|
|
|
|
|
|
|
|
Джо Вейдер |
|
|
|
Система |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||||||
Название |
|
Направленность |
Исходное |
|
|
Описание движения |
|
|
Тренировочные рекомендации |
|
||||||||||||||||||||||||
упражнения |
|
упражнения |
|
положение |
|
|
|
|
||||||||||||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Плакат № 4. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||
2. |
Разведе- |
Упражнение |
|
строи |
Лежа |
|
на |
спине |
Опустите |
|
|
|
гантели |
|
Держите |
|
|
руки |
|
прям, |
|
|||||||||||||
ние |
рук |
|
грудные мышцы и дель- |
наклонной |
|
|
скам, |
горизонтального |
|
положения |
упражнение |
танет |
труднее |
|
||||||||||||||||||||
гантелями, |
|
тоиды. |
|
|
|
|
выжмите |
|
ганте |
рук, |
удерживая |
их |
в |
сле |
в |
|
|
выполнении |
|
и |
|
|||||||||||||
лёжа |
|
|
|
|
|
|
|
вверх |
над |
грудью д |
согнутом |
|
|
|
положении, |
|
и |
проработаете |
достаточ |
|
||||||||||||||
наклонной |
|
|
|
|
|
|
|
выпрямления рук. |
отведи-те гантели в стороны |
хорошо |
|
|
|
мцыш |
|
гр. |
|
|||||||||||||||||
скамье. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
и вниз, чтобы почувствовать |
Делайте |
|
|
глубокий |
, |
|
||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
хорошее |
|
|
|
растягивание |
|
опуская гантели, и выдохните |
|
||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
грудинной |
области. |
Плечевые |
по мере возвращения их назад |
|
|||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
части |
ваших |
|
рук |
должны |
по |
той |
же |
дуге |
в |
исхо |
|
||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
опускаться значительно ниже |
положение |
|
|
|
|
|
|||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
уровня вашего торса. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||
10. Наклон в |
Прорабатываются |
|
Стоя, |
|
|
держите |
Наклонитесь |
|
как |
|
|
м |
Некоторые атлеты в эт |
|
||||||||||||||||||||
стороны |
|
мышсцы |
боковых |
стогантель в одной руке |
глубже |
|
в |
|
сторону, другую |
упражнении лучше реагируют |
|
|||||||||||||||||||||||
гантелью |
|
врон |
брюшной |
стенсбоку тела. |
|
|
руку |
|
заложите |
|
за |
|
го. |
на высокое число повторений. |
|
|||||||||||||||||||
руке. |
|
включающие: |
наруж- |
|
|
|
|
|
|
Затем |
|
|
|
выпрямитесь |
|
и |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||||
|
|
|
ные косые, подвздошно- |
|
|
|
|
|
|
повторите |
|
|
|
|
упраж. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||||||
|
|
|
реберную |
|
|
м, |
|
|
|
|
|
|
Обеспечьте |
четкий |
наклон |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||||||
|
|
|
зубчатые |
и |
|
пря |
|
|
|
|
|
|
сторону, |
а |
|
не |
вперед |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||
|
|
|
мышцы живота |
|
|
|
|
|
|
|
|
назад. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||
14. |
Подъем |
Это |
движение |
прора- |
Станьте |
|
|
пря, |
Поднимите |
плечи |
вверх, |
как |
Напрягаете |
|
руки |
в |
предп- |
|||||||||||||||||
плеч |
|
батывает |
|
|
мы |
гриф |
штанги (или |
бы |
пытаясь |
коснуться |
и |
лечьях |
и |
сосредоточьтесь на |
||||||||||||||||||||
штангой |
|
шеи, |
плечевого |
пояса, |
гантели) |
в |
опущен- |
ушей. |
В |
|
конце |
жениядви |
провороте |
локтей |
вперед, и |
|||||||||||||||||||
опущенных |
|
включая |
трапеции |
ных руках у беде, |
медленно |
|
отведите |
|
пле |
достигните |
|
еще |
|
больш |
||||||||||||||||||||
руках. |
|
мышцы |
верхней |
части |
хват |
|
|
на |
|
ши |
слегка |
|
|
назад. |
Медленно |
сокращения мышц. |
|
|
|
|||||||||||||||
|
|
|
спины. |
|
|
|
|
плеч или чуть уже, |
опустите гриф. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ладони назад. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||
17. |
Подъем |
Это |
движение |
нагруВозьмите |
|
в |
р |
Удерживая |
|
ногу, |
стоящую |
|
на |
Упражнение |
можно |
выпол- |
|
|||||||||||||||||
на |
носок на |
жает |
икроножную |
гантель, |
|
станьте |
бруске, |
прямой, |
другую чуть |
нять |
|
и |
|
на |
|
спец |
||||||||||||||||||
одной ноге. |
|
камбаловидную |
|
мышноском |
разноимен- |
согните |
|
|
в |
|
колене |
|
и |
машине, |
которыми |
распола- |
||||||||||||||||||
|
|
|
цы голени. |
|
|
|
ной ноги |
на брусок |
поднимитесь |
|
как |
|
мо |
гают |
большие атлетически |
|||||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
(10х10 или 5х10 см.). |
выше |
на |
|
носок. Медленно |
залы. |
|
|
|
|
|
|
|
|||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Другой рукой деропуститесь. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
житесь |
|
за |
любую |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
опору. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
20. |
Сгиба- |
Упражнение |
прорабаСидя, |
|
|
держите Поднимите |
|
снаряд, сгибая |
Упражнение можно выпол- |
|||||||||||||||||||||||||
ние рук в за- |
тывает |
большие |
мыштангу |
хватом (20 |
кисти |
|
|
вверх, |
удержите |
нять |
стоя, |
хватом |
штанги |
|||||||||||||||||||||
пястьях хва- |
шцы наружной поверх- |
- 25 см.) сверху, |
напряжение |
|
|
|
в |
|
цахмышсверху на той же шир, |
|||||||||||||||||||||||||
том штан- |
ности |
предплечий, |
предплечья на |
пове- |
предплечья, |
медленно |
сосчигриф у бедер, руки прямые |
|||||||||||||||||||||||||||
ги сверху. |
|
особенно |
плечелучевые |
рхности бедер, кис- |
тав до двух. Опустите кисти. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||||||||||||||||
|
|
|
мышцы |
|
|
|
|
ти свисают с колен. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Плакат № 5. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
3. «Пуловер» |
Лучшее |
|
упражнен |
Возьмите |
|
гантель |
Медленно |
опустите |
гантел |
Вы |
|
|
достигнете |
|
лу |
|
||||||||||||||||||
через |
скадля расширения груд- |
обеими |
руками, ла- |
назад-вниз |
|
по |
полуокружнос- |
растягивания грудных мышц, |
||||||||||||||||||||||||||
мью с ганной |
|
клетки. |
Значи- |
дони |
у |
|
внутренних |
ти |
|
до |
|
|
самого |
|
|
если |
будете |
слегка |
опускат |
|||||||||||||||
телью. |
|
тельная |
|
|
|
наг |
поверхностей |
дис- |
положения. Медленно |
возвра- |
таз, когда гантель подходит |
|||||||||||||||||||||||
|
|
|
ложится на |
грудные, |
ков, большие |
паль- |
тите ее по той же |
дуге |
в |
к нижней точке движения. |
||||||||||||||||||||||||
|
|
|
широчайшие и перед- |
цы |
|
|
охватывают |
исходное |
|
|
|
положение |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||||||||
|
|
|
ние зубчатые мышцы. |
гриф. |
Лежа |
плеча- |
выполните |
требуемое |
числ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ми поперёк |
скамьи, |
повторений. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ступни |
|
на |
шири |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
плеч на полу, а го- |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
лову |
слегка |
свесьт |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
за |
край |
|
мьиска. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Руки |
|
с |
|
гантел, |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
поднятые |
|
|
п |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
грудью, |
|
согнуты |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
под углом 15°. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||
29
|
|
|
|
|
|
|
Джо Вейдер |
|
|
|
Система |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Продолжение |
||||
Название |
Направленность |
Исходное |
|
|
Описание движения |
|
Тренировочные рекомендации |
|
|||||||||||||||||||||||
упражнения |
|
упражнения |
положение |
|
|
|
|||||||||||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||||||||
5. |
Разведе- |
Упражнение |
|
развиВозьмите гантели в |
Одновременно |
|
|
|
подним |
Слегка согните руки в локтях |
|
||||||||||||||||||||
ние |
ганте- |
вает тыльные |
головки руки, |
|
сядьте |
|
|
гантели |
в |
|
стороны. |
|
После |
и запястьях, проворачивайте |
|
||||||||||||||||
лей в сто- |
дельтоидов |
и |
мышц край |
|
горизонталь- |
прохождения |
высшей |
точ |
кисти |
так, |
чтобы |
мизинец |
|
||||||||||||||||||
роны, сидя в |
верхней части спины. |
ной |
скамьи, |
накло- |
движения |
опустите |
|
гантел |
верхней |
|
точке |
движения был |
|
||||||||||||||||||
наклоне |
|
|
|
|
|
|
нитесь |
|
вперед |
|
и повторите упражнение. |
|
выше указательного пальца |
|
|||||||||||||||||
вперед. |
|
|
|
|
|
|
касания |
|
|
|
|
гр |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
бедер. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
7. Сгибание |
Очень хорошее упраж- |
Возьмите |
|
в |
|
р |
Согните |
левую |
руку, |
подни- |
Упражнение |
можно |
выпол- |
|
|||||||||||||||||
рук с ганение |
для |
|
бицеп, |
гантели и сядьте на |
мая отягощение |
вверх, |
и про- |
нять |
|
|
с |
|
одноврем |
|
|||||||||||||||||
телями, |
си- |
которое |
одновременно |
край |
скамьи; |
ступ- |
верните кисть ладонью вверх |
сгибанием обеих рук. |
|
|
|
||||||||||||||||||||
дя |
на |
сканагружает |
|
мыш |
ни всей плоскостью |
во второй половине движения. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||||||||||||
мье. |
|
предплечья. |
|
|
на |
|
|
полу, |
руки |
Проделайте |
обратную |
проце- |
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
свисают |
по |
|
бокам, |
дуру, опуская |
отягощение |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
ладони |
|
|
|
|
вну, |
исходное положение, одновре- |
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
плечевые |
части |
рук |
менно |
|
начиная |
|
то |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
прижаты к торсу |
движение правой рукой. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||||||||
10. |
НаклоПрорабатываются бо- |
Стоя, |
|
|
держите |
Наклонитесь |
в |
сторону |
к |
Некоторые |
|
атлеты |
лучш |
|
|||||||||||||||||
ны в сторо- |
ковые |
мышцы |
живогантель |
в |
опущен- |
можно |
|
|
|
глубже, |
кисть |
реагируют |
на |
высокое |
число |
|
|||||||||||||||
ны |
с |
одно |
та, включая наружные ной руке |
|
|
|
|
свободной руки находится з |
повторений |
в |
этом |
упраж- |
|
||||||||||||||||||
гантелью. |
косые, |
подвздошно- |
|
|
|
|
|
|
|
головой. |
|
|
Выпрямитесь. |
нении. |
|
|
|
|
|
|
|
||||||||||
|
|
|
реберная, |
зубчатые |
|
|
|
|
|
|
|
Наклоняйтесь |
|
вбок, |
а |
н |
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||
|
|
|
мышцы |
|
и |
пр |
|
|
|
|
|
|
|
назад или вперед. Повторите |
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||||
|
|
|
мышцы живота. |
|
|
|
|
|
|
|
в другую сторону. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||||
21. |
Подъем Упражнение |
нагружаЛежа |
|
|
спиной |
|
Выполняйтена |
обычные |
подъе- |
Для |
увеличения |
интенсивн- |
|
||||||||||||||||||
туловища |
ет всю область брюш- |
наклонной |
|
|
скам |
мы |
торса |
|
из |
|
поло |
ости, |
|
поднимите |
верхни |
|
|||||||||||||||
из |
положе- |
ной |
стенки, |
особенно |
для |
|
|
тренир |
лёжа, но, пройдя |
половин |
конец скамьи Выполняя упра- |
|
|||||||||||||||||||
ния лежа со |
верхнюю половину это- |
брюшного |
|
|
прес |
амплитуды, |
|
|
начинайте |
жнение |
на |
полу, одновре- |
|
||||||||||||||||||
скручи- |
|
го |
мышечного |
компле- |
вниз |
|
|
головой, |
разворачивать |
|
торс |
, |
менно |
с |
подъёмом |
туловищ |
|
||||||||||||||
ванием |
|
кса. |
|
|
|
ступни |
|
зацеплены |
чтобы |
|
в |
|
конечной |
|
точк |
поднимайте |
|
|
к |
|
|
||||||||||
подтягиван |
|
|
|
|
|
за лямку, ладони на |
коснуться |
|
|
левым |
|
ло |
разноимённое колено. |
|
|
|
|||||||||||||||
ием |
колен |
|
|
|
|
|
затылоке. |
Согните |
правого |
колена, |
а |
|
пото |
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||||||
к груди. |
|
|
|
|
|
|
ноги под углом 30º. |
наоборот. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||||
22. Подтя- |
Упражнение |
нагружаСидя |
|
|
на |
|
|
За |
счет |
|
силы |
|
брю |
Подобное |
|
|
|
упраж, |
|
||||||||||||
гивание ко- |
ет все мышцы живоскамьи, |
наклоните |
пресса |
подтяните |
колени |
называемое |
|
|
шачьимилягу |
|
|||||||||||||||||||||
лен к груди |
та, |
особенно |
нижнюю торс |
|
|
назад |
|
груди, |
одновременно |
|
полнос- |
гребками, может |
бы |
|
|||||||||||||||||
сидя. |
|
часть этого комплекса углом |
примерно 45º. |
тью |
согнув |
ноги. Медленно |
выпол-нено |
в висе |
на |
|
|||||||||||||||||||||
|
|
|
мышц. |
|
|
|
Возьмитесь |
руками |
возвратитесь |
|
в |
|
исхо |
перекладине |
– |
подтягивани |
|
||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
за |
|
края |
|
|
ска, |
положение. |
|
|
|
|
|
|
колен к груди. |
|
|
|
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
чтобы. |
Поставьте |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||
|
|
|
|
|
|
|
|
ноги под углом при- |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
мерно |
|
45º, |
чтобы |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||
|
|
|
|
|
|
|
|
они как бы соста- |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
вляли |
|
продолжени |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||
|
|
|
|
|
|
|
|
вашего торса |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||
|
|
|
|
|
|
Остальные упражнения с 4 и 5 плакатов были описаны ранее. |
|
|
|
|
|
|
|
||||||||||||||||||
ГЛАВА 12. Силовая и наращивающая мышечную массу программа. (для занимающихся, освоивших вводную и раздельную программы)
Теперь, когда вы удовлетворительно завершили работу по моей системе раздельной тренировки, я глубоко убежден в том, что вы захотите пойти в атлетизме еще дальше: то ли до то момента, когда вас увенчают лаврами чемпиона, то ли просто ради максимального развития тела в смысле мускулатуры и мощи.
На данном этапе тренировки вы больше всего нуждаетесь в реальном приросте физической мощи.
Я помню, когда Рэг Парк; один из величайших атлетов-чемпионов, впервые посетил Америку в 1949 году, он уже имел хорошее сложение, которое дало ему возможность выиграть титул«Мр. Британия»33. И все же в своих тренировочных программах он упорно придерживался использования
30
Джо Вейдер |
Система |
|
|
относительно легких упражнений, рассчитанных больше на то, чтобы наполнить мышцы кровью, чем на развитие максимальных усилий. К тому времени окружность плечевой части руки у н составляла 42,5 см.
По моему совету он сделал свои занятия короче, и стал заставлять себя продвигаться к своим силовым пределам. Результаты превзошли все ожидания. Окружность руки у плеча - 50 см, грудной клетки - 127,5 см, бедра - 67,5 см. Без этой силовой программы он никогда бы не смог разв столь мощные объемы и внушительную силу.
Опытные атлеты часто используют скоростные упражнения, чтобы увеличить интенсивность тренировок. Но они продолжают контролировать движения, поскольку эт обеспечивает великолепные результаты.
В тренировке силовой направленности вы будете пользоваться принципами, несколько отличающимися от тех, которые применяли ранее. Ваши занятия будут короче, но намного интенсивнее, чем прежде. Вы должны включить в диету больше питательных энерге неэнергетических незаменимых веществ34.
Спать нужно минимум 8 - 9 часов. Важно также ограничить физическую активность тольк тренировками. Нельзя одновременно заниматься другим видом спорта и улучшать результаты атлетизме, пользуясь моей программой.
Вы не должны дополнять программу другими упражнениями и тренироваться чаще, чем 4 раза в неделю. Каждая унция энергии должна быть направлена в русло ваших тренировок.
Обзор упражнений
№ |
Наименование упражнения |
Подходы |
Повторения |
Плакат № 6. Силовая и наращивающая объёмы программа (понедельник, среда, пятница)
1 |
Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье |
4 - 5 |
6 |
2 |
Приседание со штангой на спине |
4 - 5 |
6 |
3 |
Становая тяга штанги |
4 - 5 |
6 |
4 |
Жим штанги с груди стоя |
4 - 5 |
6 |
5 |
Тяга штанги в наклоне |
4 - 5 |
6 |
6 |
Жим штанги из-за головы сидя |
4 - 5 |
6 |
7 |
Опускание согнутых рук со штангой за голову лёжа («пуловер») |
4 - 5 |
6 |
8 |
Сгибание рук со штангой стоя |
4 - 5 |
6 |
9 |
Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве |
4 - 5 |
6 |
10 |
Сгибание ног, лежа на специальном устройстве |
4 - 5 |
6 |
11 |
Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя |
4 - 5 |
6 |
12 |
Подъемы туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа |
4 - 5 |
6 |
Старайтесь использовать такой вес, который позволил бы вам технически правильно выполнять 6 повторений в каждом подходе.
Возьмем в качестве примера жим штанги лёжа. После хорошей разминки и одногодву подходов к легкому весу установите на штангу вес, которым, по вашему мнению, вы можете выполнить 6 технически правильных повторений. Выполните первый подход, и если вы не ошиблись в выборе веса, то легко справитесь со всеми шестью повторениями. Затем сделайте двухминутную паузу, следя за тем, чтобы не остыть. После этого выполните второй подхо. Повторяйте этот процесс, пока вы не проделаете4 - 5 подходов. Вы должны всегда стремиться выполнить полный подход из 6 повторений, даже если вынуждены проделывать последние из них с некоторой помощью вашего партнера по тренировке или прибегая к лёгкому«читингу» в последней парочке повторений. Более того, используйте «читинг», чтобы еще больше нагрузить мышцы, а не облегчить им работу! Старайтесь проделать 6 повторений в каждом подходе, хотя, если вы тренируетесь с максимальными отягощениями, можно выполнить 6 повторений в первых дв подходах, 5 повторений в третьем и четвертом подходах 4и повторения в последнем подход. Никогда не применяйте столь тяжелые отягощения, чтобы вы не могли сделать с ними хотя бы4 повторения. Большие отягощения будут стимулировать мышцы ко все большему приращению объемов и силы. Это постоянное подталкивание себяв разумных пределах приведет к так росту мышечной массы, к какому вы стремитесь.
31