Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Питание в триатлоне. Учебно-методическое пособие
.pdf
Дни недели Утро Обед Вечер Ужин
CHO – 2,5 г/кг
Четверг
CHO – 1 г/кг за 1–4 часа до соревнований; Парацетамол – 1500 мг
за 60 мин до соревнований
Примечание: АнП – анаэробный порог; LIT (low intensity training) –
низкоинтенсивная тренировка (<АнП); CHO (carbohydrate) – углеводы;
Cit (citrulline) – цитруллин; Arg (arginine) – аргинин.
Arg + Cit
(3 г + 3 г)
День соревнований
CHO –
2,5 г/кг
CHO – 2,5 г/кг
Arg + Cit
(3 г + 3 г)
CHO –
2,5 г/кг
IV. Резюме суплементов, повышающих аэробную
и анаэробную работоспособность
Доказательства класса «А»
Кофеин
Кофеин – это стимулятор, который обладает хорошо
Обзор
Механизм
Протокол
Побочные
эффекты
зарекомендовавшими себя преимуществами для
спортивных результатов в видах спорта, основанных
на выносливости.
Антагонизм аденозиновых рецепторов; повышенный
выброс эндорфина; улучшенная нервно-мышечная
функция; повышенная бдительность и внимательность;
снижает восприятие нагрузки и увеличивает метаболизм
жиров во время упражнений.
3–6 мг/кг массы тела в форме таблеток или порошка за
~60 минут до тренировки. Более низкие дозы кофеина
(<3 мг/кг, ~200 мг), вводимые как до, так и во время
тренировки; потребляются с углеводами.
Высокие дозы кофеина (≥9 мг/кг) не увеличивают положительных результатов, а увеличивают риск отрицательных побочных эффектов, включая тошноту, беспокойство
и бессонницу. Кофеин – мочегонное средство, способствующее усилению мочеиспускания, но этот эффект
невелик в дозах, которые повышают работоспособность.
201
Доказательства класса «А»
Нитрат (NO3)
–
) – популярная добавка, которая
3
Обзор
Пищевые нитраты (NO
обычно исследуется для оценки любых преимуществ
при длительных субмаксимальных упражнениях и высокоинтенсивных, прерывистых, краткосрочных нагрузках.
Повышает биодоступность оксида азота (NO) через путь
Механизм
-нитрит-NO, играя важную роль в модуляции
NO
3
функции скелетных мышц.
Работоспособность обычно повышается в течение
5–9 ммоль (310–560 мг).
3
: потребление (>3 дней) также
3
Протокол
2–3 часов после приема NO
Длительные периоды NO
оказывается полезным для работоспособности и может
быть положительной стратегией для высококвалифицированных спортсменов.
Может существовать потенциал для расстройства
Побочные
эффекты
желудочно-кишечного тракта у восприимчивых
спортсменов, и поэтому его следует тщательно
опробовать на тренировках.
Доказательства класса «В»
Терпкая вишня
Добавки Терпкой вишни содержат большое количество
фенольных соединений, которые оказывают
Обзор
положительное влияние на повреждение мышц,
вызванное физической нагрузкой, а также играют
биологическую/физиологическую роль в повышении
физической работоспособности спортсменов.
Механизм связан с уменьшением окислительного
стресса, воспаления, повреждения мышц, усталости
Механизм
и повышенной выработки оксида азота с последующим
улучшением функции сосудов и оксигенации мышц,
что приводит к улучшению реакции, вызванной
физической нагрузкой.
Протокол 7–10 дней приема (30–50 мл два раза в день)
Побочные
Не обнаружены
эффекты
202
Обзор
Механизм
Протокол
Побочные
эффекты
Обзор
Механизм
Доказательства класса «В»
Таурин
Таурин (2-аминоэтансульфокислота; C2H7NO3S)
представляет собой серосодержащую аминокислоту,
которая может быть получена в результате метаболизма
цистеина и составляет 50–60% пула свободных
аминокислот.
Таурин играет полезную роль в различных метаболических и физиологических процессах, таких как регуляция
уровня глюкозы и липидов, энергетический обмен,
противовоспалительная модуляция и антиоксидантное
действие.
1–3 г таурина в день за 60–120 минут до тренировки,
причем такое же количество можно использовать
в качестве постоянной дозы регулярно от 6 до 21 дня.
Рекомендуется употреблять таурин за 60 минут – 2 часа
до тренировки для максимальной биодоступности.
Может вызывать аритмии в больших дозах. Доза от 1 до
3 г таурина в день в течение 30 дней является
безопасной.
Аргинин
Аргинин является незаменимой аминокислотой для
взрослых, так как он всасывается с пищевыми белками
и синтезируется в тонком кишечнике из пролина,
глутамата и глутамина.
Ключевая роль аргинина в здоровье и поддержании
сердечной и скелетных мышц важна для регуляции
гомеостаза и гемодинамики организма, включая его
посредничество в синтезе креатина и высвобождении
гормона роста. Прием аргинина снижает уровень
аммиака, лактата, жирных кислот и увеличивает
окисления жиров после тренировки.
203
Протокол
Побочные
эффекты
Обзор
Механизм
Протокол
Побочные
эффекты
Обзор
Механизм
Протокол
Побочные
эффекты
Доказательства класса «В»
Аргинин
Эффективная разовая доза добавок должна быть
установлена на уровне 0,15 г/кг (10–11 г), принимаемых
за 60–90 минут до тренировки для улучшения аэробных
и анаэробных показателей. Регулярный прием добавок
аргинина в количестве 1,5–2 г/день в течение 4–7 или
более недель (10–12 г/день в течение 8 недель)
оказывает положительное влияние на аэробные
и анаэробные показатели, соответственно.
Не обнаружены
Цитруллин
Цитруллин – это заменимая аминокислота,
содержащаяся в основном в арбузах, огурцах и дынях.
В отличие от аргинина, цитруллин транспортируется
непосредственно в почки после приема внутрь, где
затем катаболизируется в аргинин с помощью
аргиносукцинатных ферментов (синтазы и лиазы).
Употребление 2,4–6 г/день цитруллина в течение
7–16 дней значительно повышает уровень NO
и маркеры физической работоспособности.
Не обнаружены
Парацетамол (ацетаминофен)
Парацетамол (ацетаминофен) – один из самых популярных
препаратов для снятия боли и снижения температуры.
Парацетамол в первую очередь действует путем
ингибирования синтеза простагландинов, что снижает
трансдукцию сенсорных нервов, что приводит
к снижению передачи ноцицептивных импульсов.
Эргогенный эффект парацетамола чаще всего
наблюдается при приеме дозы 1500 мг за 30–60 мин
до тренировки.
В целом парацетамол считается безопасным препаратом,
если его употреблять в терапевтических дозах.
204
V. Тайминг приема суплементов
Суплементы До тренинга
Кофеин да нет возможно нет нет
Свекольный
сок
Таурин да нет возможно возможно нет
Аргинин да нет нет нет да
Цитруллин да нет нет нет да
Парацетамол да нет нет нет нет
да нет нет да да
После
тренинга
Во время
тренинга
Во время
еды
Перед
сном
VI. Калорийность и содержание макронутриентов
в продуктах (на 100 г сухого продукта)
Молоко и молочные продукты
Продукт Белки Жиры Углеводы Ккал
Кефир 3,2% 2,8 3,2 4,1 59
Молоко 3,2% 2,8 3,2 4,7 58
Молоко сгущенное с сахаром 7,2 8,5 56 315
Ряженка 3 6 4,1 85
Сливки 10% 3 10 4 118
Сливки 20% 2,8 20 3,6 205
Сметана 10% 3 10 2,9 116
Творог жирный 14 18 1,3 226
Творог полужирный 16,7 9 1,3 156
Творог нежирный 18 0,6 1,5 86
205
Хлеб и хлебобулочные изделия
Продукт Белки Жиры Углеводы Ккал
Хлеб ржаной 4,7 0,7 49,8 214
Хлеб пшеничный из муки I
сорта
Сдобная выпечка 7,6 4,5 60 297
Баранки 10,4 1,3 68,7 312
Сушки 11 1,3 73 330
Сухари пшеничные 11,2 1,4 72,4 331
Сухари сливочные 8,5 10,6 71,3 397
7,7 2,4 53,4 254
Крупы
Продукт Белки Жиры Углеводы Ккал
Гречневая ядрица 12,6 2,6 68 329
Манная 11,3 0,7 73,3 326
Овсяная 11,9 5,8 65,4 345
Перловая 9,3 1,1 73,7 324
Пшено 12 2,9 69,3 334
Рисовая 7 0,6 73,7 323
Ячневая 10,4 1,3 71,7 322
Геркулес 13,1 6,2 65,7 355
Кукурузная 8,3 1,2 75 325
Фрукты и ягоды
Продукт Белки Жиры Углеводы Ккал
Абрикосы 0,9 – 10,5 46
Бананы 1,5 – 22,4 91
Вишня 0,8 – 11,3 49
Гранат 0,9 – 11,8 52
Груша 0,4 – 10,7 42
Финики 2,5 – 72,1 281
206
Продукт Белки Жиры Углеводы Ккал
Хурма 0,5 – 15,9 62
Яблоки 0,4 – 11,3 46
Апельсин 0,9 – 8,4 38
Грейпфрут 0,9 – 7,3 35
Лимон 0,9 – 3,6 31
Мандарин 0,8 – 8,6 38
Виноград 0,4 – 17,5 69
Сушеные фрукты
Курага 5,2
–
65,9 272
Изюм 2,3 – 71,2 279
Вишня 1,5 – 73 292
Груша 2,3 – 62,1 246
Персики 3 – 68,5 275
Чернослив 2,3 – 65,6 264
Яблоки 3,2 – 68 273
Сладости
Продукт Белки Жиры Углеводы Ккал
Мед 0,8 0 80,3 308
Зефир 0,8 0 78,3 299
Ирис 3,3 7,5 81,8 387
Мармелад 0 0,1 77,7 296
Карамель 0 0,1 77,7 296
Пастила 0,5 0 80,4 305
Сахар 0,3 0 99,5 374
Шоколад темный 5,4 35,3 52,6 540
Шоколад молочный 6,9 35,7 52,4 547
207
Мясо, птица
Продукт Белки Жиры Углеводы Ккал
Баранина 16,3 15,3 0 203
Говядина 18,9 12,4 0 187
Свинина нежирная 16,4 27,8 0 316
Свинина жирная 11,4 49,3 0 489
Говяжья Печень 17,4 3,1 0 98
Печень свинная 18,8 3,6 0 108
Индейка 21,6 12 0,8 197
Кура 20,8 8,8 0,6 165
Цыплята 18,7 7,8 0,4 156
Утка 16,5 61,2 0 346
Яйцо куриное 12,7 11,5 0,7 157
Рыба
Продукт Белки Жиры Углеводы Ккал
Горбуша 21 7 0 147
Карась 17,7 1,8 0 87
Кета 22 5,6 0 138
Корюшка 15,5 3,2 0 91
Лещ 17,1 4,1 0 105
Семга 20,8 15,1 0 219
Минтай 15,9 0,7 0 70
Навага 16,1 1 0 73
Осетр 16,4 10,9 0 164
Палтус 18,9 3 0 103
Путассу 16,1 0,9 0 72
Сазан 18,4 5,3 0 121
Сельдь 17,7 19,5 0 242
Скумбрия 18 9 0 153
Сом 16,8 8,5 0 144
Судак 19 0,8 0 83
Тунец 22,7 0,7 0 96
208
Орехи
Продукт Белки Жиры Углеводы Ккал
Фундук 16,1 66,9 9,9 704
Миндаль 18,6 57,7 13,6 645
Грецкий орех 13,8 61,3 10,2 648
Арахис 26,3 45,2 9,7 548
Семена подсолнуха 20,7 52,9 5 578
Учебно-методическое издание
Серия «Спортивная нутрициология»
А.Б. Мирошников, А.В. Мештель, А.В. Смоленский
Питание в триатлоне
Учебно-методическое пособие
Редактор А.А. Алексеев
Художник Ф.Е. Барбышев
Компьютерная верстка А.Г. Никоноров
Подписано в печать 30.06.2023. Формат 60×90/16
Печать офсетная. Бумага офсетная.
Усл.-печ. л. 13,0. Тираж 500 экз.
Изд. № 441. Заказ №
ООО Издательство «Спорт»
117312, г. Москва, ул. Ферсмана, д. 5А
Тел./факс: (495) 662-64-31; 662-64-30
Сайт: www.olimppress.ru
E-mail: olimppress@mail.ru
Отпечатан с электронной версии заказчика
в типографии ООО «Канцлер».
150008, г. Ярославль, ул. Клубная, 4-4
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]