Осенне - зимний цикл

Осенне-зимний цикл включает в себя три этапа: общеподготовительный, специально-подготовительный и зимний соревновательный.

В общеподготовительном этапе решаются задачи:

• повышения уровня разносторонней и специальной подготовленности;

• укрепления опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы в основном средствами ОФП.

Средствами ОФП будут являться кроссовый бег, подвижные и спортивные игры, общеразвивающие, гимнастические и акробатические упражнения, другие виды легкой атлетики (прыжки в длину и высоту, толкание ядра, барьерный бег).

Специально-подготовительный этап решает такие задачи, как:

• дальнейшее повышение уровня специальной физической работоспособности;

• развитие скоростных, скоростно-силовых качеств и скоростной выносливости.

В зимнем соревновательном этапе ставятся следующие задачи:

• совершенствование техники спринтерского бега;

• улучшение спортивного результата, который был в прошлом сезоне.

Для решения второй задачи необходимо участие в соревнованиях при незначительном снижении общего объема тренировочных нагрузок. Снижение объема необходимо и для отработки техники движений, так как известно, что при некомпенсированном утомлении нарушается техника движений.

Весенне - летний цикл

Весенне-летний цикл включает в себя общеподготовительный, специально-подготовительный и соревновательный этапы.

В общеподготовительном этапе основными задачами будут:

• дальнейшее развитие силовых и скоростно-силовых качеств средствами ОФП;

• развитие общей выносливости.

Увеличивается применение средств ОФП, возрастает их интенсивность.

Специально-подготовительный этап имеет следующие задачи:

• совершенствование техники спринтерского бега с низкого старта и по дистанции;

• повышение уровня скоростных, скоростно-силовых качеств и уровня специальной выносливости.

В соревновательном этапе выделяют ранний соревновательный этап и этап основных соревнований. Основные задачи этапа:

• совершенствование техники спринтерского бега в условиях соревнований;

• достижение наивысшего уровня специальной работоспособности;

• улучшение спортивного результата по сравнению с прошлым сезоном;

• выполнение нормативных показателей ОФП и СФП.

Приведем примеры модельных недельных циклов тренировок на различных этапах подготовки спринтеров.

Общеподготовительный этап

Понедельник. Развитие скоростно-силовых качеств

1. Разминка – 30 мин.

2. Беговые упражнения с поясом (3 кг) – 6×50 м.

3. Ускорения с поясом - 3×100 м.

4. Многоскоки – 50 отталкиваний.

5. Упражнения с отягощениями, суммарный вес нагрузки – 1 т.

6. Медленный бег – 5 мин.

Вторник. Развитие общей и специальной выносливости

1. Разминка – 30 мин.

2. Беговые упражнения с манжетами на голени (350-400 г) – 8×50 м.

3. Ускорения с манжетами на голени – 3×100 м.

4. Повторный бег 2×100, 2×150 м с интенсивностью 85-90 %.

5. Футбол или баскетбол – 30 мин.

Среда. Отдых.

Четверг. Развитие общей выносливости и гибкости

1. Разминка – 30 минут.

2. Кросс – 4 км (1 км – 5 мин).

3. Упражнения на гибкость – 15 мин.

Пятница. Развитие скоростно-силовых качеств и повышение уровня разносторонней подготовленности.

1. Разминка – 30 мин.

2. Упражнения с набивными мячами (3-4 кг) – 20 мин.

3. Толкание ядра (4-6 кг) – 30 мин.

4. Много скоки – 50 отталкиваний.

5. Общеразвивающие упражнения – 20 мин.

6. Медленный бег – 5 мин.

Суббота. Развитие общей выносливости

1. Кросс – 6 км (1 км – 5 мин).

2. ОРУ – 20 мин.

Воскресенье. Отдых.