Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Питание в триатлоне. Учебно-методическое пособие
.pdf
Таблица 4
Прогностические уравнения для расчета BMR у триатлонистов
Авторы Уравнение
Cunningham [5, 6]
Mifflin [12]
Примечание: BMR (Basal metabolic rate) – основной обмен веществ,
БЖМ – безжировая масса.
BMR = 21,6 ×БЖМ + 370
BMR = 19,7 ×БЖМ + 413
Как можно увидеть, данные формулы основаны на безжировой
массе тела (БЖМ), что является наиболее корректным и точным
подходом для использования прогностических уравнений, и высчитывается по формуле:
БЖМ = МТ – ЖМ,
где МТ – масса тела (кг), ЖМ – жировая масса (кг).
Однако методы оценки состава тела не всегда могут быть
доступными, в таких случаях допускается использование уравнений, основанных на других показателях (табл. 5).
Таблица 5
Прогностические уравнения для расчета BMR у триатлонистов без
учета жировой массы
Авторы Уравнение
Cunningham [19]
Mifflin [12]
Примечание: МТ – масса тела (кг), ДТ – длина тела (см), В – возраст
(лет), П – пол (мужской – 1, женский – 0).
BMR = 11,94 ×МТ + 587,73 ×(ДТ/100) – 8,13 × В
+ 191,027
BMR = 9,99 ×МТ + 6,25 ×ДТ – 4,92 ×В + 166 × П
×
– 161
П + 29,28
Конечно, приоритет рекомендуется отдавать уравнениям, основанным на БЖМ, так как они позволяют рассчитать скорость
обмена веществ в покое наиболее точно. После расчета BMR необходимо рассчитать общую суточную потребность в калориях
41
(англ. Total Daily Calories, TDC). Как правило, она высчитывается
по формуле, основанной на уровне физической активности (англ.
Physical Activity Level, PAL):
TDC = BMR
Примечание: BMR (Basal metabolic rate) – основной обмен веществ,
PAL (Physical activity level) – уровень физической активности
×
PAL
PAL был предложен в 1918 г. [8] и представлял собой крайне
упрощенный вариант оценки суточной активности, в котором определенному коэффициенту соответствовал условный уровень активности (табл. 6).
Таблица 6
Уровень физический активности по Harris&Benedict
Уровень активности Коэффициент
Минимальные нагрузки (сидячая работа) 1,2
Немного активности и легкие упражнения 1–3 раза
в неделю
Интенсивные тренировки 4–5 раз в неделю 1,55
Интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю 1,725
Тяжелая физическая работа или интенсивные
тренировки 2 раза в день
1,375
1,9
К примеру, человек с BMR в 1900 ккал ходит в фитнес-клуб
2 раза в неделю. Его PAL = 1,375, соответственно TDC = 1900
×
1,375 = 2612 ккал/сутки.
Несмотря на то, что данный подход повсеместно используется
даже спустя 100 лет с момента публикации, применять его для
оценки TDC для спортсменов высокого класса проблематично. Для
спортсменов же, в особенности триатлонистов, наиболее подходящим будет более современный подход, который заключается
в оценке TDC, основанной на сумме 3-х компонентов [16]:
TDC = BMR + TEF + Ex.
42
Соответственно, чтобы получить более точную оценку TDC,
необходимо знать BMR, термический эффект пищи (Thermic Effect
of Feeding, TEF) и энергию, затрачиваемую во время выполнения
упражнений (Exercises, Ex).
TEF представляет собой энергию, которая тратится на переваривание пищи. Перистальтика кишечника, секреция пищеварительных соков, расщепление и всасывание питательных веществ требуют
определенных затрат, которые зависят от количества и состава
пищи. Так, белковая пища требует большего количества энергии для
переваривания, в то время как углеводы требуют меньших затрат
[10]. Разные авторы предлагают разные варианты TEF, в зависимо-
сти от процентного соотношения макронутриентов. Schutz и соавторы описали, что для процентного соотношения нутриентов, используемого в триатлоне, TEF будет составлять 6,5% от TDC [18].
Расчет трат Ex можно произвести путем сложения трат энергии
на определенные виды деятельности (табл. 7, 8, 9) [13].
Таблица 7
Расход энергии во время плавания
Скорость (км/ч)
На реке, озере 5,9
Кролем 50 м/мин (умеренная интенсивность) 7,8
Кролем 75 м/мин (высокая интенсивность) 10,9
Баттерфляем, в общем 10,9
На спине, в общем 7,8
Расход энергии во время езды на велосипеде
Скорость (км/ч) Расход энергии (ккал/час/кг)
Менее 16 4
16–19 5,9
19,1–22,4 7,8
22,5–25,5 10
25,6–30,5 11,9
Более 30,5 15,9
Расход энергии
(ккал/час/кг)
Таблица 8
43
Таблица 9
Расход энергии во время бега
Скорость (км/ч) Расход энергии (ккал/час/кг)
8 7,8
9,6 10
10,8 10,9
11,3 11,4
12 12,4
12,8 13,3
13,8 14
14,5 15
16,1 15,9
17,5 17,8
Использование данных таблиц позволяет спланировать питание
в тренировочный день или спрогнозировать траты во время соревнований.
Для упрощения расчетов можно воспользоваться калькулятором
расчета TDC по уравнению Cunningham.
Калькулятор Cunningham
Расчет потребности в углеводах
Углеводы являются основным источником энергии как у спортсменов, тренирующихся на выносливость, так и у населения в целом.
Когда потребление нутриентов было проанализировано у спортсменов, наибольший процент наблюдался для углеводов [2]. Взаимо-
44
действие между тренировками и диетическими вмешательствами
имеет давнюю исследовательскую историю, и в течение почти столетия было признано, что диета с высоким содержанием углеводов
может повысить выносливость, тогда как потребление богатой
жирами диеты сокращает время до утомления, хотя и увеличивает
окисление жиров при заданной субмаксимальной интенсивности
упражнений.
Соответственно, рекомендации по спортивному питанию предлагают спортсменам на выносливость максимизировать доступность
углеводов во время спортивных соревнований на выносливость,
высокоинтенсивных тренировок и периодов, включая высокие
общие тренировочные нагрузки. На сегодняшний день существует
несколько ведущих организаций, публикующих рекомендации
касательно потребления углеводов спортсменами (табл. 10): МОК
(Международный олимпийский комитет), ISSN, а также Американ-
ский колледж спортивной медицины (American College of Sports
Medicine, ACSM) [3, 9, 11, 17]. Данные этих организаций различаются в зависимости от уровня нагрузки, дистанции, региональных особенностей и т.д.
Таблица 10
Рекомендации по потреблению углеводов
Уровень физической
активности
Спортсмены 6–10
Общая физическая
активность, 30–60 мин/день,
3–4 раза в неделю
Углеводы
(г/кг/день)
ACSM
ISSN
3–5
Примечания
Зависит от общего объема
расходов повседневной
энергии спортсмена, вида
спорта, пола и условий
окружающей среды
Сложные углеводы.
От низкого до умеренного
ГИ.
45
Окончание таблицы 10
Уровень физической
активности
Умеренного объема
и высокой интенсивности,
2–3 ч/день, 5–6 раз в неделю
Большие объемы,
интенсивные упражнения,
3–6 ч/день, 1–2 тренировки,
5–6 раз в неделю
Низкая интенсивность 3–5
Умеренные программы
тренировок, ~ 1 ч/день
Тренировка выносливости,
от умеренной до высокой
интенсивности, 1–3 ч/день
Экстремальная работа,
от умеренной до высокой
интенсивности,
>4–5 ч/день
Примечание: ГИ – Гликемический индекс
Углеводы
(г/кг/день)
ISSN
5–8
8–10
МОК
5–7
6–10
8–12
Примечания
Сложные углеводы.
От низкого до умеренного
ГИ.
Употребляйте до, во время
и после тренировок.
Однако, большинство современных данных свидетельствует
о том, что потребление углеводов у триатлонистов, в среднем,
должно составлять 60–65% от TDC или 8–10 г/кг массы тела.
Расчет потребности в белках
Как правило, спортсмены любых видов спорта значительно
переоценивают потребность организма в белке, что может,
во-первых, изменить баланс макронутриентов в противоположную
от углеводов сторону, и, во-вторых, может привести к неблагопри-
46
ятным последствиям для здоровья спортсменов. Согласно обзору
научных данных, можно сделать следующие выводы [1]:
1. Нет научно обоснованных и консенсусных определений, что
считать «Высокими» дозами белка.
2. Дозировка белка свыше 2 г/кг/сутки не увеличивает мышечную массу и мышечную силу, не оказывает влияние на симптомы
DOMS и не замедляет снижение мышечной массы во время похудения, в сравнении с дозировками, рекомендуемыми ISSN.
3. Длительное употребление высоких доз белка может привести
к нарушениям в работе почек и печени, поэтому мы рекомендуем
избегать длительного использования высокобелковых диет спортсменами.
4. На данный момент нет убедительных доказательств того, что
высокие дозы белка каким-то образом могут улучшить/удержать
результаты спортсмена.
На данный момент рекомендуемой дозой белка для спортсменов,
тренировки которых направленны на развитие выносливости, согласно ACSM [20], является 1,2–1,4 г/кг массы тела, или 15% от
TDC.
Расчет потребности в жирах
Роль потребления жира была изучена во время тренировок и соревнований, где стратегия питания в его потреблении заключалась
в увеличении окисления жирных кислот для данной интенсивности
упражнений и удовлетворении повышенных потребностей в калориях соответственно. Было показано, что высокое потребление
жира перед гонкой вызывает увеличение внутримышечных липидов у спортсменов и адаптацию, которая может повысить работоспособность [4]. Рассматривая жир как важное топливо для человеческого организма, можно предположить, что увеличение потребления жира во время преодоления дистанции может улучшить
время гонки. Тем не менее, были проведены полевые контролируемые исследования. У ультрамарафонца (6-дневный ультрамарафон),
который потреблял 34,6% жира в своем ежедневном потреблении
пищи, жировые отложения были снижены в первые два дня гонки,
47
и после этого оставались неизменными, а работоспособность
замедлялась после первых двух дней [14].
Согласно позиции ACSM, для триатлонистов рекомендуется
потребление 25% жира от TDC, или 1–1,2 г/кг массы тела [20].
Примеры расчета TDC, белков, жиров и углеводов
Спортсмен-триатлонист, мужчина, в возрасте 25 лет.
Длина тела – 179 см.
Масса тела – 78 кг.
Жировая масса – 16% (12,48 кг).
Как уже было описано выше, есть два способа рассчитать BMR:
через БЖМ, если нам известен процент жира спортсмена, и без нее,
если методы для оценки состава тела нам недоступны.
Расчет BMR через БЖМ
1) Для начала необходимо рассчитать БЖМ:
БЖМ = МТ (кг) – ЖМ (кг)
БЖМ = 78 (кг) – 12,48 (кг) = 65,52 (кг)
Примечание: БЖМ – безжировая масса, МТ – масса тела, ЖМ – жиро-
вая масса.
2) Обладая информацией о БЖМ, можем воспользоваться урав-
нением (например, Cunningham) для расчета BMR:
BMR = 21,6
BMR = 21,6
65,52 (кг) + 370 = 1758 ккал
×
БЖМ (кг) + 370
×
BMR = 1758 (ккал)
Примечание: BMR (Basal metabolic rate) – основной обмен веществ,
БЖМ – безжировая масса.
По итогам наших расчетов скорость обмена веществ в покое
равна 1758 ккал/сутки.
48
Расчет BMR через массу, длину тела и возраст
Второй способ расчета более распространен, хотя и является
менее точным. Для примера используем то же уравнение Cunning-
ham, но без учета БЖМ:
BMR = 11,94
BMR = 11,94
Примечание: BMR (Basal metabolic rate) – основной обмен веществ,
МТ – масса тела, ДТ – длина тела, В – возраст, П – пол (1 – мужской, 0 –
женский).
Если сравнивать эти два способа расчета BMR, мы можем видеть,
что уравнение, которое не учитывает БЖМ, показывает значение
скорости обмена веществ выше. Это связано с тем, что жировая
ткань потребляет не так много энергии, как мышечная. Так, жировая ткань в среднем потребляет 4,5 ккал на 1 кг массы тела, в то
время как мышечная ткань потребляет 13 ккал на 1 кг массы [22].
Поэтому использование общей массы тела (без учета количества
жировой ткани) в расчете BMR не является предпочтительным.
Далее необходимо понять, сколько энергии потратил спортсмен
за весь день, включая тренировку. На данном этапе необходимо
обратиться к тренировочному плану и таблицам 7–9.
Предположим, спортсмен за время тренировки пробежал 10 км
со скоростью 12 км/ч за 50 минут. Исходя из таблицы, расход калорий при беге со скоростью 12 км/ч составляет 12,4 ккал/час/кг. При
весе в 78 кг и 1 часе работы расход составляет 967 ккал.
Кроме того, спортсмен проехал на велосипеде 80 км за 1 час со
скоростью 25 км/ч. Обращаясь к таблице 8, видим, что при такой
скорости расход энергии составляет 10 ккал/час/кг. При весе
в 78 кг расход энергии составил 780 ккал.
МТ (кг) + 587,73 ×(ДТ (см)/100) – 8,13 ×В (лет) +
×
191,027
78 (кг) + 587,73 ×(179 (см)/100) – 8,13 ×25 +
×
191,027
BMR = 1999 (ккал)
П + 29,28
×
1 + 29,28
×
49
При сложении полученных результатов мы можем произвести
расчет:
BMR + Ex = 1758 ккал (BMR) + 967 ккал + 780 ккал = 3505 ккал
Примечание: BMR (Basal metabolic rate) – основной обмен веществ,
Ex (Exercises) – энергия, затрачиваемая во время упражнений.
Далее необходимо рассчитать TDC с учетом TEF:
TEF = 6,5% от 3505 ккал (BMR + Ex) = 227 ккал
Примечание: TEF (Thermical effect of feeding) – термический эффект
пищи, BMR (Basal metabolic rate) – основной обмен веществ, Ex (Exer-
cises) – энергия, затрачиваемая во время упражнений.
Последним этапом является расчет TDC:
TDC = BMR + Ex + TEF = 3727 ккал
Примечание: TDC (Total daily calories) – суточная потребность в кало-
риях, BMR (Basal metabolic rate) – основной обмен веществ, Ex (Exer-
cises) – энергия, затрачиваемая во время упражнений, TEF (Thermical
effect of feeding) – термический эффект пищи.
Получается, что при массе тела 78 кг и тренировке в 2 часа
спортсмен за сутки потратил ~3700 ккал, что позволяет в дальнейшем рассчитать потребность в нутриентах.
Расчет белков, жиров и углеводов на 1 кг массы тела
Зная массу тела спортсмена, а также нормы потребления макронутриентов, описанные в главе 2.4 и таблице 7, мы можем рассчитать потребность спортсмена в макронутриентах.
Белки: 1,2 (г)
Жиры: 1,1 (г)
Углеводы: 8 (г)
50
78 (кг) = 93,6 (г)
×
78 (кг) = 85,8 (г)
×
78 (кг) = 624 (г)
×
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]