ГЛАВА 8. Стретчинг.

Тренируйтесь, добиваясь сбалансированности мышц, и сила будет прибывать.

Стретчинг помогает предотвратить растяжения мышц и подготавливает их к тому, чтобы они сокращались сильнее; стретчинг также снижает боль в мышцах, усиливает циркуляцию крови и помогает снимать мышечные спазмы. Когда вы занимаетесьстретчингом, то соблюдайте определенные правила:

1.Сделайте в течение пары минут легкую пробежку трусцой или покрутите педали стационарного велосипеда перед тем, как приступить к стретчингу(прежде чем растягивать мышцы, сделайте так, чтобы они были слегка разогретыми).

2.Не допускайте резких движений во время стретчинга.

3.Затрачивайте 2 - 3 секунды на достижение растянутой позиции и удерживайте ее в течение 7 - 10 секунд. Отдохните и повторите прием еще 2 раза, обеспечивая столь же медленный выход из растянутой позиции.

4.Не растягивайтесь настолько сильно, чтобы причинить себе боль. Подождите 3 - 4 недели, прежде чем проверять, в какой мере увеличилась амплитуда движений. Будьте терпеливы! Вот несколько упражнений стретчинга, специально разработанных для атлетизма.

Стретчинг грудных и дельтовидных мышц. Станьте межд

фиксированными опорами или в дверном проеме. Разведите руки стороны, а ладонями упритесь в опоры или дверной проем . Медленно наклонитесь вперед, весом тела оказывая растягивающее воздействие на грудные и дельтовидные мышцы. Удержите это положение в течение 10 секунд, отдохните и повторите прием еще 3 раза. Это расслабит грудные и дельтовидные мышцы.

Стретчинг низа спины и бицепсов бедра. Лежа на спин,

занесите ступни за голову. Осторожно подайте ступни еще дальше за голову, чтобы пальцы ног почти соприкасались с . Удержитесь в такой позиции 7 - 10 секунд, верните ноги в исходное положение и повторите прием 3 раза.

Касание носков пальцами рук. Ступни вместе, ноги выпрямлены. Наклонитесь вперед и коснитесь пальцами голен, лодыжек или ступней. Мягко подайте торс вниз, в позицию полного растягивания бицепса бедра и низа спины. Удержите эту позицию 10 секунд. Повторите прием 3 раза.

Попеременное касание носков пальцами рук. Расставьт ступни прямых ног примерно на ширину1 м. Наклонитесь вперед, ухватитесь за левое колено, лодыжку или ступню правой руко. Удержите эту позицию в течение10 секунд, немного разогнитесь и повторите прием в другую сторону. Проделайте это упражнение по 3 раза в каждую сторону.

Наклоны в стороны. Правая рука опущена, левая выпрямлена и поднята над головой. Наклонитесь вправо как можно глуб. Удержите эту позицию в течение10 секунд, расслабьтесь выпрямитесь. Поменяйте положение рук и повторите наклон другую сторону. Сделайте оба движения по 3 раза.

После выполнения пяти упражнений стретчинга вы может делать приведённые ниже упражнения для усиления циркул крови, что подготовит вас к тренировке.

1. Прыжки ноги врозь с хлопками над головой – 20 – 30 раз. 2.Попеременные касание носков расставленных ног пальцами рук

- 20 – 30 раз в каждую сторону.

3. Отжимания от пола – 10 – 15 раз. Локти направляйте в стороны

4. Наклоны в стороны – 20 – 40 раз.

Упражнения выполнять надо одно за другим без паузы.

18