков. Но в настоящее время в силовой гимнастике он не выполняет необходимых требований. На основе этих данных А вместе с преподавателем составляет график тренировок. Необходимо подчеркнуть, а это массовые разряды необходимо подтверждать, что невозможно без регулярных тренировок и планирования мезо- и макроциклов. Результаты нашей работы позволяют утверждать, что молодые люди, имеющие более низкий уровень двигательной подготовленности, по сравнению с А, с незначительными отклонениями в состоянии здоровья, выполнив требуемый объём физической нагрузки, в состоянии выполнить разрядные требования в избранном виде многоборья.

Спринт (бег на 60 и 100 м). Бег на 60 и 100 м включен во многие комбинации летнего полиатлона и считается классическим критерием быстроты и скоростно-силовых способностей человека.

Преодолевая соревновательную дистанцию, спортсмен должен максимально реализовать свои скоростные возможности на каждом участке дистанции. Здесь нет времени на тактические заготовки.

Требования, предъявляемые к организму,

при тренировке в спринте

Высококвалифицированные спринтеры пробегают 100 м за следующее время:

- мужчины – 10,0 - 11,0 с (средняя скорость – 7,5 - 8,0 м/с);

- женщины – 11,0 - 12,0 с (средняя скорость – 9,0 - 9,5 м/с).

Для выполнения спортивных разрядов (1, 2, 3-го) в летних многоборьях необходимо преодолевать 100 м в пределах:

- мужчины – 13,0 - 14,5 с (средняя скорость – 7,0 - 8,0 м/с);

- женщины – 15,0 - 17,0 с (средняя скорость – 6,0 - 6,5 м/с).

60 м:

• мужчины – 8,5 - 11,0 с;

• женщины – 9,5 - 13,0 с.

Но даже такие «медленные», казалось бы на первый взгляд, секунды (результат, скорость) многоборцев предъявляют достаточно жесткие требования к организму.

Технология соревновательной

и тренировочной деятельности

Успех в беге на 60 и 100 м определяет:

• реакция на стартовый сигнал (латентный и моторный периоды реакции);

• стартовый разгон;

• уровень максимальной скорости бегуна;

• уровень скоростной выносливости.

Многочисленные исследования параметров спринтерского бега и особенно динамики скорости по дистанции позволяют выделить следующие закономерности (независимо от квалификации спортсмена):

• через 20-30 м бегуны развивают скорость, близкую к средней скорости пробегания дистанции;

• максимальная скорость достигается к 6-7 с;

• сохранение максимальной скорости (предельные нагрузки) – 2-3 с;

- снижение скорости на последних 10-20 м.

Исходя из особенностей спринтерского бега и предъявляемых требований к организму, определяется комплексная направленность тренировочного процесса, включающая в себя:

• повышение прочности суставно-связочного аппарата нижних конечностей;

• развитие силы мышц (особенно нижних конечностей);

• развитие быстроты;

• развитие скоростно-силовых качеств;

• развитие скоростной выносливости;

• повышение подвижности в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах.

Методические указания

1. Тренировочный процесс должен быть насыщен комплексами упражнений, направленными на повышение механической прочности суставно-связочного аппарата нижних конечностей, на развитие силы, быстроты и скоростно-силовых возможностей занимающихся, подвижности голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. С этой целью необходимо в первую очередь включать в тренировочную программу бег с разной скоростью (особенно в предельном темпе), пробегание отрезков различной длины, бег в гору и под уклон, бег с гандикапом.

Очень эффективны прыжковые упражнения. Для укрепления стоп и суставов используется катание на коньках, бег на лыжах, плавание, спортивные и подвижные игры.

2. Для развития быстроты реакции на стартовый сигнал, а также для совершенствования совокупности действий, объединяемых понятием «низкий старт», необходимо выполнять этот старт с последующим пробеганием в полную силу отрезка 25 – 35 м. Стремительное реагирование на стартовый сигнал и бег со старта с предельной частотой шагов должны выполняться слитно, как единое задание.

Здесь обязательно соблюдение важного методического правила: все упражнения, направленные на развитие силы и быстроты, занимающиеся не должны выполнять на фоне утомления. В процессе тренировочного занятия утомление возникает после каждого интенсивного упражнения или серии упражнений (пробегание в полную силу 100 м, многократные прыжки со штангой на плечах и т.д.). Это утомление частично может быть ликвидировано в течение 3-8-минутных интервалов отдыха после выполнения того или иного задания.

Кроме того, по мере выполнения последующих упражнений в организме накапливается общее утомление, которое занимающиеся ощущают в последние 20-25 мин тренировочного занятия.

Таким образом, задания на совершенствование низкого старта должны планироваться в первой половине основной части занятия и выполняться сериями с повторениями 6-8 раз. Кроме того, интервалы отдыха между смежными пробежками должны быть достаточными для восстановления работоспособности занимающихся.

Быстрые двигательные действия обеспечивает фосфагенный (алактатный) энергетический механизм. Развитие этого механизма обеспечивается в тренировке быстрыми, предельными по мощности и кратковременными физическими нагрузками (временное отношение с интервалами отдыха 1: 4 или 1: 5).

3. Для повышения предельного уровня скорости бега в тренировочном процессе необходимы серии отрезков бега, выполняемых с низкого старта. Однако, в отличие от предыдущего задания, длина пробегаемых отрезков должна составлять 60-70 м, так как только в этом случае возможно достижение максимальной скорости. Основная задача – достижение максимума скорости в каждом забеге. В одном тренировочном занятии эти упражнения повторяются 4-8 раз. И в данном случае временное соотношение нагрузки и отдыха должно составлять 1: 4 или 1: 5.

4. Для развития скоростной выносливости необходимо пробегание отрезков 100-400 м. В одном тренировочном занятии допустимо пробегание по одному разу отрезков 100-400 м в полную силу.

Приведем примеры упражнений на развитие различных видов мышц.

Упражнения на повышение прочности

суставно-связочного аппарата нижних конечностей

1. Бег слабой и умеренной интенсивности (ЧСС 90-140 уд./мин) на различные дистанции.

2. Бег по пересеченной местности (в гору, под уклон).

3. Бег по песку, опилу, мелководью, снегу.

4. Прыжковые упражнения на песке, на опиле, в воде.

5. Катание на лыжах, коньках.

6. Плавание, плавание в ластах.

7. Упражнения на преодоление веса тела (приседания, приседания с отягощениями, приседания на одной ноге «пистолетом»).

8. Спортивные игры (футбол, баскетбол, волейбол и др.), подвижные игры.

Упражнения на развитие силы и скоростно-силовых качеств мышц

нижних конечностей

1. Подскоки на двух ногах с отягощением и без него.

2. Упругие прыжки на двух ногах со штангой на плечах.

3. Прыжки с гирей, стоя на двух скамейках, ноги врозь.

4. Выпрыгивание до касания головой подвешенного предмета с отягощением и без него.

5. Прыжки с отягощением вверх с 3-5 шагов разбега.

6. Прыжковые упражнения в гору, по лестнице с отягощением и без него.

7. Спрыгивание с высоты с отягощением и без него.

8. Спрыгивание с высоты с последующим отталкиванием в высоту или в длину с отягощением и без него.

9. Поднимание бедром отягощений, стоя на одной ноге.

10. Пробегание соревновательной дистанции или ее части с отягощением (манжеты, пояса, жилеты, утяжеленная обувь, одежда) с интенсивностью 75- 100  % от максимальной скорости.

11. Плавание в ластах с максимальной скоростью.

12. Приседания со штангой (с партнером у гимнастической стенки) на плечах.

13. Глубокие приседания со штангой на плечах.

14. Выжимание штанги ногами, лежа на спине (на станке или со страховкой).

15. Статические упражнения с максимальным напряжением.

16. Ходьба с переноской партнера.

17. Бег с переноской партнера.

Упражнения на развитие быстроты

1. Бег с высоким подниманием бедра в максимальном темпе.

2. Бег с захлестыванием голени назад в максимальном темпе.

3. В положении стоя имитационные движения руками, характерные для спринтерского бега в предельном темпе.

4. Бег под уклон.

5. Пробегание отрезков 25- 30 м с максимальной интенсивностью.

6. Пробегание отрезков 50-60 м с предельной скоростью.

7. Игра в футбол, баскетбол, гандбол, подвижные игры.

Упражнения на развитие скоростной выносливости

1. Пробегание отрезков 100-400 м с околосоревновательной интенсивностью.

2. Пробегание отрезков 100-200 м в полную силу.

3. Повторная работа с интенсивностью 95-100 % продолжительностью 3 – 8 с сериями из 4-6 повторений.

4. «Игра» скорости: легкое ускорение в течение 10 с, затем бег максимальной интенсивности в течение 10 с, далее очень медленный бег в течение 10 с. Длительность выполнения упражнения – 2-5 мин.

Бег на 500, 1000, 2000 и 3000 м. Для выполнения спортивных разрядов в многоборьях, включающих бег на 500, 1000, 2000 и 3000 м, нужно показать следующие результаты:

мужчины: 1000 м – 3 мин 30 с – 3 мин 50 с

2000 м – 7 мин 20 с – 8 мин 50 с

3000 м – 11 мин 20 с – 13 мин 30 с

женщины: 500 м – 1 мин 50 с – 2 мин 10 с

1000 м – 4 мин 30 с – 5 мин 10 с

2000 м – 9 мин 30 с – 11 мин 20 с

Успешное выполнение указанных нормативов во многом зависит и определяется уровнем развития выносливости. Беговая подготовка способствует повышению аэробных возможностей организма, укреплению суставно-связочного аппарата нижних конечностей. В свою очередь, повышение аэробных возможностей способствует успеху в лыжных гонках и плавании.

Наиболее существенными являются следующие требования к организму:

1. Так же, как и в беге на 100 м, большое значение имеет механическая прочность суставно-связочного аппарата нижних конечностей, сила мышц разгибателей и подвижность в голеностопных суставах.

2. Определяющим фактором является выносливость – способность поддерживать скорость на определенном уровне продолжительное время и противостоять утомлению. Выносливость определяется главным образом аэробной производительностью, а та, в свою очередь, состоянием функции систем дыхания и кровообращения. Чем выше работоспособность этих систем, тем больший объем кислорода в единицу времени может потреблять организм во время напряженной мышечной работы и тем дольше (при прочих равных условиях) может выдерживать заданную скорость.

Важнейшим показателем аэробных возможностей организма является МПК. У здоровых людей, не занимающихся регулярно спортом, в возрасте 18 – 28 лет МПК составляет:

мужчины: 2,7 - 3,0 л/мин, или 40 - 45 мл/мин на 1 кг веса

женщины: 1,4 - 1,8 л/мин, или 30 - 35 мл/мин на 1 кг веса

Для выполнения вышеуказанных нормативов в беге необходим уровень МПК, равный:

мужчины: 3,5 - 4,0 л/мин, или 55-60 мл/мин на 1 кг веса

женщины: 2,3 - 3,0 л/мин, или 40-45 мл/мин на 1 кг веса

Регулярные занятия с аэробной направленностью способствуют приросту МПК на 8-10 мл/мин на 1 кг веса за год при занятиях 3-4 раза в неделю.

Тренировка в беге

на 500, 1000, 2000 и 3000 м

1. Основой подготовки являются беговые упражнения, выполняемые с различной интенсивностью и продолжительностью (отрезки от 400 до 5000 м и более). Зимой бег на лыжах (для развития аэробных способностей лыжная подготовка более эффективна, чем беговая).

2. Беговая нагрузка выполняется с использованием равномерного, переменного, повторного, интервального, игрового и соревновательного методов.

На начальном этапе подготовки преобладает равномерный метод с характерным для него пробеганием длинных отрезков дистанции в равномерном темпе с умеренной интенсивностью (ЧСС 120-140 уд./мин).

По мере повышения подготовленности занимающихся длина пробегаемых отрезков и скорость бега увеличиваются.

Переменный метод связан с периодическим изменением скорости бега. Показатель ЧСС от 120 до 160 уд./мин. Это может быть пробегание отрезков в «быстрых» и «медленных» фазах бега – соответственно, 100 – 150 м и 200 – 400 м или бег по пересеченной местности (в подъем и под уклон).

В основе повторного метода лежат дискретные нагрузки (чередование нагрузки и отдыха). Интенсивность бега составляет 75-85 % от максимума (ЧСС 160-170 уд./мин), продолжительность – 1,5-3,0 мин, интервал отдыха между смежными нагрузками равен времени, необходимому для восстановления ЧСС до показателей 110-120 уд./мин.

Суть интервального метода состоит в том, что занимающиеся выполняют тренировочную нагрузку (пробегают отрезки дистанции) сериями с околопредельной и предельной интенсивностью 1,5-2,0 мин (ЧСС 180-190 уд./мин). Между повторениями в сериях задан интервал отдыха. Например, серия состоит из четырех повторений по 2 мин. Первый интервал отдыха составляет 1  мин, второй – 2 мин, третий – 3 мин. Заданный интервал отдыха предполагает выполнение следующей нагрузки на фоне недовосстановления.

Игровой метод предполагает выполнение тренировочной нагрузки в условиях повышенной эмоциональности, присутствие игрового момента. Это могут быть различные эстафеты, спортивные и подвижные игры.

Соревновательный метод – это выполнение бега на соревновательные дистанции в условиях соперничества.

Силовые упражнения. В отличие от бега, силовые нормативы в полиатлоне для мужчин и женщин различны. Мужчины выполняют подтягивание на высокой перекладине. Женщины выполняют сгибание и разгибание рук в упоре лежа. Время выполнения силовых упражнений как у мужчин, так и у женщин ограничено 4 мин. Для выполнения спортивных разрядов мужчины должны подтягиваться 8-15 раз, женщины должны отжиматься 15-25 раз (сильнейшие полиатлонисты мужчины подтягиваются 60-65 раз, женщины отжимаются 120-140 раз).

Силовые упражнения должны выполняться в соответствии с правилами соревнований.

Требования к организму

Правильное выполнение силовых упражнений требует высокого уровня развития мышечной силы и силовой выносливости. Правильность выполнения упражнений на перекладине зависит от динамической силы мышц рук (главным образом сгибателей), плечевого пояса, а также статической силы мышц кистей. Необходимо развитие статической силы мышц спины и брюшного пресса, удерживающих при подтягивании тело в выпрямленном положении. Следует уделить внимание развитию мышц разгибателей рук, активно функционирующих в уступающем режиме при возвращении тела после подтягивания в вис на прямых руках.

Для выполнения сгибания и разгибания рук в упоре лежа необходимо развивать силу тех же групп мышц, что и при выполнении упражнений на перекладине, только решающее значение имеют сгибатели, а не разгибатели плеча.

Эффективность выполнения силовых нормативов зависит также от уровня силовой выносливости, ибо все зачетные упражнения выполняются многократно. Суть силового норматива состоит в том, чтобы выполнить неоднократно, «до отказа» максимально возможное количество циклов движений. Во время выполнения силовых нормативов в деятельности кардиореспираторной системы наблюдаются значительные сдвиги. После завершения упражнения ЧСС достигает 160-180 уд./мин.

Эффективность выполнения силового норматива во многом зависит и от массы тела: чем она больше, тем труднее занимающемуся. Имеющие массу тела до 80-85 кг значительных затруднений при подготовке к выполнению силовых нормативов не испытывают. Недостаточно физически развитые в плане силовых качеств, с трудом подтягивающиеся 2-3 раза при рациональной подготовке уже через несколько месяцев добиваются значительных успехов (15-25 раз).

Люди, имеющие большую массу тела, находятся в более сложном положении. Им можно порекомендовать выбрать программы многоборий, исключающие силовые нормативы.

Подготовка к выполнению

силовых нормативов

Для подготовки к выполнению силовых нормативов необходимо включать в тренировочный процесс следующие упражнения:

• специфические двигательные действия: подтягивание на перекладине и сгибание-разгибание рук в упоре лежа;

• специальные подготовительные упражнения с гантелями, гирями, штангой, амортизатором и другими отягощениями, лазанье по канату и шесту (особенно без помощи ног), упражнения на тренажерах;

• общеподготовительные упражнения: бег, бег на лыжах, спортивные игры, гимнастика, плавание и т.д.

При низком уровне физической подготовленности в начальном периоде тренировки должны преобладать специальные подготовительные и общеподготовительные упражнения. По мере формирования и укрепления «мышечного корсета» в тренировку включается все большее число специфических двигательных действий.

Лыжные гонки. Зимний полиатлон включает в себя лыжные гонки на дистанции:

женщины: 2, 3, 5 км,

мужчины: 3, 5, 10 км.

Для выполнения спортивных разрядов в зимнем полиатлоне необходимо пробежать на лыжах:

мужчины: 3 км – 12 мин 00 с – 15 мин 00 с

5 км – 20 мин 30 с – 26 мин 00 с

10 км – 42 мин 00 с – 54 мин 30 с

женщины: 2 км – 10 мин 00 с – 13 мин 00 с

3 км – 15 мин 00 с – 19 мин 30 с

5 км – 25 мин 00 с – 33 мин 00 с

Сильнейшие полиатлонисты показывают следующие результаты в лыжных гонках:

мужчины: 5 км – 12 мин 00 с – 15 мин 00 с

10 км – 25 мин 00 с – 30 мин 00 с

женщины: 3 км – 8 мин 30 с – 10 мин 00 с

5 км – 14 мин 00 с – 17 мин 00 с

Эффективный бег на лыжах сопряжен с гармоническим развитием всех физических качеств. Наиболее значимыми являются выносливость и силовая выносливость.

По сравнению с другими видами спорта лыжный спорт в наибольшей степени развивает аэробные возможности. Знаменитый шведский лыжник С. Ернберг при весе 71 кг имел жизненную емкость легких 8,1 л и максимальное потребление кислорода 5,8 л/мин, или 83 мл/кг/мин.

Чтобы выполнить нормативы в лыжных гонках, соответствующие спортивным разрядам в полиатлоне, достаточно иметь МПК мужчинам – 55-60 мл/кг/мин, женщинам – 40-45 мл/кг/мин. Для выполнения этого требования необходим годичный объем циклических упражнений 500 – 600 км. Он включает бег с различной интенсивностью и специальные упражнения: имитацию лыжных ходов (шаговую и прыжковую), передвижение на лыжероллерах или роликовых коньках.

Важное значение имеет устойчивость занимающихся к воздействию низких температур. Необходимо постепенно повышать степень устойчивости организма к воздействию низких температур и других холодовых нагрузок. Начиная с летних месяцев, в подготовку следует включать закаливающие процедуры: солнечные и воздушные ванны, обтирания и обливания холодной водой, выполнение тренировочных нагрузок на свежем воздухе (в условиях понижающейся температуры).

Тренировочные нагрузки по лыжной подготовке в зимние месяцы распределяются следующим образом:

• первые 2-3 недели так называемое «вкатывание», представляющее собой длительное (1,5 - 2,0 ч) передвижение на лыжах с умеренной интенсивностью (ЧСС 120-140 уд./мин) по равнинной и слабопересеченной местности. В это время особое внимание уделяется становлению и совершенствованию техники основных лыжных ходов;

• затем преодоление средних и длинных отрезков умеренной и средней интенсивности (ЧСС до 160 уд./мин) на трассах, профиль которых соответствует требованиям правил соревнований по лыжным гонкам. Внимание занимающихся акцентируется на комплексном и сопряженном развитии выносливости, на скоростной выносливости, силе и совершенствовании технических действий. Полезно участие в еженедельных контрольных соревнованиях на дистанции от 2 до 5 км;

• далее в тренировочный процесс включаются средние и длинные отрезки дистанции, преодолеваемые с околосоревновательной и соревновательной интенсивностью (ЧСС 160-175 уд./мин), участие в официальных соревнованиях по лыжным гонкам;

• в феврале-марте необходимо участие в соревнованиях с целевым назначением выполнить разрядные нормативы по зимнему полиатлону.

Плавание. Плавание на дистанции 50 и 100 м включено в программы летнего полиатлона в комбинациях с другими видами в двоеборьях, троеборьях, четырехборьях и пятиборьях.

Для выполнения спортивных разрядов в многоборье нужно проплыть:

женщины: 50 м – 50 мин 00 с – 1 мин 20 с

100 м – 2 мин 00 с – 2 мин 50 с

мужчины: 50 м – 40 мин 00 с – 1 мин 00 с

100 м – 1 мин 00 с – 2 мин 20 с

Разрешается плыть любым способом на дорожках длиной 25 и 50 м. Оптимальным способом плавания является кроль как самый быстрый вид плавания.

Чтобы выполнить эти требования, необходимо иметь достаточно высокий уровень плавательной подготовленности. При его реализации занимающиеся находятся в специфической водной среде, осваивают горизонтальное положение тела, технику гребковых движений. Неподготовленным занимающимся приходится сталкиваться с такими негативными явлениями, как затрудненность дыхания, попадание воды в носоглотку. В таких случаях, сопряженных с произвольной и непроизвольной задержкой дыхания, развиваются тормозные рефлексы в системе кровообращения. По мере адаптации к водной среде тормозные рефлексы ослабевают, а кровообращение активизируется. Период адаптации, как правило, продолжается 5-8 занятий.

Успех выполнения требований по плаванию определяется не только техническим мастерством, но также высоким уровнем силы, аэробной и анаэробной производительности.

Специфика водной среды ограничивает продолжительность пребывания занимающегося в воде, особенно в открытых водое-мах, поэтому важное значение имеет предварительная подготовка на суше с использованием тренажеров.

Подготовка к выполнению требований по плаванию зависит главным образом от имеющихся условий.

При возможности посещать закрытый бассейн и тренироваться под руководством опытного методиста плавательная подготовка проходит на высоком методическом уровне, легко усваивается техника спортивных видов плавания. При отсутствии доступа в закрытый зимний бассейн есть возможность плавать летом в естественных водоемах.