Среда и суббота (нижняя часть тела):

3 - 4 подхода к каждому упражнению; восемь повторений в подходе; базовые упражнения.

2. Силовая и наращивающая вес система(последующие пять месяцев): те же дни, что и в предыдущем цикле, но используйте мою систему «пирамиды» в 3 - 4 подходах по 6 - 8 повторений; базовые упражнения.

3. Качественный, или сезонный, тренинг (последние 6 недель): а) число тренировочных дней в неделю возрастает до 6; б) в разные дни прорабатываются различные группы мышц;

в) три подхода к упражнению (добавить больше упражнений); г) двенадцать повторений в подходе; д) отдых между подходами менее минуты.

После качественного тренинга следуют две недели полного отдыха, и весь тренировочный цикл повторяется заново.

Если вы атлет, не выступающий на соревнованиях, но желаете на долгие годы получить максимум от ваших занятий, я предлагаю вам следовать такому образцу построения циклов программы:

вводите в программу широкое разнообразие упражнений, стимулирующих вашу нервную систему, которая, в свою очередь, будет стимулировать мышцы;

ведите таблицу веса отягощений, которые вы используете, и числа повторений и подходо, которые вы выполняете, когда вы заметите, что начинает проявляться снижение положительных результатов, самое время изменить программу или ввести в программу неделю с уменьшенн нагрузками;

в целом наиболее эффективным методом построения циклов представляется чередование тре тяжелых недель с неделей легких тренировок. Эта легкая неделя необходима для максимальной суперкомпенсации37, что поможет вам не только лучше восстановиться и избежать возможных тренировочных травм как результата утомления, но и быстро наращивать силу мышечнуюи массу.

Вы строите мышцы, подвергая их относительно невысокому числу повторений3 в- 4 подходах.

Используйте этот метод построения циклов только после того, как вы завершите силовую наращивающую объемы программу, но не раньше!

ГЛАВА 14 Как самостоятельно разрабатывать программы занятий

Я провел вас через первые три месяца занятий по три раза в неделю, где на каждом занятии прорабатывались мышцы всего тела. Я провел вас через мою специальную повышенной сложност раздельную систему трениров к и, наконец, специальную программу для наращивания объемов увеличения силы. Вы увидели, как это все вписывается в мою систему построения тренировочны циклов. Теперь я хочу показать , вамкак готовить некоторые атлетические програ тренировок, применяя различные формы моей системы раздельных занятий.

Мой принцип инстинктивных тренировок гласит, что в конечном итоге лишь вы можете быть хозяином своего тела и тренировать его таким образом, каким требуется! Разные люди инач реагируют на разные программы. Появится необходимость сконструировать новую программу для улучшения рельефа и формы мышц.

В ваше потаенное сознание, где царят жажда власти, первобытные страхи и примитивные инстинкты, - вот куда вы должны внедрить вкус к сладости высших спортивных достижений. Скомбинируйте эти грубые инстинкты с наукой о тренировке, вы откроете дверь спортивной доблести!

Вот некоторые альтернативные программы: Вариант А.

Понедельник, четверг: грудь, плечи, трицепсы, предплечья, голени, пресс. Среда, суббота: бедра, спина, бицепсы, пресс.

Вариант Б.

Понедельник, четверг: пресс, грудь, спина (верхняя часть), плечи, предплечья. Среда, суббота: пресс, бедра, бицепсы, трицепсы, низ спины, голени.

34