Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Питание в триатлоне. Учебно-методическое пособие
.pdf
по-видимому, наиболее надежно повышает работоспособность независимо от того, принимается ли он в виде L-Cit или цитруллина
малата. Было проведено немного систематических обзоров, которые дали противоречивые результаты (см. табл.)
Таблица
Выводы систематических обзоров по влиянию L-Cit и L-Arg
на выносливость и работоспособность
Систематический
обзор
d'Unienville
et al.[6]
Huerta Ojeda
et al.[16]
Nyawose et al. [19] 13
Количество
исследований
56
38
Основные выводы
Никакого влияния на физическую
работоспособность после
потребления продуктов, богатых
L-Cit, выявлено не было. Элитные
спортсмены (VO
≥65 мл/кг/мин), которые работают
над выносливостью, не получают
от L-Arg и L-Cit (и продуктов,
содержащих нитраты) никакой
пользы.
Существуют доказательства того,
что L-Cit действует на физическую
работоспособность лучше, чем
L- Arg, поскольку L-Cit показал
положительное влияние на уровень
воспринимаемой нагрузки
и мышечной боли, в дополнение
к снижению концентрации лактата
и времени в максимальных тестах.
Тем не менее, нет достаточных
доказательств, чтобы установить
полезную дозировку L-Cit для
физической работоспособности.
Разовая доза 0,075 г/кг L-Arg или
6 г L-Arg не привела
к значительному увеличению
биомаркеров NO и маркеров
физической работоспособности.
2max
121
Продолжение таблицы
Систематический
обзор
Количество
исследований
Rezaei et al. [22] 11
Viribay et al. [28] 15
Основные выводы
Употребление 2,4–6 г/день L-Cit
в течение 7–16 дней значительно
повысило уровень NO и маркеры
физической работоспособности.
Комбинированный прием L-Arg
и L-Cit значительно увеличил
циркулирующий NO, повысил
работоспособность и уменьшил
чувство воспринимаемой
усталости. Прием L-Cit и комбинированный прием L-Arg с L-Cit
в течение нескольких дней
эффективно повышает
циркулирующий NO и улучшает
физическую работоспособность
и чувство воспринимаемой
усталости у рекреационно
активных и хорошо тренированных
спортсменов.
Добавки с L-Arg повышают VO
2max
у здоровых людей.
Прием добавки L-Arg может
оказывать положительное влияние
на результаты анаэробных
и аэробных физических тестов.
Эффективная разовая доза добавок
должна быть установлена
на уровне 0,15 г/кг (10–11 г),
принимаемых за 60–90 минут
до тренировки для улучшения
аэробных и анаэробных показателей.
С другой стороны, регулярный
прием добавок L-Arg в количестве
1,5–2 г/день в течение 4–7 или более
недель (10–12 г/день в течение
8 недель) оказывает положительное
122
Окончание таблицы
Систематический
обзор
Viribay et al. [29] 10
Примечание: VO
L-аргинин; L-Cit – L-цитруллин.
Количество
исследований
влияние на аэробные и анаэробные
показатели соответственно.
Добавка L-Cit не является
эффективной для повышения
аэробных спортивных результатов
и поэтому не рекомендуется для
этой цели.
– максимальное потребление кислорода; L-Arg –
2max
Основные выводы
Аргинин плюс цитруллин
Известно, что действие L-Arg ограничено его всасыванием
из-за активности кишечной аргиназы [26]. Хотя L-Cit становится
доступным довольно быстро, он также может метаболически превращаться в L-Arg, что демонстрирует потенциал синергетического
взаимодействия между ними. Однако на данный момент есть только
один систематический обзор и Nyawose и соавторов [19] (который
находит положительные результаты от комбинации) и два РКИ,
в которых L-Arg и L-Cit комбинируется с BCAA и оказывает положительное действие в беге на 5000 и 10 000 м [4] и у тренированных
молодых пловцов [15]. В целом сохраняется неоднозначный консенсус относительно количеств L-Arg и L-Cit, которые необходимо
употреблять, чтобы вызвать наиболее благоприятный эффект
у людей, в то время как исследования на животных выявили путь
для будущих исследований на людях и потенциальные механизмы
действия.
Цитруллин плюс богатый нитратами
экстракт свеклы
На данный момент имеется только одно РКИ, проведенное среди
мужчин-триатлонистов. Burgos и соавторы [3] пришли к выводу,
123
что добавление 3 г/день L-Cit и 2,1 г/день богатого нитратами
–
экстракта свеклы (300 мг/день NO
) в течение 9 недель может
3
увеличить максимальную силу и выносливость. Кроме того, по
сравнению с добавкой L-Cit или экстракта свеклы по отдельности,
эта комбинация улучшила результаты в тестах, связанных с аэробной мощностью.
Список литературы
1. Bendahan D., Mattei J.P., Ghattas B., Confort-Gouny S., Le Guern M.E.,
Cozzone P.J. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in
human exercising muscle. Br J Sports Med. 2002 Aug; 36(4):282-9. doi:
10.1136/bjsm.36.4.282.
2. Bescós R., Sureda A., Tur J.A., Pons A. The effect of nitric-oxiderelated supplements on human performance. Sports Med. 2012 Feb 1;
42(2):99-117. doi: 10.2165/11596860-000000000-00000.
3. Burgos J., Viribay A., Fernández-Lázaro D., Calleja-González J.,
González-Santos J., Mielgo-Ayuso J. Combined Effects of Citrulline Plus
Nitrate-Rich Beetroot Extract Co-Supplementation on Maximal and Endurance-Strength and Aerobic Power in Trained Male Triathletes: A Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrients. 2021 Dec 23;
14(1):40. doi: 10.3390/nu14010040.
4. Cheng I.S., Wang Y.W., Chen I.F., Hsu G.S., Hsueh C.F., Chang C.K.
The Supplementation of Branched-Chain Amino Acids, Arginine, and
Citrulline Improves Endurance Exercise Performance in Two Consecutive
Days. J Sports Sci Med. 2016 Aug 5; 15(3):509-515. PMID: 27803630.
5. Chin-Dusting J.P., Willems L., Kaye D.M. L-arginine transporters in
cardiovascular disease: a novel therapeutic target. Pharmacol Ther. 2007
Dec; 116(3):428-36. doi: 10.1016/j.pharmthera.2007.08.001.
6. d'Unienville N.M.A., Blake H.T., Coates A.M., Hill A.M., Nelson M.J.,
Buckley J.D. Effect of food sources of nitrate, polyphenols, L-arginine and
L-citrulline on endurance exercise performance: a systematic review and
meta-analysis of randomised controlled trials. J Int Soc Sports Nutr. 2021
Dec 29; 18(1):76. doi: 10.1186/s12970-021-00472-y.
7. Figueroa A., Wong A., Jaime S.J., Gonzales J.U. Influence of L-citrulline and watermelon supplementation on vascular function and exercise
performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017 Jan; 20(1):92-98. doi:
10.1097/MCO.0000000000000340.
124
8. Forbes S.C., Harber V., Bell G.J. The acute effects of L-arginine on
hormonal and metabolic responses during submaximal exercise in trained
cyclists. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Aug; 23(4):369-77. doi: 10.
1123/ijsnem.23.4.369.
9. Goli P., Yazdi M., Heidari-Beni M., Kelishadi R. Growth Hormone
Response to L-Arginine Alone and Combined with Different Doses of
Growth Hormone-Releasing Hormone: A Systematic Review and MetaAnalysis. Int J Endocrinol. 2022 Nov 23; 2022:8739289.
10. Gonzales J.U., Raymond A., Ashley J., Kim Y. Does l-citrulline sup-
plementation improve exercise blood flow in older adults? Exp Physiol.
2017 Dec 1; 102(12):1661-1671. doi: 10.1113/EP086587.
11. Gonzalez A.M., Townsend J.R., Pinzone A.G., Hoffman J.R. Supple-
mentation with Nitric Oxide Precursors for Strength Performance: A Review of the Current Literature. Nutrients. 2023 Jan 28; 15(3):660. doi:
10.3390/nu15030660.
12. Gonzalez A.M., Trexler E.T. Effects of Citrulline Supplementation
on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature.
J Strength Cond Res. 2020 May; 34(5):1480-1495. doi: 10.1519/JSC.000
0000000003426.
13. Gough L.A., Sparks S.A., McNaughton L.R., Higgins M.F., Newbury
J.W., Trexler E., Faghy M.A., Bridge C.A. A critical review of citrulline
malate supplementation and exercise performance. Eur J Appl Physiol.
2021 Dec; 121(12):3283-3295. doi: 10.1007/s00421-021-04774-6.
14. Harty P.S., Zabriskie H.A., Erickson J.L., Molling P.E., Kerksick
C.M., Jagim A.R. Multi-ingredient pre-workout supplements, safety impli-
cations, and performance outcomes: a brief review. J Int Soc Sports Nutr.
2018 Aug 8; 15(1):41. doi: 10.1186/s12970-018-0247-6.
15. Hsueh C.F., Wu H.J., Tsai T.S., Wu C.L., Chang C.K. The Effect of
Branched-Chain Amino Acids, Citrulline, and Arginine on High-Intensity
Interval Performance in Young Swimmers. Nutrients. 2018 Dec 14; 10(12):
1979. doi: 10.3390/nu10121979.
16. Huerta Ojeda Á., Domínguez de Hanna A., Barahona-Fuentes G.
Efecto de la suplementación de L-arginina y L-citrulina sobre el rendimiento físico: una revisión sistemática [The effect of supplementation with
L-arginine and L-citrulline on physical performance: a systematic review].
Nutr Hosp. 2019 Dec 26; 36(6):1389-1402. Spanish. doi: 10.20960/nh.
02478.
125
17. Hurst H.T., Sinclair J.K., Beenham M. Influence of Absolute versus
relative L-arginine Dosage on 1 km and 16.1 km time trial performance in
trained cyclists. Journal of Science and Cycling (JSC). 2014; 3(1):2-8.
18. Nejati M., Dehghan P., Safari S., Jamilian P., Zarezadeh M. The influ-
ence of Arginine supplementation on IGF-1: A systematic review and metaanalysis. Clinical Nutrition ESPEN. 2023 Mar 5. doi: 10.1016/j.
clnesp.2023.02.024.
19. Nyawose S., Naidoo R., Naumovski N., McKune A.J. The Effects of
Consuming Amino Acids L-Arginine, L-Citrulline (and Their Combination) as a Beverage or Powder, on Athletic and Physical Performance:
A Systematic Review. Beverages. 2022 Aug 17; 8(3):48. doi:10.3390/beverages8030048.
20. Pahlavani N., Entezari M.H., Nasiri M., Miri A., Rezaie M., Bag-
heri-Bidakhavidi M., Sadeghi O. The effect of l-arginine supplementation
on body composition and performance in male athletes: a double-blinded
randomized clinical trial. European journal of clinical nutrition. 2017 Apr;
71(4):544-8. doi:10.1038/ejcn.2016.266.
21. Park H.Y., Kim S.W., Seo J., Jung Y.P., Kim H., Kim A.J., Kim S.,
Lim K. Dietary Arginine and Citrulline Supplements for Cardiovascular
Health and Athletic Performance: A Narrative Review. Nutrients. 2023 Mar
3; 15(5):1268. doi: 10.3390/nu15051268.
22. Rezaei S., Gholamalizadeh M., Tabrizi R., Nowrouzi-Sohrabi P., Ras-
tgoo S., Doaei S. The effect of L-arginine supplementation on maximal
oxygen uptake: A systematic review and meta-analysis. Physiol Rep. 2021
Feb; 9(3):e14739. doi: 10.14814/phy2.14739.
23. Rimando A.M., Perkins-Veazie P.M. Determination of citrulline in
watermelon rind. J Chromatogr A. 2005 Jun 17; 1078(1-2):196-200. doi:
10.1016/j.chroma.2005.05.009.
24. Rowlands D.S., Clarke J., Green J.G., Shi X. L-Arginine but not
L-glutamine likely increases exogenous carbohydrate oxidation during
endurance exercise. Eur J Appl Physiol. 2012 Jul; 112(7):2443-53. doi:
10.1007/s00421-011-2225-4.
25. Schaefer A., Piquard F., Geny B., Doutreleau S., Lampert E., Metta-
uer B., Lonsdorfer J. L-arginine reduces exercise-induced increase in plasma
lactate and ammonia. Int J Sports Med. 2002 Aug; 23(6):403-7.
26. Speer H., D’Cunha N.M., Davies M.J., McKune A.J., Naumovski N.
The physiological effects of amino acids arginine and citrulline: Is there
a basis for development of a beverage to promote endurance performance?
126
A narrative review of orally administered supplements. Beverages. 2020
Feb 21; 6(1):11. doi:10.3390/beverages6010011.
27. Tsai P.H., Tang T.K., Juang C.L., Chen K.W., Chi C.A., Hsu M.C.
Effects of arginine supplementation on post-exercise metabolic responses.
Chin J Physiol. 2009 Jun 30; 52(3):136-42. doi: 10.4077/cjp. 2009.amh037.
28. Viribay A., Burgos J., Fernández-Landa J., Seco-Calvo J., Mielgo-
Ayuso J. Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance
Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis.
Nutrients. 2020 May 2; 12(5):1300. doi: 10.3390/nu12051300.
29. Viribay A., Fernández-Landa J., Castañeda-Babarro A., Collado P.S.,
Fernández-Lázaro D., Mielgo-Ayuso J. Effects of Citrulline Supplementation on Different Aerobic Exercise Performance Outcomes: A Systematic
Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022 Aug 24; 14(17):3479. doi:
10.3390/nu14173479.
30. Wax B., Kavazis A.N., Weldon K., Sperlak J. Effects of supplemental
citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in
advanced weightlifters. J Strength Cond Res. 2015 Mar; 29(3):786-92. doi:
10.1519/JSC.0000000000000670.
3.8. Креатин
Доказательства класса «В»
Креатин (метил-гуанидин-уксусная кислота) естественным
образом содержится в основном в мясе животных, при этом большая часть (~ 95%) присутствует в скелетных мышцах. Примерно
две трети внутримышечного креатина (Кр) фосфорилированы
(фосфокреатин – КрФ). Метаболизм креатина приводит к образованию 1–2% креатинина, который выводится через почки (см. рис. 1).
Сама гуанидиноуксусная кислота (предшественник креатина)
рассматривается как эргогенный суплемент [15], однако доказательная база еще слишком маленькая, чтобы рекомендовать ее спортсменам. С момента выделения и извлечения креатина из скелетных
мышц животных французским химиком Мишелем Эженом Шеврелем (Michel Eugène Chevreul) в 1832 г. функция креатина была
тщательно исследована. Процесс потери креатина приводит к тому,
127
Arginine Glycine
Guanidinoacetate
Ornithine
Creatine
Creatinine
Рисунок 1. Метаболизм креатина и креатинина
Phosphocreatine
Blood Kidneys
что для поддержания нормальной концентрации креатина в клетках
требуется ~2 г креатина в день. Рацион человека обеспечивает примерно половину этого количества. Остальная часть общей нормы
появления обеспечивается за счет эндогенного синтеза почками
и печенью [17].
Креатин хранится в скелетных мышцах как в виде свободного
креатина, так и в виде фосфокреатина, являющегося ключевым субстратом для ресинтеза АТФ [9]. В основном он служит важнейшим
метаболическим посредником в передаче энергии, способствуя
рециркуляции АТФ, источника энергии для использования и хранения на клеточном уровне. Следовательно, креатин в изобилии
содержится в органах с высоким оборотом энергии, причем ~95%
запасов креатина в организме человека находится в скелетных
мышцах, а остальные 5% – в мозгу, печени, почках и яичках
(мышцы или мозг поддерживают общий клеточный пул Кр до 30–
40 мМ) [7].
Кроме того, благодаря четкой научной поддержке (см. рис. 2)
и растущей популярности креатин остается одной из самых доминирующих спортивных добавок на рынке, годовой объем продаж
которой превышает 400 миллионов долларов [3].
Систематический обзор Knapik и его коллег [10], проведенный
в 2016 г., сообщил об использовании креатина в 50 из 159 (31%)
128
(creatine) AND (supplementation) Search
1993 г
n=12
2021 г
n=108
1978 2023
Рисунок 2. Количество исследований, зарегистрированных в Pubmed
по годам. За последние 4 десятилетия произошло увеличение примерно
на 2000 процентов
исследований, посвященных распространенности использования
пищевых добавок спортсменами всех возрастов. Согласно заявлению ISSN, экзогенная добавка креатина является эффективной
стратегией для увеличения внутримышечных (и других тканевых)
запасов фосфокреатина на ~20–40% [11] в зависимости от исходного уровня. Есть 3 способа, с небольшими вариациями, увеличить
количество креатина в организме спортсмена. Первый способ,
известный как «Загрузка» креатином. Согласно ISSN [2], «загрузка»
креатином определяется как добавление перорального креатина
в течение 5–7 дней с дозировкой 20–25 г/день, часто разделенное
129
на меньшие дозы в течение дня (например, четыре-пять, порции по
5 г/день). «Загрузка» креатином также может быть назначена относительно массы тела, например, 0,3 г/кг/день в течение 5–7 дней
(т.е. 21 г в день для человека весом 70 кг). Чтобы избежать дискомфорта в кишечнике, эту дозу обычно делят на 4 приема в течение
дня. Эта стратегия длится от 3 до 7 дней, чего достаточно для насыщения клеток. Вторая стратегия добавок, называемая «поддерживающей», заключается в приеме 3–5 г креатина в день. Креатин
принимают внутрь в один прием, и обычно требуется более 14 дней,
чтобы насытить клетки, и это может продолжаться от 4 до 8 недель.
Последняя стратегия будет представлять собой смесь двух предыдущих, при которой за фазой «загрузки» креатиновых добавок
следует ежедневная «поддерживающая» фаза, часто в диапазоне от
3 до 5 г в день. Когда прием добавок прекращается, может пройти
до 28 дней, прежде чем внутримышечные уровни КрФ вернутся
к исходному уровню. [13]. Нередки случаи использования «креатиновых циклов», в этих случаях спортсмен использует креатин
в течение 28 дней, делает паузу в течение 28 дней, а затем возвращается к использованию креатина. Несмотря на некоторую популярность, «креатиновые циклы» не имеют научной основы.
Формы пищевых добавок креатина
Наиболее широко изученной формой Кр для использования
в пищевых добавках является моногидрат Кр (КрМ). Также на
рынке были представлены альтернативные формы Кр, помеченные
заявлениями о более высокой эффективности по сравнению с КрМ,
несмотря на очевидное отсутствие доказательств [9]. Со-молекулы
креатина являются эндогенными соединениями или минералами
и естественным образом встреча- ются в пище (см. табл. 1).
Продукты, в которых используется только КрМ, имеют среднюю
цену за грамм 0,12±0,08 доллара США, тогда как продукты, в которых используются другие формы креатина, имеют среднюю цену
за грамм 0,26±0,17 доллара США [4]. Fazio и его коллеги [5] в своем
систематическом обзоре сделали выводы, что, несмотря на утверждения о повышенной растворимости, биодоступности и превосходных механизмах усвоения, в настоящее время нет доказательств,
130
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]