Подготовка стайеров в подготовительном периоде

Главная задача подготовительного периода состоит в том, чтобы путём постепенного увеличения нагрузок довести организм спортсмена до состояния высокой работоспособности. Кроме того, в этом периоде совершенствуется техническое и тактическое мастерство, повышается уровень теоретических знаний бегунов.

На первом этапе подготовительного периода необходимо достижение в недельном цикле объёма беговой подготовки аэробного характера (на пульсе до 150 уд./мин).

Приведем примерный недельный цикл для бегунов в подготовительном периоде.

1-й день

Утро. Кросс 5-6 км (пульс 130-140 уд./мин). ОРУ – 15 мин.

День. Кросс 10-12 км (пульс до 150 уд./мин). ОРУ – 15 мин. ОФП – 20 мин. Специальные беговые упражнения 5-6×50-60 м. Ускорение на ритм и технику бега 6-8×80-100 м. Заключительный бег - 2 км.

2-й день

Утро. Кросс 5-6 км (пульс до 140 уд./мин). ОРУ – 15 мин.

День. Равномерный кросс 12-13 км (пульс до 160-170 уд./мин). Скорость: 4 км за 20 мин, 6 км за 25 мин 30 с. Заключительный бег – 2-3 км.

3-й день

Утро. Кросс 5-6 км (пульс до 120 уд./мин). ОРУ – 15 мин.

День. Кросс 14-16 км (пульс до 150 уд./мин). ОРУ и ОФП – 30 мин.

4-й день

Утро. Кросс 5-6 км (пульс до 140 уд./мин). ОРУ – 15 мин.

День. Отдых.

5-й день

Утро. Кросс 5-6 км (пульс до 130 уд./мин). ОРУ – 15 мин.

День. Кросс 12 – 13 км (пульс до 170 уд./мин). Скорость: 4 км за 20 мин, 8 км за 32 мин – 32 мин 30 с. Заключительный бег - 2-3 км.

6-й день

Утро. Кросс 5-6 км (пульс до 140 уд./мин). ОРУ – 15 мин.

День. Кросс 16-18 км (пульс до 150 уд./мин). Скорость: 1 км за 4 мин 30 с – 4 мин 40 с. ОРУ – 15 мин.

7-й день.

Отдых. Парная баня.

Первый этап подготовительного периода необходимо закончить недельным циклом, в котором будет снижен объем бега и исключены тренировки повышенной интенсивности.

На втором этапе подготовительного периода решается задача достижения требуемого объема бега как в недельном, так и в месячном циклах тренировок. Для совершенствования общей физической подготовленности необходимо применять общеразвивающие упражнения, упражнения со снарядами, спортивные игры, плавание, лыжи. Целесообразно обращать внимание на совершенствование техники бега.

В этом периоде следует выполнять специальные беговые упражнения в различных вариациях, например до 10 поворотов на отрезках 100-120 м, ускорение и бег с соревновательной скоростью на отрезках 100-200 м (интервал отдыха до полного восстановления). Объем прыжковых упражнений в неделю должен доходить до 1,5 км. Эффективны многоскоки, бег прыжками для совершенствования техники и развития силы мышц ног.

Основу же тренировочного процесса составляет кроссовая подготовка. Не исключается и участие в соревнованиях, которые будут одной из форм подготовки и проверки состояния тренированности, где одновременно будет совершенствоваться техническое и тактическое мастерство.

В зависимости от индивидуальных особенностей и возможностей занимающихся чередуются объемные и интенсивные циклы, а также разгрузочные недели.

Приведем примерный недельный цикл тренировки в декабре.

1-й день

Утро. Бег 5-6 км (пульс до 140 уд./мин). ОРУ – 15 мин.

День. Кросс 8-10 км (пульс до 150 уд./мин). ОРУ – 15 мин. ОФП – 20 мин. Специальные беговые упражнения 10×60 – 80 м. Ускорения на ритм 8-10×100 м. Заключительный бег - 1-2 км.

2-й день

Утро. Бег 5-6 км (пульс 130-140 уд./мин). ОРУ – 15 мин.

День. Бег 4-5 км. ОРУ – 15 мин. Ускорения 5-6×80-100 м. Бег на отрезках 3-4×1000 м (пульс 170-180 уд./мин) через 400 м бега трусцой. Заключительный бег - 1-2 км.

3-й день

Утро. Легкий бег 5-6 км (пульс до 120 уд./мин). ОРУ – 15 мин.

День. Равномерный кросс 13-15 км (пульс до 150 уд./мин). ОРУ – 10 мин. ОФП – 20 мин.

4-й день

Утро. Бег 5-6 км. ОРУ – 15 мин.

День. Отдых.

5-й день

Утро. Бег 5-6 км (пульс до 130 уд./мин). ОРУ – 15 мин.

День. Бег 4-5 км. ОРУ – 15 мин. Ускорения 5×10 м. Темповый бег 8 км (пульс 170-180 уд./мин). Заключительный бег - 2 км.

6-й день

Утро. Легкий бег 5-6 км (пульс до 120 уд./мин). ОРУ – 15 мин.

День. Длительный кросс 16-18 км (пульс до 150 уд./мин). ОРУ – 10 мин. ОФП – 20 мин.

7-й день

Отдых.

Для контроля за состоянием здоровья и уровнем тренированности в конце декабря рекомендуется провести медицинское обследование и контрольное тестирование (бег 1000 и 100 м, подтягивания ног в висе на перекладине, касаясь пятками перекладины).

Тренировочные занятия в недельных циклах января такие же, как и в декабре. Увеличивается объем бега и прыжковых упражнений, нарастает скорость пробегания привычных дистанций.

В сравнении с остальными месяцами декабрь и январь самые большие по выполняемому объему.

Приведем примерные недельные циклы тренировок в апреле.

1-й день

Утро. Бег 4-5 км. ОРУ и ОФП – 20-80мин.

День. Легкий бег 4-5 км ОРУ – 15 мин. Ускорения 5×80-100 м. Специальные беговые и прыжковые упражнения 6-8×100 м. ОФП – 30 мин. Легкий бег – 2 км.

2-й день

Утро. Бег 4-5 км. ОРУ – 15 мин.

День. Легкий бег 4-5 км, ОРУ – 15 мин. Ускорения 5×80-100 м. Бег в гору и с горы 6-8×150-200 м через 200 м бега трусцой.

3-й день

Утро. Бег трусцой 4-5 км. ОРУ – 15 мин.

День. Кросс 10-12 км (пульс до 150 уд./мин). ОФП и ОРУ – 30 мин.

4-й день

Отдых (баня).

5-й день

Утро. Бег 5-6 км. ОРУ и ОФП – 20 мин.

День. Легкий бег 4-5 км. ОРУ – 15 мин. Ускорения 5×80-100 м, 4-5× 800-1001 м (пульс 170-180 уд./мин через 5 мин отдыха). Ускорения под гору 4-5×80-100 м. Заключительный бег – 2 км.

6-й день

Утро. Бег трусцой 5-6 км. ОРУ и ОФП – 30 мин.

День. Кросс 10-12 км (пульс до 150 уд./мин). ОФП – 20 мин.

7-й день

Отдых.

Из приведенных недельных циклов видно, что объем нагрузок от месяца к месяцу возрастает незначительно. Интенсивность повышается за счет постепенного увеличения скорости бега.

Каждому тренировочному занятию предшествует разминка. Для развития специальной выносливости в тренировочные занятия необходимо включать переменные и темповые кроссы. Так как врабатывание организма происходит в течение длительного времени, перед такими кроссами также необходима легкая разминка (бег, гимнастические упражнения). В конце кросса скорость бега следует снижать (1-2 км). Это будет заключительная часть занятия.

Переменный кросс – это бег с различной скоростью по дистанции. Длина ускорений или их время тоже могут быть различными.

Темповый кросс – это бег с околосоревновательной скоростью, вторая половина дистанции пробегается с более высокой скоростью.