Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Теория и методика синхронного плавания. Учебник
.pdf
2-й спецкомплекс. Проплывание 100 м без остановки со сменой упражнений:
– 25 м – ныряние (с обязательными предподготовкой и страховкой);
– 25 м – проход в «эгбитэ» боком;
– 25 м – передвижение в позиции «фламинго»;
– 25 м – плавание кролем с поднятой головой.
3-й спецкомплекс. Повторное выполнение элементов синхронного плавания (на
месте):
– выталкивание в «вертикаль» из позиции «согнувшись» на однократной или
двукратной задержке дыхания (10–15 раз);
– выпрыгивания головой вверх с поворотом 180º или 360º (20–25 раз);
– темповые перемахи ног в позицию «шпагат» (10–15 движений на задержке
дыхания).
4-й спецкомплекс. Повторное выполнение элементов синхронного плавания (на
месте):
– 20 выталкиваний вверх «ракета-шпагат»;
– 20 темповых выпрыгиваний (головой вверх) с поворотом на 180º;
– 20 движений ногами кролем в вертикальной плоскости с руками, поднятыми
вверх.
5-й спецкомплекс. Исполнение элементов синхронного плавания с последова-
тельной сменой позиций:
– переход из позиции «угол вверх» в позицию «кран, вращение на 180º»;
– контркаталинный поворот в позицию «угол вверх», перевод ног в «шпагат,
вращение на 180º» выход прогнувшись в позицию «на спине»;
– из позиции «кран» подъем одной ноги вверх до позиции «вертикаль» (10–15
раз).
Количество подобных заданий зависит от изобретательности тренера. При этом
необходимо контролировать состояние спортсменок по частоте сердечных сокращений.
Тренировочные нагрузки в синхронном плавании, направленные на развитие
специальной выносливости, определяются следующими параметрами:
– характером упражнения и интенсивностью работы при его выполнении;
– характером упражнения и продолжительностью работы;
– интервалом отдыха и количеством упражнений.
Каждый из названных компонентов определяет и характер реакции организма
на предложенную нагрузку.
Упражнения можно компоновать по принципам сходства движений: по траектории, координационной сложности, участию мышечных групп или выборочного
развития двигательных качеств (силовой или скоростной выносливости). При выполнении специальных упражнений интенсивность работы может доходить до максимальной. Необходимо концентрировать волевые усилия, противостоять утомлению. Длительность работы, близкая к соревновательной, позволяет осуществлять
контроль за уровнем тренированности.
Развитие гибкости
Под гибкостью понимается способность человека выполнять движения с большой амплитудой [3, 8].
В синхронном плавании развитию гибкости уделяется особое внимание. Хорошо
развитая гибкость спортсменок-синхронисток способствует овладению рациональ-
161
ной техникой обязательных и произвольных упражнений синхронного плавания,
достижению выразительности и непринужденности в исполнении произвольных
композиций и общему совершенствованию исполнительского мастерства.
Наиболее благоприятным возрастом для развития гибкости у синхронисток яв-
ляется период от 5 до 9 лет.
Гибкость зависит от эластичности связок, сухожилий и мышц. Для воспитания
гибкости применяют упражнения с большой (увеличенной) амплитудой движения.
Они делятся на активные и пассивные. В активных движениях подвижность в суставах достигается за счет собственных мышечных усилий. В пассивных движениях
используются внешние силы – сопротивление среды, отягощения, усилия партнера
[4, 6, 8].
В качестве активных упражнений для спортсменок рекомендуются: маховые
движения с постоянно увеличивающейся амплитудой, пружинистые сгибания
и разгибания, статические упражнения на максимальной амплитуде и ряд простых
упражнений типа наклонов, поворотов, вращений для включения различных суставов и мышечных групп.
Пассивным упражнениям в синхронном плавании уделяется должное внимание.
Упражнения с партнером, помогающим увеличить амплитуду движения, как правило, выполняется до появления значительных болевых ощущений. Практика показывает, что они необходимы, но требуется осторожность в действиях во избежание
травм. Не рекомендуется использовать болевое растягивание мышц спины, так как
это может привести к смещению позвоночных дисков или спровоцировать искривление позвоночника [4].
Удержание статического положения определенный период времени дает возможность мышцам и соединительной ткани сохранять наибольшую длину [5].
Чтобы уменьшить мышечную боль, необходимо удержать статически заданную
позицию 20–30 с, сделать небольшую паузу, после чего несколько раз повторить.
Обязательное условие выполнения подобных заданий: предварительно хорошо
разогреть мышцы, участвующие в упражнении.
Перспективным в группе пассивных упражнений является использование сопротивления, создаваемого действиями партнера, поскольку они могут быть наиболее вариативными. Возможно также использование разнообразных отягощений
на суше и в воде при условии соблюдения техники безопасности.
В числе наиболее распространенных упражнений, используемых в тренировочном процессе синхронисток, применяют:
– круговые и маховые движения руками с максимальной амплитудой, выкруты
рук с гимнастической палкой вперед-назад с постепенным уменьшением расстояния хвата рук;
– пассивные растягивания плеч с партнером;
– наклоны, повороты и вращения туловища: гимнастический мост, наклон вперед до касания головой колен (стоя и сидя), статическое удержание «складки» в положениях стоя и сидя с хватом рук за голеностоп;
– прогибы в пояснице, лежа на полу и стоя у гимнастической стенки, в висе на
гимнастической стенке, волны, взмахи, прыжки;
– маховые движения прямыми и согнутыми ногами, стоя у опоры и лежа на полу;
– выпады и пружинистые приседания;
– гимнастические шпагаты: на полу, на наклонной скамейке, с упором на гимнастическую стенку;
162
– статическое удерживание одной ноги: вперед-вверх, в сторону-вверх, назад-
вверх;
– вращения голеностопных суставов, подъемы и опускания на голеностопах.
При выполнении упражнений следует избегать сильных рывков и перенапряжений – мышцы должны чувствовать себя свободными, только в таком случае активизируется растягивающий эффект. Дыхание произвольное, без задержки. Маховые
движения выполняются в скоростном режиме, для спортсменок высокой квалификации возможна работа с легкими отягощениями.
В синхронном плавании все тело – от мизинца руки до пальцев ног – должно
быть гибким, однако особое внимание спортсменки и тренер уделяют растягиванию
тазобедренного сустава и поясничного отдела.
Упражнения специальной растяжки для тазобедренного сустава
и поясничного отдела, выполняемые на суше
1. Пассивное растягивание с партнером у гимнастической стенки: спортсменка стоит спиной к стенке с максимально высоко поднятой ногой, партнер давит на
ногу, стараясь приблизить ее к положению вертикали (рис. 157). То же в позиции
«витязь». Спортсменка стоит лицом к гимнастической стенке (рис. 158).
Рис. 158Рис. 157
2. Выполнение гимнастического шпагата на полу, на наклонной скамейке, с упором на гимнастическую стенку (рис. 159).
Рис. 159
3. Выполнение вертикального шпагата у гимнастической стенки (рис. 160).
Спортсменка встает спиной к стенке, наклоняется вперед, ставит обе руки в упор
на пол и поднимает одну ногу вверх до касания стенки – принимается позиция вертикального шпагата – затем выполняет пружинистые движения, стараясь максимально приблизиться тазом к стенке и уменьшить расстояние между опорной ногой
163
и стенкой. При пассивном растягивании: партнер, взявшись за голеностоп вертикально поднятой ноги, отводит ее от стены пружинистыми движениями.
4. Выполнение стойки на руках с упором одной ноги о гимнастическую стенку
(рис. 161). Спортсменка встает в стойку на руках, одну ногу опускает на стенку, другую вытягивает горизонтально, позиция фиксируется с максимальным натяжением
мышц, по мере освоения упражнения опорная нога опускается на более низкий уровень шведской стенки.
Рис. 160
Рис. 161
5. «Лягушка» (рис. 162). Спортсменка садится на пол или на гимнастическую
скамейку, сгибает ноги в коленных суставах при максимально развернутых бедрах, руками давит на колени, дожимая их в сторону-назад. То же упражнение выполняется лежа на полу (на спине и на груди) с помощью партнера.
6. Пассивное растягивание на прямой шпагат из упора на колене (рис. 163).
Спортсменка стоит на колене, руки в упоре о пол, другую ногу партнер тянет вверх
к ее голове.
Рис. 162
Рис. 163
7. Пассивное растягивание на прямой шпагат сидя у стенки (рис. 164). Спортсменка сидит спиной к стенке, ноги максимально разведены в стороны. Два партнера, взявшись за голеностопы, пружинистыми движениями одновременно переводят
ноги спортсменки в направлении к стенке. Движения выполняются максимально
осторожно, прекращаются при появлении болевых ощущений. Упражнение повторяется 3–4 раза.
Рис. 164
8. Отведение ног в стороны в висе на гимнастической стенке (рис. 165). Спортсменка выполняет вис спиной к гимнастической стенке, разводит ноги в стороны
и удерживает их 6–8 счетов на максимально растянутых мышцах.
164
9. «Лодочка» (рис. 166). Спортсменка ложится на грудь, максимально прогибается назад и берется руками за голеностопы, фиксирует положение на 6–8 счетов
или выполняет «качи» (вперед-назад).
Рис. 165
Рис. 166
10. Спортсменка встает спиной к горке матов, расположенных на уровне талии
(не выше), прогибается и, не сгибая ног в коленях, ложится спиной на маты, после
фиксации положения возвращается в исходную позицию, удерживая ноги прямыми (рис. 167).
Рис. 167
11. Прогиб в позицию «витязь» (рис. 168). Спортсменка выполняет стойку на
руках спиной к горке гимнастических матов, расположенных на уровне тазобедренных суставов, опускает одну ногу на маты и принимает позицию «витязь» (а).
При недостаточном уровне спортивной подготовки упражнение можно выполнять
с партнером. То же – из и.п. стоя спиной к матам (б).
а б
Рис. 168
12. Опускание прямых ног из виса головой вниз на гимнастической стенке
(рис. 169). Спортсменка принимает положение «вис головой вниз» на гимнастической стенке, опускает прямые ноги до горизонтального положения или до уровня
плеч (а). То же упражнение из «виса головой вниз» (лицом к опоре), опускание
одной ноги до позиции «витязь» (б).
165
Рис. 169
Упражнения специальной растяжки, выполняемые в воде
Растягивание в воде приобретает особый смысл, поскольку, во-первых, мышцы
становятся более податливыми для растяжки, во-вторых, вследствие этого значительно снимаются болевые ощущения, по причине чего, в-третьих, спортсменки
психологически оказываются более подготовленными для выполнения сложных
заданий. Наконец, в-четвертых, арсенал упражнений становится более богатым за
счет увеличения пространственной свободы и появления больших возможностей
для использования игровых заданий.
Эффективно выполнение специальной растяжки у бортика бассейна, на мелкой
части бассейна и на глубине.
Упражнения на растягивание у бортика бассейна
1. Позиция «шпагат» (рис. 170). Спортсменка ложится на спину у стенки бассейна, опускает голову под воду лицом вверх, берется руками за край бортика бассейна, упирается стопой одной ноги в бортик и выпрямляет ее до отказа, при этом
вторая нога вытягивается по поверхности воды в позицию «шпагат». Упражнение
выполняется с левой и правой ноги, необходимо следить, чтобы верхние части ног были
по возможности «сухими». По мере совершенствования растяжки стопу опорной ноги
можно опускать ниже уровня воды, сохраняя при этом высокое положение свободной
ноги.
Рис. 170
2. Позиция «поперечный шпагат»
(рис. 171). Спортсменка встает спиной к бортику, берется руками за его край, располагает ноги в поперечном шпагате у поверхности
воды, пружинистыми движениями подтягивается к стенке, стараясь приблизиться к ней
Рис. 171
максимально близко.
3. Позиция «витязь» (рис. 172). Спортс-
менка берется руками за край бортика и принимает позицию «витязь», так, чтобы
одна нога находилась на поверхности воды, другая была поднята вертикально вверх
166
над водой. Позиция удерживается несколько счетов. То же упражнение исполняется с другой ноги.
Рис. 172
Упражнения на растягивание в мелкой части бассейна
1. Принимается позиция «шпагат» на дне бассейна, руки опираются о дно или
спортсменка выполняет опорные гребки, позиция удерживается несколько счетов
(рис. 173).
2. То же с другой ноги.
3. Аналогично отрабатывается позиция «поперечный шпагат».
Рис. 173
Упражнения на растягивание в глубокой части бассейна
На глубокой части бассейна растягивание выполняется на месте, в проплывах
отрезков в позициях: «шпагат», «витязь», «прогнувшись» во вращениях.
Важное место в растягивании тазобедренных суставов отводится выталкиваниям в позиции «шпагат» – с прямыми ногами, с перемахами с одной ноги на другую,
с последующим соединением ног в «вертикали» и с дозированным числом повторений и интервалов отдыха.
Описанные упражнения можно выполнять с отягощениями, фиксируемыми на
талии или голеностопах, или в сочетании одного с другим.
Развитие координационных способностей (ловкости)
Ловкость характеризуется способностью человека в короткий срок осваивать
новые движения, решать сложные двигательные задачи в изменяющихся условиях
[1, 3, 8].
Уровень развития ловкости зависит от накопленных запасов двигательных навыков и умений. Ловкость – качество в определенной степени врожденное, однако
в процессе систематической тренировки поддающееся развитию и совершенствованию [4, 8, 13].
Спортсменки синхронного плавания, у которых с детства в достаточной степени сформирована двигательная функция, быстро осваивают сложные по координа-
167
ции элементы синхронного плавания – фигуры «связки», винтовые и вращательные
движения, хореографические «па» и акробатические элементы – и могут выполнять
их с наименьшей затратой энергии. Ловкие синхронистки наиболее эффективно
овладевают правильной техникой, контролируют свое тело в водном пространстве.
Измерителями ловкости считают координационную сложность задания,
точность его исполнения, время, затрачиваемое на овладение нужным уровнем точности.
Основная задача начальной тренировки в синхронном плавании, направленная на развитие ловкости, заключается в подборе и разучивании разносторонних
элементов и движений для дальнейшего их объединения в сложные двигательные
действия: каскады фигур, поддержки, калейдоскопные построения на воде. Параллельно решаются задачи повышения общей двигательной культуры (правильной
осанки, красивой походки, владения жестами).
На этапах углубленной спортивной тренировки совершенствуется координационная сложность движений, пространственное ориентирование под водой, геометрическая точность движений, способность к двигательному освоению новых заданий, возможность рационального расслабления, вестибулярная устойчивость и др.
Наиболее распространенные средства воспитания ловкости: спортивные и подвижные игры, акробатика, гимнастика (спортивная и художественная), хореографические упражнения, прыжки в воду и прыжки на батуте, комплексы общеразвивающих упражнений (ОРУ), построенные на элементах новизны, точности
и внимания.
При выполнении общеразвивающих и специальных упражнений необходимо
использовать различные исходные положения, изменение скорости и ритма, распределение усилий во времени и пространстве, зеркальное и асимметричное выполнение, обеспечение максимальной амплитуды, изменение пространственных
границ и другие параметры этих упражнений.
Например:
– зеркальное выполнение упражнений одновременно с педагогом (упражнения на
равновесие, хореографический экзерсис, элементы гимнастики, акробатики, аквааэробики);
– выполнение отдельных фигур в разные стороны: влево, вправо (каталинный
и контркаталинный повороты, «альбатрос», винты, вращения);
– выполнение отдельных фигур в разных направлениях: внутрь, наружу (вращательные движения в открытую и закрытую сторону);
– выполнение отдельных фигур с разных ног – левой, правой («угол вверх попере-
менно», «подводный кран», «фламинго»);
– асимметричная работа рук при переходах из позиции в позицию (продолжительный винт, выход прогнувшись, «аврора поворот»);
– изменение темпа и ритма (темпо-ритмической структуры) исполнения
фигур и произвольных композиций («аврора», вращение на 360º, «барракуда-вихрь»,
отдельные части произвольной программы).
Для совершенствования координационных способностей синхронисток используются: исполнение фигур без внешних пространственных ориентиров (с закрытыми глазами, на середине глубокой части бассейна, с использованием изменений
в костюмах и головных уборах).
Воспитанию ловкости способствуют индивидуальные упражнения с гимнастическими предметами (мяч, обруч, скакалка), используемыми как на суше, так и в воде.
168
Специальное внимание уделяется воспитанию ловкости в коллективных действиях,
в числе которых: акробатические пирамиды, поддержки в воде и на суше, калейдоскопные перестроения в воде, синхронные маршировки, проплывы под водой и на
поверхности воды, групповые входы в воду, «сухая тренировка».
Способность к ощущению, восприятию и оценке собственных действий особенно важна при составлении и выполнении произвольных композиций, основанных
на синхронности движений спортсменов.
Для оценки координационных способностей спортсменок-синхронисток используются разнообразные двигательные тесты, которые позволяют получить
объективную информацию о физическом и координационном состоянии занимающихся в определенный период времени и использовать различные средства и методы для дальнейшего совершенствования организма на основе его гармоничного
развития.
Развитие быстроты
Под быстротой понимается способность человека выполнять двигательные действия в минимальный отрезок времени.
Выделяют три основные формы проявления быстроты: скорость одиночного
движения, латентное (внутреннее) время реакции, темп движения [3, 8].
Физиологической основой скоростных способностей является подвижность
нервных процессов и способность мышечных волокон максимально быстро сокращаться и переходить от фазы возбуждения к фазе торможения и обратно (акт мышечной иннервации).
В синхронном плавании все разновидности быстроты во взаимосочетании друг
с другом. В произвольных композициях способность быстро выполнять движения,
включать и выключать определенные мышечные группы необходима для достижения максимальной скорости перемещения по поверхности воды бассейна и обеспечения высокого темпа двигательных действий.
Скоростные способности спортсменок-синхронисток позволяют успешно справляться с базовыми фигурами обязательной программы, в которых присутствуют
элементы – выталкивание «барракуда»; «барракуда, оборот назад»; «барракуда
с ногой согнутой в колене» и др.). Умение выполнять подобные движения, сохраняя
точность вертикальной позиции, координированность и взрывной темп, характеризуют техническое мастерство и уровень проявления скоростных качеств.
Быстрота реакции (латентное время) реагирования на стартовый сигнал или на
ритмический акцент (музыкальную долю) во время исполнения групповых композиций является основой достижения синхронности в коллективных действиях
спортсменов.
При воспитании быстроты у спортсменов рекомендуется применять разносторонние комплексы специальных скоростных упражнений в зале и воде. В зале
используются: резкие движения руками и ногами по команде, выпрыгивания из
низкого приседа, бег на короткие дистанции по сигналу, гимнастические прыжки
(прыжок в кольцо, прыжок в шпагат, прыжок в шпагат со сменой ног) игры на внимание, броски мяча из различных исходных положений, исполнение произвольных
композиций на суше. В воде основное внимание уделяется скоростным передвижениям со сменой темпа и направлений, выпрыгивания, выталкивания, выбрасывания спортсменок из воды партнерами, фляки, сальто, специальные упражнения на
резкость и синхронность.
169
Примерные упражнения в воде для развития быстроты в различных ее проявле-
ниях:
– проплывание 25 м стандартным гребком с подъемом ноги вверх на каждый пя-
тый счет из восьми (индивидуально, в паре, в группе);
– проплывание 25 м «каноэ» с исполнением маха ногой назад «в кольцо» с максимальной скоростью на каждый пятый счет из восьми (индивидуально, в паре,
в группе);
– проплывание 12,5 м с исполнением дорожки ногами с максимальной частотой смены позиций (попеременные сгибы и выпрямления ног, то же с добавлением
скрестных движений) из исходного положения «фламинго»;
– проплывание 12,5 м в позиции «угол вверх» с исполнением с максимальной
скоростью вращений голенью вертикальной ноги внутрь/наружу;
– проплывание 25 м на спине с маховым подъемом ноги к одноименному плечу
(до касания воды) на каждый пятый счет из восьми (то же другой ногой);
– проплывание 25 м в группировке с резким выбросом ног в поперечный (прямой) шпагат на каждый пятый счет из восьми;
– исполнение на месте из положения «группировка» попеременных махов
в шпагат;
– исполнение на месте фигуры «ракета шпагат» с максимальной скоростью;
– исполнение на месте упражнения «ракета шпагат» с максимальной скоростью
со сменой ног в верхней точке («сдвоенный шпагат»);
– исполнение резких выталкиваний из воды в различных позициях («верти-
каль», «кран», «боковой кран», «кран» и «боковой кран с согнутой ногой», «фламинго», «витязь», то же в наклоне под различными углами);
– исполнение резких выталкиваний из воды в различных позициях с последующим вращением («вихрь», «винт», «вертушка», «шпагат» с прямыми и согнутыми
ногами);
– выполнение упражнений по команде для совершенствования быстроты реакции.
Высокий темп движений не должен искажать технику исполнения упражнений
синхронного плавания. При увеличении темпа необходимо избегать координационной напряженности. Произвольное (управляемое) расслабление мышц и контроль
за их состоянием необходимы для достижения высоких скоростных качеств.
Достижение синхронности исполнения композиций в парных и групповых выступлениях является главным результатом работы над развитием физического
качества быстроты у спортсменок и требует длительных и целенаправленных совместных тренировок.
4.4. Специфические качества, навыки и способности, необходимые
в синхронном плавании
Задержка дыхания и дыхательная функция в синхронном плавании
Задержка дыхания
Основу работы в синхронном плавании составляют упражнения на длительной
задержке дыхания. В этой связи каждый тренер должен знать, что периодические
задержки дыхания в сочетании с динамическими нагрузками, короткими интерва-
170
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]