Добавил:

ivanov666 Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.

Вуз:

Башкирский Государственный Аграрный Университет

Предмет:

[НЕСОРТИРОВАННОЕ]

Файл:

Питание в триатлоне. Учебно-методическое пособие

.pdf

Скачиваний:

Добавлен:

08.09.2026

Размер:

2 Мб

Скачать

☆

<<< < Предыдущая 1 2 3 4 5 67 / 217 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 > Следующая >>>

мышц указывают на серьезные повреждения и потенциальные

Перед тренировкой 2 г/кг

3 шт 100 г 3 8 г

Банан Овсянка М ёд

145 г Углеводо в

После тренировки 1,2 г/кг

Высоки й гликеми ческий ин декс

100 г 50 г 3 ш т

Бурый

рис

Чечев ица Банан

Низкий гликемич еский инд екс

250 г 100 г

Паста

Карто фель

84 г Углеводов

потери мышечной массы, которые, вероятно, скрыты задержкой жидкости, вероятным механизмом которой является повышенная концентрация альдостерона. Кроме того, участие в соревнованиях по триатлону может привести к нарушению контроля уровня глюкозы, и половые различия, вероятно, опосредуют некоторые или все эти эффекты [1].

Потребление углеводов после соревнования по триатлону зависит от времени, необходимого для максимального восполнения мышечного гликогена. Недостаточное восполнение запасов мышечного гликогена после соревнований и тренировки может привести к снижению работоспособности на будущих тренировках и соревнованиях. Исследования подтверждают, что немедленный и частый прием углеводов после соревнований улучшает скорость ресинтеза мышечного гликогена, что также может быть использовано после тренировок. Рекомендуемая норма составляет от 1,0 до 1,5 г углеводов/кг/ч каждые 30–60 минут в течение первых 4–6 часов после тренировки [4]. Учитывая большое количество углеводов, необходимых в течение длительного периода времени, в дополнение к потребности в жидкости для регидратации, рекомендуется употреблять жидкости, богатые углеводами, однако исследования показывают, что нет разницы в скорости восполнения гликогена при равном количестве твердых и жидких углеводов [9, 16, 17]. На рисунке 1 изображен пример планирования приема пищи перед и после нагрузки.

Рисунок 1. Пример планирования приема углеводов до и после тренировки

или соревнований

Пример представлен для человека весом 70 кг. Варианты перед тренировкой могут быть из различных источников углеводов с различным ГИ, в то время как обеспечение углеводами после тренировки может быть высоким ГИ (см. Приложения).

Возможным путем регулирования гликогена может являться периодизация углеводов [21] (табл. 6), примеры периодизации углеводов в тренировочном процессе представлены в приложениях.

Таблица 6

Популярные стратегии периодизации углеводов

Название стратегии

Тренировка натощак

Тренировка с низким содержанием гликогена

Практическая реализация/теоретическое

обоснование

Завтрак потребляется после тренировки, и никакая форма углеводов не потребляется во время тренировки, что приводит к значительному повышению свободных жирных кислот. Этот подход будет преимущественно нацелен на снижение гликогена печени (связанное с голоданием в течение ночи), хотя в зависимости от потребления углеводов, потребляемых в восстановительный период после последней тренировки, предтренировочный мышечный гликоген также может считаться низким.

Как мышечный, так и печеночный гликоген снижается во время начальной утренней тренировки. Затем потребление углеводов задерживается в процессе восстановления или происходит неоптимальное потребление, так что вторая тренировка завершается во второй половине дня или ранним вечером с уменьшенной доступностью углеводами перед тренировкой. В зависимости от времени проведения обоих сеансов общее время, рассматриваемое в состоянии низкой доступности углеводов, может составлять 3–8 часов.

Окончание таблицы 6

Название стратегии

«Sleep low»

Объединение

целевых подходов

к тренировкам

и восстановлению

углеводов

Практическая реализация/теоретическое

обоснование

Как мышечный, так и печеночный гликоген снижается во время вечерней тренировки. Затем потребление углеводов задерживается в процессе восстановления или происходит неоптимальное потребление, так что второй сеанс завершается на следующее утро с уменьшением доступности углеводов перед тренировкой. В зависимости от времени проведения обоих сеансов общее время, рассматриваемое в состоянии низкой доступности углеводов, может составлять от 8 до 14 часов.

Вышеупомянутые подходы намеренно объединяются в течение периода от 24 до 48 часов. В этой модели может быть завершен начальный сеанс тренировки с высокой интенсивностью, чтобы повысить интенсивность и продолжительность тренировки, за которым следует второй сеанс тренировки с низкой интенсивностью, который выполняется через 24–48 часов с уменьшенной доступностью углеводов. Уменьшенная доступность углеводов достигается в результате комбинации методик, например «Sleep low», и низкого суточного абсолютного потребления углеводов. Используя эту модель, доступность углеводов может быть скорректирована до, во время и/или после каждого тренировочного сеанса, чтобы попытаться воспользоваться ответами клеточной сигнализации, которые могут возникать при ограничении углеводов в каждый из этих периодов времени.

Список литературы

1. Baur D.A., Bach C.W., Hyder W.J., Ormsbee M.J. Fluid retention, muscle damage, and altered body composition at the Ultraman triathlon. Eur J Appl Physiol. 2016 Mar; 116(3):447-58. doi: 10.1007/s00421-0153291-9. Epub 2015 Nov 11. PMID: 26560107.

2. Burke L.M., Castell L.M., Casa D.J., Close G.L., Costa R.J.S., De-

sbrow B., Halson S.L., Lis D.M., Melin A.K., Peeling P., Saunders P.U., Slater G.J., Sygo J., Witard O.C., Bermon S., Stellingwerff T. International

Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1; 29(2):73-84.

3. Burke L.M., Hawley J.A., Wong S.H., et al. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011; 29(S1):S17-S27

4. Burke L.M., Kiens B., Ivy J.L. Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sci. 2004; 22:15–30. Ivy JL. Dietary strategies to promote glycogen synthesis after exercise. Can J Appl Physiol. 2001; 26 (S):S236– S245.

5. Campa F., Piras A., Raffi M., Trofè A., Perazzolo M., Mascherini G., Toselli S. The Effects of Dehydration on Metabolic and Neuromuscular Functionality during Cycling. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020; 17(4):1161. doi: 10.3390/ijerph17 041161

6. Casa D.J., Cheuvront S.N., Galloway S.D., Shirreffs S.M. Fluid Needs for Training, Competition, and Recovery in Track-and-Field Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1; 29(2):175-180. doi: 10.1123/ijs nem.2018-0374.

7. Getzin A.R., Milner C., Harkins M. Fueling the Triathlete: Evidence- Based Practical Advice for Athletes of All Levels. Curr Sports Med Rep. 2017 Jul/Aug; 16(4):240-246. doi: 10.1249/JSR.0000000000000386. PMID:

28696986.

8. Holland J.J., Skinner T.L., Irwin C.G., Leveritt M.D., Goulet E.D.B. The Influence of Drinking Fluid on Endurance Cycling Performance: A Meta-Analysis Sports Med. 2017 Nov; 47(11):2269-2284. doi: 10.1007/ s40279-017-0739-6;

9. Keizer H.A., Kuipers J., van Krandenburg G., et al. Influence of liquid and solid meals on muscle glycogen resynthesis, plasma fuel hormone response and maximal physical work capacity. Int J Sports Med. 1986; 8:99–

104.

10. Kerksick C., Harvey T., Stout J., et al. International Society of Sports

Nutrition position stand: nutrient timing. Int J Soc Sports Nutr. 2008; 5:17; 2.

11. Knechtle B., Salas Fraire O., Andonie J.L., Kohler G. Effect of a multistage ultra-endurance triathlon on body composition: World Challenge Deca Iron Triathlon 2006. Br J Sports Med. 2008 Feb; 42(2):121-5; discussion 125. doi: 10.1136/bjsm.2007.038034.

12. Kreider R.B., Wilborn Cd., Taylor L., et al. ISSN exercise and sport nutrition review: research and recommendations. Int J Soc Sports Nutr. 2010; 7:7; 3.

13. Laursen P.B., Rhodes E.C., Langill R.H. The effects of 3000-m swimming on subsequent 3-h cycling performance: implications for ultraendurance triathletes. Eur J Appl Physiol. 2000; 83(1):28–33. doi: 10.10 07/s004210000229.

14. Logan-Sprenger H.M., Heigenhauser G.J., Jones G.L., Spriet L.L. The effect of dehydration on muscle metabolism and time trial performance during prolonged cycling in males. Physiol Rep. 2015 Aug; 3(8):e12483. doi: 10.14814/phy2.12483

15. Martínez-Sanz J.M., Fernández Nuñez A., Sospedra I., Martínez- Rodríguez A., Domínguez R., González-Jurado J.A., Sánchez-Oliver A.J. Nutrition-Related Adverse Outcomes in Endurance Sports Competitions: A Review of Incidence and Practical Recommendations. Int J Environ Res Public Health. 2020 Jun 8; 17(11):4082. doi: 10.3390/ijerph17114082.

16. Patton K. Fueling and Recovery. Sports Med Arthrosc Rev. 2019 Mar; 27(1):22-24. doi: 10.1097/JSA.0000000000000213. PMID: 30601

396.

17. Reed M.J., Brozinick J.T., Lee M.C., et al. Muscle glycogen storage post-exercise: effects of mode of carbohydrate administration. J Appl Physiol. 1989; 66:720–726.

18. Rhind J.H., Dass D., Barnett A., Carmont M. A Systematic Review of Long-Distance Triathlon Musculoskeletal Injuries. J Hum Kinet. 2022 Feb 10; 81:123-134. doi: 10.2478/hukin-2022-0011.

19. Robins A. Nutritional recommendations for competing in the Ironman triathlon. Curr Sports Med Rep. 2007 Jul; 6(4):241-8.

20. Rodriquez N.R., DiMarco N.M., Langley S. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009; 109(3):509-527; 4.

21. Rothschild J.A., Kilding A.E., Plews D.J. What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions. Nutrients. 2020 Nov 12; 12(11):

3473. doi: 10.3390/nu12113473.

22. Sawka M.N., Burke L.M., Eichner E.R., Maughan R.J., Montain S.J., Stachenfeld N.S.American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007; 39:377-90.

23. Shirreffs S.M., Sawka M.N. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. J Sports Sci. 2011; 29 Suppl 1:S39-46. doi:

10.1080/02640414.2011.614269;

24. Smith J.W., Bello M.L., Price F.G. A Case-Series Observation of Sweat Rate Variability in Endurance-Trained Athletes. Nutrients. 2021 May 26; 13(6):1807. doi: 10.3390/nu13061807.

25. Speedy D.B., Noakes T.D., Kimber N.E., Rogers I.R., Thompson J.M., Boswell D.R., Ross J.J., Campbell R.G., Gallagher P.G., Kuttner J.A. Fluid balance during and after an ironman triathlon. Clin J Sport Med. 2001 Jan; 11(1):44-50. doi: 10.1097/00042752-200101000-00008.

26. Surapongchai J., Saengsirisuwan V., Rollo I., Randell R.K., Nithit- suttibuta K., Sainiyom P., Leow C.H.W., Lee J.K.W. Hydration Status, Fluid Intake, Sweat Rate, and Sweat Sodium Concentration in Recreational Tropical Native Runners. Nutrients. 2021 Apr 20; 13(4):1374. doi: 10.3390/ nu13041374.

27. Von Duvillard S.P., Braun W.A., Markofski M., Beneke R., Leithä- user R. Fluids and hydration in prolonged endurance performance. Nutrition. 2004 Jul-Aug; 20(7-8):651-6. doi: 10.1016/j.nut.2004.04.011. PMID:

15212747.

Глава 3 ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ В ТРИАТЛОНЕ

3.1. Введение в науку о суплементах

Что такое пищевые добавки/суплементы?

Не существует единого определения, ни в законодательстве, ни в науке о питании, того, что представляет собой пищевая добавка. Например, Конгресс США, принимая в 1994 г. Закон о здоровье и образовании в области диетических добавок (Dietary Sup- plements Health and Education Act (DSHEA)), описал диетическую добавку как: «...продукт, кроме табака, который используется в сочетании со здоровым питанием и содержит один или несколько из следующих диетических ингредиентов: витамины, минералы, травы или другое растительное вещество, аминокислоты, диетические вещества для использования человеком в качестве дополнения к рациону питания путем увеличения общего ежедневного потребления, или концентраты, метаболиты, экстракты или комбинации этих ингредиентов» [17]. МОК определяет суплементы как [16]: «Пищевые продукты, пищевые компоненты, питательные вещества или непищевые соединения, которые целенаправленно принимаются внутрь в дополнение к обычно потребляемому рациону с целью достижения определенного улучшения здоровья и/или повышения работоспособности». Согласно ISSN, пищевая добавка – это продукт, который предназначен для дополнения к питанию, который содержит «диетические ингредиенты (dietary ingredient)» [14].

Диетические ингредиенты – это витамины, минералы, травы или другие растительные вещества, аминокислоты и такие вещества, как ферменты, ткани органов и железистые экстракты. Кроме того, пищевые ингредиенты могут также включать экстракты, метаболиты или концентраты этих веществ. Диетические добавки можно найти во многих формах выпуска, таких как таблетки, капсулы, мягкие гели, гелевые капсулы, батончики, жидкости или порошки, но они могут быть предназначены только для перорального приема.

Диетические добавки не могут продаваться или рекламироваться для сублингвального, интраназального, трансдермального, инъекционного или любого другого способа введения, кроме перорального приема внутрь.

Согласно Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека России от 2019 г., биологически активные добавки (БАД) к пище – это биологически активные вещества и их композиции, предназначенные для непосредственного приема с пищей или введения в состав пищевых продуктов. БАД относятся только к пище и лекарственными средствами не являются. Они используются как дополнительный источник биологически активных веществ (пищевых волокон, витаминов, минеральных веществ, аминокислот) для ликвидации их дефицита и оптимизации рациона. В нашей книге мы определяем пищевую добавку как: «Пищевые продукты, пищевые компоненты, питательные вещества или непищевые соединения, которые целенаправленно принимаются внутрь в дополнение к обычно потребляемому рациону с целью повышения работоспособности в триатлоне». Кроме того, пищевые добавки бывают разных форм, в том числе:

a. Функциональные пищевые продукты (functional foods): про- дукты, обогащенные дополнительными питательными веществами или компонентами, отличными от их типичного питательного состава (например, обогащенные минералами и витаминами, а также продукты, обогащенные питательными веществами).

b. Готовые пищевые продукты и спортивное питание (formulated foods and sports foods): продукты, обеспечивающие энергию и пита-

тельные вещества в более удобной форме, чем обычные продукты питания, для общей поддержки питания (например, жидкие заменители пищи) или для целевого использования во время физических упражнений (например, спортивные напитки, гели, батончики).

c. Отдельные питательные вещества и другие компоненты пищевых продуктов или растительных продуктов, поставляемые в изолированных или концентрированных формах.

d. Многокомпонентные продукты (multi-ingredient products), содержащие различные комбинации продуктов, описанных выше, которые нацелены на аналогичные результаты.

В отличие от лекарственных препаратов, пищевые добавки перед выпуском на рынок не проверяются на качество, и легализация этих продуктов довольно либеральна во всем мире. Это можно объяснить тем, что согласно годовому отчету 2013 г. (который был выпущен в 2015 г.) «American Association of Poison Control Centers» не произошло ни одного смертельного случая из-за приема диетических добавок по сравнению с 1692 смертями из-за приема лекарств [5]. Что касается стран, то в Европе и США нет предпродажных требований безопасности, и производители несут ответственность за безопасность суплементов [20]. В Европейском Союзе пищевые добавки регулируются как продукты питания в соответствии с Директивой 2002/46/EC [9].

Когда необходимо начать принимать

суплементы?

Перед тем, как спортсмену – решить, а врачу – порекомендовать спортсмену принимать пищевую добавку, необходимо дать ответы на три вопроса:

1. Каковы шансы, что моя диета (или диета спортсмена) имеет

дефицит необходимых питательных веществ?

2. На какие физиологические системы я собираюсь воздейство-

вать с помощью этой пищевой добавки?

3. Есть ли мета-анализы РКИ (см. главу «ОСНОВНЫЕ КАТЕГОРИИ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ В НАУЧНЫХ ИССЛЕДОВАНИЯХ»), показывающие, что добавка делает то, что о ней говорят производители, и она не принесет ущерб здоровью?

Распространенность и обоснование использования спортсменами суплементов

По оценкам, индустрия пищевых добавок выросла примерно с 4000 продуктов, которые были зафиксированы в 1994 г., до 90 000 в 2017 г. По прогнозам, к 2025 г. экономическая стоимость отрасли достигнет почти 60 млрд долларов в США и почти 200 млрд долларов в мире [6]. Согласно обзору Мирошникова А.Б. и его коллег [2], от 40 до 100% спортсменов используют пищевые добавки,

в зависимости от страны, вида спорта, уровня спортсмена и категории добавок. До 87% бодибилдеров на любительском уровне являются потребителями спортивных добавок, в то время как в случае профессиональных бодибилдеров эти продукты используют 100% спортсменов. В последнее время другие спортивные дисциплины на профессиональном уровне демонстрируют высокую распространенность потребления пищевых добавок, такие как велоспорт (86%), водные виды спорта (77%) и тяжелая атлетика (75%). В свою очередь, в командных видах спорта, таких как американский футбол и футбол, аналогичные показатели достигают 57% и 75% соответственно.

Интересно, что в легкой атлетике спортсмены на длинные и средние дистанции являются крупнейшими потребителями спортивных добавок с частотой 76% и 72% соответственно, за которыми следуют спринт и полоса препятствий с частотой до 58% в обеих дисциплинах. Также сообщается, что 50% бегунов на длинные дистанции регулярно потребляют пищевые добавки, причем витаминные добавки имели самый высокий уровень потребления (43%) по сравнению с минералами (34%) и углеводно-белковыми добавками (19%).

Что касается подростков-спортсменов, то около 60% упомянули об использовании спортивных добавок, из них 42% заявляют, что используют более одного типа добавок с высокой частотой потребления, и до 86% не читают информацию на этикетке потребляемой добавки. Также большинство (59,8%) футболистов, учащихся в старших классах, сообщили, что в настоящее время принимают протеиновые добавки. Чуть менее одной трети (29,4%) используют предтренировочные добавки. Пять участников указали на использование продукта перед тренировкой, который содержал запрещенное вещество. В Польше об употреблении добавок сообщили 30–78% подростков и взрослых и примерно 40% детей. Что касается форм потребления суплементов, то в недавнем опросе испанских бегунов по горам лидерами были [13]: спортивные батончики (66,1%), спортивные напитки (60,5%), спортивные гели (52,9%) и кофеин (46,2%).

Так как использование пищевых добавок является широко распространенной стратегией среди всех видов спорта [4, 8, 15, 18],

<<< < Предыдущая 1 2 3 4 5 67 / 217 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 > Следующая >>>

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]