Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Питание в триатлоне. Учебно-методическое пособие
.pdf
Примечание: Выбор количества белков, жиров и углеводов, необходимого спортсмену, должен основываться на количестве тренировок, их
интенсивности, этапе подготовки. Например, в дни отдыха можно брать
7–8 г углеводов на 1 кг массы тела, а в дни тренировок и соревнований –
9–10 г.
По итогу наших расчетов спортсмену массой 78 кг необходимо
потреблять 93,6 г белка, 85,8 г жира, 624 г углеводов в сутки.
Расчет белков, жиров и углеводов по процентам от TDC
Вторым способом расчета потребности спортсмена в белках,
жирах и углеводах является расчет через процент от TDC. Данная
схема опирается на энергетическую ценность макронутриентов:
1 г белка = 4 ккал;
1 г жиров = 9 ккал;
1 г углеводов = 4 ккал.
Рассчитаем, сколько процентов от TDC должно приходиться на
каждый нутриент:
Белки: 15% от 3700 ккал = 555 ккал
Жиры: 25% от 3500 ккал = 925 ккал
Углеводы: 60% от 3500 ккал = 2200 ккал
Затем необходимо рассчитать, сколько граммов каждого нутриента содержит необходимое количество калорий:
Белки: 555/4 = 138 г
Жиры: 925/9 = 102 г
Углеводы: 2200/4 = 550 г
51
По итогам расчета вторым способом спортсмену необходимо
потреблять 555 г углеводов, 138 г белков и 102 г жиров.
Важно! Данные расчеты не дают точных значений белков,
жиров, углеводов или килокалорий, необходимых спортсмену. Они
лишь дают примерный ориентир. Необходимо корректировать
рацион, основываясь на изменении показателей состава тела
(снижение или увеличение мышечной и жировой ткани), результатах и самочувствии спортсмена во время тренировок и отдыха.
Чтобы выбор способа расчета потребности в нутриентах не
вызывал трудностей, предлагается следующий алгоритм (рис.).
Есть ли у вас возможность оценить
Да Нет
BMR при помощи непрямой
калориметрии?
Да Нет
Есть ли у вас
возможность
оценить состав
тела спортсмена?
Расчет BMR при помощи
уравнения Cunningham
или Mifflin-St. Jeor через
БЖМ
Расчет потребности
в нутриентах по %
от TDC
Рисунок. Алгоритм выбора способа расчета потребности
в макронутриентах
Примечание: BMR (Basal metabolic rate) – основной обмен веществ,
TDC (Total daily calories) – суточная потребность в калориях, БЖМ –
безжировая масса.
Расчет BMR при помощи
уравнения Cunningham
или Mifflin-St. Jeor без
учета жировой массы
Расчет потребности
в нутриентах по граммам
на 1 кг массы тела
52
Список литературы
1. Мештель, А.В. Оценка эффективности потребления высоких доз
белка спортсменами: научный обзор. Физическая реабилитация
и спортивная медицина: пути развития: материалы X Всероссийской
научно-практической конференции с международным участием,
Москва. 2022. – С. 295–299.
2. Barrero A., Erola P., Bescós R. Energy balance of triathletes during
an ultra-endurance event. Nutrients. 2014 Dec 31; 7(1):209-22. doi: 10.33
90/nu7010209.
3. Burke L.M., Hawley J.A., Wong S.H., et al. Carbohydrates for training
and competition. J Sports Sci. 2011; 29(S1):S17-S27.
4. Bussau V.A., Fairchild T.J., Rao A., Steele P., Fournier P.A. Carbo-
hydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. Eur J Appl
Physiol. 2002 Jul; 87(3):290-5. doi: 10.1007/s00421-002-0621-5.
5. Cunningham J.J. Body composition as a determinant of energy expen-
diture: a synthetic review and a proposed general prediction equation. Am
J Clin Nutr. 1991 Dec; 54(6):963-9. doi: 10.1093/ajcn/54.6.963.
6. Cunningham, J.J. A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. Am J Clin Nutr. 1980 Nov; 33(11):2372-4. doi:
10.1093/ajcn/33.11.2372.
7. Devrim Lanpir, Asli & Kocahan, Tuğba & Deliceoğlu, Gökhan &
Tortu, Erkan & Bilgic, Pelin. (2019). Is there any predictive equation to
determine resting metabolic rate in ultra-endurance athletes?. 21. 10.23751/
pn.v21i1.8052.
8. Harris J.A., Benedict F.G. A Biometric Study of Human Basal Meta-
bolism. Proc Natl Acad Sci USA. 1918 Dec; 4(12):370-3. doi:10.1073/pnas.
4.12.370.
9. Kerksick C., Harvey T., Stout J., et al. International Society of Sports
Nutrition position stand: nutrient timing. Int J Soc Sports Nutr. 2008; 5:17; 2.
10. Kinabo J.L., Durnin J.V. Thermic effect of food in man: effect of
meal composition, and energy content. Br J Nutr. 1990 Jul; 64(1):37-44.
doi: 10.1079/bjn19900007.
11. Kreider R.B., Wilborn Cd., Taylor L., et al. ISSN exercise and sport
nutrition review: research and recommendations. Int J Soc Sports Nutr.
2010; 7:7; 3.
12. Mifflin M.D., St Jeor S.T., Hill L.A., Scott B.J., Daugherty S.A.,
Koh Y.O. A new predictive equation for resting energy expenditure in
53
healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990 Feb; 51(2):241-7. doi: 10.1093/
ajcn/51.2.241.
13. Montoye, H.J. (n.d.). Energy Costs of Exercise and Sport. Nutrition
in Sport, 53–72. doi:10.1002/9780470693766.ch4.
14. Nikolaidis P.T., Veniamakis E., Rosemann T., Knechtle B. Nutrition
in Ultra-Endurance: State of the Art. Nutrients. 2018 Dec 16; 10(12):1995.
doi: 10.3390/nu10121995.
15. O'Driscoll R., Turicchi J., Beaulieu K., Scott S., Matu J., Deighton
K., Finlayson G., Stubbs J. How well do activity monitors estimate energy
expenditure? A systematic review and meta-analysis of the validity of current technologies. Br J Sports Med. 2020 Mar; 54(6):332-340. doi:
10.1136/bjsports-2018-099643.
16. Psota T., Chen K.Y. Measuring energy expenditure in clinical popu-
lations: rewards and challenges. Eur J Clin Nutr. 2013 May; 67(5):436-42.
doi: 10.1038/ejcn.2013.38.
17. Rodriquez N.R., DiMarco N.M., Langley S. Position of the American
Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of
Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc.
2009; 109(3):509-527; 4.
18. Schutz Y., Bray G., Margen S. Postprandial thermogenesis at rest and
during exercise in elderly men ingesting two levels of protein. J Am Coll
Nutr. 1987; 6:497–506.
19. ten Haaf T., Weijs P.J. Resting energy expenditure prediction in
recreational athletes of 18–35 years: confirmation of Cunningham equation
and an improved weight-based alternative. PLoS One. 2014 Oct 2; 9(9):
e108460. doi: 10.1371/journal.pone.0108460.
20. Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M.American College of Sports
Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance Med
Sci Sports Exerc. 2016 Mar; 48(3):543-68. doi: 10.1249/MSS.000000
0000000852.
21. Thompson J., Manore M.M. Predicted and measured resting metabolic rate of male and female endurance athletes. J Am Diet Assoc. 1996
Jan; 96(1):30-4. doi: 10.1016/S0002-8223(96)00010-7
22. Wang Z., Ying Z., Bosy-Westphal A., et al. Specific metabolic rates
of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic
model of resting energy expenditure. Am J Clin Nutr. 2010; 92(6):1369-
1377. doi:10.3945/ajcn.2010.29885
54
2.4. Питание до и во время тренировок
Отдельным вопросом является потребление энергии, жидкости
и микронутриентов до, а также во время преодоления дистанции.
Рекомендации питания перед тренировкой также различаются
в зависимости от организации. МОК рекомендует потреблять 1–4 г
углеводов на 1 кг массы тела за 1–4 часа до тренировки свыше
60 минут. Данная рекомендация включает в себя исключение продуктов с высоким содержанием жиров, белка и клетчатки (особенно, если есть жалобы на работу желудочно-кишечного тракта).
Также рекомендуют избегать продуктов с низким гликемическим
индексом, если нет углеводов во время тренировок. ACSM, в свою
очередь, рекомендуют потреблять 200–300 г за 3–4 часа до тренировки, с тем же исключением жирных, белковых продуктов и клетчатки [3, 10, 12, 20].
Для подготовки к соревнованиям существуют отдельные рекомендации [2] (табл. 1).
Таблица 1
Рекомендации по потреблению углеводов перед соревнованиями
Подготовка к соревнованиям:
• Нормализация гликогена:
7–12 г/кг/ сутки в течение 24 часов.
• Загрузка углеводами:
10–12 г/кг/день в течение
36–48 ч.
Еда перед забегом:
• 1–4 г/кг углеводов за 1–4 часа
перед забегом.
• Уменьшение количества жиров,
клетчатки и белка в зависимости
от риска возникновения проблем
с кишечником.
Возможности для питания во время
соревнований: (наличие питьевых
станций).
Нагрузка углеводами,
особенно при низкоуглеводной
диете и исключении
продуктов, которые, как
известно, вызывают проблемы
с кишечником.
Знакомая еда перед гонкой +
углеводы после разминки.
Необходимо обеспечить необходимое количество питьевых
станций и средств поддержания
углеводов в организме.
55
Рекомендуемое потребление углеводов во время упражнений на
выносливость основано на времени преодоления дистанции (табл. 2).
Для упражнений продолжительностью от 1,5 до 2,5 ч было обнаружено, что от 30 до 60 г углеводов в час обеспечивают адекватное
количество экзогенных углеводов для экономии гликогена. Для
более длительных упражнений/соревнований (>2,5 до 3 ч) потребление углеводов примерно 90 г в час было связано с более быстрым
преодолением дистанции. Желудочно-кишечная толерантность
может быть увеличена, и повышенное окисление экзогенных углеводов может произойти при использовании нескольких транспортируемых источников углеводов (т.е. смесь полимеров глюкозы или
глюкозы и фруктозы) [7]. Не рекомендуется вводить новые продукты в рацион спортсменов как в день соревнований, так и в предыдущий день, поскольку эффекты, которые могут быть вызваны
в их организме, неизвестны, что может поставить под угрозу как
их здоровье, так и их работоспособность [15].
Таблица 2
Рекомендации по употреблению углеводов во время преодоления
дистанции в триатлоне
Расчетное время
Дистанция
Спринтерская 1
прохождения (ч)
Элитные
спортсмены
Любители
1,5–2+
Прием углеводов
Не рекомендуется
Небольшое количество
углеводов или ополаски-
вание рта с углеводами,
если необходимо
Если время
преодоления дистанции
>1,5 ч, тогда
от 30 до 60 г углеводов
1, 2
56
Окончание таблицы 2
Расчетное время
Дистанция
Олимпийская 2–3 3–4+
Полуклассическая 4–5 6–8+
Классическая 9–10 12–16+
1
Для соревнований более 2,5 ч рекомендуется использовать комбина-
цию углеводов (глюкоза + фруктоза);
2
Спортсмены, соревнующиеся с более низкой интенсивностью (например, спортсмены-любители), имеют более низкие показатели окисления
углеводов, поэтому их потребление должно быть снижено.
прохождения (ч)
Элитные
спортсмены
Прием углеводов
Любители
<2,5 ч – 60 г* ч
>2,5 ч – 90 г* ч
~90 г* ч
1, 2
Немаловажным фактором является и восстановление после
соревнований. Согласно рекомендациям ISSN и МОК, после соревнований и высокообъемных тренировок следует потреблять 1,0–
1,5 г/кг массы тела в течение первых 30 минут, и снова каждые
2 часа в течение 4–6 часов.
ISSN рекомендует 6–8% раствор углеводов начать пить перед соревнованиями и продолжать пить в небольших количествах каждые
15–20 минут. Тело окисляет 1–1,1 г углеводов/мин или 60 г/час.
Комбинированные углеводы увеличивают окисление (до 1,2–
1,75 г углеводов/мин) (глюкоза, фруктоза, сахароза и мальтодекстрин рекомендуются; старайтесь использовать небольшое количество фруктозы – она может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт) [4].
Необходимо иметь в виду и тот факт, что женский и мужской
организмы различаются. Так, следует учитывать фазу менструального цикла (например, во время менструации) и потенциальное
влияние индивидуальных физических и психических симптомов на
способность достигать ежедневных целевых показателей потребления углеводов. Учтите, что запасы гликогена могут быть снижены
в фолликулярную фазу. Рассмотрите фазу менструального цикла
57
в связи с регуляцией аппетита, тягой к еде и потенциальным влиянием на привычное абсолютное потребление углеводов.
В таблице 4 представлен пример планирования потребления
углеводов в соответствии с тренировочной нагрузкой спортсмена.
Таблица 4
Пример планирования потребления углеводов в соответствии
с тренировками
Тренировка
День 1:
4–6 часов высокоинтенсивной
тренировки,
состоящей из
нескольких
интервалов >АнП
День 2:
3–5 часов низкоинтенсивной
равномерной
работы при интенсивности <АнП
День 3:
3 часа высокоинтенсивной
тренировки,
состоящей из
нескольких
интервалов >АнП
День 4:
<1 часовая
восстановительная
тренировка при
интенсивности
<АнП
Перед
тренировкой
Высокое Высокое Высокое
Низкое Низкое Высокое
Высокое Среднее Высокое Среднее
Низкое Низкое Высокое Высокое
Во время
тренировки
После
тренировки
Ужин
Низкое
Высокое
Примечание: АнП – Анаэробный порог
58
Модель представлена для элитных спортсменов, которые тренируются один раз в день в течение 4 дней подряд, где каждая тренировка начинается в 10:00 утра. В этом примере у спортсмена есть
четыре основные точки питания, и содержание углеводов в каждой
точке времени имеет маркировку, которая представляет низкое,
среднее и высокое потребление углеводов. Низкое – 3–5 г/кг массы
тела, среднее – 5–8 г/кг массы тела, высокое – 8–12 г/кг массы тела.
Вода
Основной проблемой спортсменов-триатлонистов, помимо
регулярного дефицита энергии, является гипогидратация. Гипогидратация, вызванная физическими упражнениями, снижает аэробную работоспособность и повышает температуру тела, частоту
сердечных сокращений и воспринимаемую нагрузку. Количество
потребляемой воды прямо влияет на показатель работоспособности
во время преодоления дистанции [25], поэтому теме регидратации
спортсмена на тренировке и соревнованиях необходимо уделить
особое внимание. За время прохождения классической дистанции
спортсмен теряет 3,8±1,4 л. Одним из способов определения количества воды, которую необходимо подготовить для соревнований,
является оценка потери жидкости на тренировках путем взвешивания до и после них. При работе на длинных дистанциях рекомендуют потреблять жидкость со скоростью 0,15–0,20 мл/кг массы тела/
мин и от 0,14 до 0,27 мл/кг массы тела/мин для упражнений продолжительностью 1–2 часа и более 2 часов соответственно [8, 14,
23, 26]. Таблица 5 содержит общие рекомендации по потреблению
жидкости во время тренировок и соревнований.
Спортсменам рекомендуется выпивать около 500 мл жидкого
раствора за 1–2 часа до соревнования и продолжать употреблять
прохладные или холодные напитки через регулярные промежутки
времени, чтобы восполнить потерю жидкости из-за пота. Для
интенсивных длительных упражнений продолжительностью более
1 часа спортсмены должны потреблять от 30 до 60 г/ч и пить от 600
до 1200 мл/ч раствора, содержащего углеводы и натрий (от 0,5 до
0,7 г/л жидкости) [27].
59
Таблица 5
Рекомендуемые стратегии по регидратации триатлонистов
Цели гидратации во время
гонки:
• Стремитесь поддерживать
чистый дефицит жидкости
на уровне <2–3% массы
тела, особенно в жаркую
погоду
Особые вопросы для жарких
погодных условий
Не злоупотребляйте питьем, потребляя жидкость в количестве,
превышающем потери с потом.
Хороший совет – не пить после утоления жажды, если не известны
индивидуальные потребности в жидкости.
Изменения массы тела с меньшей
вероятностью отражают истинный
дефицит жидкости. Более низкий
уровень потоотделения при более
медленном темпе в длинных забегах
может означать, что питье для
утоления жажды может лежать
в основе плана бега.
Рассмотрите возможность
предварительного охлаждения ледяной
суспензией в дополнение к стратегиям
внешнего охлаждения, если ожидается
значительная тепловая нагрузка.
Рассмотрите возможность
гипергидратации перед гонкой,
если ожидается большой дефицит
жидкости.
По возможности отрегулируйте
потребление жидкости во время
мероприятия, учитывая повышенную
потерю потоотделения. Помните
о скорости потоотделения в различных
условиях окружающей среды, чтобы
можно было составить
индивидуальный план регидратации
и отрепетировать его перед
соревнованиями.
Помимо питания перед тренировкой и на тренировке, немаловажную роль играет правильный подход к восстановлению после
длительных соревнований. Преодоление дистанции Ironman у спортс-
менов приводило к резким изменениям в составе тела, которые,
вероятно, скрываются за изменениями одной лишь массы тела.
Гормональные изменения и биомаркеры повреждения и воспаления
60
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]