Джо Вейдер

Система

Продолжение

Название

Направленность

Исходное

Описание движения

Тренировочные рекомендации

упражнения

упражнения

положение

13.

Подъём

Упражнение

прораб-

Лежа

навзничь

Медленно

прднимитепо

Чтобы добиться еще лучшего

туловища

атывает

ве

полу,

ноги

тыльно

плечи,

пока

лопатки

сокращения

мышц

по

сокра- ч сти мышц брюшного

стороной

голе

оторвутся от пола на2,5 - 5

выполнении

подъема

щённой амппресса.

размещены

на

с-

см. Задержитесь

на

секунду,

положения

лежа,

прижи-

литуде

мье,

руки

скрещен

вернитесь

в

майте нижнюю часть пиныс

положения

на

груди

положение

и

повто

к полу.

лёжа

соединены

в “замок”

упражнение.

за головой

14.

Подъём Это

движение

-

проЛежа

спиной

Стабилизировав

тело

Чтобы

удержать

напряже-

ног лёжа, на рабатывает

мышц

полу

или

наклонно

надежно

удерживая

ние нижних частей брюшного

наклонной

нижней

части

-

жискамье,

нижняя

спины

на

полу

или

ска,

пресса,

следите

за

,т

скамье

вота

и

сгиба

часть

слегка согните ноги в коленях,

чтобы

спина

во

тазобедренного суста-

плотно

прижата

поднимите

их

выполнения

упражнения

в

ва,

полу или скамье.

перпендикулярно

,

время оставалась прижатой.

затем

опустите

назад,

пока

Для интенсификации

упраж-

пятки

не

коснутся

пол.

нения используйте наклонную

Повторите упражнение.

скамью,

15.

Подъём Упражнение

нагружа-

Штанга

на

плеча,

Удерживая

ноги

прямы,

Большие

залы

располагаю

на

носки

с ет

икроножную

носки

ступней

поднимитесь

на

носках

к

специальными

машинами

для

штангой

н Камбаловидную мышцу

деревянной

до

можно

выше.

Медленно

икроножных мышц.

спине

голени.

размером

10

на

10

вернитесь

в

исхо

Во

втором

или 5 на 10 см.

положение;

повторите.

разверните носки наружу под

Расстояние

межд

Упражнение

но

углмомж45 градусов. В третьем

ступнями 20 - 25 см.

выполнять

с

гантелью

подходе поверните их внутрь

Чем

ниже

вы

одной руке.

под тем же углом. Каждое

сумеете

опустит

положение

ступней

нагру-

пятки, тем лучше

жает

мышцы

несколько по-разному.

Плакат № 2

1.

Подъём

Это

движение

прора-

Штанга

находится

Удерживая

спину

прямой

Представьте

руки

в

штанги

н

батывает

верх,

у

передней

час

применив, хват

на

шири

простых крюков,

передающих

грудь

средние

и

ни

голеней. Наклоните-

плеч,

одним

движени

усилие на

гриф. Всю

работу

мышцы спины, тра-

сь

вперед,

спина

поднимите штангу на грудь.

выполняют ноги и спина!

пеции, шеи,

бедра

прямая,

голова

Удерживайте ее

ближе

сгибатели

руки. Это

приподнята,

взгляд

вашему

телу,

все

врем,

хорошее

общеразви-

направлен

впер,

сосредоточиваясь

вающее упражнение.

хват

ш

увеличении

скорости,

с

ладонями назад.

которой вы тянете штангу.

2.

Тяга

Упражнение

прораба-

Наклонитесь

впеПодтяните

гантель

к

пле

Сделайте

это

движ

гантели

тывает

м

ред,

опершись

или

еще

выше, включив

обеими

руками,

слегка

наклоне

верхней

части

спин,

скамью одной рукой мышцы

спины.

Медленно

скручивая

торс,

когда

одной рукой

особенно

широчайшие,

и

одноимен опустите, ощущая

хороше

подтягиваете

гантель

а

также

сгибатели

коленом.

Другой растягивание.

Повторите

верхней

точке,

чтобы

е

рук, особенно бицепсы.

рукой возьмитесь за упражнение.

можно

было

тянуть

гриф

ган,

большей амплитуде

лежащей на полу.

3.

Опуска-

Упражнение

строи

Лежа

спиной на Возьмитесь

за

гриф хвато

Используя

больший

ние

согну-

мышцы

,

скамье, чтобы голова чуть

уже

ширины

.

штанги

в

этом

упражнении,

тых

рук

с

трицепсы,

зубчатые

свисала

за

ее край,

Поднимите

штангу

вы получите дополнительную

штангой

за

мышцы

и

м

расположите

головой

согнутыми

в

локтя

возможность развить силу

голову лёжа

верхней

части

спин,

штангу на полу ка руками. И возвратите снаряд

нарастить объемы мышц.

(«пуловер»)

особенно широчайшие.

раз

под

вниз

головой.

4.

Жим

Упражнение

-

Возьмитесьна за гриф Выжмите

штангу

стр

Не

отклоняйтесь

,

штанги

гружает

дельтоиды и

на

ширине плеч вверх до полного выпрямления

выжимая

отягощения

вверх.

груди стоя.

трицепсы

с

побочны

хватом

сверху

рук, чтобы штанга оказалась

Никогда

не

задержива

воздействием

на

вер

поднимите

штанг над

головой.

Медленно

дыхание!

Кроме

того,

всегда

грудных

,

на грудь.

опустите штангу в исходно

надевайте

тяжелоатлети-

трапеции и спину.

положение.

ческий пояс!

Джо Вейдер

Система

Продолжение

Название

Направленность

Исходное

Описание движения

Тренировочные рекомендации

упражнения

упражнения

положение

5.

Тяга

Тяги

штанги к

подбо-

Возьмитесь за сере-

Медленно

потяните

штанг

Необходимо медленно опуска-

штанги

родку

нагружают

де-

дину

грифа

узк

вверх, поднимая локти в сто-

ть штангу в каждом повто-

узким

льтовидные и трапе-

(15

см)

хватом

роны-вверх

и

удерживая

рении.

В

этом

упражнени

хватом

циевидные

мыш.

ладони

обраще

все время выше уровня ваших

медленное

опускание снаряда

подбородку

Побочному

воздейст-

назад. Руки в начале

кистей. Когда гриф достиг-

приносит такую же польз,

стоя

вию

подвергаю

движения прямые.

нет подбородка,

остановитесь

как и медленное поднимание.

бицепсы и предплечья.

и медленно опустите штангу.

6.

Подъём

Упражнение

развива-

Взяв в руки гантели,

Одновременно

подним

Согните

руки

в

локтя

рук

че

ет

тыльную

голов

наклоните

гантели

в

стороныв.

запястьях

и

доб

стороны

дельтовидных мышц

и

параллельно

полу

и

После

достижения

высш

гораздо

лучшей

прокачки

наклоне

мышцы

верхней

части

слегка согните ног,

точки

в

движении опустит

сокращения

тыльных

часте

спины.

чтобы

снять

-

наггантели

и

пов

дельтовидных мышц.

рузку со спины.

упражнение.

7.

Сгибание

Это

движение

прора-

Сидя

или стоя

в

Медленно

согните

руку

Не сгибайте руку в запястье.

руки с

ган-

батывает

вер

наклоне,

упритесь

локте

по

направлению

к

Удержите

максимал

телью

части

рук,

особенно

локтем во внутрен-

груди,

удерживая

плечеву

сокращение мышцы в течение

опорой

лок-

бицепсы.

нюю

поверхнос

часть неподвижной у внут-

трех секунд, затем

медленно

тем в бедро

бедра.

ренней поверхности бедра.

опустите гантель.

8.

Выпрям-

Упражнение

строитНаклонитесь

н

Удерживая

локоть

повыш,

Используйте

ление руки в

почти исключительно

скамьей, стабилизи-

но в неподвижном положе-

изонапряжения по

Вейдеру

локте назад

ваши трицепсы.

руйте

ваше

полонии, выпрямите руку в локте

напрягайте

мышцы

как

в наклоне

жение,

опершись на и отведите гантель назад и

можно

сильнее

в

конечн

нее одной рукой, а в слегка вверх. Выполняйте это

положении

на

счет«один,

другую руку возьми-

движение

с

помощью одног

два,

три»

перед

опусканием

те гантель.

предплечья,

вниз.

Независимо от того, является ли вашей целью избавление от вредного, ужасного жира либо наращивание

больших, здоровых мышц - моя методика тренировок и диеты сделает для вас эту работу.

9. Сгибание

Упражнение

особенно

Сядьте

на

Напрягите

пред,

Сгибание

рук

в

запяс

рук со шта-

стимулирует развитие

скамьи,

предплечья

поднимая

снаряд как можно

нагружает

сгибатели

кисти

нгой в запя-

мышц предплечья.

расположите

выше.

Верните

в

исходн

на

внутренней

поверхнос

стьях хва-

бедрах,

чтобы

положение

и

повто

предплечий,

а

при

хв

том снизу

кисти

нависали

над

упражнение.

ладони

вниз

нагруж

коленями. Возьмите

мышцы-разгибатели

штангу хватом 20 -

наружной

поверх

25 см.

предплечий.

Упражнения 10 и 11 со второго плаката аналогичны упражнениям 13 и 15 с первого.

12. Выпад

Упражнение

нагруСтаньте

прямо

со

Приседая

на

выдвин

Если

вы подниметесь

вперёд

жает

верхние

час

штангой

на

плечах,

вперед

ноге,

используйте

её

приседа

на

три

четве

одной ногой

бицепса

,

сделайте

больш

силу, чтобы снова встать

амплитуды или не до полног

со штангой

ягодичные

мышцы

шаг вперед и медле-

исходное

положение.

Затем

выпрямления ноги, вы будете

на спине

квадрицепсы.

нно

опуститесь

повторите с другой ногой.

удерживать

квадрицепсы

присед

на

стояще

постоянном напряжении

впереди ноге.

Плакат № 3

Упражнение 1 с третьего плаката аналогично упражнению 5 с первого.

2. Выпрямле-

Это лучшее изолиро-

Сидя

на

ска,

Медленно

выпрямите

но,

Можно

выполнять

выпрям-

ние ног, сидя

ванное

движение

д

подколенные

впади-

удержите

это

состо

ления

ног

нашине

ма

на специаль-

нагрузки квадрицепсов

ны у

края

скамьи

предельного

напряж,

поочередно

каждой

но.

ном устрой-

поворачивающимся

медленно сосчитав до дв,

При

этом

обычно

ст

стве

рычагом.

Подъёмы

затем опустите ноги.

направлены

строго

вертика-

ступней на вращаю-

льно.

щихся подушечках.

3. Сгибание

Это

лучшее

-

Лежаизо

ничком

Согните

ноги

как

мо

Можно

выполнять

поочеред-

ног, лёжа на

лированное

дви-жение

скамье,

колени

у

полнее.

Удержите

э

ное

сгибание

ног

на машин.

специальном

для

наг-рузки

бицепсов

края

возле

повора-

состояние

преде

Обычно

при

этом

движени

устройстве

бедра.

чивающегося

рыча-

напряжения,

медленно

счи-

ступни

располагают

строг

га, пятки на враща-

тая

до

двух

и

ме

вниз, но вы можете

слегк

ющихся

подушеч-

опустите ноги.

сводить или разводить носки

ках. Не

отрывайте

таз от скамьи.

Джо Вейдер

Система

Продолжение

Название

Направленность

Исходное

Описание движения

Тренировочные рекомендации

упражнения

упражнения

положение

4. Становая

Упражнение

строи

Голени почти при-

Поднимите

отягощение,

Овладев техникой вы пери-

тяга

штан-

мышцы нижней части

касаются

к

гри

сохраняя

прямое

пол жение

одически

сможете

дела

ги

спины,

тазовые

штанги.

Наклони-

рук

и

спины. Медленно

становые («мертвые») тяги с

трапециевид-ные

тесь вперёд и ухва-

опустите штангу, как только

выпрямленными

но.

мышцы.

Оно

такж

тите

гриф

одн

она

достигнет

вер

Конечно,

это

труд

уве-личивает

рукой сверху, другой

положения.

Выполните

упражнение,

поэтому

кистей рук.

– снизу. Выпрями-

требуемое число повторений.

используйте

тесь,

одновременно

большие веса.

используя

силу -ва

ших ног и спины.Все

время

удерживайте

гриф ближе к телу

Упражнение 5 с третьего плаката аналогично упражнению 9 с первого.

6.

Жим

Упражнение

нагружа-

Расположитесь

Возьмите штангу с упор,

Используя

более

шир

штанги,

лё-

ет

мышцы

вер

спиной

на

скам,

хват шире плеч, вдохните и

хват

и

опуская

гри

жа

на

нак-

части груди, фронта-

угол наклона

кото-

опустите

гриф

на

с

ключицам, вы добьетесь еще

лонной

ска-

льные

(передние)

рой составляет 35 -

высокую

часть

г

лучшей прокачки мышц груди.

мье

части

дельтовидных

45 градусов.

клетки. Без паузы выжмите

мышц и трицепсы.

отягощение, делая выдох.

7.

Жим

Упражнение

нагружа-

Хватом 10 – 15 см.,

Согните

руки

и

медл

Чем

шире

хват

в

штанги

уз-

ет

грудные

мыш

лёжа

спиной

опустите

штангу

вниз,

пока

упражнении,

тем

боль

ким

-

хва(особенно их

внутрен-

горизонтальной

гриф

не

коснется

.

нагрузка

перемещается

том,

лёжа

ние

части),

передние

скамье

(ступни

Снова

медленно

выжмите её

внутренних

секций

грудн

на

горизон-

части

дельтовидн

стоят

на

)

вверх в исходное положение.

мышц на внешние.

тальной

мышц и трицепсы.

выпрямите

киру

скамье

вверх над плечами.

Упражнение

8 с третьего плаката аналогично упражнению 4 с первого.

9.

Подъём

Упражнение

нагружа-

Станьте

пря,

Чуть согнув руки в локт,

Старайтесь

держать

штанги

ил

ет

мышцы

вер

держа

гантели

поднимите

гантели

одновре-

поднимать их так, чтобы

гантели

впе-

части груди и фронта-

опущенных руках.

менно

или

поочередно

большие

пальцы

рёд в прямых

льные (передние) части

уровня

.глаз Медленно

обращены вверх.

руках

дельтовидных мышц

опустите гантели

10.

Выпрям-

Это

движение

непос-

Сидя на краю скамьи

Удерживая

плечевую

час

Вы можете перемещать отя-

ление руки в

редственно

нагружа-

в левой рукегантель,

левой

руки

подвижнойне,

гощение не только на голову,

локте

вверх,

ет трицепсы.

правая

стьки

опустите

гантель

назад

но

и

строго .

сидя

(фран-

левой

стороне

таза;

вниз

по

полуокружности

Выполняйте

каждой

ру

цузский

выпрямите

ле

самую

низкую

по.

равное число повторений.

жим сидя)

руку вверх от плеча;

Переместите

её по

той

ладонь

при

э

дуге в исходное положение

направлена вперед.

11.

Попере-

Упражнение

прораба-

Сидя

на

Согните

одну

руку

и

плав

Можно

поднимать

гантел,

менное

сги-

тывает

все

мышц,

скамьи,

держите

поднимите гантель к пле.

держа

ладонь

обращенной

бание

рук

сгибающие

,

гантели

в

о

Медленно

опуская

гант,

вниз и по ходу движения

гантелями

особенно бицепсы.

руках.

поднимите

другую

руку

поворачивать

ладонь

ввер,

сидя

продолжайте

чередов

чтобы

лучше

активизировать

эти движения.

бицепс.

12. Сгибание

Упражнение

прораба-

Стоя,

держите

Удерживая локти в фиксиро-

Избегайте

напряжения

рук со шта-

тывает

бо

штангу

хватом

ванном

положении,

согните

запястьях,

когда

сгибает

нгой

обрат-

мышцы

верхней

част

сверху

в

опущенны

руки, медленно и плавно пере-

руки, и не раскачивайте торс.

ным

хватом

плеча,

особенно

руках,

гриф поперек

мещая

отягощение

к плечам.

стоя

плечелучевую мышцу.

бедер.

Опустите отягощение.

Упражнение 13 с третьего плаката аналогично упражнению 6 со второго.

14.

Подъём

Упражнение

развива-

Возьмите

в

р

Ходите

по

залу,

при

каждом

Как только голени полностью

на

носки в

ет

икроножные

мыш-

гантели

умеренного

шаге

как

можно

выше

разогрелись,

вы

може

ходьбе

цы голени.

веса или расположи-

поднимаясь

на

носки. И

так

слегка

подпрыгивать

штангой

на

те на плечах штан-

пока не почувствуете прият-

каждом повторении.

спине

гу и станьте прямо.

ное утомление, мышц голеней.

Упражнения 15 и 16 с третьего плаката аналогичны упражнениям 13 и 14 с первого.