Как только преодоление веса применяемых отягощений станет для вас ,легкимвы обнаружите, что не слишком напрягаетесь привыполнении последних повторений в каж подходе, - незамедлительно увеличивайте вес штанги и снова начинайте борьбу с отягощением каждом последнем повторении в каждом подходе.

В последующих двух главах вы познакомитесь с другой методикой развития объемов мышц силы. Идея, которую я хочу довести до вас, заключается в том, чтобы вы поняли, как важен для вас постоянный прогресс, поэтому переходите к силовой и наращивающей объемы мышц програм лишь после того, как овладеете начальной и раздельной программами. После этого вы используете принцип инстинктивной тренировки в сочетании с другими проверенными временем принципа, чтобы составлять свои индивидуальные программы. Шаг за шагом вы поднимаетесь по лестниц интенсивности. Вы делаете это без рискаи постепенно, чтобы достигнуть предела сво возможностей.

Не забывайте о следующих моментах:

-тренируйтесь 3 - 4 раза в неделю;

-обеспечьте достаточно длительный сон;

-работая по этой программе, не занимайтесь иной спортивной деятельностью;

-если вы, быстро наращивая вес, обнаружите признаки утраты рельефа и становитесь слишком массивным, работайте по этому курсу лишь в течение двух месяцев и сократите калорийно питания (нужно несколько сократить потребление жирной, крахмалистой, наращивающей жир пищи);

-если вы наращиваете вес в среднем или замедленном темпе, работайте по этой программ полных три месяца. Если вес прибавляется чрезвычайно медленно, увеличьте прием высококалорийных продуктов, напитков и между основными приемами пищи на гайте на инжир, финики и другие высококалорийные продукты. Несколько раз в день позволяйте себе также перекус между основными приемами пищи.

Так что спустя 2 - 3 месяца прекращайте работу по этой программе, делайте недельный перерыв

ипереходите к очередной программе курса.

ГЛАВА 13 Построение тренировочных циклов

Мой секрет достижения предельного физического развития состоит в том, чтобы показать, как нужно в течение года успешно чередовать периоды тяжелых, интенсивных тренировок с периодами более легких, менее интенсивных тренировок.

Когда вы не готовитесь к соревнованиям или по каким-то соображениям не стараетесь стат как можно рельефнее(межсезонные тренировки), то используйте это время для разв мышечной массы. Это также удобный период для того, чтобы поработать над слабыми местами, скажем пропорциями и формой, равно как и подходящее время для применения высококалорийно, белковой диеты. Вам не следует тренироваться в этот период для достижения пред рельефности. В ходе этой фазы, которую я буду называть межсезонье, вы должны тренироваться как можно напряженнее, но только в подходах при6 - 10 повторениях. Выполнение предельных подходов с одним повторением создает риск травмирования суставов и мышц, так что атлету не стоит экспериментировать, чтобы определить, какой величины вес он может поднять один раз за счет максимального усилия. Помните, что вы атлет, а не силовой троеборец!35

Продолжение

За многолетнюю практику работы в качестве тренера по атлетизму я обнаружил, что большинство моих опытных учеников в межсезонье лучше всего реагируют на принцип сверхнагрузки с использованием приема «пирамиды» по Вейдеру. «В «пирамидальных» схемах вы добавляете вес снаряду и уменьшаете число повторений в каждом последующем подходе, а затем возвращаетесь к исходной позиции, снижая вес отягощения и повышая число повторений. «Пирамида» позволяет обеспечить мышцам хорошую разминку перед использованием максимальных отягощений - идеальная схема для межсезонных силовых и наращивающих массу мышц тренировок.

Ниже приведена типичная схема повторений по отношению к отягощениям с использовани подходов в стиле«пирамиды» в жиме штанги лежа(вес выбран произвольно); скажем, ваш

На этом жим лёжа заканчивается.

Кроме того, в межсезонье вам следует трениоваться по системе циклиров, базирующейся на раздельной тренировке. Это означает, что вы будете тренировать верхню часть тела дважды в неделю, как разъяснено в главе о системедельнойраз тренировк (дельтоиды, грудь, бицепс, трицепс, верх спины), и нижнюю часть тела также дважды в неделю (квадрицепсы, бицепсы бедер, низ спины, голени и пресс). Выберите 2 - 3 базовых упражнения для каждой группы мышц(например, грудь - жим, лежа на горизонтальной наклонной скамье, и разведение рук лёжа) и тренируйтесь потяжелее в восьми повторениях примерно в 3 - 4 подходах в каждом упражнении. Чтобы нарастить силу и мышечные объемы в межсезонье, вы можете работать по моей схеме «пирамиды», скажем в четырех подходах по 6 - 10 повторений, и иногда применять мою систему суперсерий(скажем, для бицепса и трицепса) либо мою стандартную систему подходов, как я её описал ранее.

Хитрость в том, что этот тип тренировки - самый лучший для увеличения массы мышц, но вы должны применять его циклами в течение года, чтобы избежать травм и перегорания. Это - сердцевина вашего межсезонного тренировочного плана.

Периодически, вы должны включать в программу сезонные или соревновательные циклы. Здесь вы в принципе будете использовать те же упражнения, но увеличиваете число повторений уменьшаете вес отягощений, а также сокращаете паузы для отдыха между подхода упражнениями.

Межсезонье: Базовая силовая тренировка

1. Раздельная программа - первые пять месяцев. Понедельник и четверг (верхняя часть тела):

3 - 4 подхода к каждому упражнению; восемь повторений в подходе; базовые упражнения.

33