Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Питание в триатлоне. Учебно-методическое пособие
.pdf
Дни недели Утро Обед Вечер Ужин
CHO –
2,0 г/кг
BJ –
5 ммоль
NO
3
(310 мг)
Четверг
60 минут до
тренировки:
CAF – 4 мг/кг
LIT
CHO – 2,0 г/кг
BJ – 5 ммоль
(310 мг)
NO
3
CHO –
2,0 г/кг
CHO – 1,0 г/кг
CHO – 2,0 г/кг
CHO
≤0,5 г/кг
Cit – 3 г
Пятница
CHO – 1,5 г/кг
Cit – 3 г
CHO –
2,0 г/кг
60 минут до
тренировки:
2 г таурина +
HIT*
CHO –
2,0 г/кг
BJ –
5 ммоль
NO
3
(310 мг)
CHO –
1,5 г/кг
Cit – 3 г
Суббота
Воскресенье
60 минут до
тренировки:
CAF – 4 мг/кг
LIT
CHO – 2,0 г/кг
CHO – 1,5 г/кг
Cit – 3 г
BJ – 5 ммоль
(310 мг)
NO
3
CHO –
2,0 г/кг
CHO –
1,5 г/кг
CHO – 1,0 г/кг
CHO – 1,5 г/кг
Примечание: HIT (high intensity training) – высокоинтенсивная трени-
ровка; АнП – анаэробный порог; LIT (low intensity training) – низкоинтенсивная тренировка (<АнП);* Во время HIT необходимо принимать
60–90 г/ч (глюкоза:фруктоза 2:1) с жидкостью. CHO (carbohydrate) –
углеводы; Cit (citrulline) – цитруллин; BJ (beetroot juice) – свекольный сок.
191
3 неделя
Дни недели Утро Обед Вечер Ужин
CHO – 2,0 г/кг
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
CHO – 1,5 г/кг
ТВ – 50 мл
60 минут до
тренировки:
CAF – 3 мг/кг
LIT
CHO – 2,0 г/кг
CHO – 1,5 г/кг
ТВ – 50 мл
60 минут до
тренировки:
CAF – 3 мг/кг
LIT
CHO – 2,0 г/кг
CHO – 1,5 г/кг
ТВ – 50 мл
60 минут до
тренировки:
CAF – 3 мг/кг
LIT
CHO – 2,0 г/кг
CHO –
2,0 г/кг
ТВ – 50 мл
CHO –
2,0 г/кг
CHO – 2,0
г/кг
ТВ – 50 мл
CHO –
2,0 г/кг
CHO –
2,0 г/кг
ТВ – 50 мл
CHO –
2,0 г/кг
60 минут до
тренировки:
1 г таурина +
0,15 г/кг
аргинина
HIT*
CHO – 1,0 г/кг
CHO – 2,0 г/кг
60 минут до
тренировки:
1 г таурина +
0,15 г/кг
аргинина
HIT*
CHO – 1,0 г/кг
CHO – 2,0 г/кг
60 минут до
тренировки:
1 г таурина +
0,15 г/кг
аргинина
HIT*
CHO – 1,0 г/кг
CHO
≤0,5 г/кг
ТВ – 50 мл
CHO –
2,0 г/кг
ТВ – 50 мл
CHO
≤0,5 г/кг
ТВ – 50 мл
CHO –
2,0 г/кг
ТВ – 50 мл
CHO
≤0,5 г/кг
ТВ – 50 мл
CHO –
2,0 г/кг
ТВ – 50 мл
192
Дни недели Утро Обед Вечер Ужин
CHO –
1,5 г/кг
ТВ – 50 мл
Воскресенье
CHO – 1,5 г/кг
ТВ – 50 мл
CHO –
1,5 г/кг
CHO – 1,5 г/кг
Примечание: HIT (high intensity training) – высокоинтенсивная тренировка; АнП – анаэробный порог; LIT (low intensity training) – низкоинтенсивная тренировка (<АнП);* Во время HIT необходимо принимать
60–90 г/ч (глюкоза:фруктоза 2:1) с жидкостью. CHO (carbohydrate) –
углеводы; ТВ – Терпкая вишня.
4 неделя
Дни недели Утро Обед Вечер Ужин
CHO – 2,0 г/кг
CHO
≤0,5 г/кг
Cit – 3 г
CHO –
2,0 г/кг
BJ –
5 ммоль
NO
3
(310 мг)
CHO
≤0,5 г/кг
Cit – 3 г
CHO –
2,0 г/кг
BJ –
5 ммоль
NO
3
(310 мг)
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
CHO – 1,5 г/кг
Cit – 3 г
60 минут до
тренировки:
CAF – 4 мг/кг
LIT
CHO – 2,0 г/кг
CHO – 1,5 г/кг
Cit – 3 г
60 минут до
тренировки:
CAF – 4 мг/кг
LIT
CHO – 2,0 г/кг
CHO –
2,0 г/кг
BJ – 5 ммоль
(310 мг)
NO
3
CHO –
2,0 г/кг
CHO –
2,0 г/кг
BJ – 5 ммоль
(310 мг)
NO
3
CHO –
2,0 г/кг
60 минут до
тренировки:
2 г таурина +
HIT*
CHO – 1,0 г/кг
CHO – 2,0 г/кг
60 минут до
тренировки:
2 г таурина +
HIT*
CHO – 1,0 г/кг
193
Дни недели Утро Обед Вечер Ужин
CHO – 2,0 г/кг
CHO
≤0,5 г/кг
Cit – 3 г
Пятница
CHO – 1,5 г/кг
Cit – 3 г
CHO –
2,0 г/кг
60 минут до
тренировки:
2 г таурина +
HIT*
CHO –
2,0 г/кг
BJ –
5 ммоль
NO
3
(310 мг)
CHO –
1,5 г/кг
Cit – 3 г
Суббота
Воскресенье
60 минут до
тренировки:
CAF – 4 мг/кг
LIT
CHO – 2,0 г/кг
CHO – 1,5 г/кг
Cit – 3 г
BJ – 5 ммоль
(310 мг)
NO
3
CHO –
2,0 г/кг
CHO –
1,5 г/кг
CHO – 1,0 г/кг
CHO – 1,5 г/кг
Примечание: HIT (high intensity training) – высокоинтенсивная тренировка; АнП – анаэробный порог; LIT (low intensity training) – низкоинтенсивная тренировка (<АнП);* Во время HIT необходимо принимать
60–90 г/ч (глюкоза:фруктоза 2:1) с жидкостью. CHO (carbohydrate) –
углеводы; Cit (citrulline) – цитруллин; BJ (beetroot juice) – свекольный сок.
II. Схемы приема суплементов с углеводами в тренировочном
процессе (Пример 2)
1 неделя
Дни недели Утро Обед Вечер Ужин
Понедельник
Вторник
194
60 минут до
тренировки:
CAF – 3 мг/кг
≥2 часов LIT
CHO – 2,0 г/кг
60 минут до
тренировки:
CAF – 2 мг/кг
60 минут LIT
CHO – 1,5 г/кг
CHO –
2,0 г/кг
ТВ – 50 мл
ТВ – 50 мл
CHO –
2,0 г/кг
CHO – 1,5 г/кг
CHO – 2,0 г/кг
CHO
≤0,5 г/кг
ТВ – 50 мл
CHO
≤0,5 г/кг
ТВ – 50 мл
Дни недели Утро Обед Вечер Ужин
Среда
60 минут до
тренировки:
CAF – 3 мг/кг
≥2 часов LIT
CHO – 2,0 г/кг
ТВ – 50 мл
CHO –
2,0 г/кг
ТВ – 50 мл
CHO – 1,5 г/кг
CHO
≤0,5 г/кг
ТВ – 50 мл
60 минут до
CHO –
2,0 г/кг
ТВ – 50 мл
Четверг
тренировки:
CAF – 2 мг/кг
60 минут LIT
CHO –
2,0 г/кг
CHO – 2,0 г/кг
CHO – 1,5 г/кг
60 минут до
Пятница
тренировки:
CAF – 3 мг/кг
≥2 часов LIT
ТВ – 50 мл
CHO –
2,0 г/кг
CHO – 1,5 г/кг
CHO
≤0,5 г/кг
ТВ – 50 мл
CHO – 2,0 г/кг
CHO –
2,0 г/кг
ТВ – 50 мл
CHO –
1,5 г/кг
ТВ – 50 мл
Суббота
Воскресенье
ТВ – 50 мл
CHO – 2,0 г/кг
CHO – 1,5 г/кг
ТВ – 50 мл
CHO –
2,0 г/кг
CHO –
1,5 г/кг
CHO – 1,0 г/кг
CHO – 1,5 г/кг
Примечание: АнП – анаэробный порог; LIT (low intensity training) –
низкоинтенсивная тренировка (<АнП); CHO (carbohydrate) – углеводы;
ТВ – Терпкая вишня.
2 неделя
Дни недели Утро Обед Вечер Ужин
60 минут до
Понедельник
тренировки:
CAF –
2 мг/кг +
2 г таурина
≥2 часов LIT
CHO – 2,0 г/кг
CHO –
2,0 г/кг
Arg + Cit
(3 г + 3 г)
CHO – 1,5 г/кг
CHO
≤0,5 г/кг
Arg + Cit
(3 г + 3 г)
195
Дни недели Утро Обед Вечер Ужин
Вторник
60 минут до
тренировки:
CAF – 2 мг/кг
60 минут LIT
CHO – 1,5 г/кг
CHO –
2,0 г/кг
Arg + Cit
(3 г + 3 г)
CHO – 2,0 г/кг
CHO
≤0,5 г/кг
Arg + Cit
(3 г + 3 г)
60 минут до
Среда
тренировки:
CAF – 2 мг/кг +
2 г таурина
≥2 часов LIT
CHO –
2,0 г/кг
Arg + Cit
(3 г + 3 г)
CHO – 1,5 г/кг
CHO
≤0,5 г/кг
Arg + Cit
(3 г + 3 г)
CHO – 2,0 г/кг
Четверг
60 минут до
тренировки:
CAF – 2 мг/кг
60 минут LIT
CHO – 1,5 г/кг
CHO –
2,0 г/кг
Arg + Cit
(3 г + 3 г)
CHO – 2,0 г/кг
CHO –
2,0 г/кг
Arg + Cit
(3 г + 3 г)
60 минут до
Пятница
тренировки:
CAF – 2 мг/кг +
2 г таурина
≥2 часов LIT
CHO –
2,0 г/кг
Arg + Cit
(3 г + 3 г)
CHO – 1,5 г/кг
CHO
≤0,5 г/кг
Arg + Cit
(3 г + 3 г)
CHO – 2,0 г/кг
CHO –
2,0 г/кг
Arg + Cit
(3 г + 3 г)
CHO –
1,5 г/кг
Arg + Cit
(3 г + 3 г)
Суббота
Воскресенье
CHO – 2,0 г/кг
Arg + Cit
(3 г + 3 г)
CHO – 1,5 г/кг
Arg + Cit
(3 г + 3 г)
CHO –
2,0 г/кг
CHO –
1,5 г/кг
CHO – 1,0 г/кг
CHO – 1,5 г/кг
Примечание: АнП – анаэробный порог; LIT (low intensity training) –
низкоинтенсивная тренировка (<АнП); CHO (carbohydrate) – углеводы;
Cit (citrulline) – цитруллин; Arg (arginine) – аргинин.
196
3 неделя
Дни недели Утро Обед Вечер Ужин
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
60 минут до
тренировки:
CAF – 3 мг/кг
≥2 часов LIT
CHO – 2,0 г/кг
60 минут до
тренировки:
CAF – 2 мг/кг
60 минут LIT
CHO – 1,5 г/кг
60 минут до
тренировки:
CAF – 3 мг/кг
≥2 часов LIT
CHO – 2,0 г/кг
60 минут до
тренировки:
CAF – 2 мг/кг
60 минут LIT
CHO – 1,5 г/кг
60 минут до
тренировки:
CAF – 3 мг/кг
≥2 часов LIT
CHO – 2,0 г/кг
ТВ – 50 мл
CHO – 2,0 г/кг
CHO – 1,5 г/кг
ТВ – 50 мл
CHO –
2,0 г/кг
ТВ – 50 мл
ТВ – 50 мл
CHO –
2,0 г/кг
ТВ – 50 мл
CHO –
2,0 г/кг
ТВ – 50 мл
CHO –
2,0 г/кг
ТВ – 50 мл
CHO –
2,0 г/кг
CHO –
2,0 г/кг
CHO –
1,5 г/кг
CHO – 1,5 г/кг
CHO – 2,0 г/кг
CHO – 1,5 г/кг
CHO – 2,0 г/кг
CHO – 1,5 г/кг
CHO – 1,0 г/кг
CHO – 1,5 г/кг
CHO
≤0,5 г/кг
ТВ – 50 мл
CHO
≤0,5 г/кг
ТВ – 50 мл
CHO
≤0,5 г/кг
ТВ – 50 мл
CHO –
2,0 г/кг
ТВ – 50 мл
CHO
≤0,5 г/кг
ТВ – 50 мл
CHO –
2,0 г/кг
ТВ – 50 мл
CHO –
1,5 г/кг
ТВ – 50 мл
Примечание: АнП – анаэробный порог; LIT (low intensity training) –
низкоинтенсивная тренировка (<АнП); CHO (carbohydrate) – углеводы;
ТВ – Терпкая вишня.
197
4 неделя
Дни недели Утро Обед Вечер Ужин
60 минут до
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
тренировки:
CAF – 2 мг/кг +
2 г таурина
≥2 часов LIT
CHO – 2,0 г/кг
60 минут до
тренировки:
CAF – 2 мг/кг
60 минут LIT
CHO – 1,5 г/кг
60 минут до
тренировки:
CAF – 2 мг/кг +
2 г таурина
≥2 часов LIT
CHO – 2,0 г/кг
60 минут до
тренировки:
CAF – 2 мг/кг
60 минут LIT
CHO – 1,5 г/кг
60 минут до
тренировки:
CAF – 2 мг/кг +
2 г таурина
≥2 часов LIT
CHO – 2,0 г/кг
CHO – 2,0 г/кг
Arg + Cit
(3 г + 3 г)
CHO –
2,0 г/кг
Arg + Cit
(3 г + 3 г)
CHO –
2,0 г/кг
Arg + Cit
(3 г+3 г)
CHO –
2,0 г/кг
Arg + Cit
(3 г + 3 г)
CHO –
2,0 г/кг
Arg + Cit
(3 г + 3 г)
CHO –
2,0 г/кг
Arg + Cit
(3 г + 3 г)
CHO –
2,0 г/кг
CHO – 1,5 г/кг
CHO – 2,0 г/кг
CHO – 1,5 г/кг
CHO – 2,0 г/кг
CHO – 1,5 г/кг
CHO – 1,0 г/кг
CHO
≤0,5 г/кг
Arg + Cit
(3 г + 3 г)
CHO
≤0,5 г/кг
Arg + Cit
(3 г + 3 г)
CHO
≤0,5 г/кг
Arg + Cit
(3 г + 3 г)
CHO –
2,0 г/кг
Arg + Cit
(3 г + 3 г)
CHO
≤0,5 г/кг
Arg + Cit
(3 г + 3 г)
CHO –
2,0 г/кг
Arg + Cit
(3 г + 3 г)
198
Дни недели Утро Обед Вечер Ужин
CHO – 1,5 г/кг
Воскресенье
Примечание: АнП – анаэробный порог; LIT (low intensity training) –
низкоинтенсивная тренировка (<АнП); CHO (carbohydrate) – углеводы;
Cit (citrulline) – цитруллин; Arg (arginine) – аргинин.
Arg + Cit
(3 г + 3 г)
CHO –
1,5 г/кг
CHO – 1,5 г/кг
CHO –
1,5 г/кг
Arg + Cit
(3 г + 3 г)
III. Схемы приема суплементов с углеводами в последние дни
перед соревнованиями
1 неделя
Дни недели Утро Обед Вечер Ужин
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
CHO – 2,0 г/кг
60 минут до
тренировки:
CAF – 2 мг/кг
≥2 часов LIT
CHO – 1,5 г/кг
ТВ – 60 мл
CHO – 1,0 г/кг
60 минут до
тренировки:
CAF – 3 мг/кг
1,5 часа LIT
CHO – 0,5 г/кг
ТВ – 60 мл
CHO – 0,5 г/кг
60 минут до
тренировки:
CAF –
3 мг/кг +
1 г таурин
60 мин LIT
CHO –
2,0 г/кг
ТВ – 60 мл
CHO –
1,5 г/кг
CHO –
1,0 г/кг
ТВ – 60 мл
CHO –
0,5 г/кг
CHO –
0,5 г/кг
ТВ – 60 мл
CHO – 2,0 г/кг
CHO – 1,5 г/кг
ТВ – 50 мл
CHO – 1,0 г/кг
CHO – 0,5 г/кг
CHO – 0,5 г/кг
CHO –
2,0 г/кг
ТВ – 50 мл
CHO –
1,5 г/кг
CHO –
1,5 г/кг
ТВ – 50 мл
CHO –
0,5 г/кг
ТВ – 60 мл
CHO –
0,5 г/кг
ТВ – 60 мл
199
Дни недели Утро Обед Вечер Ужин
Суббота
CHO – 0,5 г/кг
2 г таурина
CHO –
0,5 г/кг
ТВ – 60 мл
CHO – 0,5 г/кг
2 г таурина
CHO –
0,5 г/кг
ТВ – 60 мл
CHO – 1,0 г/кг
Воскресенье
60 минут до
тренировки:
CAF –
3 мг/кг +
CHO –
1,0 г/кг
ТВ – 60 мл
CHO – 1,0 г/кг
CHO –
1,5 г/кг
ТВ – 60 мл
1 г таурин
60 мин LIT
Примечание: АнП – анаэробный порог; LIT (low intensity training) –
низкоинтенсивная тренировка (<АнП); CHO (carbohydrate) – углеводы;
ТВ – Терпкая вишня.
2 неделя
Дни недели Утро Обед Вечер Ужин
CHO – 1,5 г/кг
Понедельник
Вторник
Среда
60 минут до
тренировки:
CAF –
3 мг/кг +
1 г таурин
1,5 часа LIT
CHO – 2,0 г/кг
Arg + Cit
(3 г + 3 г)
CHO – 2,5 г/кг
Arg + Cit
(3 г + 3 г)
CHO –
1,5 г/кг
Arg + Cit
(3 г + 3 г)
CHO –
2,0 г/кг
CHO –
2,5 г/кг
CHO – 1,5 г/кг
CHO – 2,0 г/кг
CHO – 2,5 г/кг
CHO –
1,5 г/кг
Arg + Cit
(3 г + 3 г)
CHO –
2,0 г/кг
Arg + Cit
(3 г + 3 г)
CHO –
2,5 г/кг
Arg + Cit
(3 г + 3 г)
200
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]